В каких продуктах больше всего содержится витамина Д

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Продукты как оптимальный источник Д

О пользе витамина D (кальциферола) можно говорить часами. Его необходимость известна всем, ведь вещество назначается с самых первых дней жизни. Уже с рождения элемент играет значимую роль для организма человека. Витамин Д участвует в обмене жизненно важных минералов — кальция и фосфора. Мало просто получать микроэлементы (CA, P), нужно предпринять меры по их усваиванию. В противном случае прием питательных компонентов не имеет смысла. А без достаточного количества кальциферола минералам CA и P очень трудно усваиваться.

Идем по цепочке — кальций с фосфором всасывается благодаря группе Д. А сам витамин D как усваивается? Кальциферол не выполнит главных функций в организме, если не раствориться в липидах. Для этого употребляйте источники Д одновременно с жирами (молочные продукты, рыбы жирных кислот, растительные масла и т. д.).

А еще лучше восполнять недостаток витаминов с помощью пищи. Больше всего D в продуктах животного происхождения. Правда, с питанием усваивается лишь Д2 (эргокальциферол). А организму необходима группа D в комплексе.

Холекальциферол (Д3) вырабатывается человеком от солнечного света. Поэтому помимо рациона следует чаще бывать на солнце. Узнайте подробнее о благотворном влиянии лучей в этой статье.

Почему лучше получать кальциферол с помощью продуктов? Тому есть как минимум 5 объяснений:

  1. Натуральные компоненты гарантируют быстрое усвоение.
  2. Пища — самый доступный источник витаминов.
  3. Продукты содержат и ряд других питательных элементов, что помогает комплексно обогатить организм.
  4. Кальциферол попадает в организм с удовольствием. Найдите реди компонентов, богатых D, ваш любимый. И приготовьте из него вкусный обед.
  5. Это недорого. Самые насыщенные продукты продаются по доступным ценам.

На заметку! Некачественные либо неправильно приготовленные пищевые компоненты не дадут никакой пользы. Не рекомендуется повторно замораживать продукт и придавать его долгой тепловой обработке.

А что же делать вегетарианцам? Либо тем, кто не любит рыбу, кисломолочные продукты? В данной ситуации рекомендуется обратить внимание на грибы, фрукты и овощи с витамином D, пищевые добавки и солнечные лучи.

Больше о пользе продуктах с кальциферолом смотрите на видео:

ВАЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА ВИТАМИНА D:

КОНТРОЛЬ ВЕСА

ВАЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА ВИТАМИНА D:

Дефицит витамина D в организме может привести к накоплению жира и затруднениям с удалением лишнего веса. Исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету, которые также принимают дополнительное количество «солнечного» витамина, теряют больше веса, чем те, кто не принимает витамин D. Если вы пытаетесь похудеть и вам это трудно, хотя режим следовать, то лучше подумать о дополнительном приеме витамина D .

УСПОКАИВАЮЩИЙ И ПРОТИВОРАКОВЫЙ ЭФФЕКТ

ВАЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА ВИТАМИНА D:

Несколько исследований показали, что люди с дефицитом витамина D часто хуже сдаются на экзаменах и с большей вероятностью впадают в депрессию. Кроме того, дефицит приводит к более сложному развитию качеств и более сложному выполнению задач, требующих концентрации.

Читайте также:  13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Поддержание хорошей концентрации витамина D в организме предотвращает развитие рака, особенно рака толстой кишки и груди.

ВАЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА ВИТАМИНА D:

ЗДОРОВЬЕ МЫШЦ И КОСТЕЙ

Прием витамина D в качестве пищевой добавки, употребление достаточного количества продуктов, богатых витаминами, и достаточное количество солнечного света – гарантия хорошего усвоения кальция в костях, суставах и зубах. Кроме того, витамин D играет важную роль в поддержании здоровья мышц и суставов. Хорошая концентрация витамина D также способствует повышению производительности во время тренировок и занятий спортом.

ВАЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА ВИТАМИНА D:

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D:

  • Слабая иммунная система
  • Сезонная депрессия
  • Аутоиммунные заболевания
  • Предрасположенность  к раку
  • Слабые кости
  • Кожные заболевания, такие как экзема и псориаз
  • Слабоумие
ВАЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА ВИТАМИНА D:

Людям, наиболее подверженным риску дефицита витамина D, являются люди, живущие в северной части мира; тем, кто мало времени проводит под прямыми солнечными лучами; людям с очень смуглой кожей; люди с низким содержанием жиров в диете; люди, принимающие стероиды и средства для похудения.

ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D:

ВАЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА ВИТАМИНА D:
  • Солнечный свет – инициирует образование витамина D в коже из холестерина.
  • Масло печени трески – 1 столовая ложка обеспечивает более 100% дневной нормы.
  • Сардины
  • Лосось
  • Скумбрия
  • Тунец
  • Сырое коровье молоко
  • Икра
  • Яйца
  • Грибы

Поделиться ссылкой:

ВАЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЕМА ВИТАМИНА D:

Советуем почитать:

  • 10 продуктов, богатых магнием
  • 26 натуральных противовоспалительных продуктов,…
  • 10 самых полезных продуктов для иммунитета
  • 5 очень вредных продуктов во время эпидемии
  • 6 продуктов, которые очищают организм от токсинов
  • 9 продуктов, которые нельзя смешивать с лекарствами

Зачем нам нужен витамин С и сколько его употреблять

Витамин С поддерживает иммунную систему и необходим для полноценного функционирования Т-лимфоцитов. Кроме того, витамин С ― сильный антиоксидант, который выводит из организма возникающие на фоне стресса свободные радикалы.

Помимо этого, витамин С способствует выработке коллагена и таким образом поддерживает здоровье сухожилий и связок. Коллаген ― самый распространенный белок в организме человека. Он отвечает за рост и регенерацию сухожилий, связок, кожи, кровеносных сосудов и костей.

Еще коллаген повышает усвояемость железа, содержащегося в растительной пище. Это особенно важно для женщин, потому что они чаще мужчин страдают от недостатка этого микроэлемента. В свою очередь, дефицит железа провоцирует усталость, головные боли, общую слабость и неустойчивость к инфекциям, а также ослабляет приток крови к верхним и нижним конечностям.

Сколько витамина С нужно употреблять в день? Дневная норма как для женщин, так и для мужчин составляет 60 мг. Однако многие специалисты советуют употреблять 90–100 мг витамина С в день, чтобы снизить риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, а также заболевания раком.

5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления

Продукты, богатые на витамин C

1. Киви: 117 % рекомендованной суточной нормы в одном фрукте

Когда речь заходит о витамине С, вся слава достается апельсинам. Однако киви вполне способен составить им конкуренцию. Помимо витамина С, этот фрукт богат на вещества, повышающие настроение. Исследования показывают, что люди, евшие киви каждый день в течение шести недель, более позитивно смотрели на жизнь.

2. Желтый болгарский перец: 569 % рекомендованной суточной нормы в одном большом перце!

Желтый перец богат не только на витамин С, но и на витамин В6, необходимый для выработки «гормона счастья» серотонина.

3. Стебли брокколи: 177 % рекомендованной суточной нормы в стебле одного кочана

Мы привыкли выбрасывать ножку от брокколи, но, оказывается, это такой же отличный источник витамина С, как и соцветия. Под твердой волокнистой кожурой вы обнаружите мягкий и очень вкусный стебель. Его можно нарезать овощечисткой на тонкие слайсы и добавлять в салат или нашинковывать в соте или жаркое.

Среди других источников витамина С ― петрушка, капуста, листья горчицы, острый перец, персик, клубника, грейпфрут, апельсин, помело, брюссельская капуста и манго.

Где искать витамин D

В каких продуктах стоит искать это вещество? Что удивительно, так это то, что витамин D практически невозможно найти в растительных продуктах. Лишь незначительное количество вещества находится в грибах, картофеле, кукурузном масле, семечках, хвоще и петрушке.

Читайте также:  Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Так что, если вы придерживаетесь растительной пищи, то обязательно стройте свой рацион так, чтобы получать как можно больше этого вещества.

В помощь вам – руководство по питанию вегетарианцев в наших суровых климатических условиях.

Помните, родители в детстве пичкали нас рыбьим жиром, что до сих пор от одного воспоминания мурашки по телу? Рыбий жир – это продукт, который по праву заслужил звание рекордсмена по содержанию витамина Д3, здесь он содержится в самом большом количестве.

После рыбьего жира в нашем списке лидеров по содержанию этого вещества идут все сорта жирной рыбы. Треска, сельдь, скумбрия, форель и т.д. – лучший выбор для восполнения питательного вещества в организме.

Кстати, удивит вас это или нет, но в рыбьих субпродуктах витамина Д даже больше, нежели в самой рыбке. В нашем случае печень трески – это просто кладезь данного вещества.

Также немало витамина Д можно найти в икре, мясной печени, сыре, сливочном масле, сметане, яичном желтке и молоке.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Препараты

1. Аквадетрим, средство подходящее для всех возрастных категорий. Содержит природный кальциферол и выпускается в удобной капельной форме, он легко разводится в воде или молоке. Поэтому педиатры рекомендуют такой витамин д для грудничков. Какой лучше воспользоваться дозировкой препарата, определяет специалист после осмотра и анализов. 2. Вигантол, масляное средство на основе естественной формы витамина (Д3), принимается с жидкостью или пищей. Профилактическая доза для взрослых людей составляет пару капель в сутки. 3. Альфа Д3-Тева. Лекарство выпускается в капсулах, наполненных лекарственной жидкостью и поэтому рекомендовано для детей старше 6-ти лет и взрослых. Его основа аналог витамина Д (альфакальцидол), который синтезирован искусственно. Иногда для лечения нехватки кальциферола в организме врачи назначают комплексные препараты: Витрум Кальций + витамин Д, Витрум остеомаг, Кальций Д3 никомед форте и другие, а также поливитамины.

Своевременная профилактика гиповитаминоза Д и его лечение снижают риск возникновения серьезных заболеваний и их последствий для здоровья человека. Поэтому очень важно при подозрении на его дефицит обратиться к специалистам в медицинское учреждение.

Слива какаду — mg/г

Слива какаду

Слива какаду — это небольшое растение, характерное для австралийских районов. Плоды этого растения славятся как самый богатый природный источник витамина «С» на планете. Какаду желто-зеленого цвета, а его форма напоминает миндаль, длиной около 2 сантиметров и толщиной около 1 сантиметра.

Читайте также:  Сет – самый противоречивый персонаж древнеегипетской мифологии

Концентрация аскорбиновой кислоты в этой австралийской сливе настолько велика, что даже самые маленькие плоды содержат около 500 mg витамина. Это более 500% от вашего ежедневного рекомендуемого приема витамина «С».

Слива какаду — mg/г

Плоды широко используются в австралийской традиционной медицине, а также местными аборигенными племенами. Их можно употреблять в сыром виде или в виде мармелада.

Регулярное употребление витамина «С» имеет решающее значение для нашего здоровья. Человеческий организм не может синтезировать и хранить этот витамин, поэтому люди должны ежедневно получать его через пищу. Будьте здоровы!

Продолжительность солнечных ванн

«Продовольственную» нехватку кальциферола легко восполнить с помощью солнечных ванн. Но это не значит, что несколькочасовое пребывание на солнце принесет организму пользу. Напротив, загорание с игнорированием правил чревато тяжелыми последствиями. Во всем должна быть мера, даже в свете солнца.

Треть суточной потребности в витамине легко получить после 20-минутной солнечной ванны. Но в летнее время процедуру важно проводить в утренние часы (до ) и под вечер (после ). В это время солнечное излучение неагрессивно, не вызывает ожогов, а длина луча оптимальна для потребления полезных веществ от светила.

Важно, что для принятия солнечных ванн не обязательно идти на пляж. Достаточно в теплые дни открыть солнцу руки, ноги, лицо и шею хотя бы на полчаса.

Продолжительность солнечных ванн

В летнее время многие из нас проводят по несколько часов подряд на солнце. Особенно это касается отдыхающих на морском берегу. Казалось бы: ну вот они-то пополнят резервы кальциферола на весь предстоящий год. Но как ни парадоксально – нет. Как раз они практически не получают витамина D от солнца. А все потому, что не знают, как принимать солнечные ванны с пользой.

Чтоб понять, что не так с загаром на берегу моря, для начала надо вспомнить биологические процессы выработки витамина организмом. Итак, под воздействием солнца подкожный жир вырабатывает витамин D, затем уже обогащенный полезным веществом он поглощается обратно кожей. А теперь вспомним другой факт. Люди, проводящие под палящим солнцем часы напролет, обычно не выходят на пляж без защитных кремов от загара, а после загорания сразу идут в душ. От этого солнечные ванны становятся неэффективными, так как, во-первых, защитный крем играет роль барьера между кожей и ультрафиолетом, а во-вторых, обогащенный витамином подкожный жир не успевает впитаться в тело – его сразу смывают.

Также не дают никакого эффекта солнечные лучи, пробивающиеся сквозь слои одежды или согревающие сквозь стекло.

Шпинат

Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.

Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.

Суточная норма витамина для человека

Дневная норма кальциферола зависит от возраста человека и его состояния (болезнь, беременность и др.). Измеряется она в международных единицах (МЕ) или микрограммах (1 мкг = 40 МЕ).

Таблица зависимости суточной нормы от состояния и возраста человека:

Возраст Необходимая дневная норма (в МЕ)

Суточная норма витамина для человека
Новорожденные 400-500
От 1 до 5 лет 400
От 5 до 13 лет 450
От 13 до 60 лет 500
Пожилые люди 600
Беременные женщины 500
Кормящие матери 450

наиболее богатыми витамином являются продукты животного происхождения и морепродукты