Восстанавливаем и укрепляем колени – упражнения для коленного сустава

Повреждение коленей или поражение коленных суставов вследствие определенного заболевания ведет к весьма печальным последствиям: человек начинает передвигаться с трудом, испытывает мучительные боли, а иногда и вовсе лишается возможности ходить. Думаете, от таких проблем никто не застрахован? На самом деле люди, которые выполняют упражнения для коленных суставов, намного реже обращаются к травматологам с подобными жалобами.

Чем полезны упражнения?

Гимнастика для больных коленей помогает улучшить работу сочленения, убрать контрактуры, увеличить амплитуду движений, предотвратить дальнейшее прогрессирование патологии. Ежедневные разминки позволяют натренировать мышечный корсет ног, сделать колени сильными. Для женщин, следящих за стройностью ног, разработаны полезные упражнения для стройных коленей, которые помогут подтянуть ножки и сделать их более стройными и привлекательными.

Чтобы тренировки принесли должный эффект, делать физические упражнения важно ежедневно, соблюдая все рекомендации врача.

Значение упражнений в лечении коленного сустава

Движение можно считать основной профилактической, а также и восстановительной процедурой при патологии опорно-двигательного аппарата. Это простой и результативный метод, доступный любому желающему. Он имеет большое значение в восстановлении или поддержании физической активности, а также изменении образа жизни пациента в лучшую сторону.

Упражнения для коленных суставов, которые выполняются регулярно, позволяют ослабить или полностью избавиться от таких неприятных симптомов:

  • ограниченная подвижность или полное отсутствие движения в области колена,
  • нервно-мышечное напряжение,
  • ослабленное питание тканей суставов,
  • ослабленный мышечный тонус в коленях и другие.

Лечебная гимнастика может быть направлена и на снижение избыточного веса, который является одним из виновников больных коленей. Сочетая данные упражнения с диетой для худеющих, можно добиться улучшения здоровья и стабилизировать нагрузку на колени.

Цели лечебной гимнастики

Лечение коленного сустава, пораженного артрозом, включает в себя различные методики – от средств народной медицины до хирургического вмешательства, и требует много времени и терпения больного. При возникновении и развитии АКС патологическим изменениям подвержены как КС, так и связочный аппарат, мышцы бедра и голени. ЛФК, гимнастика и другие физические нагрузки при артрозе КС не могут самостоятельно излечить от заболевания.

Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания

Однако комплексная терапия позволяет добиться заметного эффекта в:

Цели лечебной гимнастики
  • снижении болезненности и припухлости КС;
  • стимуляции выработки синовиальной жидкости;
  • укреплении мышечных волокон;
  • восстановлении синовиальной оболочки;
  • увеличении амплитуды движений;
  • улучшении кровообращения области поражения;
  • поддержании оптимистического настроя в процессе лечения;
  • нормализации сна.

Любые физические нагрузки выполняются под наблюдением врача. Имеются противопоказания к выполнению упражнений. Положительный эффект достигается при систематических занятиях гимнастикой и ЛФК в комплексе лечебных мероприятий.

Три группы упражнений

Все упражнения, выполняемые с целью восстановления суставов условно можно разделить на три группы. Первая группа направлена на снятие патологического напряжения мышц окружающих сустав. Такой спазм часто случается в результате травмы или неправильно сформированного двигательного стереотипа, и очень мешает нормальным процессам регенерации суставной ткани. Вторая группа, трофические упражнения, направлены на обеспечение адекватного питания сустава. В результате выполнения упражнений третьей группы происходит укрепление самого сустава и окружающих тканей.

Упражнения первой группы

Самыми эффективными упражнениями первой группы будут упражнения, направленные на растяжение спазмированных мышц:

  1. При напряжении бицепса бедра выполняем наклоны вперед на прямых ногах. Упражнение выполняем в медленном темпе с задержкой в нижнем положении до 12 секунд. На каждом выдохе стараемся немного увеличить степень наклона. Спину стараемся держать максимально прямой. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд. Вариантом упражнения может быть наклон туловища вперед, сидя с прямыми ногами.
  2. При напряжении квадрицепса бедра сгибаем ногу максимально в колене и постепенно отводим бедро максимально назад, сохраняя сгибание в колене. Отведение также выполняем в течение 12 секунд, на выдохе дополнительно растягиваем мышцу. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд.
Читайте также:  Выносливость (физическое качество), методы развития

Упражнения второй группы

После того, как мышцы пришли в нормальный тонус, приступаем к упражнениям второй группы. Все упражнения этой группы выполняются без осевой нагрузки, в спокойном темпе с частотой одно движение в 2-4 секунды. Начинаем выполнять каждое упражнение с 20 повторений, ежедневно добавляя по 1-2 повтора. Одно упражнение в конечном итоге может выполняться до 8-10 минут. Дыхание произвольное. Упражнения первой и второй группы выполняем ежедневно один раз в день.

  1. Сидя на высоком стуле, начинаем медленно разгибать ногу в коленном суставе, задерживаем в этом положении около половины секунды, после чего возвращаем в исходное положение. Такие разгибания можно выполнять только в травмированном суставе, а можно дополнительно подключать и вторую ногу, осуществляя движение попеременно или одновременно.
  2. Исходное положение стоя. Рукой можно дополнительно держаться за опору. Осуществляем сгибание в коленном суставе в умеренном темпе. После задержки на долю секунды, также в умеренном темпе, производим разгибание. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять только на больной ноге или попеременно на обеих ногах.
  3. Исходное положение сидя на стуле или лежа. Выполняем упражнение «велосипед».

Упражнения третьей группы

Третья группа упражнений направлена на укрепление коленного сустава после травмы и выполняется в силовом режиме. Объем движения в суставе осуществляется только в комфортном диапазоне и не должен вызывать резкой болезненности. Количество повторений в каждом подходе 8-12. Выполняется упражнение по три подхода. Одно повторение делаем в течение 3-4 секунд, без пауз.  Между подходами перерыв 1-2 минуты. Упражнения этой группы выполняются на первом этапе ежедневно. По мере роста нагрузок, интервалы тренировок постепенно увеличиваем до одной в неделю.

  1. Приседания самое главное упражнение этой группы. Первоначально выполняется с собственным весом в безупречной технике. По мере роста тренированности можно применять дополнительные отягощения в виде гантелей в руках или штанги на плечах. Отягощения необходимо регулярно увеличивать на очень незначительную величину. Критерием увеличения нагрузки служит чрезмерная легкость выполнения упражнения с прежним весом. При движении вниз осуществляем вдох, при вставании выдох. Дыхание не задерживаем. К технике выполнения данного упражнения предъявляются повышенные требования. Различные нарушения в данном упражнении могут не только не укрепить сустав, но и вызвать дополнительную травматизацию. Детально изучить все нюансы этого упражнения можно на нашем ресурсе. Приседания могут быть единственным упражнением этой группы. При наличии технических возможностей и желания можно выполнять следующие упражнения.
  2. Жим ногами лежа на станке. Данное упражнение уже требует наличия специального оборудования. Постановка ступней — чуть развернув носки, примерно посередине платформы. Колени двигаются строго по направлению ступней. В случае выполнения данного упражнения, приседания исключаем. Эти два упражнения можно чередовать через тренировку или выполнять циклами от недели до нескольких недель.
  3. Сгибания ног в коленях на тренажере стоя или лежа. Данное упражнение выполняется с целью сбалансировать нагрузку на колено и укрепить сустав через гипертрофию двуглавой мышцы бедра. При отсутствии технической возможности выполнить данное упражнение, можно в качестве альтернативы использовать становую тягу на прямых ногах. На первом этапе упражнение выполняется с собственным весом, затем нагрузка постепенно увеличивается за счет применения отягощений.

Польза физических упражнений

Людям с больными суставами не стоит отказываться от физической активности, так как это только ухудшит положение. Регулярное выполнение лечебной гимнастики для колен окажет на больных следующие благотворные воздействия:

  • уменьшит боль, снимет напряжение с мышц. Человеку не придётся слишком часто глотать обезболивающие и другие лекарства, негативно влияющие на органы пищеварения;
  • поможет избежать дегенерации суставов и обойтись без операбельного вмешательства;
  • улучшит выработку жидкости, которая является суставной «смазкой»;
  • способствует лучшему снабжению питательными веществами и восстановлению хрящевых элементов;
  • повысит подвижность и эластичность коленных суставов и связок;
  • натренирует тело и уберёт быструю утомляемость;
  • улучшит осанку и фигуру, хорошо повлияет на обменные процессы и поспособствует похуданию.

Важно! При болезнях суставов следует избавиться от лишних килограммов, сильно нагружающих и без того страдающие колени. Надо также принять меры по удалению всех очагов воспалительных процессов, которые могут повлиять на суставы.

Почему следует укреплять коленный сустав?

Многих проблем, связанных с коленями, можно избежать укрепляя коленный сустав. Колено – самый крупный сустав в теле и его устройство очень сложное, малейшее смещение с места усиливается весом всего тела и тянет за собой мышцы и связки.

Почему следует укреплять коленный сустав?

Условно колено состоит из конца бедренной кости, надколенника и верха берцовой кости, которые скреплены множеством мышц и хрящей. Укрепление этих мышц сделает колено более устойчивым к вывихам и смещениям в процессе бега. Важнее всего укреплять ягодичную, четырехглавую и подколенную мышцы.

Небольшая справка об анатомическом строении

Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:

Небольшая справка об анатомическом строении
  • Четырехглавая бедренная. Позволяет выпрямлять колено и сгибать ногу в тазобедренном суставе.
  • Бедренный бицепс. Эта группа включает в себя три мышцы и ответственна за сгибание колена.
  • Икроножная. Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.

Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков. Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава. Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы. Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок. Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.

Небольшая справка об анатомическом строении

Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц. Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи. Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.

Реабилитация после перелома коленной чашечки

Восстановление после перелома коленной чашечки делится на три этапа. Приступать следует только после разрешения лечащего врача, иначе могут возникнуть осложнения.

Первый этап

Не стоит сразу браться за тяжелые и изнурительные тренировки. Основа восстановления – работа с пальцами и ступней травмированной ноги в домашних условиях. Прежде нужно двигать пальцами, потом всей стопой, совершая круговые движения носком.

Чтобы вернуть четырехглавой мышце былую подвижность, достаточно напрягать и расслаблять её. В горизонтальном положении можно добавить еще тренировку ягодиц и дыхательные упражнения.

Дополнительные упражнения стоит выполнять только под присмотром врача. Сгибание или выпрямление коленной чашечки в положении лежа с ортопедической шиной. Выполняется только при легких травмах.

Второй этап

После недельного нахождения в гипсе осуществляется переход на следующий этап. Все упражнения выполняются дома, лежа или сидя в постели:

  1. Сгибание и разгибание больной ноги. Рекомендуется сначала скользить ступней по кровати. Через определенный промежуток времени упражнение выполняется на вису;
  2. Больной поворачивается на бок, чтобы больная нога была сверху. В таком положении коленный сустав нужно сгибать, соприкасаясь со здоровой ногой;
  3. Лечь на живот и сгибать ноги, сначала здоровую, затем больную. Данное упражнение выполняется в медленном темпе, чтобы не травмировать коленную чашечку.
Реабилитация после перелома коленной чашечки

Под присмотром врача:

  • Лежа на спине. Больной подтягивает травмированную ногу. Стопа плотно прижата к кровати;
  • В положении сидя. Пациент укрепляет коленный сустав с помощью легкого “потряхивания”.
Читайте также:  6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Третий этап

Начинается после выписки из больницы. Главное упражнение во всем курсе – в положении сидя держать голеностоп одной рукой и подтягивать к себе. Стоп опирается на кровать, и в конечном результате соприкасается с ягодицами.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом в положении стоя:

  1. Степ ап с поднятием травмированной ноги;
  2. Перенос тяжести с одной ноги на другую, носки на ширине плечь;
  3. Приседания держась за стул. Глубина приседа зависит от болевых ощущений во время выполнения.

Ближе к концу третьего этапа нужно добавить новые упражнения, которые восстанавливают мышечную выносливость:

  • Выпады. Изначально следует выполнять только здоровой ногой, опираясь на травмированную. Подстраховать себя можно используя опору.
  • Уточка. Упражнение из курса физкультуры за 3-й класс – в положении сидя двигаться без отрывания стопы от поверхности пола.

Комплекс упражнений после хирургического вмешательства

Если вы перенесли операцию на коленном суставе, обязательно разрабатывайте ногу с помощью ЛФК.

Упражнение № 1

  1. Лягте на матрас и согните неповрежденную ногу.
  2. Прооперированную конечность оторвите от дивана и приподнимите на 22 см.
  3. Удерживайте больную ногу в воздухе 4-6 секунд, затем опустите.

Упражнение № 2

  1. Лягте на спину, слегка согните колени, пятки не отрывайте от пола.
  2. Напрягите мышцы бедер и не расслабляйте 10 секунд.
  3. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение № 3

Комплекс упражнений после хирургического вмешательства
  1. Возьмите плотный валик и поместите его под ступнями.
  2. Надавите на валик ногами, напрягая мышцы голеней и подколенные связки.
  3. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение № 4

  1. Находясь в лежачем положении, согните ноги и упритесь ступнями в жесткую поверхность.
  2. Выполняйте одновременное напряжение ягодичных мышц в течение 5 секунд.

Когда завершится первый этап послеоперационного периода (7 дней), следует увеличивать нагрузку, иначе максимально разработать ногу не удастся.

Упражнение № 1

  1. Станьте у стены так, чтобы больная конечность выступала вперед.
  2. Поднимите ее, немного согнув колено.
  3. Держите ногу на весу 5-6 секунд, затем медленно поставьте на пол.

Упражнение № 2

  1. Возьмитесь руками за спинку стула.
  2. Перенесите вес туловища на здоровую конечность.
  3. Полуприсядьте и задержитесь в таком положении на 6 секунд.

Упражнение № 3

  1. Установите скамейку высотой не более 20 см и станьте на нее больной ногой.
  2. Перенесите вес на приподнятую конечность и оторвите вторую ногу от пола.
  3. Восстановите исходное положение.

Кроме данных упражнений нужно ежедневно находить время для ходьбы. Первые «прогулки» могут состоять из нескольких шагов, далее нужно увеличивать продолжительность ходьбы до 10 минут, а через 60 дней допустимы легкие пробежки.

Комплекс упражнений после хирургического вмешательства

Регулируйте интенсивность нагрузок в зависимости от собственных ощущений, но не отказывайтесь от ЛФК, даже если беспокоят сильные боли в ноге.

  • Лечебные диеты Диета при остром холецистите
  • Как лечить ревматизм ног, рук?
  • Как определить ревматизм суставов?

Если вы хотите избежать травм нижних конечностей или разработать ногу после операции, найдите время для специальных физических упражнений. Оздоровительные тренировки можно проводить не только в лечебных учреждениях, но и дома, ведь коврики, стойки, валики и прочий инвентарь несложно заменить подручными предметами. Упражнения для коленных суставов – ваш шанс на красивую и уверенную походку без боли и опасений!

Комплекс упражнений Лечение заболеваний Профилактика болезней Упражнения для ног

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.