Упражнения для внутренней части бедра

Среди проблемных зон женского тела, которым особое внимание уделяют инструктора из тренажерных залов, стоит выделить внутреннюю часть бедра. Если внешняя часть обычно выглядит подтянутой, благодаря частой ходьбе и выполнению повседневных дел, то внутренние мышцы бедра задействуются преимущественно только при выполнении определенных упражнений. Именно поэтому тренеры обычно включают в базовую программу занятий перечень упражнений для приведения в тонус внутренней части бедра.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

Когда без спортзала не обойтись?

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Разминка перед началом тренировки

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, так как хорошая разминка — залог успешной и эффективной тренировки. Обычно она длится от 5 до 10 минут, и не стоит пренебрегать ею, необходимо разогреть все мышцы, чтобы они были эластичными, и вы их не повредили. Лёгкая кардионагрузка (бег, прыжки, скакалка) — отличное начало разминки, а также необходимо проработать все суставы:

  • подъём и вращение носочков;
  • вращение коленей;
  • вращение тазовой части и другие.

После хорошей разминки можно начинать выполнять упражнения, которые помогут вам укрепить эту проблемную зону.

Упражнения в тренажерном зале

Хорошо проработать заднюю и внутреннюю часть бедра можно в фитнес-клубе, используя разнообразные тренажеры. Однако следует иметь в виду, что занятия с отягощениями при нарушении техники могут быть травмоопасными. Поэтому во время первых тренировок рекомендуется строго соблюдать все наставления тренера или инструктора.

Лучшими упражнениями, нагружающими внутреннюю часть бедра, являются:

  1. 1. Становая тяга.
  2. 2. Приседания со штангой.
  3. 3. Сгибание ног в тренажере из положения лежа.
  4. 4. Выпады со штангой на спине.
  5. 5. Сведение ног в тренажере.

Преимущества упражнений для ног

Сегодня даже звёзды предпочитают попотеть в спортзале, чем лечь под нож хирурга. Рисков меньше, а эффекта можно достичь внушительного. У домашних тренировок тоже много преимуществ:

  1. Это бесплатно. Для упражнений не нужна дорогая экипировка, нет необходимости идти в фитнес-зал. Тренировка для внутренней стороны бедра настолько проста, что её можно освоить без тренера и выполнять самостоятельно.
  2. Это доступно. Делать упражнения можно в любое время суток, когда у вас есть свободное время.
  3. Это эффективно. Отзывы активных женщин и инструкторов подтверждают, что упражнения работают и дают хорошие результаты.
  4. Это неопасно. Возможности травм минимальны. Если вы будете делать качественную разминку и соблюдать инструкции к упражнениям, то неприятные последствия вам не грозят.
  5. Это даёт огромное количество бонусов. Кроме стройных ножек, вас ждёт позитивный настрой, хорошее самочувствие, высокая самооценка. Фитнес улучшает качество жизни, продлевает молодость, способствует высокой работоспособности.
Читайте также:  Причины и лечение боли в коленях после бега

Чтобы работать над мышцами ног, вам не нужно тратиться на зал и дорогие кроссовки

Преимущества упражнений для ног

Когда ждать результатов

Эффект от тренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей. Мышечные ткани у каждого по-разному реагируют на физические нагрузки. Если вы активны, любите спорт и занимаетесь физкультурой регулярно, то проработать внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнений вам удастся за 2 месяца. Для тех, кто занялся спортом впервые, другой срок. Их результаты появятся не раньше чем через 3 месяца. Женщины, которые страдают сильными отклонениями от нормального веса, ожирением, должны набраться терпения. Им потребуется не менее года, чтобы «вылепить» ноги.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

Как сделать тренировки более эффективными?

Прежде, чем приступать к основной тренировке необходимо сделать разминку на все мышцы. Для разогрева достаточно 10 минут. Это могут быть прыжки, наклоны, бег с махом ног и др. Важно, чтобы при этом были задействованы все мышцы. Заканчивать такую тренировку нужно обязательно растяжкой.

Обычно такие тренировки производятся в спортивном зале или дома. Но лучше всего, чтобы они проходили на открытом воздухе. Насыщенный организм кислородом удваивает эффективность упражнений. Если нет возможности тренироваться на улице необходимо хотя бы перед выполнением упражнений хорошо проветрить комнату.

Только благодаря терпению, упорству и выполнению правильных упражнений удается в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений в области внутренней стороны бедер и сделать идеальной свою фигуру. Постоянные тренировки, правильное питание помогают сделать ноги предметом восторга и зависти. 

Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Разрешенные и запрещенные продукты 

Из диетического рациона питания, который должен поспособствовать уменьшению жировой складки в области внутренней поверхности бедер, следует исключить продукты с высоким содержанием жира и быстрые углеводы, которые при попадании в организм сразу проходят стадию расщепления. Указанные продукты, если не выполнять упражнения для поддержания минимальной физической активности в течение дня, сразу же превращаются в лишние килограммы в проблемных местах. 

К продуктам, от которых не стоит ждать ничего хорошего, относят: 

  • Сливочное масло; 
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира; 
  • Авокадо; 
  • Магазинные обработанные мясные продукты (колбаса, сосиски); 
  • Жирные сорта мяса и рыбы; 
  • Молочный шоколад; 
  • Магазинные быстрые закуски (чипсы, сухарики, орешки, семечки); 
  • Выпечка, хлебобулочные изделия, пирожные и торты; 
  • Продукты с высоким содержанием сахара; 
  • Магазинные соусы (кетчуп, майонез); 
  • Любая быстрая уличная еда. 

Организму худеющей женщины также вредит соль, с учетом того, что ее количество значительно превышает дневную норму. Если вы не можете есть еду без соли, считая ее пресной, попробуйте добавлять сок лимона, различную зелень и чеснок в блюда для придания вкуса. 

Под строгим запретом находятся любые алкогольные напитки. Именно алкоголь нарушает процессы метаболизма в организме, он негативно влияет на состояние сосудов, ухудшает работу большинства органов, способствует усилению аппетита и неконтролируемым приемам пищи. Откажитесь также от черного чая и кофе, лучше пить зеленый чай без сахара. 

Среди разрешенных продуктов, из которых можно готовить блюда при соблюдении диетического питания, можно выделить фрукты и овощи в сушеном и свежем виде, хлеб и макароны из муки грубого помола, грибы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с низким процентом жирности (лучше выбирать в магазине именно обезжиренные молоко, кефир, йогурт и пр.). 

Включайте в рацион продукты для построения мышечной массы только после того, как исчезнут нежелательные килограммы, иначе существует риск увеличить объем проблемной области – мышцы будут увеличиваться, а жировая прослойка никуда не уйдет. 

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.

Разведение ног в положении лежа

Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.

Схема действий:

  • исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
  • вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
  • выдох, возвращаются в исходное положение.

За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.

Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.

Приседания в стиле «плие»

Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.

Схема выполнения:

  • исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
  • на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
  • на 5-10 секунд остаются в этом положении;
  • на выдохе возвращаются к исходной точке.
Читайте также:  5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере Пек-Дек

За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.

  • Ты занимаешься фитнесом? Да Нет Иногда Проголосовать

Упражнение «Лук и стрела»

Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.

Как делать:

  • ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
  • на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
  • фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
  • идентично делают выпад в противоположную сторону.

На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.

Упражнение с мячом

Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.

Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.

Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.

Схема:

  • лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
  • на вдохе мяч сжимают мышцами;
  • не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
  • выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.

За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.

Махи ногами в положении лежа

Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.

Схема выполнения:

  • лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
  • на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
  • фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
  • на выдохе возвращаются в исходное положение;
  • аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.

На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.

Убираем жир быстро: способы ускорить результат

Быстро убрать жир можно только при комплексном подходе к вопросу. Не получится достичь хорошего результата, лишь качая мышцы проблемной области. Рекомендуется:

  • наладить правильное питание, сбалансировав в рационе все необходимые нутриенты;
  • наладить режим дня;
  • составить программу, которая будет включать как кардио, так и анаэробную нагрузку;
  • пить достаточное количество воды;
  • исключить проблемы с гормональной системой, которые часто мешают похудеть;
  • употреблять достаточное количество клетчатки;
  • добавить в рацион продукты, способствующие ускорению метаболизма. Один из таких продуктов ‒ имбирь;
  • использовать жиросжигатели, но учесть их противопоказания.
Убираем жир быстро: способы ускорить результат

Все перечисленные методы должны применяться в комплексе, отдельное использование каждого может не принести желаемого результата.

Слишком быстрое похудение не рекомендуется, так как может быть опасно для здоровья. Но скинуть пару кило за неделю или несколько больше ‒ хороший и безопасный результат.

Ускорить результат можно и при помощи специальных тренировочных методик. Например, интервальные нагрузки позволят ускорить процесс жиросжигания, ускоряя метаболизм и расходуя существенное количество энергии. Круговые тренировки позволяют держать пульс высоким, что также способствует жиросжиганию и приводит мышцы в тонус.