Занятия пилатесом дома: система упражнений для начинающих

Сейчас существует множество гимнастических практик, благодаря которым у людей появляется возможность следить за своим телом, держать его в прекрасной форме. Одна из них – пилатес. Эти занятия направлены на развитие и укрепление мышц и связок, очень полезны для позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Эта практика имеет свои принципы и особенности, о которых необходимо помнить в процессе выполнения упражнений.

Что такое пилатес

Данная система упражнений дает щадящую нагрузку, создана она врачом Йозефом Пилатесом, по имени которого ее и назвали. Еще будучи подростком, он разработал для себя тренировку, благодаря которой улучшил физическую форму, укрепил здоровье, повысил выносливость организма. Затем пилатесом начали поднимать людей на ноги после длительной гиподинамии.

  • Главные принципы пилатеса: концентрация и дыхание, отсутствие болевых ощущений.
  • Основное направление системы – спина, поэтому ее рекомендуют офисным работникам, страдающим от искривления, остеохондроза.
  • Тренировка глубоких мышц живота особенно полезна женщинам.
  • Упражнения Йозефа Пилатеса для начинающих со стороны кажутся простыми, но на деле вызывают сложность при исполнении, потому как требуют идеальной координации между дыханием и мышцами.
Что такое пилатес

Пилатес для похудения

Сложно поверить, что легкая тренировка, не нацеленная на спортивный результат, способна оказать помощь в похудении. Суть пилатеса – проработка глубоких мышц, концентрация на области пресса (так называемый «центр»). Если заниматься правильно, пилатес подтянет контуры тела, особенно живот, а не только уменьшит вес. Результат появляется через месяц систематических тренировок.

Особенности пилатеса

  1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
  2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
  3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
  4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
  5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Особенности пилатеса

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

Особенности пилатеса

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Особенности пилатеса

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Читайте также:  Диета по группе крови — меню и рекомендации

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Польза

Каждое упражнение комплекса предназначено для проработки одной определенной мышцы, отдела или органа. Польза занятий обусловлена тем, что изначально пилатес разрабатывался для реабилитации. Как тренировки влияют на организм:

Польза
  1. Остеохондроз. Это дистрофически-дегенеративный процесс, возникающий в разных отделах позвоночника. Межпозвоночные диски сильно сжимаются. Тренировки способствуют уменьшению боли, являющейся неотъемлемым симптомом этого заболевания. Занятия пилатесом помогают укрепить мышечный корсет, чтобы разгрузить позвоночник. Тренировки являются отличной профилактикой остеохондроза.
  2. Грыжа позвоночника, протрузия. Пилатес помогает при лечении и профилактике множества болезней спины. С разрешения врача и при отсутствии противопоказаний занятия можно применять для реабилитации и восстановления анатомически правильного положения всех элементов позвоночника. Тренировки обеспечивают питание межпозвоночных дисков, развивают гибкость, формируют крепкий мышечный каркас.
  3. Беременность, период после родов. Занятия помогают укрепить мышечный корсет. Это очень полезно сначала при этапе планирования беременности, а затем и в ранние сроки. Уже через месяц после неосложненных родов занятия можно возобновить, чтобы быстро восстановиться, привести фигуру в порядок.
  4. Красивая фигура. Занятия пилатесом формируют правильную осанку, тонизируют мышцы. Регулярно тренируясь, можно улучшить растяжку, увеличить свою выносливость. По эффективности практика уступает только йоге и стретчингу.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.
Читайте также:  Болит поясница после становой тяги что делать

Особенности и правила пилатеса

У пилатеса есть особенности, которые отличают эту систему тренировок от других. Прежде всего, это комплексная работа мышц. Каждое упражнение из этой системы задействует все группы мышц.

В пилатесе важно качественное выполнение упражнений – лучше сделать меньше повторов, но правильно. Это особенно важно с учетом того, что на тренировках проводится работа с глубокими мышцами.

К преимуществам системы пилатес можно отнести следующие факторы:

  1. Благодаря мягкому воздействию пилатес удобен для начинающих, подходит для всех возрастов.
  2. Организм тренируется «изнутри», обеспечивая поддержку внутренних органов и формирование сильного каркаса.
  3. Укрепление глубоких мышц не только работает на профилактику болезней позвоночника, делает тело гибче и стройнее, но и в ряде случаев помогает устранить существующие проблемы спины.
  4. Растягивание и удлинение мышц во время упражнений повышает их тонус, эластичность, улучшает подвижность суставов, восстанавливает свободу движения и естественную грацию.
  5. Весь комплекс тренировки в пилатесе направлен на достижение мышечного баланса – оптимального распределения нагрузки на все группы мышц.

Виды пилатеса

  • Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.
  • Стрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.
  • Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
  • Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
  • С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.

Принципы, которые необходимо учитывать, занимаясь пилатесом

Вся система пилатеса строится не только на комплексе упражнений и методике их выполнения, но и на определённых принципах:

  1. Неторопливость выполнения каждого упражнения при ровном дыхании. Комплекс упражнений поможет вам быть в гармонии со своим телом.
  2. Регулярность и систематичность — залог вашего успеха! Если вы пропустили занятия – не огорчайтесь, не откладывайте следующую тренировку, не бросайте тренироваться. Чем больше перерыв между занятиями, тем труднее достичь первоначальной формы.
  3. Чередование напряжения и максимального расслабления. Очень важный принцип, которым нельзя пренебрегать. Уставшие, зажатые мышцы плохо снабжаются кислородом, поэтому, быстрый темп выполнения упражнений не совместим с пилатесом.
  4. Правильное грудное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Дышим грудью, а не животом. Контролируем правильность дыхания, положив ладонь на живот (ладонь не движется). Научившись, правильному дыханию, вы способствуете увеличению притока кислорода, улучшению обмена веществ, что поможет вам сбросить лишний вес.
  5. Сосредоточение внимания на выполняемом комплексе. Концентрация на упражнениях учит абстрагироваться от посторонних мыслей. Осознанное выполнение каждого упражнения даёт хорошие, достаточно быстрые результаты. Автоматическое выполнение упражнений, когда голова загружена посторонними мыслями, не подходит для тех, кто занимается пилатесом. С каждым выполняемым упражнением, посторонние мысли уходят, тело наполняется радостью и спокойствием.

Как укрепить мышцы спины с фитболом

Наклоны, со слов специалистов, являются самым эффективным гимнастическим элементом, чтобы проработать мышцы спины. С помощью фитбола же, зажатого в руках (их нужно поднять над головой и не опускать), вы увеличите нагрузку. По правилам пилатеса наклоны влево-вправо и вперед-назад делают с напряженным прессом и в медленном темпе, на выдохе – со вдохом следует вернуться в вертикальное положение. Такой нагрузкой, повторенной 30-40 раз, можно завершить тренировку. Дополнительно спину прорабатывают так:

  1. В положении лежа прижмите снаряд к груди. На выдохе начинайте медленно отрывать корпус по зонам – шея, плечи, лопатки, грудо-поясничный отдел. Дыхание ровное.
  2. Когда примете сидячее положение, потянитесь руками с гимнастическим снарядом к носочкам.
  3. Выдохнув, наклонитесь вперед, скруглив спину.
  4. При вдохе выпрямитесь. С новым выдохом плавно ложитесь в обратном порядке – грудо-поясничная зона, лопатки, плечи, шея. Повторите 15 раз.

День 5

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

Тренировка в круг No1 в размеренном темпе:

  • Отжимание — 5 раз в широком положении рук;
  • Отжимание со спины с опорой — 5 раз;
  • Выпригивания с приседа — 10 раз;
  • Планка — 35 сек;
  • Отдых — 35 сек

Тренировка в круг No2 на время: на один круг дается 30 секунд (сделать столько упражнений, сколько получится за это время), перерыв пол минуты. Всего два круга. Упражнения: бёрпи,скакалка, скалолаз, «jumping jacks», выпады с чередованием ног.

Растяжка.

Упражнения по пилатесу для новичков

Начинающим следует выбирать самые простые упражнения, которые можно выполнять дома. Для этого потребуется гимнастический коврик или мягкое плотное полотенце.

Упражнения по пилатесу для новичков
Упражнения по пилатесу для новичков

Упражнения по пилатесу для новичков
Упражнения по пилатесу для новичков

Прежде всего нужно правильно разогреть мышцы:

Упражнения по пилатесу для новичков
  • Лежа на полу сделать глубокий вдох, одновременно напрягая пресс. Ноги согнуть и подтянуть колени к грудной клетке. Руками прижать их поплотнее к телу и задержаться на несколько секунд. Сделать глубокий выдох. После трех дыхательных циклов повторить упражнение дважды.
  • Лечь на спину, раскинув руки по обе стороны. Согнутые в коленях ноги поднимать, образовывая прямой угол между бедром и голенью. Медленно опускать ноги, поочередно направляя в правую и левую стороны. Выполнять максимально глубокие вдохи, напрягая мышцы пресса.
Упражнения по пилатесу для новичков

В основную тренировку для новичков входят такие несложные упражнения.

Упражнения по пилатесу для новичков

Сотня

  • Лечь на спину на гимнастический коврик.
  • Выпрямленные руки положить по обе стороны туловища.
  • Поднять ноги и плотно сжать.
  • Напрягая мышцы пресса, дышать поверхностно.
  • Руки и голову приподнять.
  • Руки динамично поднимать и опускать, имитирую движения пружины.
  • Вдохов и выдохов должно быть сто за десять подходов (5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете).

Лодка

В следующем упражнении задействованы мышцы спины, ног и брюшного пресса.

  • Сидя поднять руки.
  • Спину плавно округлить.
  • Переместить центр тяжести к копчику.
  • Поднять ноги — не имеет значения, прямые или согнутые.
  • Выдержать до 15 секунд, не меняя положение.
  • Выполнить около 10 подходов.

Поочередное растягивание ног

Для качественной проработки мышц, необходимо:

  • Соединить ноги в положении лежа на спине.
  • Поднять верхнюю часть корпуса тела и ноги, напрягая пресс.
  • Руками обхватить ногу и притянуть к грудной клетке.
  • Задержаться около 12 секунд.
  • Возвратиться в положение, описанное в пункте 2.
  • Для второй ноги выполнить аналогичные движения.

Одновременное растягивание ног

  • Лежа поднять ноги примерно на полметра над поверхностью пола.
  • Приподнять область плеч и головы.
  • С согнутыми коленями подтяну обе ноги к грудной клетке и обхватить их руками.
  • Напрягая пресс, вытянуть ноги под прямым 45-градусным углом.
  • Слегка потягивая позвоночник, тянуться руками сторону, противоположную позиции ног.

Русалочка

  • Сидя опереться на выпрямленную левую руку и бедро.
  • Приподнимать туловище кверху, удерживая в течение 10 секунд.
  • Пальцы ног направлять на себя, а взгляд к правой руке, свободно лежащей вдоль туловища.
  • Для каждой стороны тела выполнить по 10 подходов.

Планка с переходом в позицию дельфина

  • Выполнить локтевую планку.
  • Максимально глубоко вдохнуть.
  • Опускать голову и приподнимать ягодицы кверху — одновременно.
  • Выдохнуть.
  • После восьмисекундной задержки повторить дыхательный цикл.

Мостик на плечах

Чтобы эффективно растянуть позвоночник и предотвратить сколиоз, нужно:

  • Ровно лечь на спину.
  • Обе ноги согнуть коленях.
  • Пятки подтягивать к ягодицам.
  • Руки вытянуть по направлению к стопам.
  • Тазовую часть поднимать так, чтобы дотянуться до груди кончиком подбородка.
  • Постоянно напрягать пресс и следить, чтобы дыхание было ровным.
  • После задержки длительностью несколько секунд вернуться в исходное положение.
  • Выполнить около 15 подходов.