Занятия шейпингом видео упражнения для похудения в домашних условиях

Б ывают моменты, когда проблемные зоны тела перестают сбрасывать вес, хотя работа продолжается без снижения «оборотов». Чтобы избежать подобной остановки прогресса, необходимо пользоваться одним правилом – нужно предоставить стресс (что-то новое) своему телу. Поэтому стоит включить в свою программу тренировок упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – организм ощутит невиданную ранее нагрузку и начнет интенсивно сжигать калории.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:

  1. Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Польза аэробики

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • сжиганию жировых отложений;
  • повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
  • развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
  • улучшению настроения и снятию стресса;
  • развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

Польза фитбола для похудения

Тренажер изначально разрабатывался как средство для реабилитации при нарушениях ЦНС и травмах позвоночника. Однако со временем выяснилось, что этот аксессуар может эффективно использоваться в спортивных тренировках и даже для похудения. Сейчас такие изделия имеются во всех фитнес-центрах, а также их можно приобрести для занятий в домашних условиях.

Занятия с шаром полезны как для всего тела, так и для каждой группы мышц. Тренировки исключают силовые нагрузки – наблюдается лишь кардиоактивность, которая помогает снизить вес.

Благодаря занятиям можно добиться следующих эффектов:

  1. Правильная осанка. Работа с шаром требует задействовать практически все мышцы торса. Также нужно постоянно поддерживать равновесие. Кроме того, благодаря такой зарядке проходят боли в спине, улучшается пластичность и гибкость позвоночника;
  2. Рельефный пресс. Есть упражнения для целевой нагрузки на мышцы брюшного пресса. В основном, при поддержании равновесия максимальная нагрузка ложится на мышцы живота и нижней части спины;
  3. Выносливость и увеличение силы мышц. С помощью фитнес-мяча можно проработать почти все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус, выносливость и сила;
  4. Подкачка мышц «кора». В эту группу входят мышцы спины и брюшного пресса, отвечающие за вертикальное положение торса во время движения;
  5. Гибкость. Благодаря занятиям с мячом можно проработать участки, которые не задействуют при других видах тренировок;
  6. Похудение. Тренировка с шаром, как и любая другая, ускоряет обмен веществ, благодаря чему более интенсивно сжигаются жировые отложения.
Читайте также:  Отжимания от пола: разбираем популярные программы и техники

Хочется отметить, что для более эффективного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона. В противном случае процесс избавления от лишних килограмм будет идти медленнее.

преимуществ и недостаток

Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.

  1. Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
  2. Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
  3. Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
  4. Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
  5. Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
  6. Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.

Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.

Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.

Инвентарь

Для домашних занятий может потребоваться следующий инвентарь:

  • коврик;
  • гимнастическое колесо / ролик;
  • гантели;
  • фитбол: упражнения на фитнес-мяче помогут проработать самые проблемные участки фигуры;
  • хулахуп;
  • утяжелители;
  • эспандер;
  • портативные тренажёры;
  • вращающиеся диски;
  • скакалка;
  • штанги.

Посмотрите видеоролики о применении каждого из этих снарядов, чтобы определить, сможете ли вы их использовать в своём случае. Не обязательно приобретать все: кому-то достаточно будет фитбола, а некоторые предпочтут силовые нагрузки с гантелями, утяжелителями, штангой и т. д.

Выбор будет зависеть от того, какую проблемную зону вы планируете прорабатывать основательнее остальных и какой комплекс упражнений присмотрели.

Упражнения на фитболе для позвоночника

Для упражнений данного типа характерны различные прогибы, наклоны в области поясницы, статические удержания ровной, согнутой или прогнутой спины. Кстати, ранее я уже советовал в своих статьях и тут тоже хочу вам порекомендовать его.

№1. Гиперэкстензии.

Лечь животом на мяч, при этом ноги касаются пола носками для удержания равновесия. Руки направлены вверх и в стороны и немного согнуты в локтях. Выполнить прогиб в спине, сводя при этом лопатки, опуститься в исходную позицию. 3 подхода по 15 прогибов каждый. Возможен вариант со скрещенным поднятием рук и ног (поочередное поднятие левой руки — правой ноги, правой руки – левой ноги).

Читайте также:  Видеоуроки основных техник танца живота для начинающих

№2. Перекатывания.

Стать в широкую стойку, фитбол перед собой. Выполнить перекат левой рукой вправо (как бы тянуться к носку правой ноги), при этом можно немного сгибать соответствующее колено. Повторить то же самое для противоположной стороны. 2 сета по 20 повторов на каждую сторону.

№3. Статическое удержание тела.

Встать на колени, положить предплечья на мячик и наклониться (спина параллельна полу), правую ногу поднять и выпрямить (она тоже должна быть параллельна полу). Стоять в положении 15 – 20 секунд, после – сменить положение ног. Повторить 2 раза.

№4. Статическое удержание тела лежа на фитболе.

Лечь спиной на фитбол, бедра параллельно полу, а голени в вертикальном положении стоят на полу. Поднять одну ногу так, чтобы она тоже была параллельна полу. Удерживать 10 -15 секунд, после чего сменить положение ног. Сделать 2 сета.

№5. Прогибы в спине.

Лечь животом, руки завести за голову, локти смотрят в стороны (можно за спину или скрестить на груди). Ноги прямые, но носки стоят на полу. Выполнить прогиб в спине, задержаться, опуститься почти лицом до пола. Общее количество – 3 сета по 15 повторений каждый.

№6. Поднимание ноги с опорой.

Лечь на пол, ноги положить на фитбол, руки смотрят в стороны и вниз по отношению к телу. Правую ногу убрать и завести ее со стороны, но не опускать на пол. Поднять таз. Выполнить поднимание и опускание правой ноги 20 раз. Сделать такое же количество подниманий-опусканий и для левой. Всего 2 подхода.

Алгоритм и особенности занятий в зале

Шейпинг-тренировка для похудения состоит из 2 основных этапов:

  1. Разминка.
  2. Упражнения для проблемных участков тела.

Разминка необходима всегда, она выполняет несколько важных функций:

  • Разогрев мышц и подготовка их к последующим нагрузкам,
  • Подготовка суставов, что позволяет минимизировать травмы и растяжения.

Как правило, этот этап тренировки включает в себя упражнения с поворотами, наклонами, круговыми движениями, с хула-хупом, а также кардионагрузки: бег на месте, различные виды прыжков.

Задачей шейпинг-инструктора является продумать разминку таким образом, чтобы она подходила всем участникам группы, независимо от их целей.

Упражнения для проблемных участков тела рассчитаны на:

  • Точечную глубокую проработку мышц,
  • Жиросжигание в нужных местах,
  • Проработку растяжки.

Как правило, их смысл сводится к многократному повторению движения с правильной техникой выполнения и дыхания. За этим постоянно следит инструктор и корректирует спортсмена по необходимости. Входят в комплекс также упражнения на растяжку и на статическую нагрузку.

После тренировки специалисты рекомендуют принять ванну с отваром трав или пройти банные процедуры. Цель такого продолжения занятий в ускорении метаболизма, улучшении восстановления и минимизации последствий в виде крепотуры.

Интересное видео: Домашние фитнес упражнения

Можно ли похудеть с помощью шейпинга?

≡  16 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Тренироваться можно как дома, так и регулярно посещая спортивный зал. В домашних условиях помочь сконцентрироваться и понять концепцию выполнения часто помогают видео уроки. Важно лишь регулировать частоту и рекомендованный график тренировок, чтобы уже через некоторое время увидеть первые результаты.

Что собой представляет шейпинг?

Часто шейпинг путают с фитнесом, но это далеко не схожие между собой методики, хоть некоторые упражнения могут в них и повторяться. На самом деле он представляет собой целый комплекс, который позволяет проработать все проблемные зоны. Его эффективность была не единожды доказана, и многие известные звезды практикуют его много лет.

В целом каждое занятие должно состоять из нескольких этапов:

  • Разминка.
  • Основной цикл подходов.
  • Заминка.

Причем основной этап в начале занятий шейпингом должен состоять из упражнений, которые направлены на разрушение жировых клеток и усвоение организмом получаемой в результате этого энергии. После того как цель достигнута, шейпинг для похудения превращается в систему занятий, которая помогает создать идеальное тело, скорректировать желаемые объемы и форму.

Стоит ли заниматься?

Если посмотреть видеоурок по шейпингу, то может показаться что весь комплекс танцевальный. Однако для этой системы упражнений характерным является соблюдение темпа, многократные повторения и большая амплитуда движений. Но каждый занимающийся обычно преследует свою цель, так как сам шейпинг имеет несколько направлений:

  • Терапевтический эффект (многим занятия помогают сбросить вес, восстановиться после травм, исправить искривление позвоночника, не допустить развитие остеохондроза).
  • Хореография (движения при регулярных занятиях становятся плавными, походка более легкая и красивая).
  • Анти-эйдж шейпинг или возрастной (система позволяет замедлить процессы старения, но занятия для тех, кому за 50 имеют свои особенности).
Читайте также:  Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Если заниматься регулярно шейпингом, то уже через короткое время улучшается самочувствие, повышается самооценка, появляется уверенность, фигура становится точеной. К тому же упражнения служат отличной профилактикой головных болей и помогают бороться со стрессом, избавляют от переутомления.

Как правильно заниматься?

Можно ли похудеть с помощью шейпинга?

Начать заниматься шейпингом правильно для похудения поможет видео, там приведены самые эффективные и популярные упражнения. Однако без соблюдения правильного питания система может оказаться менее эффективной, чем ожидалось, поэтому следует также позаботиться о некоторых вопросах:

  • Питьевой режим (потребление качественной воды за сутки должно быть не менее 2 л, особенно после интенсивных тренировок).
  • Диетический рацион (важно, чтобы потребляемая пища была не калорийной и разбита на 5-6 приемов за день).
  • Потребление достаточного количества витаминов (желательно просто обогатить рацион множеством полезных фруктов и овощей, зерновыми и нежирными сортами рыбы, чтобы организм в процессе получал достаточно полезных веществ).
  • Введение запрета на сладкое (особенно это касается выпечки, мучного, тортов и фаст-фуда).

Повысить эффективность тренировок с целью похудения, можно добавив курсы массажа, желательно чтобы он был антицеллюлитный. Он обычно улучшает кровоток, разогревает мышцы и ускоряет расщепление жировых отложений. В результате целлюлит покидает проблемные места быстрее.

В чем уникальность методики?

Шейпинг для женщин является спасением по многим причинам. В первую очередь он позволяет заниматься спортом всего два раза в неделю и достигать потрясающих результатов. Главное, чтобы одна тренировка была не короче одного часа. Вначале, они могут быть по 30-40 минут, но постепенно время лучше увеличивать.

  • Определить уровень физической подготовки.
  • Выявить наличие проблемных зон.
  • Сформировать комплекс упражнений, который позволит добиться максимального результата.
  • Определить состояние здоровья в целом.

Обычно составленная карта предлагает не только выполнять определенные подходы, но и по специальному графику. Также индивидуальная программа предлагает соблюдать схему питания.

Противопоказания

Но, как и у любого спорта, у шейпинга имеются и противопоказания. Заниматься не рекомендуется:

  • Беременным женщинам.
  • Во время менструации.
  • В период простудных заболеваний (ОРЗ, ОРВИ).
  • Людям, перенесшим операции на сердце или имеющим проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
  • С заболеваниями ЖКТ и кишечника.
  • Страдающим туберкулезом.
  • С сахарным диабетом.
  • С неврологическими заболеваниями.
  • Онкобольным.
  • С заболеваниями эндокринной системы.
  • При болезнях репродуктивной системы.

Если есть иные патологии или хронические заболевания, не указанные в списке, это вовсе не означает, что можно без проблем приступать к занятиям. Необходимо проконсультироваться со специалистом и возможно составить индивидуальный график, который будет включать разрешенные упражнения и схему питания.

Особенности занятий в домашних условиях

Занятия шейпингом в домашних условиях подходят людям, которым трудно заниматься в коллективе из-за неуверенности в себе. Вместо тренажера в этом случае допускается использовать мягкие коврики, бутылки с водой, стул со спинкой. Дома допускается выполнять перечень упражнений с использованием видеоуроков.

Необходимо обратить внимание на некоторые нюансы при проведении тренировок в квартире:

  • в комнате, в которой проводятся занятия, должен быть постоянный приток свежего воздуха;
  • место тренировок должно быть очищено от посторонних предметов, чтобы они не мешали занятиям;
  • желательно, чтобы в тренировочном помещении было большое зеркало, с помощью которого занимающийся сможет проконтролировать правильность выполняемых движений.

Фитнес в домашних условиях также требует подбора удобной обуви и просторной одежды, в которой будет комфортно заниматься.

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

Советы новичкам
  • во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
  • можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
  • требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
  • вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.