Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практике. В этой статье я покажу как должна выглядеть Как накачать плечи на брусьях и турнике.

Как накачать спину на турнике и брусьях

Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.

В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:

  • Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
  • Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
  • Важно сводить лопатки.
  • Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
  • Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
  • Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
  • Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.

Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:

  • Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
  • Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
  • Локти держим параллельно друг другу.

Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.

По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:

  • Закрепите руки лямками на перекладине.
  • Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.

Тяга широким хватом на брусьях:

  • Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
  • Закиньте ноги на вторую «трубку».
  • Тянитесь к «трубке» грудью до касания.

При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и .

Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:

  • Руки прижимайте к корпусу.
  • Тянитесь к солнечному сплетению.

При правильном выполнении отлично прокачивает низ .

Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.

Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.

Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.

Внимание!

Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.

Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.

Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.

Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.

Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Как набрать массу при помощи турника

Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.

Читайте также:  Аэробная тренировка: что это такое и как правильно ее выполнять

Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до , а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.

Как набрать массу при помощи турника

Справка. После тренировки необходимо как можно быстрее восполнить запас энергии. Закрыть «белково-углеводное» окно можно продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (куриные яйца, творог) и быстрыми углеводами (банан с йогуртом отлично подойдёт).

Упражнение “Мостик”

Еще одним отличным упражнением на спину, которое можно выполнять на улице, является “Мостик”. В воркауте оно используется во множестве вариаций — мостик с опорой на плечи (на иллюстрации выше), мостик-стол (руки вытянуты, корпус горизонтален), мостик-свеча (прямая нога поднята вверх) и так далее.

Прежде всего, мостик полезен для развития подвижности плечевого сустава — позволяя правильно выполнять прочие упражнения на спину. Кроме этого, он раскрывает плечи и улучшает типичную проблему с осанкой, заключающуюся в чрезмерной сутулости.

Данное упражнение можно выполнять как в статическом режиме на время (подобно планке), так и на количество повторений. В первом случае речь пойдет об укреплении глубинных мышц, ответственных за осанку, тогда как при контролируемых повторениях увеличивается сила мышц.

// Читать дальше:

  • статические упражнения — в чем польза?
  • планка — что она дает?
  • упражнения для осанки

Большинство упражнений на турнике, в той или иной степени, вовлекают в работу мускулатуру спины. Подтягивания — базовое упражнение в воркауте, позволяющее увеличить силу мышц и подвижность суставов. Кроме этого, спина хорошо растет от вертикальных жимов, различных стоек и отжиманий на брусьях.

В продолжение темы

  • Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам
  • Болит шея после тренировки — что делать? Упражнения для укрепления трапеций
  • Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2020

Предостережение

Конечно, при присутствующих патологиях правила особенно важны, чтобы не развить уже существующее заболевания в большей мере. Но даже если болезнь спины отсутствует, все равно нельзя пренебрегать плану предосторожности.

Если не хотите навредить себе лишний раз, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • При малейшем плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу;
  • Нельзя сразу тренироваться без разминки;
  • Не стоит подпрыгивать к турнику или спрыгивать с него;
  • Не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;
  • В процессе подтягивания держите спину ровной;
  • Избавьтесь от лишнего веса;
  • Поднимайте только свой вес;
  • Занятия должны проходить без болей;

как накачать спину на турнике???

Техника и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч. на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения. глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища. себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка. и плавно опуститесь вниз в исходное положение. Советы Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших. Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно. В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше. Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших. Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме. Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере. Применение Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки спины. Когда: Первым упражнением в тренировке спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги. Сколько: 2-3 сета по 5-12 повторений. Спорт Сила мышц, задействованных при выполнении подтягиваний, крайне важна при выполнении любых движений, которым свойственно подтягивание тела к зафиксированным рукам. Регулярно выполняя подтягивания, вы повысите свое мастерство в скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах, брусьях) , плавании (в особенности баттерфляй и кроль) .

Читайте также:  Как правильно делать разминку перед тренировкой

Ноги за турник И поднимай туловище, только без раскачки. Это качает пресс и спину.

подтягивайся за шею

широким хватом более эфективно на мой взгляд (с утяжелением естественно)

подтягивания широким хватом с отягошением с дополнительным весом

возмись широким хватом и подтягивайся. можно также широким хватом но уже оставляя турник позади шеи ( надо быть поосторожней без рывков а плавно)

подтягивания за голову

Подтягиваниями с отягощением.

подтягивания.

подтягивайся широким хватом за голову +с блином подтягивайся и все будет ок.

Составь себе комплекс из подтягиваний разных видов. После разминки начни с подтягиваний широким хватом за голову, затем широким хватом к груди, затем возми дополнительное отягощение и подтягивайся обычным хватом, добить спину можно подтягиваниями обычным хватом …к жевоту.. в исходной точке упр ты как обычно висишь на турнике в конечной руки согнуты тело почти горизонтально и перекладина находиться в районе солнечного сплетения.. такой не вид подтягиваний хорошо нагружает крылья. Делай в каждом варианте по два подхода с повторениями эксперементируй сам.

подтягивания с отягощением

Тренировка для профи

Для опытных спортсменов упражнения те же. Но интенсивность тренинга совсем другая. Знакомые ребята, занимающиеся воркаутом, порекомендовали мне делать акцент больше на негативных повторениях. Передаю сей опыт и Вам.

Каждое силовое упражнение на турнике начинайте с разминки в 12-15 повторов в супер-быстром темпе. Теперь цепляйте свои утяжелители, и делайте 3 подхода по 8-10 раз каждого вида подтягиваний, но только чуть иначе, чем раньше. Вам надо подъем выполнить во взрывном темпе, а опускаться за 4-5 секунд.В сочетании с правильным питанием и спортивными добавками результат будет просто ошеломительный – это я Вам гарантирую!

Основные выводы

Подтягивания являются классическим упражнением для укрепления спины и рук. Правильная программа занятий включает:

  1. Разминочный комплекс для подготовки суставов, связок и мускулов к нагрузке.
  2. Постепенное нарастание интенсивности и количества повторений.
  3. Для более комплексной проработки мышц используются разные захваты перекладины и постановки рук.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с опытным тренером – это поможет оптимизировать тренировочный процесс и снизить риск травм!

Тяга гантели

Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.

Тяга гантели

Выполняется следующим образом:

  • Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
  • Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
  • Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
  • После этого гантель медленно опускается на пол.

Тяга гантели

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.

Тяга гантели

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для укреплении поясницы

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
  2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
  4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.
Читайте также:  Как перейти на правильное питание: с чего начать

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Для укреплении поясницы

Особенности тренировки плеч на турнике и брусьях

При выполнении упражнений необходимо придерживаться базовых правил. Вот некоторые из них:

  • Следите за плавностью движений. Нельзя исполнять упражнения рывками, это может привести к травме и снизить КПД упражнения. Следует постепенно поднимать и опускать тело. Это должно занимать приблизительно одинаковые промежутки времени.
  • Не тратьте силы и энергию на раскачивание. Это не принесет никакой пользы.
  • Дыхание должно быть абсолютно ровным и спокойным. Во время подъёма принято выдыхать, а когда мышцы расслабляются — вдыхать.
  • Следите за правильностью хвата и положениям корпуса, который должен быть вертикальным к турнику.

Правила организации тренировок

Для того чтобы достичь тонуса и силы мышц нужно правильно построить тренировки. Ниже приведены несколько важных рекомендаций по этому поводу:

  • Регулярность тренировок. Оптимальным количеством занятий на турниках считается 2-3 раза в неделю. Отдых между тренировками обязательный, так как мышцы растут не на тренировках, а непосредственно во время отдыха. Если вы будете заниматься каждый день, эффекта почти не будет. И если вы чувствуете боль в мышцах, дайте себе еще один день отдыха, так как мышцы получили множество микротравм.
  • Оптимальное количество подходов. Для роста мышц необходимо делать 3 или 4 сета, каждый из них должен состоять из 10-12 повторов. Число повторов увеличиваем постепенно, от мала до велика, чтобы организм имел возможность адаптироваться. Отдых между подходами должен длиться приблизительно по две минуты.
  • Увеличивайте нагрузки. Это необходимо потому, что наши мышцы адаптируются и не получают стресса, который должен стимулировать рост мышечных волокон. Поэтому нужно плавно увеличивать нагрузки. Если этого вам недостаточно, то можно добавить вес. Например, заниматься с тяжелым рюкзаком за спиной, или использовать пояс с подвешенными на нем тяжестями. Но есть еще одно правило: «Чем больше тяжестей — тем меньше повторов. Но не меньше шести». Это связано с риском возникновения травм спины.
  • Концентрация внимания именно на тех мышцах, которые качаем. Это поможет достичь максимального результата и избежать лишнего расхода энергии.
  • Специальная одежда и обувь. Она должна не доставлять дискомфорта и желательно быть изготовлена из натуральных материалов. Нельзя чтобы присутствовали свисающие концы, это очень опасно для здоровья.
  • Следите за рационом. Нужно есть большое количество белка. Его очень много в таких продуктах, как в отваренной куриной грудке, приготовленной на пару рыбе и в яйцах. Не употребляйте много соли, избегайте разнообразных солений. Не рекомендовано есть свинину, так как она очень жирная. Также организму необходимо большое количество клетчатки. Употребляйте разнообразные крупы (гречку, перловку, рис). Не забывайте о фруктах и овощах. Для роста мышц и восстановления организма необходимы протеины. Не забывайте выпивать не менее восьми стаканов воды в день. И, очевидно, что ни о каком алкоголе не может быть и речи.
  • Внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Это очень важное правило, так как, действуя халатно, вы рискуете получить вполне серьезную травму, особенно это опасно для головы. Более того, плохая техника уменьшает видимый эффект от занятий. При особо сложных и опасных упражнениях необходима специальная страховка – лямки. Они смогут обезопасить вас от соскальзывания рук с турника. Также лучше заниматься в перчатках, которые можно купить в спортивном магазине. Они помогут избежать образования мозолей и улучшат фиксацию руки на перекладине.
  • Чувствуйте напряжение в мышцах. Не нужно делать мало, но с большим весом. Доводите выполнение упражнение до той точки, где вы начнете чувствовать, как мышца растягивается. Также неправильно долго заниматься с маленьким весом. Таким образом, вы не накачаетесь, зря потратите энергию и плюс к этому, повисите риск возникновения катаболизма.

В этой статье мы попытались полностью раскрыть тему качания плеч на турнике и упражнений для дельт на брусьях. Благодаря самому обычному снаряду, который мы имеем почти в каждом дворе, вы сможете сформировать красивые, рельефные плечи, руки и спину. Главное, придерживаться правильного графика занятий, чередовать тренировки с отдыхом и не забывать о корректном рационе. Делитесь своим опытом в комментариях.