Упражнения стретчинг в домашних условиях для начинающих

Стретчинг – особые тренировки, позволяющие развить гибкость тела. Они включают в себя упражнения, помогающие мышцам растягиваться, а суставам – увеличивать подвижность. Занятия растяжкой в Москве в школе-студии WhiteZefir могут стать базой для усовершенствования общей физической подготовки либо основой для более сложных курсов воздушной гимнастики.

Виды растяжки

Перед тем как начинать практиковать растягивание и выбрать оптимальную программу занятий, необходимо разобраться в разновидностях и свойствах стретчинга.

  1. Статическая растяжка. Такой вид растягивания — один из наиболее распространенных среди любителей йоги и силового спорта. Главной задачей является растяжение мышечных волокон до максимума и удержание позы примерно 20 — 30 секунд. Этот вид стрейтчинга обладает полезным свойством направлять всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека должно возникнуть ощущение плавности вытягивания. Статическое растягивание будет особенно полезным при практике шпагата и других гимнастических стоек. Важно! Во избежание вреда травм ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений.
  2. Пассивная растяжка. По технике выполнения пассивный стретчинг сходен по свойствам со статическим. Однако здесь потребуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося. Выполняющий упражнения для эффективности растяжки мышц должен глубоко дышать.
  3. Динамическая растяжка. Для нее характерны контролируемые движения конечностями — как медленные, так и быстрые. Динамическое растягивание имеет полезное свойство улучшать кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая тем самым организм к предстоящей нагрузке. А в сочетании с разминкой стрейтчинг может проработать те участки тела, на которые будет оказываться максимальное напряжение.
  4. Баллистическая растяжка. В отличие от динамической, характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стрейтчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.
  5. Активная растяжка. Во время ее выполнения тянутся отдельные мышцы тела, что несет пользу их разогрева как до, так и после проведения занятий. Свойства этой техники особенно будут полезными в снижении нагрузки на суставы, в увеличении диапазона подвижности, эластичности мышечных волокон. Для активного вида растяжки рекомендуют использовать веревку для белья, скакалку, эластичный бинт, ремень или же обычный пояс: с их помощью можно самостоятельно тренировать необходимые участки тела. Техника предполагает удерживание определенного положения за счет силы мускулов, без чьей-либо дополнительной помощи. Напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания.
  6. Изометрическая растяжка. Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённым примером служит шпагат: когда человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.
  7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Для ее выполнения необходима помощь тренера или партнера. Суть состоит в максимальном сокращении мышцы, после чего выполняется ее статистическое растягивание. Важно помнить о том, что растягиваемой мышце необходимо давать отдых на 15 — 20 секунд перед тем, как выполнить следующий подход – это даст возможность немного ее расслабить и предотвратит вред травмирования.
Читайте также:  В каких продуктах больше всего содержится витамина Д

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс физических упражнений, при выполнении которых растягиваются мышцы и развивается гибкость. Занятия предназначены для людей всех возрастов, не требуют предварительной спортивной подготовки.

Что такое стретчинг?

Профессиональные атлеты всегда используют упражнения на растяжку мышц. Кроме того, стретчинг отличается лечебным действием, помогает снять мышечное напряжение, избавиться от усталости, восстановить силы, обрести стройность. Физические упражнения на растяжку помогают сбросить лишние килограммы, если заниматься ними регулярно.

Польза от упражнений на растяжку

Кроме повышенной пластичности тела, упражнения на растяжку приносят много плюсов:

  • мышцы становятся более эластичными, а тело выглядит эстетичнее;
  • стретчинг удлиняет мышцы и способствует увеличению их силы;
  • гибкое тело имеет возможность выполнять больший набор движений с большей амплитудой, скоростью и координацией;
  • организм становится выносливее, осанка — ровнее;
  • у более гибкого тела при одинаковом количестве сожжённых калорий эффективность движений и продуктивность тренировок возрастает;
  • растяжка способствует циркуляции крови и кислорода в организме, соответственно, и увеличению запаса энергии на день и восстановлению мышц после физических нагрузок;
  • тренировки на гибкость способствуют улучшению обмена веществ и пищеварения;
  • растяжка уменьшает вероятность травм суставов и связок, а также является профилактикой их заболеваний;
  • упражнения на гибкость сжигают калории и замедляют старение.

Важно! Особым бонусом ежедневных упражнений для женщин может стать заметное снижение нагрузки на позвоночник во время беременности, а также более лёгкие роды.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 44 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Читайте также:  Противопоказания занятий на гребном тренажере

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Стена
                                                        Стена

                                                        Топ самых эффективных упражнений на растяжку

                                                        Перед вами лучшие упражнения стретчинга, которые чаще всего встречаются в растягивающих комплексах на все тело:

                                                        • поза верблюда (растягивает пресс);
                                                        • растяжка тазобедренного сустава или складка ноги врозь (приводящие и подколенные сухожилия);
                                                        • упражнение лягушка (приводящие мышцы);
                                                        • боковые выпады (приводящие мышцы);
                                                        • бабочка (приводящие мышцы);
                                                        • стрейчинг разгибателей предплечья (растягивает разгибатели на руке);
                                                        • наклоны головы (грудь и ключицы);
                                                        • стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мышцы);
                                                        • наклон вперед для шеи (трапециевидные мышцы);
                                                        • растяжка плеча вбок (боковые дельты);
                                                        • наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть бедра);
                                                        • глубокие приседания (растяжка задней части бедра);
                                                        • поза голубя (растягивает ягодицы);
                                                        • растяжка икр (икроножные и камбаловидные мышцы).

                                                        поза верблюда

                                                        складка ноги врозь

                                                        упражнение лягушка

                                                        выпад в сторону

                                                        упражнение бабочка

                                                        растяжка разгибателей предплечья

                                                        наклоны головы

                                                        повороты головы для растяжки шеи

                                                        наклон вперед для растяжки шеи

                                                        растяжка плеча

                                                        наклон к ноге

                                                        глубокий присед

                                                        поза голубя

                                                        растяжка икр

                                                        Уроки стретчинга и занятия по растяжке в в Москве

                                                        Высокая актуальность тренировок на растяжку привела к тому, что практически каждая студия танца готова предложить своим ученикам полноценные занятия. На нашем портале собраны телефоны и адреса танцевальных школ Москвы, в которых есть уроки стретчинга. В таблицах продемонстрированы цены на разовое занятие и стоимость абонементов, благодаря чему можно быстро сравнить ценники и подобрать оптимальное заведение. Заочно оценить эффективность уроков и квалификацию преподавателей можно изучив отзывы об уроках стретчинга в танцевальных школах. 

                                                        Одежда для стретчинга

                                                        Собираясь на занятие по стретчингу, уделите внимание одежде для тренировок стоит обзавестись эластичными штанами или леггинсами и свободной футболкой или майкой, которая не будет стеснять движения. Для занятий спортом лучше выбирать одежду из синтетических материалов, которая хорошо растягивается и впитывает влагу. Что касается обуви, то ею можно и пренебречь: заниматься стретчингом гораздо удобнее босиком. Можно использовать специальные гетры, дополнительно разогревающие мышцы ног.

                                                        Растяжка – это универсальный вид занятий спортом, доступный абсолютно всем. Стретчинг поможет скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, преодолеть стресс, предотвратить появление целлюлита у женщин и сделать кожу эластичной. Занятия растяжкой важно превратить в ежедневный ритуал, и вы почувствуете, насколько это полезно для спины, ног, талии и всего вашего тела!

                                                        Одежда для стретчинга

                                                        (928 оценок, среднее: 4,52 из 5)

                                                        Читайте также:  30 вопросов диетологам, которые вы хотели задать

                                                        Как выполнять растяжку правильно в домашних условиях

                                                        1. Перед началом выполнения упражнений уделите 5-7 минут разминке, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
                                                        2. Не старайтесь сразу же выполнить упражнение на максимальную амплитуду, начинайте делать всё плавно, постепенно доходя до уровня предела. Не должно возникать болезненных ощущений, только приятные. Чтобы увеличить амплитуду, расслабьте мышцы.
                                                        3. Упражнения необходимо выполнять статически, без совершения резких движений, рывков и помощи со стороны партнера.

                                                        Преимущества и недостатки

                                                        Спортивные занятия хоть и приносят огромную пользу здоровью, наделены и некоторыми недостатками. Растяжка тела в домашних условиях противопоказана тем, кто имеет проблемы с дыханием, женщинам, находящимся на последних сроках беременности, а также тем, кто страдает онкологическими заболеваниями. Относительными противопоказаниями может также являться:

                                                        • гипертония;
                                                        • грыжа позвоночника;
                                                        • постоперационный период;
                                                        • лактация;
                                                        • нарушение зрения.

                                                        К достоинствам упражнений для стретчинга можно отнести следующее:

                                                        1. Снижение напряжения связок и мускулатуры.
                                                        2. Улучшение координации.
                                                        3. Увеличение диапазона движений.
                                                        4. Улучшение осанки.
                                                        5. Возможность набрать мышечную массу.
                                                        6. Профилактика растяжений и травм мышц.
                                                        7. Подготовка к напряженной активности.
                                                        8. Налаживание связи мышц и мозга.
                                                        9. Стимуляция циркуляции крови во всех клетках организма.
                                                        10. Возможность быстрого восстановления после перенесенных травм мышц.
                                                        11. Улучшение самочувствия и настроения.

                                                        Растяжка дома позволит привести свое тело в порядок, почувствовать уверенность и легкость. Несмотря на долгое ожидание результатов, стретчинг – это возможность получить красивую осанку и походку без походов в спортивный зал.

                                                        Противопоказания

                                                        Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

                                                        В любом спорте таковые есть. Противопоказания:

                                                        • Переломы, случившиеся недавно. Кости должны восстановиться полностью – на это нужно время. Сколько – знает только врач.
                                                        • Вывихи. Если связки были травмированы, то ни о какой растяжке не может быть и речи.
                                                        • Проблемы с позвоночным столбом.
                                                        • При риске образования тромбов. Такое возможно при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
                                                        • Варикоз. Здесь так же нужна консультация, на этот раз с сосудистым хирургом. Даже если он и одобрит занятия, то проводить их нужно с большой осторожностью.
                                                        • Хронические болезни суставов. Имеется в виду период обострения.