Выносливость (физическое качество), методы развития

Я и сам долго бился над этим вопросом, в том числе и когда дело касалось моих учеников. Мне постоянно казалось, что наши методы были не оптимальными. В последние несколько лет я сосредоточился на изучении методик увеличения выносливости, и я понял, что мы делали очень грубые, фундаментальные ошибки. В 2013 году я переработал всю нашу программу тренировок на выносливость. Я опишу ее ниже, но сначала объясню причины, почему я так сделал.

От чего зависит силовая выносливость?

[reclam] Оценим зависимость на примере двух людей, занимающихся в тренажерном зале. Первый человек тренируется долгое время, а второй пришел в зал недавно. Оба будут проводить жим штанги лежа. Вес — 70 кг., число повторений — 10, подходов — 3. «Старый» спортсмен дошел до назначенного показателя веса недавно, а для нового подобное отягощение уже «по плечу», поскольку он изначально очень силен.

В первой попытке новый парень с трудом, однако смог сделать оговоренное количество повторений. Вторым подходом у него получилось 7 раз. В третьей попытке — 4. Более опытный спортсмен первым подходом жмет 10 раз и тоже с напряжением. В двух оставшихся попытках он тоже делает по 10 повторений.

Подобный факт сигнализирует о том, что силовая выносливость зависима от длительности тренировок, в которых главный упор делают на упражнения, способствующие максимальному сокращению мышц.

От чего зависит силовая выносливость?

Существуют 4 фактора, изменяющие степень силовой выносливости.

  1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это один из важных критериев, влияющих на продолжительность выполнения упражнений (движений).
  2. Быстрота восстановления креатинфосфата. Тоже зависит от стажа и интенсивности занятий.
  3. Межмышечная координация. Чем слаженней будет работа мышц, тем меньше энергии человек потратит на исполнение упражнения. Это способствует своевременному восстановлению мышц и увеличению числа повторений.
  4. Иннервация мышц. Это своего рода передача сигнала от мозга к мышцам и обратно. Чем выше будет показатель, тем дольше и эффективнее смогут работать мышцы.

Как увеличить выносливость организма

Факторы, влияющие на выносливость

Что нужно для увеличения выносливости организма?

  • Полноценно отдыхайте. В день, когда вы не занимаетесь спортом, займитесь чем-то приятным, например, сходите в сауну или на массаж. Не нужно совершать длинных прогулок и походов – это лучше подойдет для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Им-то как раз следует двигаться как можно больше. Если ваши действия направлены на увеличение выносливости, не тренируйтесь слишком много, это может стать причиной нарушения процессов восстановления.
  • Добавьте углеводы. Специалисты по правильному питанию рекомендуют на 1 час тренинга употреблять углеводов на 50-60 г больше. Этого можно добиться, принимая специальные спортивные добавки.
  • Включите в тренировочный комплекс упражнения на силу, чтобы укрепить связки, костную ткань и мышечные волокна. Всегда начинайте с небольших весов, чтобы дать возможность мышцам настроиться на увеличение потребления кислорода.
  • Работайте над слабыми местами. Например, не ходите на стадион, а лучше пробегитесь по парку или лесу с холмистым рельефом. При этом чередуйте спринт с привычной скоростью. Набрать мощность на асфальте поможет бег по грунту или песку.
  • Слушайте хорошую музыку. Ритмичные мелодии позволяют не только держать постоянный, стабильный темп, но и поднимают настроение и помогают не зацикливаться на трудностях.
  • Пейте свекольный сок. Этот напиток насыщает организм витамином С, антиоксидантами и углеводами. Вещества, содержащиеся в свекле, устраняют симптомы усталости и повышают выносливость. Многие марафонцы перед стартом обязательно выпивают стакан сока из секла и показывают хорошие результаты.
  • Рационально подходите к тренировкам. «Сделать больше любой ценой» – это совершенно неправильно. Необходимо распределять нагрузку таким образом, чтобы на тренировке быть максимально активным и бодрым, а в дни отдыха – полноценно отдохнувшим и восстановившимся.

7 способов повысить выносливость

Сила + выносливостьСила без отдыха

Стабильный темпНет адаптации!Гибридные упражненияВзрыв

Увеличение выносливости при помощи бега

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Читайте также:  Как сделать бедра стройными и красивыми?

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Интенсивная выносливость

Это та сфера, в которой многим из нас развиваться и развиваться. Это пространство между силовой выносливостью и простым наматыванием объема, состояние, которое мы испытываем на длинных трассах. Чтобы тренировать эту энергетическую систему в зале, мы лазаем более короткие интервалы, чем в предыдущем виде, и соединяем болдеринги среднего уровня. Хорошим примером будет лазание в течение 9 минут, из них каждые 90 секунд вы пролезаете болдеринг. Таким образом, вы проходите 6 более-менее тяжелых болдерингов с весьма активным отдыхом между ними. Можно легко сделать эти тренировки более интенсивными, если добавить одну-две трассы посложнее.

Здесь вы должны доходить до своего предела — вы устаете, потом восстанавливаетесь, потом снова устаете… В конечном счете, вы переходите эту черту туда-обратно несколько раз за подход. Самая большая проблема — выяснить, где находится эта черта, и я не могу дать четкого совета, как это сделать, здесь все строится на ощущениях. Лучше на первых тренировках взять интенсивность пониже, пока вы не почувствуете, к чему вам нужно стремиться, и нельзя истощать все свои силы за первый подход, иначе вы не сможете выполнить остальные. Мы делаем 4 подхода, каждый обычно по 3-9 минут, время отдыха между подходами как минимум равно времени лазания. Во время отдыха можно выполнять упражнения на улучшение подвижности суставов и не терять даром время. Когда вы в силах сделать 4 подхода по 10 минут, вам может понадобиться 15 минут отдыха между подходами — в этом нет ничего страшного, каждый подход нужно начинать максимально свежим.

Интенсивная выносливость

На скалах можно делать такие тренировки, если лазать одну-две ровных трассы, на которых вы устаете, и которые лезете за 5-10 минут. Они должны быть примерно уровня вашего онсайта. Пролезьте их 4-6 раз с отдыхом в два раза дольше времени лазания. Следите за своим состоянием, если чувствуете, что вы на грани срыва, увеличивайте время отдыха.

Заключение

Выносливость в спорте – это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечнососудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Источники: ☰

  1. Дедковский С.М. Скорость или выносливость/ С.М. Дедковский – М.: “Физкультура и спорт”, 2006.
  2. Егер К., Оельшлегель Г. “Юным спортсменам о тренировке”/ К. Егер – .М., “Физкультура и спорт”, 2004г.
  3. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы определения выносливости в спорте/ Н.В. Зимкина – М.: Физкультура и спорт, 2002г.
  4. Ломан В. “Бег, прыжки, метания”/ В. Ломан – .М., “Физкультура и спорт”, 2004г.
  5. Макаров А. “Бег на средние и длинные дистанции”/ А. Макаров – .М., “Физкультура и спорт”, 2006г.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге

Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.

  • Не стоит с самого начала гнаться за результатами. Посвятите 1 год комфортным тренировкам, чтобы обрести первичные качественные адаптации – укрепить сердце и расширить капиллярную сеть.
  • Возможность соблюдать и поддерживать правильную механику бега невозможна без предварительной силовой и технической подготовки. На первых порах уделяйте этому не меньше времени, чем непосредственно беговой работе.
  • Соблюдайте правило сочетания развивающих и комфортных тренировок 1/3. Не переусердствуйте с амбициями и мотивацией! Холодный расчёт и следование основным методическим принципам неминуемо приведут вас к прогрессу! 

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

  • гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
  • мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
  • мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
  • кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
  • качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).
Читайте также:  Польза, вред, калорийность горького шоколада на 100 грамм, в 1 дольке

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1
  1. Бег — 2 км
  2. Планка — 30 секунд/4 подхода
  3. Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
День 2 Отдых
День 3
  1. Скакалка — 60 секунд/4 подхода
  2. Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
День 4 Отдых
День 5
  1. Бег — 3 км
  2. Отжимания — 10 повторений/3 подхода
  3. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
День 6 Отдых
День 7
  1. Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода
  2. Планка — 60 секунд/4 подхода
  3. Бёрпи — 30 секунд/4 подхода

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.

Как тренируют выносливость профессионалы?

Приведем несколько примеров:

  • Кейн Веласкес: с понедельника по пятницу (5 дней подряд) проводит по 5 5-минутных спаррингов (каждый с новым соперником), после спарринга пробегает по 10 км. И это не считая тренировок с «железом» и отработки борьбы.
  • Тони Фергюсон: тренируется до 6.5 часов подряд, и каждый день бегает. В программе: работа с большой покрышкой, статические упражнения и балансировка на фитболе, элементы паркура и гимнастики, движения с отягощениями (прикрепленными к телу резинками). Подробнее о тренировках Тони можно узнать в отдельном обзоре.
  • Хабиб Нурмагомедов: считает, что лучше всего подходит бег. Бегает много и в разном темпе, почти каждый день. Ближе к поединкам может удваивать «количество» бега в тренировках.
  • Райан Бадер: много бегает, тренируется с собственным весом по кругу, отрабатывает удары и перемещение с резиновыми тросами.
  • Нейт Диас: участвует в соревнованиях по триатлону (плавание + бег + езда на велосипеде). Причем 3 раза проходил олимпийскую дистанцию (40 км на велосипеде, 10 км бега и 1.5 км проплыть). В 2011 году он показал на ней лучший результат, финишировав за 2 часа 25 минут. Этим же занимается и его старший брат Ник.

Если обобщить: основа выносливости любого профессионала – это большой объем кардиотренировок.

Как увеличить мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений.

Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха.

Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт.

Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью.

Читайте также:  Упражнения для укрепления рук с гантелями для женщин

Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту.

Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью.

Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения.

Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как увеличить мышечную выносливость

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости.

В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей.

Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным.

Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15).

Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела. Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела.

Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Лучший путь

На мой взгляд и по мнению мужчин, которые уже были там и прошли все это, учебные лагеря и академии готовили бы своих новобранцев куда лучше, если бы ввели базовый курс силовых тренировок со штангой вместо всех бессмысленных упражнений на выносливость и бега; если бы требовали разумного силового стандарта для окончания их курса; и если бы посадили толстых детей на диету, и наконец-то откормили тощих.

По окончанию 5-ти или 6-ти месячного основного курса развития силы и достижения требуемого силового стандарта, акцент будет смещаться на поддерживающую силу программу в сочетании с какой-то разумной программой на выносливость.

Помните, что адаптация выносливости приходит на быстро и её легко поддерживать, так что к концу курса выпускники академии и сильны и выносливы. В любом случае, человек, закончивший такую программу за девять месяцев, стал бы куда более подготовленным к своей работе, чем сейчас.

Суть в том, что увеличение силового уровня для людей, которые не являются сильными, — это способ поднять уровень всех физических способностей и возможностей. В наши дни, новички тратят время впустую на тренировку выносливости, что для них не является ни необходимым, ни целесообразным, в тоже время они уделяют не достаточно внимания тому, чтобы стать сильнее.

Если вы не сильны, то для вас стать сильней, значит стать более подготовленным. Сильнее, значит выносливей. Если вы новичок, послушайте моего совета и не разбавляйте силовые тренировки с тренировками на выносливость до тех пор, пока не достигнете уровня, когда ваши первоначальные успехи в силовых тренировках не начнут замедляться.

Если вы тренируете новичков, и их правильная подготовка на самом деле влияет на выполнение их обязанностей, их жизни, и жизни других, попробуйте предложенный мной подход на группе из них, а затем сравнить эту группу с группой новичков, что занимается по вашему стандартному подходу.

Попробуйте доказать мне обратное.