7 упражнений для поднятия самооценки и уверенности в себе

Окружающий мир для каждого человека является зеркалом, отражающим его собственный внутренний мир. Это значит, что ваше видение мира зависит от ваших собственных чувств, мыслей, убеждений, установок, мироощущения. Еще одним важным компонентом взаимоотношений в социуме является представление человека о самом себе, его собственная оценка своей личности.

Подробный обзор

Что же ложится в основу самооценки?

1. Семейное воспитание. Кому-то говорилось: «Ты-моё счастье, ты замечательный, я люблю тебя». А кому-то: «Тупица, нытик, у людей дети как дети, а ты не на что не годен». При наказании, кому-то говорилось: «Ты хороший, но повел себя так неправильно». А кому-то сразу навешивался ярлык – «Ты плохой». 2. Педагогическое воздействие воспитателей, учителей, успехи/неудачи в детском саду, школе. Кто-то занимал первые места на конкурсах, был любимчиком, а кто-то был всегда в массовке, в «костюме снежинки». Кому-то повезло и в школе научили учиться и выражать себя, а кому-то привили чувство отторжения к учебе и ощущение собственной «бестолковости». 3. Социальное окружение. Нередко ближайшее окружение (тети/дяди, бабушки/дедушки, родители детей, с которыми ребенок общается) внушает ребенку неадекватные установки. Так, при разводе частая фраза родственников: «Папка-то тебя бросил». У ребенка может развиться чувство вины за случившееся, чувство стыда. Или ребенок высказывает какое-то свое желание («Хочу быть артисткой»), а в ответ получает порицание, высмеивание.

4. Особенности внешнего вида и здоровья. Дети непосредственны и, порой, жестоки. Если кто-то выделялся из множества, сверстники часто подтрунивали и дразнили, не желали играть с «не таким», включать в свою группу, бойкотировали. Получается, что к моменту, когда мы начинаем осознавать себя личностью и осознавать своё «Я», мы уже напичканы установками, программами, словами. Самой значимой фигурой для ребенка является мама. Её слова усваиваются без цензуры, как абсолютная истина. Поэтому, все вопросы самооценки так или иначе связаны с мамой или другим значимым взрослым. И если заниматься самооценкой всерьез, а не корректировать какие-то моменты, то мы непременно столкнемся с темой детско-родительских отношений. Чаще всего мы имеем дело с низкой самооценкой.

Лучшие тренинги поднятия самооценки и уверенности в себе

Курс “Сила чемпиона”. Кроме видео и интересных самостоятельных упражнений, цена включает личные консультации или коучинг по желанию. Можно приобрести курс по более чем доступной цене.

Ведущая на канале Ю и приглашенный эксперт на телеканале Пятница. Член экспертного совета Минпросвещения России. Популярный инстаграм блогер.

Тренинг от Высшей школы экономики. Чем хорош курс? Ведет известный бизнес тренер работавший с очень известными клиентами, адекватная программа, рассчитанная на 2 месяца.

Причины низкой самооценки

Низкая самооценка формируется с раннего детства. Из-за того, что ребенок не может правильно себя оценить в каком-то действии, ему важен взгляд со стороны близких людей (родителей, братьев, сестер, бабушек).

Смотрите еще…

Как стать уверенной в себе советы психолога

Как перестать стесняться и стать уверенным в себе?

Как женщине полюбить себя?

Как избавиться от плохих мыслей: советы психологов, упражнения

Причины низкой самооценки ребенка:

  • Нехватка времени. Родители заняты своими делами: работа, домашняя готовка, уборка и прочая повседневная суета. С ребенком некому говорить, его душевные потребности игнорируют. Мнение совершеннолетнего не учитывается в семье. Например, без его воли отвозят к бабушке с дедушкой на все лето;
  • Отсутствие эмоциональности в семье. Ребенок не чувствует обыкновенного тепла. Его не обнимают, не хвалят, не делятся с ним чувствами и эмоциями;
  • Сравнение. Ребенка сравнивают с другими детьми;
  • Идеал, которого трудно достичь. Как правило, в пример ставят кого-то из взрослых. У мамы 4 образования, а дедушка известный ученый. Ты тоже не должен подвести;
  • Наличие физических недостатков или болезнь. Если ребенок не похож на сверстников, то еще в школе начинаются насмешки. Есть такие семьи, которые тоже смеются над недостатками малышей;
  • Скандалы, развод родителей и алкоголизм в семье также являются причинами формирования низкой самооценки. Если родители часто ругаются, кто-то из них пьет, они разводятся, дети принимают это на собственный счет, думая, что причина кроется в них.

Одна из вышеперечисленных причин низкой самооценки присутствует почти у каждого человека. Но существует понятие завышенной самооценки. Такие люди высокомерны, агрессивны и хвастаются достижениями. Им трудно адекватно оценить поведение и добиться желаемого успеха. Людям с низкой самооценкой есть куда стремиться и достигать новых вершин.

Справиться с низкой самооценкой можно. Чтобы методы были эффективными, проблему нужно понять и осознать причины ее возникновения. Начать стоит с прощения всех, кто вас когда-либо обидел. Они забыли об этом давно, а у человека может сформироваться чувство гнева, злости и мести, которые разрушают изнутри.

Что такое самооценка

Психология определяет самооценку как ценность собственной личности. Это то, что мы думаем о себе, наши мнения и убеждения о себе самих, о внешности, способностях и т. д.

Читайте также:  Стратегии удержания ключевых сотрудников

Жить с неуверенностью – безрадостно и сложно. Именно это не позволяет многим достичь удачи в бизнесе, построить карьеру, получить любимую женщину.

То есть выходит, что низкая самооценка плохо. Значит, высокая – хорошо? Да, если она подкреплена великолепной внешностью, богатством, известностью, талантами. Но часто самооценка бывает просто раздута, а ее обладатель – обычный тип с манией величия. Есть, к счастью, и мужчины с нормальной самооценкой, которые знают о своих плюсах, но не кудахчут горделиво по их поводу.

Кстати, психологи объясняют, что самооценка может быть разная:

  • Адекватная – если личность может ставить перед собой цели и достигать результата.
  • Неадекватная – это когда человек предъявляет необоснованные претензии, или напротив, считает себя хуже других.

Для развития личности самый эффективный вариант – наличие устойчивой, и при этом гибкой самооценки. Как чрезмерно нестабильная самооценка, так и слишком устойчивая, «засталактиченная» не особенно полезны для жизни.

Часто о самооценке говорят прям как о каком-то смертельном диагнозе. Если тебе сложно найти решение в какой-то ситуации, то ай-ай – у тебя самооценка низкая! А в норме у любого здорового человека самооценка постоянно изменяется, ведь сама личность постоянно развивается, меняются и ее представления и отношение к себе. Короче, самооценка – это субъективное, меняющееся на протяжении всей жизни, оценочное представление о своей деятельности и поведении.

Все аффирмации для самооценки и уверенности в себе

  • Я – абсолютно уверенный в себе человек!
  • Я верю в себя и в свои силы!
  • Чувствую себя уверенно в любой ситуации!
  • Я уверен в завтрашнем дне!
  • Сам несу ответственность за свою жизнь!
  • Я гибок и открыт для перемен во всех сферах моей жизни!
  • Я замечаю и усиливаю свои хорошие стороны!
  • Моя уверенность на адекватном уровне!
  • Я люблю себя!
  • Я уверен в себе и своих способностях!
  • Принимаю свою индивидуальность!
  • Я знаю, что вселенная заботиться обо мне!
  • Я  с гибкостью принимаю перемены и наслаждаюсь ими, видя во всем зерно успеха!
  • Излучаю уверенность в себе!
  • Мне нравиться расширять зону комфорта и идти к новому!
  • Я способный и сильный человек!
  • Я свободен в выборе такой жизни, которую хочу для себя!
  • Ценю свои способности!
  • Я развиваю уверенность и жизненную силу!
  • Я всегда имею свое мнение!

Аффирмации на уверенность в себе на каждый день

  • Могу принимать свои собственные решения и делать выбор!
  • Я позитивный человек!
  • Я  позитивно думаю о своем теле!
  • Наслаждаюсь чувством уверенности в себе!
  • Я получаю удовольствие от самореализации и достижения новых вершин!
  • У меня несгибаемая воля и сильный характер!
  • Я способен на многое!
  • Вселенная заботится обо мне!
  • Я  уверенно выражаю свое мнение!
  • Сейчас я чувствую уверенность в себе!
  • В любом обществе я чувствую себя уверенно!
  • Я могу делать все, что задумал в своей голове!
  • Я работаю с обильным энтузиазмом!
  • Уважаю свои способности и таланты!
  • У меня есть воля и дисциплина, чтоб делать то, что я желаю!
  • Моя походка излучает уверенность !
  • Я избавляюсь от колебаний и освобождаю место для победы!
  • Я верю в себя! 
  • Чем чаще я мыслю позитивно, тем уверенней в себе я становлюсь!
  • С каждым днем я все более уверен в своих силах!
  • У меня есть сила и способности для создания любой реальности, в которой я захочу жить!
  • Я выбираю только лучшие мысли!
  • Я люблю себя независимо от внешних обстоятельств!
  • Всегда способен осуществить свои мечты!
  • Я уверенно выражаю собственные мысли!
  • Я – хозяин своей жизни!

Мощные аффирмации на самооценку:

  • Легко справляюсь с проблемами, с которыми сталкиваюсь!
  • Я имею право жить своей жизнью и исполнять свое предназначение!
  • Моя жизнь – захватывающее приключение!
  • Я осознаю всю ценность моей жизни!
  • Каждое утро я просыпаюсь с чувством огромного спокойствия и уверенности в завтрашнем дне!
  • Я становлюсь сильнее с каждым шагом, который делаю!
  • Я люблю себя за то, кем я являюсь!
  • Всегда добиваюсь своего!
  • Я ощущаю спокойную уверенность в любой ситуации!
  • Я выбираю быть уверенным в себе!
  • Чувствую себя позитивно и уверенно!
  • Я могу стать тем, кем захочу!
  • Я действую, и это движет меня вперед!
  • Разговариваю спокойно и уверенно!
  • Я верю в свои возможности и горжусь собой!
  • Я уверен в себе, полон оптимизма и надеюсь на новые вызовы!
  • Позволяю себе идти своим путем, исполняя свои мечты!
  • Я дорожу своим временем и усилиями!
  • Я верю в себя!
  • Люблю в себе всё. 
  • Я победитель!
  • Я люблю в себе  всё, до мельчайших деталей!
  • Достигаю своих целей!
  • Мои мечты сбываются и я уверенно иду к своим целям!
  • Я вправе уделять первоочередное внимание своим желаниям!
  • Я выбираю самые лучшие мысли!
  • Взращиваю свою уверенность постоянно!
  • Я просыпаюсь с мощной уверенностью в себе!
  • Я имею право идти своим путем и исполнять свое жизненное предназначение!
  • Достоин самого лучшего в жизни!
  • Каждое утро я встаю с ощущением уверенности!
  • Сейчас я избавляюсь от ложных ограничений!
  • Я разговариваю уверенно!
  • Я свободен от всех ограничивающих убеждений!
  • Испытываю любовь и другие позитивные чувства по отношению к себе!
  • Я добиваюсь своего!

Аффирмации для самооценки и уверенности в себе для мужчин

  • Я знаю, что я могу, я совершенно уверен в себе!
  • Я прекрасен физически и духовно!
  • Каждый день я становлюсь все более уверенным в себе мужчиной!
  • Я сильный и уверенный в себе мужчина!
  • Я могу постоять за свои убеждения, за себя и за тех, кто мне дорог!
  • Мне нравится быть уверенным в себе мужчиной!
  • Я полностью уверен в себе и излучаю уверенность во внешний мир!
  • Я полон сил и энергии, я настроен только на успех!
  • Каждый день я становлюсь уверенным в себе мужчиной!
  • Я спокоен и безмятежен! 
  • Я умею принимать твердые решения и придерживаться своей линии поведения!
  • Замечаю, насколько уверенным в себе мужчиной становлюсь!
  • Я ощущаю уверенность в себе!
  • Я спокоен и целеустремлён, ничто не сможет меня остановить!
  • Чувствую себя уверенно в любой ситуации!
  • Я решительный и уверенный в себе мужчина!
  • Я полон мужской силы!
  • Принимаю мужские решения во всех ситуациях!
  • Я излучаю мужскую энергию!
Читайте также:  8 качеств умных людей: что отличает интеллектуала от всех остальных

Топ 5 книг, которые помогут Вам повысить самооценку:1. Пьер Франк «Как стать уверенным в себе. Всего 6 минут в день. Книга-тренинг»2. Лариса Парфентьева «100 способов изменить жизнь»3. Томас Чаморро-Премузик «Уверенность в себе. Как повысить самооценку, преодолеть страхи и сомнения»4. Джессами Хиббард, Джо Асмар «Эта книга сделает вас уверенным»5. Роберт Энтони «Главные секреты абсолютной уверенности в себе»

Как выбрать книгу

Существует несколько критериев для правильного выбора.

На что следует обратить внимание:

  • Тематика

Различают женскую и мужскую тематику, классическую психологию, пособие для родителей и пошаговые популярные руководства.

Отдельные книги переиздаются многократно и достигают больших показателей общего тиража. Популярность автора строится на количестве людей, справившихся со своими комплексами и страхами, благодаря изданию.

  • Стоимость и формат

Остановив свой выбор на той или иной книге, нужно определиться с условиями, в которых она будет осваиваться. Понятно, что дорогое и объёмное издание не подходит для чтения в транспорте. Для некоторых методик требуется тщательная проработка, с записями в дневниках и самоанализом – такое книжное, учебное пособие может быть со многими фотографиями, объёмным и иметь несколько частей. Мягкий переплёт и умеренное количество страниц книжки позволит ей путешествовать вместе с читателем на работу, на дачу и в деловые поездки.

  • Обзор

В случае обширного выбора по искомой тематике можно воспользоваться информационным обзором изданий, ориентироваться по мнению читателей или ознакомиться с содержанием в анонсах.

Ошибки при выборе

Выбор надёжного пособия для решения проблемы следует строить не с позиции «сколько стоит», а на основании отзывов и мнений экспертов. Для обычного человека, не погружённого в проблемы психологии, в интересной книге с практическими советами раскрывается значение владения собой. Порой, недорогие книги дарят бесценный опыт, благодаря которому человек становится счастливым.

Иллюзии самооценки

Одно из самых неприятных последствий из-за низкой самооценки – это страх. Страх – действительно уничтожающее чувство. Если мы позволяем страху рулить нашей жизнью, то словно закрываемся от реальности. Мы боимся падений, но и взлетов тоже боимся, мы страшимся додумать какую-то важную мысль, потому что тогда придется столкнуться с реальностью. А она не такая, какой бы нам хотелось. Такое столкновение болезненно и разрушающе. Все это происходит от того, что наша самооценка находится на критически низком уровне.

Если мы решили бросить себе вызов и поднять самооценку, важно избавиться от ложного негативного представления о себе. Часто люди начинают видеть себя в крайне нехорошем свете: «слабак», «лжец», «посредственность», «трус». Нам кажется, что так мы сможем «исправить» себя. Но это ложный и крайне вредный вывод. Наши эмоции противятся процессу роста нашей самооценки: ведь гораздо надежнее находится в состоянии полубессознательного существования.

Неудовлетворительная самооценка не только заражает мозг, но и уроду­ет его.

Советы психолога

Самооценка формируется в детском возрасте, когда возможности человека находятся в состоянии развития. Именно по этой причине самооценка взрослого человека чаще бывает заниженной, когда действительные возможности намного выше, чем личные о них представления. Разобравшись в особенностях формирования самооценки и ее видах, стает очевидным, что работа с этим компонентом личности означает именно поднятие самооценки до уровня адекватной.

Поднятие самооценки – процесс нелегкий, но ведь возможностям человека нет предела. О том, как поднять самооценку, вам подскажут действенные советы психолога, среди которых вы также найдете эффективные упражнения.

Совет №1. Не следует сравнивать себя с другими людьми. Вокруг вас всегда найдутся люди, которые в различных аспектах будут хуже или лучше вас. Постоянное сравнение просто заведет вас в глухой угол, где вы со временем можете не только получить низкую самооценку, но и совсем потерять уверенность в себе. Помните, вы уникальная личность, найдите свои достоинства и недостатки и научитесь использовать их в зависимости от ситуации.

Упражнения: напишите список своих целей и позитивные качества, которые помогут достичь этих целей. Также создайте список качеств, которые являются преградой к достижению целей. Таким образом вы поймете, что ваши неудачи являются следствием ваших поступков, а ваша личность здесь ни при чем.

Совет №2. Перестаньте искать в себе недостатки, ругать себя. Все великие люди добились высот в своей сфере, обучаясь на собственных ошибках. Главный принцип – ошибка заставляет вас выбрать новую стратегию действия, повысить эффективность, а не опустить руки.

Упражнения: возьмите лист бумаги, цветные карандаши и нарисуйте самого себя таким, каким вы ходите себя видеть, со всеми атрибутами успеха. Также можете придумать и изобразить личный символ успеха. Рисование поможет вам лучше выразить свои желания и повысить уверенность.

Совет №3. Всегда воспринимайте комплименты других людей с благодарностью. Вместо «не стоит» отвечайте «спасибо». Таким ответом психология человека принимает эту оценку своей личности, и она стает ее неотъемлемым атрибутом.

Упражнения: попробуйте использовать специальные утверждения (аффирмации). Несколько раз в течение (вначале дня – обязательно) четко и вдумчиво проговаривайте фразы «я – уникальная неповторимая личность», «я смогу достигнуть этой цели», «я обладаю всеми необходимыми качествами».

Совет №4. Смените круг общения. Наше социальное окружение несет ключевое влияния на понижение или повышение самооценки. Позитивные люди, которые способны дать конструктивную критику, адекватно оценить ваши способности и повысить вашу уверенность должны стать вашими постоянными спутниками. Старайтесь постоянно расширять свой круг общения, знакомиться с новыми людьми.

Читайте также:  Должностные обязанности для резюме (45 примеров)

Совет №5. Живите, руководствуясь собственными желаниями. Люди, которые постоянно делают то, что от них требуют другие, никогда не узнают, как поднять самооценку. Они привыкли следовать чужим целям, живя не своей жизнью. Занимайтесь тем, что вам нравится. Работайте там, где чувствуете уважение и можете реализовать свои способности. Старайтесь больше путешествовать, воплощайте в реальность давние мечты, не бойтесь рисковать и экспериментировать.

Упражнения: составьте список ваших желаний и сделайте их реальными целями. Распишите пошагово, что вам нужно сделать для достижения этих целей и начинайте двигаться в выбранном направлении. Также вы можете составить маршрут ближайшего путешествия, сделайте его необычным. Если вы обычно ездите к морю, то в этот раз отправьтесь в поход, в горы. Вы можете даже не подозревать о собственных возможностях, потому что никогда не пытались выйти из «зоны комфорта».

Как повысить свою самооценку

Зачем повышать самооценку женщине? Работая над своей самооценкой, вы будете гораздо больше удовлетворены собой и воссоединитесь со своей собственной правдой и радостью. Конечно же, никто не говорит, что поднять самооценку будет легко, но это точно того собрали несколько практик, которые помогут повысить самооценку и научиться ценить себя, уважать свои решения и охранять личные границы. Что нужно знать о повышении самооценки?

1. Обратитесь за профессиональной помощью.

Обращение к психотерапевту может помочь людям определить и понять причину своей низкой самооценки. Психология помогает рассмотреть проблему с разных сторон.

2. Делайте зарядку.

Какие есть упражнения для повышения самооценки? Даже небольшие физические нагрузки, такие как йога, на самом деле могут повысить уровень серотонина в мозгу и помочь вам почувствовать себя спокойнее, они способствуют тому, что вы будете принимать более правильные решения, при этом чувствуя себя сильнее и лучше. Это успех.

3. Поставьте здоровье на первое место.

Какая связь повышения самооценки с телом? Существует сильная связь между разумом и телом, поэтому, когда мы чувствуем себя физически здоровыми, это может положительно повлиять на нашу самооценку, а также на то, как мы себя чувствуем эмоционально. Конечно, важно быть внимательным, если упражнения и здоровое питание становятся чрезмерными, компульсивными, мешающими другим аспектам жизни, поскольку это может нанести ущерб самооценке и иметь другие эмоциональные последствия!

4. Составьте список целей

Возьмите за привычку намечать свои цели каждый день, неделю или месяц. Постарайтесь придерживаться их, чтобы вас не пустили под откос потребности, требования и просьбы других людей.

5. Не торопитесь принимать решения

Иногда нашей самооценке очень важно, когда мы сами задаем себе вопрос: «Хотим ли мы это сделать?» Спросите себя: «Говорю ли я «да», потому что это то, чем я действительно хочу заниматься, или просто для того, чтобы этому человеку я понравился / чтобы он нуждался во мне / одобрил меня?»

6. Начните себя хвалить и любить

Оставляйте себе любовные записки дома, в офисе, в машине или в любом другом месте, в котором вы проводите много , «я красивая, уверенная в себе, успешная, достойная!». Вскоре эти утверждения не будут казаться вам чуждыми, вы начнете их чувствовать и верить! Как можно развить самооценку еще?

7. Начните медитировать

В настоящее время существует множество классов по медитации и приложений, которые помогут медитировать дома и стать уверенным в себе. Сделайте медитацию своей ежедневной рутиной, приговаривая себе под нос аффирмации, и это точно поможет вам лучше себя ощущать и поднять самооценку.

8. Перестаньте сравнивать

Как поднять себе самооценку еще? Спросите себя, почему то, что этот человек делает / говорит / носит, так важно для меня? Конкретный способ минимизировать это — уменьшить доступ к социальным сетям. Пару дней без социальных сетей точно не будут лишними.

9. Найдите свой любимый способ расслабиться

Это прекрасный способ изменить самооценку, инвестировать в себя и уважать себя. Иногда стоит делать себе небольшие подарки или награждать себя за проделанную работу.

10. Замените слово «извините»

Например, «прошу прощения», где это уместно. Или, в зависимости от ситуации, замените извинение словом «спасибо». Например, «большое спасибо за ваше терпение», когда вы опаздываете.

11. Записывайте ежедневно свои достижения

Свои успехи записывайте в блокнот. И маленькие, и грандиозные. Просматривайте записи периодически, они наполняют энергией. Перед важным событием или решением достижения помогут вам почувствовать силу внутри и окажут поддержку.

12. Помогайте другим

Помогайте другим, благодаря своим навыкам, талантам, способностям. Делитесь полезными ресурсами,научите новому кого-то, кто готов принять знания.

13. Определите, что значит для вас успех

Как повысить свою самооценку

Напишите, что успех значит для вас, как повышает уверенность. Если у вас есть цель, важно ее достичь, вспомните о самооценку, о важных рекомендациях и действуйте.

Для чего нужна самооценка

У нее, как и у любых других качеств личности есть свои функции. Благодаря ей человек развивается. Не будет уверенности в своих силах – не возьмешься за что-то новое и уж тем более не доведешь его до конца. Самооценка даёт возможность, опираясь на свои способности, ставить перед собой задачи и успешно их защищает женщину.

Адекватная самооценка не даст негативному мнению окружающих повлиять на эмоциональное и психологическое состояние. Женщина знает, что может и что хочет, остальное ее не волнует.

Заниженная самооценка является причиной сомнений. Женщина не сможет раскрыть все свои таланты и проявить их в полной мере. Такое явление встречается очень часто, а если ничего не делать, то, как результат будет комплекс неполноценности.