Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Обратите внимание! Недостаточность мышечного аппарата таза у женщин развивается не только в связи с пожилым возрастом. Кроме прочего, такая ситуация может возникать вследствие ряда заболеваний. Также эффективными будут упражнения Кегеля для женщин после родов.  

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это комплекс упражнений, результатом выполнения которых становится развитие мышц промежности и тазового дна. Множество физических комплексов, выполняемых самостоятельно или под руководством тренера, нагружают тело в то время, когда тренировка таза и тем более промежности остается вне внимания. можете задаться вопросом – что за мышцы там расположены и зачем в целом им тренировка, ответ прост. Укрепление и тренировка мышц таза и промежности служит профилактикой, а порой и лечением заболеваний мочеполовых органов (среди них недержание мочи, простатит) и прямой кишки (среди них геморрой, недержание кала и пр.). Кроме того, это способ регуляции половых функций, упражнения Кегеля уместны в подготовке к родам.

В повседневной жизни мышцы тазового дна и тем более промежности практически не задействованы, но воздействие негативных факторов на них оказывается. Утрата эластичности и слабость — закономерное следствие редких нагрузок на них. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни. Лишь на этом этапе возникает беспокойство, но часто слишком поздно. Поскольку любое заболевание легче предупредить, чем вылечить, то использование упражнений Кегеля может сослужить добрую службу.

Изначально комплекс нагрузок разрабатывался для женщин Арнольдом Кегелем, в честь которого он и был назван, однако впоследствии стало понятно, что упражнения способны сослужить пользу и мужчинам.

В результате выполнения упражнений Кегеля мужчинами происходит:

  • увеличение продолжительности и интенсивности эрекции;
  • контроль семяизвержения;
  • улучшение тонуса мышц, задействованных в процессе эякуляции;
  • минимизация возрастных половых дисфункций.

Упражнения Кегеля являются хорошей профилактикой простатита, обеспечивают повышение потенции и полового влечения, улучшение чувственности в целом.

Общие правила такие:

  • Сосредоточиться на поиске нужных мышц. Сначала нужно почувствовать мышцы тазового дна. Для этого можно попробовать приостановить мочеиспускание в середине процесса. Ещё можно напрячь мышцы, которые контролируют дефекацию и выход газов. Это и есть те самые мышцы. Только теперь, когда ты точно определил нужные мышцы, можно переходить к практике. Положение не важно, но большинству мужчин легче всего делать упражнения Кегеля лёжа.
  • Совершенствовать свою технику. После того, как ты овладеешь общим контролем мышц, нужно ещё больше усовершенствовать сознательное управление ими. Сначала просто напряги мышцы тазового дна и подержи три секунды. Расслабься на несколько секунд и повторите процесс. Когда почувствуешь, что это делается легко, мышцы могут держаться в напряжении дольше, а сила сокращения увеличилась – можно менять положение или усложнять тренировку (схема тренировки расписана в конце статьи).
  • Фокусироваться. При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на мышцах тазового дна. В идеале, во время занятия должны напрягаться только эти мышцы. Избегай сгибания мышц живота, бёдер или ягодиц. Если при выполнении этих упражнений дыхание останавливается или появляется желание задержать его – контролируй дыхание и не сбивай его. Нужно дышать ровно, спокойно, ритмично.
  • Выработать привычку и не лениться. Для наиболее эффективных результатов желательно делать как минимум три подхода каждый день. Ты можешь использовать комплексы упражнений Кегеля каждый раз, когда выполняешь обычную ежедневную задачу: чистишь зубы, смотришь телевизор, играешь на телефоне. Ты можешь сосредоточиться на сокращении мышц тазового дна занимаясь любой деятельностью в домашних условиях, которая окажет давление на живот: передвигая дома бытовые предметы или просто подъём с кровати. Ещё один подход после мочеиспускания также поможет, особенно если хочешь избавиться от последних капель мочи.

Можешь упражняться не вставая с кровати.

Общие правила такие:

Важно помнить, что, выполняя упражнения Кегеля, ты тренируешь мышцы, такие же, как и мышцы рук например. Только здесь утомляемость будет меньше, не понадобится использование тренажёров и спортивного питания.

Показания

Выполнять упражнения Кегеля можно представителям обоих полов. Упражнения Кегеля помогают при недержании мочи у женщин и мужчин. Гимнастика эффективна в качестве дополнительного средства лечения энуреза (проблем с мочеиспусканием). Также рекомендовано проведение тренировок женщинам в домашних условиях при опущении мочевого пузыря.

Читайте также:  Практические советы для правильной тренировки в тренажёрном зале

Выполнение упражнений по Кегелю при недержании мочи дает видимый результат за короткий промежуток времени. При этом тренировка интимных мускулов может избавить не только от энуреза, но и решить ряд других проблем со здоровьем и улучшить общее состояние человека. Рассмотрим подробнее показания к интимной гимнастике по Кегелю:

Показания
  • проблемы с эрекцией (есть специальные методы для повышения потенции),
  • увеличение геморроидальных узлов (геморрой). Гимнастика показана в качестве профилактики заболевания,
  • опущение или выпадение матки,
  • беременность (чтобы избежать разрывов во время родов),
  • проблемы в интимной жизни (например, отсутствие оргазмов).

 Показания к выполнению

Поводом к назначению комплекса упражнений Кегеля может стать:

 Показания к выполнению
  1. Недержание мочи – полное или частичное. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи могут быть настолько эффективными, что проблема устраняется полностью и лечащий врач отменяет лекарственную терапию;
  2. Ослабление мышечного аппарата таза после родов;
  3. Заболевания прямой кишки, геморрой;
  4. Опущение матки – выполнение упражнений при опущении матки позволяет полностью восстановить анатомически нормальное положение данного органа;
  5. Аноргазмия;
  6. Восстановительный период после операции на каком-либо из органов малого таза, в том числе после удаления матки;
  7. Склонность к выпадению матки или влагалища у пожилых женщин. 
 Показания к выполнению

Важно! Добиться требуемого результата можно лишь в том случае, если выполнять упражнения на регулярной основе согласно рекомендациям!

 Показания к выполнению

Основной принцип тренировки этой группы мышц такой же, как для других тренировок – постепенность, систематичность, соблюдение правили безопасности

Показания для укрепления мышц таза

Гимнастика Кегеля является основным средством немедикаментозной профилактики и лечения состояний расслабления мышц тазового дна. Доказательством укрепления мышечной группы является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и гладкой кишки.

Представителям обоих полов со временем следует обратить внимание на признаки проблем и их первые проявления: капельное недержание мочи, опадание стенок матки и влагалища, геморрой, эректильная дисфункция, и принять соответствующие меры.

В профилактических целях интимный фитнес будет полезен:

  • Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
  • Беременным женщинам, укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, повысить их эластичность;
  • Женщинам в послеродовом периоде повышают тонус и восстанавливают сократительную способность мышц тазового дна;
  • Гимнастика Кегеля будет особенно необходима людям, которые ведут малоподвижный образ жизни;
  • В 30 лет, для задержки старения и предотвращения потери функции органов малого таза;
  • Людям со склонностью к геморрою;
  • При нарушениях кровообращения в малом тазу.

Занятия при существующих заболеваниях и расстройствах:

  • Пролапс органов малого таза;
  • Энурез, капельное или полное недержание мочи;
  • Недержание кала;
  • Геморрой;
  • Нарушение качества интимной жизни.
Показания для укрепления мышц таза

В борьбе с различиями в физиологии внутреннее психологическое состояние человека является фундаментальным. Необходимо помнить, что занятие Кегеля будет полезно для проблемных мышц в любом возрасте, на любой стадии. Нужно посвятить время упражнениям и не лениться выполнять их периодически.

Как определить и прочувствовать интимные мышцы

Чтобы выполнять упражнения, необходимо понимать, где находятся интимные мышцы и как они работают. Есть два способа:

  • Находясь в ванной, чтобы опорожнить мочевой пузырь, необходимо раздвинуть ноги и сделать попытку, а затем остановить поток мочи, не подключая для этого мышцы ног. Это и есть мышцы тазового дна, которые вы должны тренировать.
  • Не все женщины могут обнаружить их первым способом. В этом случае необходимо вставить палец во влагалище и попытаться его сжать. Эти мышцы будут задействованы.

Поняв суть работы мышц, вы можете приступить к упражнениям Кегеля.

Техники выполнения в домашних условиях

Тренировка лк мышцы упражнениями кегеля

Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок.

  1. Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
  2. Располагайтесь в удобной позе.
  3. Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
  4. Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
  5. Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
  6. Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
  7. Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

Техники выполнения в домашних условиях

Как навсегда забыть о проблемах с вялой потенцией? Препарат непревзойденного качества вышел на рынок. Сотни положительных отзывов мужчин за 2020 год. ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ 

Медленные сокращения

  1. Напрягите лобково-копчиковую мышцу.
  2. Сохраняйте ее в напряженном состоянии 3-5 секунд.
  3. Расслабьте мускул на 3-5 секунд.
  4. Повторите упражнение 10 раз. Увеличивайте количество сокращений мышцы постепенно до 30 раз.

Вариант сокращений в сидячем положении:

Серия сокращений

  1. Сократите мускул.
  2. Быстро расслабьте его.
  3. Повторите 10 раз серию быстрых сокращений-расслаблений мышцы.
  4. Сделайте перерыв на 20 секунд.
  5. Повторите упражнение 2 раза.

Выталкивание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Натужьтесь. Напрягите на 3 секунды те же мышцы, что и при запоре или мочеиспускании.
  3. Расслабьте все мышцы.
  4. Повторите процесс 8 раз.
Читайте также:  Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

Вдох-выдох

Техники выполнения в домашних условиях
  1. Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.

    Медленно делайте глубокий вдох, одновременно постепенно сжимая ЛК-мышцу.

  2. Когда почувствуете, что больше не в состоянии вдохнуть еще больше воздуха и сильнее сжать мускул, сохраните его в напряженном состоянии 3-5 секунды.
  3. Медленно выдохните воздух, плавно расслабляя мышцу Кегеля.
  4. Повторите цикл 5 раз.

Удержание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Удержите мускул в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд.
  3. Медленно расслабьтесь.
  4. Повторите упражнение 3 раза.

«Лифт»

Помните, что гимнастика Кегеля не вызывает болевых ощущений. Если во время выполнения комплекса появился дискомфорт, прекратите тренировку и проверьте правильность выполнения упражнений.

В домашних условиях занятия по методу Кегеля прекрасно дополняют другие виды двигательных физических действий. Хорошо себя зарекомендовали три упражнения.

Сжатие мышц ануса

  1. Сожмите на вдохе анальные мышцы.
  2. Сохраните напряжение мускулов 5 секунд.
  3. Выдохните воздух и медленно расслабьтесь.
  4. Повторите цикл 10 раз.

Подъем ног

Техники выполнения в домашних условиях
  1. Ещё один вариант из положения лёжа

    Лягте на спину и согните ноги.

  2. Медленно поднимите ноги к груди так, чтобы угол сгиба в коленях был 90°, а голени оказались параллельно уровню пола.
  3. Верните ноги в исходное положение ступнями на полу.
  4. Сделайте 10 повторов.

«Мостик на плечах» или ягодичный мостик

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела.
  2. На выдохе поднимите высоко таз, не отрывая лопаток и ступней от пола.
  3. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  4. Опустите таз на пол.
  5. Повторите все действия 10 раз.

Достоинство этих упражнений в том, что во время их выполнения ЛК-мышца сокращается естественным образом и ее не нужно сознательно напрягать.

Эффективные упражнения Кегеля для домашней тренировки

Медленные сокращения должны выполняться в следующем порядке, при этом следует помнить, что вначале тренировки следует держать пальцы в промежности сзади, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений:

  • медленно сжаться и задержаться в этом положении на шесть секунд;
  • расслабиться на десять секунд;
  • повторять упражнения нужно не менее пятнадцати раз.

Быстрые сокращения выполняются в том же порядке, но немного иначе — подряд следует выполнить не менее десяти быстрых сокращений, расслабиться на десять секунд. Количество повторений этого упражнения также должно быть не менее пятнадцати.

Ежедневно нужно выполнять не менее пяти тренировок с медленным и быстрым темпом. Для того чтобы добиться необходимых результатов может потребоваться выполнить до двухсот сокращений в день. Выполнить такую тренировку будет достаточно сложно, потому как нетренированные мышечные волокна очень слабы. Но результаты не заставят себя долго ждать: уже через несколько недель можно заметить существенные изменения в состоянии здоровья.

Женщинам, которые ещё не рожали, также полезно выполнять упражнения Кегеля. Они прекрасно помогают укрепить мышцы тазового дна. Для начала нужно сократить мышцы тазового дна и задержать их в таком положении на три секунды. Повторять упражнение следует не менее пятнадцати раз.

По мере укрепления мышечных волокон можно постепенно снижать количество повторений. Самыми сложными станут первые четыре дня, в которые следует выполнять упражнения регулярно и в одном и том же темпе. На пятый день мышцы будут работать уже полностью, а значит, упражнения не будут казаться такими уж утомительными.

Проверяем силу мускула

Силу и тонус РС мускула можно проверить дома самостоятельно:

  • На оптимальную силу и эластичность мышцы указывает то, что вы можете в любой момент добиться стойкой эрекции пениса без особого напряжения.
  • На возбужденном половом члене легко удерживается полотенце.
  • Пенис с небольшим добавочным весом свободно двигается.
  • Момент семяизвержения во время интимной близости мужчина может легко отсрочить.

При определенной конституции, физической силе и выносливости тренированностью мышцы могут похвастаться только молодые мужчины.

Со временем вследствие возрастных изменений и гормональных сбоев она ослабевает, что отрицательно сказывается на качестве секса и вызывает массу других проблем.

Тренировки Кегеля помогают справиться с изменениями и добиться эластичности и прочности мускула.

Тем, кто ожидает пополнения

Профильные доктора советуют выполнять такие упражнения и во время вынашивания плода. Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна помогут женщине подготовиться к грядущим потугам и родоразрешению. Натренированные мышцы облегчат приступы боли и станут эластичными.

Обратите внимание, что выполнять комплекс Кегеля в период беременности можно только после согласования с лечащим специалистом. Да и не все упражнения могут делать беременные. Лучше всего выполнять комплекс, который подготовит организм к родоразрешению.

Упражнение №1

Будущей маме нужно принять горизонтальное положение, как при родоразрешении. При этом ноги следует согнуть в коленях и развести максимально широко. Под спину, шею и голову кладутся специальные валики или подушки. Наверняка вы все видели акушерское кресло. Вот таким же образом вы должны разместиться дома на кровати или диване.

Далее следует напрячь максимально мышечную ткань в интимной зоне так, словно вам нужно прекратить отток урины. В течение 10 секунд мы сохраняем такое положение, а затем плавно расслабляем мышцы. Количество подходов устанавливайте сами, но оно не должно превышать 8 раз.

Упражнение №2

Женщинам, которым предстоит произвести первенца на свет, всегда интересно знать, как проходят потуги и процесс родоразрешения. Чтобы подготовить свой организм к такому испытанию, можно выполнять следующее упражнение:

  1. Для начала опорожняем кишечник и мочевой пузырь.
  2. Затем становимся на колени, опору делаем на кровать, диван или фитбол.
  3. Пытаемся напрячь интимные мышцы, как в процессе дефекации, при этом стараемся «вытолкать» из себя влагалищный проход.
  4. Чтобы проверить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к области промежности. Она должна пульсировать и слегка выпячивать.

Такое упражнение поможет вам не только подготовиться к потугам, но и облегчить процесс появления малыша на свет.

  • Упражнения кегеля для женщин
  • Упражнения Кегеля для беременных женщин
  • Вумбилдинг упражнения в домашних условиях
  • Как быстро и эффективно накачать мышцы влагалища

Как видите, тренировать интимные мышцы так же важно, как и любые другие части нашего тела. И несмотря на то что результаты тренировок визуально незаметны, ваше здоровье после таких занятий улучшится значительно, и вы сможете подготовиться к родоразрешению, а также предупредить развитие различных патологий. Будьте здоровы!

Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных

Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

Комплекс упражнении, позволяющих подготовиться к родовому процессу.

1. Медленные сжатия из базового комплекса. Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.

2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине.

3. Принять позу, имитирующую положения в родах: руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.

4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте». Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.

5. Упражнение «Волнение на море». Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.

6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом! Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение.