Вкусные и полезные перекусы на правильном питании

В темпе современной жизни еда становится не осознанным приемом пищи, а перекусом на скорую руку. Нехватка времени приводит к тому, что в течение дня мы зачастую перекусываем чем-нибудь, лишь бы побыстрее. Возможен ли здоровый перекус с максимумом пользы и минимумом вреда для здоровья.

Здоровый перекус: как перекусить правильно

Никакие перекусы не отменяют необходимости горячей пищи — она нужна желудку. Правильно перекусывать значит сделать перекус частью ежедневного рациона. Правильный перекус дома и на работе, не только улучшат вашу работоспособность, но и сохранят фигуру. Купите пластиковые контейнеры и заранее упаковывайте фрукты и овощи на день. Постепенно возникнет привычка заменять «пустую» еду на здоровые продукты

Полезные перекусы — продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка надолго сохранит чувство сытости. Например, орехи, сухофрукты, смесь сухофруктов и орехов, изюм, курага. А также яблоки, бананы, апельсины и другие фрукты. Йогурт, яйца вкрутую, салат из свежих овощей или целые овощи. бананы, клубника (любые фрукты). много клетчатки в зерновых продуктах, в частности в хрустящих хлебцах. На хрустящий хлебец положите кусочек нежирного сыра. Или можно сделать такой десерт: на зерновой пшеничный хлебец намажьте столовую ложку творожного сыра а сверху полейте медом и положите ягодку клубники или вишни.

Задачи перекусов

  • «заморить червячка», иными словами, перебить легкое чувство голода между основными приемами пищи;
  • поддерживать на одном уровне метаболические способности организма: небольшие порции, распределенные на несколько приемов, стимулируют стабильную выработку ферментов, обеспечивают регулярную подпитку организма энергией;
  • опустошать желчный пузырь: при поступлении в желудок пищи желчный пузырь опорожняется, исключаются застои, образование камней;
  • избавлять от переедания: при наличии перекусов основной прием пищи становится меньше и по объему, и по калорийности;
  • поднимать настроение: еда приносит человеку удовольствие, прилив сил.

    Сырники. Любимый многими вариант завтрака. При уменьшении порции становится полезным перекусом

Эффективность дробного питания при похудении обусловлена «разгоном» метаболизма. Но результат не обрадует, если пища будет состоять из избытка быстрых углеводов, трансжиров, канцерогенов, искусственных вкусовых добавок. Здоровье и красивое тело – это всегда комплекс мер.

Задачи перекусов

Перекус «весит» 150-200 ккал. Он предполагает что-то легкое – фрукты, овощи, орехи, натуральный йогурт, полезные бутерброды и снеки, творог, сырники и множество других вариаций.

О пользе перекусов

Активный ритм сегодняшней жизни заставляет людей много времени тратить на работу и доезд в офис на общественном транспорте. Часто на полноценный обед и завтрак времени просто нет. Зная, что возможности полноценно пообедать не будет, можно с собой взять перекус. Что же лучше выбрать: яблоки, шоколадку, пирожки или бутерброды? Конечно же, предпочтение надо отдать первому. Так вы не слишком наедитесь перед очередным приемом пищи, не перебьете себе аппетит. Чувство голода после такого перекуса вас мучить не будет. В этом и проявляется польза перекуса.

Если человек часто и небольшими порциями употребляет пищу, то он, таким образом, помогает организму сохранять высокую скорость обмена веществ. Система пищеварения работает постоянно, без напряжения и перегрузок. При этом питательные вещества усваиваются в нужном количестве. Питаясь 4-6 раз в день, можно насыщать свой организм энергией и не переедать при этом. Ведь частое питание — это и ограничение употребляемой пищи.

Перекусывая, человек уменьшает количество еды, которую съест в следующий раз. Люди, которые контролируют свой вес, отлично знают, как трудно ограничивать в еде. Но перекусы как раз и помогают не голодать, все время думая о том, когда же наступит время обеда. Психологи акцентируют, что мужчинам и женщинам намного легче переносить ограничения в питании, зная, что через час-полтора можно съесть что-то легкое и малокалорийное.

Большим плюсом перекусов является то, что они являются элементом раздельного питания. К примеру, яблоки — это только порция углеводов, йогурт — белков. Они друг с другом не сочетаются, как и требует система раздельного питания.

Кстати, фруктовые перекусы — возможность забыть о запорах, вздутиях кишечника, диарее.

Какие перекусы бывают

Находиться на правильном питании – это не только хороший способ поддерживать свое здоровье, но и неотъемлемая часть процесса похудения. Поэтому важно не только на завтрак, обед и ужин употреблять в пищу полезные блюда и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.

Для худеющих женщин или мужчин основная польза быстрого перекуса состоит в том, что организм не переедает, а получает необходимые питательные вещества и приглушает чувство голода. Меню на день должно включать в себя два завтрака, обед, полдник и ужин. Между приемами пищи и перед сном нужно есть продукты для утоления голода, в течение дня их можно взять с собой в дорогу или на работу.

Какие перекусы бывают

Какой перекус выбрать, что можно купить в магазине, а что приготовить самому, варианты перекусов, а также быстрые рецепты вы найдете далее в этой статье.

Перекусы на бегу

Если нет возможности в течение дня спокойно перекусить сидя за столом, то на бегу также можно быстро утолить чувство голода полезно и просто. Примеры того, что можно поесть на бегу:

  • смеси из сухофруктов и орехов;
  • свежие фрукты в сыром виде;
  • фруктовые батончики, в составе которых мюсли, орехи, фрукты и ягоды. Приобрести можно в супермаркете, в спортивном магазине или аптеке.
Какие перекусы бывают

Перекусы на работу

Правильный рацион должен соблюдаться при питании на работе, в школе или институте. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть на учебе или работе, чтобы утолить голод:

  • кефир, йогурт или ряженка – молочный продукт наполняет желудок и питает его легкоусвояемыми белками. Если дополнять данный перекус разными сезонными фруктами и ягодами, то это разнообразит вкус и не надоест;
  • бутерброд из зерновых хлебцев или хлеба с отрубями, на ломтик можно положить отварное куриное мясо, мясо телятины или нежирную красную рыбу;
  • ПП из творога можно легко приготовить в обеденный перерыв. Можно его смешать с нежирной сметаной и добавить зелень. Из лаваша с такой начинкой получится простой и вкусный рулет.

Перекусы для худеющих

Какие перекусы бывают

ПП при борьбе с лишним весом требует контроля калорийности. После перекуса должно оставаться чувство сытости, поэтому употребляемая пища должна быть одновременно и питательной и низкокалорийной. Правильные перекусы при похудении должны включать в себя белковую пищу, клетчатку и растительные жиры.

Варианты простых перекусов для похудения:

  • сезонные свежие фрукты (кроме бананов);
  • классический йогурт без добавок;
  • орехов и сухофруктов можно употребить не более 1 горсти за перекус;
  • салаты из овощей;
  • хлебцы с нежирным сыром;
  • запеченные яблоки;
  • отварные яйца (не более 3 в неделю);
  • из замороженных ягод можно приготовить желе или кисель;
  • орехово-фруктовые батончики.

Полезные свойства куркумина

Антиоксидант, который борется со свободными радикалами

Неустойчивые атомы с открытой валентностью постоянно ищут себе «пару». Агрессивно внедряясь в структуру клетки, они способствуют перерождению клеток в злокачественные. Разрушая свободные радикалы, антиоксиданты профилактируют возникновение раковых опухолей: не случайно по результатам исследований куркума причислена к одному из средств, способствующих борьбе с онкологией.

В частности, ее применяют при меланоме и при ее лечении химиотерапией, поскольку куркума способствует облегчению симптомов после проведения химиотерапии.

Природный антибиотик

Работает как противовоспалительное средство, эффективность которого сопоставима с фармацевтическими лекарственными препаратами. В восточных странах даже в середине прошлого века многие отказывались от антибиотиков и по старинке лечили куркумой серьезные заболевания, вплоть до туберкулеза и воспаления легких.

Ранозаживляющее средство

Это свойство куркумы было известно еще в древности, когда восточные воины и охотники держали при себе мешочек с порошком куркумы, которым посыпали открытые раны. По сей день куркума используется для лечения наружных долго незаживающих язв, трудно поддающихся лечению другими средствами.

Средство для снижения уровня «плохого» холестерина в крови и нормализации уровня сахара

При регулярном употреблении в пищу куркумы (около 1\2 ч.л.в день) в крови снижается уровень холестерина. В профилактике сахарного диабета куркума используется как средство, снижающее тягу к сладкому и несколько понижающее уровень сахара в крови.

Способствует нормализации гормонального фона

Это свойство куркумы было открыто не так давно. Исследования показали, что регулярное употребление куркумы в пищу поддерживает высокий уровень мужских и женских половых гормонов и помогает сохранять репродуктивное здоровье до глубокой старости.

Мужчинам куркума помогает улучшить качество спермы и повысить либидо: недаром перед ночью любви в Индии принято есть мясные блюда с приправой карри.

  • Нормализует артериальное давление, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов, профилактика атеросклероза.

  • Помогает регуляции обмена веществ и работе желудочно-кишечного тракта, обладая ветрогонным и желчегонным действием.

  • Очищает кровь, повышает уровень железа в крови, что полезно при анемиях, обладает заметными противоаллергическими свойствами.

  • Средство против укусов насекомых, в том числе ядовитых: на востоке куркума до сих пор применяется для лечения от укусов скорпионов.

  • Используется для очищения организма от токсинов (по аюрведе используют куркуму в сочетании с барбарисом и горечавкой) и для эффективного похудения (в том числе в сочетании с имбирем).

Каким должен быть правильный перекус

Важно, чтобы перекус не просто присутствовал в рационе, но и был правильным. В первую очередь нужно придерживаться основных правил. Перекус должен составлять около 7% от суточного объема пищи. Углеводные продукты разрешены только в первой половине дня.

Нужно следить за качеством употребляемых продуктов. Нужно смотреть на срок годности. В составе должны отсутствовать или присутствовать в малом количестве химические добавки. Перекус должен происходить через 2,5-3 часа после основного приема пищи. Этого времени достаточно, чтобы еда успела усвоиться.

Важно не делать перекус на бегу. К наиболее полезным перекусам для худеющих относят:

Каким должен быть правильный перекус
  1. Фрукты. Это низкокалорийная и полезная сладость. Например, можно отдать предпочтение зеленым яблокам или клубнике. В среднем, фрукты содержат около 50 ккал на 100 г.
  2. Салат из редиса и огурца. Это не только полезный перекус, но и полноценный источник требуемых организму витаминов и микроэлементов. При желании блюдо можно заправить нежирной натуральной сметаной или натуральным йогуртом без посторонних добавок. В 100 г такого салата будет присутствовать 50-60 ккал. Дополнительно овощи содержат большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работоспособность пищеварительных органов. На переработку овощей организм тратит больше энергии, чем получает.
  3. Куриное яйцо. Это прекрасный источник белка. Главное – есть не более двух яиц за день. Нужно помнить, что в желтке присутствует большое количество жиров, которые хоть и полезные, но не рекомендуются в большом количестве.
  4. Орехи. При этом нужно учитывать, что орехи калорийны, поэтому за один перекус можно съесть не больше 20-30 г.
  5. Финики. Это полезная сладость, которая дает организму все необходимые питательные вещества. Продукт не скажется на фигуре.

Все эти перекусы полезны для организма. Они рекомендуются худеющим для быстрого утоления голода.

Рацион на один день с правильными перекусами

При составлении рациона следует учитывать, какие продукты в какое время можно употреблять.

Второй завтрак

При сытном основном приеме пищи в качестве перекуса достаточно съесть фрукты, например апельсин или яблоко. Но последнее может повысить аппетит. Не следует, в это время есть виноград или банан. Можно ограничиться фруктовым салатом или овощной запеканкой.

Полдник

Он позволяет избежать перееданий на ночь. Продукты, которые приносят пользу при употреблении в это время суток:

  • творог
  • простокваша
  • йогурт

Они содержат много кальция, который легко усваивается в эту половину дня. Можно съесть сухофрукты, но не более 10 гр.

Вечером

Не всегда ужин позволяет полностью утолить голод. Только в этом случае можно прибегнуть к перекусу. Подойдет нежирный кефир. Не рекомендуется есть фрукты,потому что от них аппетит только усиливается.

Читайте также:  Советы при выборе степпера для дома, отзывы владельцев