Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Стена

  • Посты
  • Программа тренировок для мужчин и комплекс упражнений в тренажерном зале
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена
Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 36 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

                                                                                                                                • График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
                                                                                                                                • Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
                                                                                                                                • Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
                                                                                                                                • Постепенное увеличение рабочего веса.
                                                                                                                                • Правильное питание.

                                                                                                                                После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

                                                                                                                                Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.

                                                                                                                                Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

                                                                                                                                Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

                                                                                                                                Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

                                                                                                                                Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

                                                                                                                                Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

                                                                                                                                1. Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
                                                                                                                                2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
                                                                                                                                3. Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
                                                                                                                                4. Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12.
                                                                                                                                5. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
                                                                                                                                6. Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

                                                                                                                                Комплекс упражнений на среду:

                                                                                                                                1. Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
                                                                                                                                2. Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
                                                                                                                                3. Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
                                                                                                                                4. Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
                                                                                                                                5. Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
                                                                                                                                6. Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.
                                                                                                                                Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

                                                                                                                                1. Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
                                                                                                                                2. Армейский стиль жима – 3 по 12.
                                                                                                                                3. Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
                                                                                                                                4. Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
                                                                                                                                5. Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

                                                                                                                                Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

                                                                                                                                В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

                                                                                                                                Программы тренировок для тренажерного зала

                                                                                                                                Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

                                                                                                                                Сильный пол

                                                                                                                                Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

                                                                                                                                Первая тренировка (грудь и спина)

                                                                                                                                • Скручивания на наклонной скамье.
                                                                                                                                • Пoдъем ног в упoре.
                                                                                                                                • Тяга становая со штангой.
                                                                                                                                • Наклоны со штангoй на плечах.
                                                                                                                                • Классический жим штанги лежа.
                                                                                                                                • Разводы с гантелями лежа.
                                                                                                                                • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
                                                                                                                                • Тяга за голову с верхнего блока.
                                                                                                                                • Работа на кардиотренажере.

                                                                                                                                Вторая тренировка (руки)

                                                                                                                                • Отжимания от брусьев на трицепс.
                                                                                                                                • Разгибание рук с верхнего блока.
                                                                                                                                • Подтягивания к груди обратным хватом.
                                                                                                                                • Сгибание рук сo штангой стoя.
                                                                                                                                • «Французский» жим с гантелей стoя.
                                                                                                                                • Сгибания рук с гантелями.
                                                                                                                                • Сгибание кистей сидя.
                                                                                                                                • Пулoвер с гантелей лежа.
                                                                                                                                • Работа на кардиотренажере.

                                                                                                                                Третья тренировка (ноги и плечи)

                                                                                                                                • Скручивания с верхнего блока.
                                                                                                                                • Гиперэкстензия.
                                                                                                                                • Приседания со штангой на плечах.
                                                                                                                                • Разгибание ног в тренажере.
                                                                                                                                • Жим штанги стoя с груди.
                                                                                                                                • Махи гантелями в стoроны.
                                                                                                                                • Жим штанги из-за головы стоя.
                                                                                                                                • Махи гантелями вперед попеременно.
                                                                                                                                • Работа на кардиотренажере.

                                                                                                                                Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

                                                                                                                                А ну-ка, девушки!

                                                                                                                                Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

                                                                                                                                Читайте также:  Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

                                                                                                                                Первая тренировка

                                                                                                                                • Скручивания на наклонной скамье.
                                                                                                                                • Жим ногами в тренажере.
                                                                                                                                • Выпады с гантелями.
                                                                                                                                • Разведение ног в тренажере.
                                                                                                                                • Сведение ног в тренажере.
                                                                                                                                • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
                                                                                                                                • Тяга за голову с верхнего блока.
                                                                                                                                • Пуловер с гантелей лежа.
                                                                                                                                • Подъем ног в упоре.

                                                                                                                                Вторая тренировка

                                                                                                                                • Подъем ног на наклонной скамье.
                                                                                                                                • Гиперэкстензия.
                                                                                                                                • Становая тяга с гантелями.
                                                                                                                                • Жим сидя в грудном тренажере.
                                                                                                                                • Сведение рук в тренажере «бабочка».
                                                                                                                                • Приседания с гантелями.
                                                                                                                                • Тяга горизoнтальнoго блока.
                                                                                                                                • «Французский» жим с гантелей стоя.
                                                                                                                                • Скручивания лежа на пoлу.

                                                                                                                                Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

                                                                                                                                Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

                                                                                                                                Восстановление мышц

                                                                                                                                В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

                                                                                                                                • одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
                                                                                                                                • пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

                                                                                                                                Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

                                                                                                                                Ошибка 16: Неправильное питание

                                                                                                                                Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

                                                                                                                                Ошибка 16: Неправильное питание

                                                                                                                                Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

                                                                                                                                «Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

                                                                                                                                Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для мужчин программа

                                                                                                                                Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь. 

                                                                                                                                Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

                                                                                                                                • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
                                                                                                                                • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
                                                                                                                                • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
                                                                                                                                • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.
                                                                                                                                • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
                                                                                                                                • Качайте пресс.
                                                                                                                                • Приседайте.

                                                                                                                                Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

                                                                                                                                В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

                                                                                                                                Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для мужчин программа
                                                                                                                                • от пола (2 х 10-12);
                                                                                                                                • узкий хват (2 х 6-8);
                                                                                                                                • широкий хват (3 х 8-10);
                                                                                                                                • между опор (4 х 15-18);
                                                                                                                                • на одной руке (3 х 8-12).

                                                                                                                                На второй день уделите внимание прокачке ног:

                                                                                                                                • делайте приседы (4 х 10-12);
                                                                                                                                • делайте выпады (3 х 10);
                                                                                                                                • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

                                                                                                                                Третий день тренировки посвятите прессу:

                                                                                                                                • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
                                                                                                                                • поднимайте ноги лежа (4 х 20).
                                                                                                                                Читайте также:  Домашние и профессиональные тренажеры для похудения ног

                                                                                                                                Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

                                                                                                                                Система кардио для дома

                                                                                                                                Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

                                                                                                                                1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
                                                                                                                                2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
                                                                                                                                3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
                                                                                                                                4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

                                                                                                                                Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

                                                                                                                                Упражнения на тренажерах в спортзале

                                                                                                                                Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

                                                                                                                                • тяга нижнего блока к поясу;
                                                                                                                                • обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
                                                                                                                                • тяга Т-штанги;
                                                                                                                                • вертикальная тяга за голову;
                                                                                                                                • пуловер в блочном тренажере стоя;
                                                                                                                                • французский жим сидя;
                                                                                                                                • вышагивания на возвышенность;
                                                                                                                                • гак-приседания.
                                                                                                                                • приседания в тренажере Смита;
                                                                                                                                • жим от груди в тренажере сидя.

                                                                                                                                Результаты и время

                                                                                                                                При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

                                                                                                                                Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

                                                                                                                                Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

                                                                                                                                Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

                                                                                                                                Поставьте себе цель

                                                                                                                                Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус.

                                                                                                                                Что делать: чередуйте упражнения на разные группы мышц (например, одно — на руки, втрое на ноги, третье — на ягодицы и т.д.), выполняя их по кругу и равномерно прорабатывая все тело; тренируйтесь 3-4 раза в неделю, а в остальные дни устраивайте кардио.

                                                                                                                                Цель 2: нарастить мышечную массу.

                                                                                                                                Что делать: разбейте свою тренировочную программу на 4 части: в первый день укрепляйте верхнюю часть тела (руки и плечи), во второй день отдыхайте (восстановление), в третий день укрепляйте нижнюю часть тела (бедра, ноги, ягодицы), в четвертый день отдыхайте (восстановление) и т.д. (упражнения на пресс включайте в каждую тренировку); делайте упражнения в 3-4 подхода.

                                                                                                                                Цель 3: улучшить проблемную зону.

                                                                                                                                Что делать: отдайте предпочтение упражнениям на эту область тела, выполняя каждое из них в 3 подхода; занимайтесь 3-4 раза в неделю.