Упражнения для укрепления рук с гантелями для женщин

Вам известно, что просто похудеть в строго определенном месте ― невозможно?  Однако, физические упражнения для конкретной части тела заметно укрепляют мышцы, повышают тонус кожи, увеличивают расход калорий, а все это в совокупности способствует похудению именно в конкретной зоне. Какие простые упражнения для похудения рук и плеч принесут женщинам заметный результат уже через 10 дней. Пробуйте и удивляйтесь.

Лучшее упражнение для похудения рук и плеч в домашних условиях ― отжимание!

Отжимания – самое простое упражнение, об эффективности которого мы знаем со школы. Однако, для достижения лучших результатов упражнение можно усложнить.

Как выполнять отжимания с возвышениемПринимаем исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч (если разведете руки шире – нагрузка будет на грудь), ноги помещаем на возвышение (подойдет стул, диван или скамья).

Дыхание должно быть спокойное и равномерное, на вдохе плавно сгибаем руки и опускаемся вниз, при этом спина должна оставаться ровной. На выходе возвращаемся в начальное положение. Оптимальное количество повторений – 10-12 раз.

Приёмы с гантелями

Данная группа приёмов отличается особой эффективностью в отношении разработки мышц рук:

  • Первое упражнение нужно выполнять стоя. В каждой руке – по гантели. Согните локти, поднимите и разведите руки. Затем таким же путём вернитесь в стартовую позицию. Рекомендуемая нагрузка – 15 повторов;
  • Стартовое положение – стоя с вытянутыми перед собой руками. Не забудьте взять гантели. Необходимо понимать руки и отводить назад, а после – возвращаться в начальное положение. Повторять 25 раз;
  • И.П. – лёжа на спине. Руки развести в стороны, согнуть в локтях и соединить на груди, потом выпрямит локти и развести руки. Оптимальная весовая нагрузка для этого приёма – пара гантелей весом не более двух килограммов. Повторять 30 раз;
  • И.П. – то же. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только руки при разведении остаются прямыми, то есть разводятся и сводятся по всей длине, а не только от локтей. Повторять 30 раз;
  • Стартовая поза стоя, стопы на ширине плеч, в руках – гантели. Локоть левой руки нужно расположить на уровне уха, кисть развернуть наружу. Медленно согнуть поднятую руку, завести на голову, потянуться к плечу. Можно слегка надавить на локоть другой рукой. После этого в низком темпе снова поднять руку. Затем выполнить упражнение на другую сторону. Всего – 20 повторов на каждую руку;
  • Для следующего упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин потребуется стул. Встаньте справа от него, правую ногу выдвиньте вперёд, левую ногу отодвиньте назад. Правую руку с гантелью согнуть под прямым углом. В процессе выполнения упражнения она должна оставаться возле корпуса. Выполнить наклон, левой рукой опереться о стул. Не забывайте следить за прямым положением спины. Тело при этом должно расположиться параллельно полу. Теперь не спеша разгибайте правую руку, направляя её вдоль тела. В конечной точке правая кисть должна оказаться около ягодиц. После этого нужно вернуться в стартовую позу. Сделайте упражнение 10 раз на одну сторону, а затем столько же на другую. Подобные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин не только позволяют сформировать красивый рельеф рук, но также эффективно тренируют спину.
  • Начинайте выполнять упражнение из прямой стойки с прижатыми к груди руками с гантелями. Одновременно делайте выпад правой ногой и левой рукой. Затем вернитесь в И.П. и повторите приём на другую ногу и руку. Для каждой стороны сделайте по 10 выпадов;
  • Сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх. Чуть согните локти, а затем начинайте сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели двигалась за головой и за спиной.
  • Стартовая поза – присед, бёдра в параллели с полом, пресс напряжён. В таком положении нужно сгибать руки с гантелями в медленном темпе. Предплечья при этом должны быть прижаты к корпусу. Необходимо выполнить 20 повторов.
Приёмы с гантелями

Эти упражнения помогут вам достаточно быстро обрести желаемую форму рук, а также неплохо их укрепить.

Читайте также:  10 лучших фитнес браслетов 2020 года — Какой выбрать?

Старайтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях регулярно и максимально точно. Ведь от этого зависит конечный результат ваших усилий.

Из чего состоит тренировка

Данная тренировка состоит из четырёх циклов, каждый из которых выполняется по 3 раза. Выполнив упражнения цикла, немного передохните. А перед тем, как приступить к следующему, дайте своему телу отдохнуть в течение 1 минуты. И не забудьте размяться перед началом тренировки! Данную программу рекомендуется выполнять через день.

Что вам понадобится для тренировок: пара гантелей средней или большой тяжести для нижней части тела, и пара лёгких или среднего веса для верхней части тела.

Какие мышцы задействованы: верхний плечевой пояс, руки( бицепс, трицепс ), спина, ноги и мышцы кора.

Цикл 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Выбросы с гантелями;
  • «Конькобежец»;
  • Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Боковые выпады с гантелями;
  • Прыжки в планке с разведением ног;
  • Сгибание рук с гантелями «молот»;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 3

Повторяйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Становая тяга на одной ноге с последующим обратным выпадом;
  • Выпады в прыжке;
  • Отжимания;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 4

Выполняйте каждый элемент в течение 30 сек. Между подходами делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения тренировки отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Тяга и разгибание руки с гантелей в упоре лёжа;
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • Ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

Прорабатываем трицепс
  • Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.
Прорабатываем трицепс
  • Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.
Прорабатываем трицепс
  • Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.
Прорабатываем трицепс

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Упражнения для похудения боков с гантелями

  1. Для косых мышц пресса необходимо, стоя прямо и держа в каждой руке утяжеление 2-3 кг, наклоняться поочередно в одну и в другую сторону. Следующим вариантом этого упражнения будет переложить в одну руку две гантели и наклоняться только в одну сторону. То же самое проделать и с другой стороной.
  2. Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки с гантелей тяжелого веса над головой. Наклонять туловище с прямыми руками сначала в одну, потом в другую сторону.
  3. Тяжелые гантели положить на плечи, придерживая руками. Поворачивать корпус в одну и в другую сторону.
  4. Взять нетяжелые гантели в обе руки. На выдохе сначала одной, затем второй рукой выполнять удары вперед. Это упражнение заимствовано из тай-бо, сочетая в себе аэробную и силовую нагрузки. Работает весь корпус, боковые мышцы, а также задействованы мышцы рук и спины.
  5. Лежа на спине, колени смотрят в одну сторону, корпус в другую. Одна гантель зажата руками за головой, локти – в стороны. На выдохе выполняется подъем туловища вверх, не отрывая при этом поясницы. Сделав три подхода по 20 раз, колени поворачиваются в другую сторону, и все то же самое повторяется для второй стороны туловища.

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара – возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен – то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике)

Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие)

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд  по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.
Читайте также:  Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

 «Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

Многие женщины полагают, что, чем больше вес отягощения, тем выше скорость похудения. На самом деле стремиться к высоким нагрузкам не стоит. Вес снаряда следует повышать постепенно, на 5-10% с каждой последующей тренировкой. Это даст возможность избежать травм и предотвратит застой результатов, вызванный адаптацией мышц к нагрузкам.

Отдельное внимание необходимо уделить положению спины. В таких упражнениях, как приседания, выпады, тяги гантелей в наклоне следует постоянно контролировать положение позвоночника — он должен оставаться прямым на всей амплитуде движения. Прогибать спину нельзя: это способно вызвать смещение межпозвоночных дисков.

Минимизировать вероятность получения травм поможет рационально подобранная спортивная форма. Она должна полностью закрывать тазобедренный, коленные и локтевые суставы, пропускать воздух и не сковывать движений.

Упражнения для похудения мышц живота

Пресс с поднятыми ногами

  1. Лечь на пол, согнув ноги в коленном суставе (можно для удобства использовать подставку в виде стула или скамьи).
  2. Руки с гантелями заложить за голову.
  3. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, на выдохе опускаем (все туловище поднимать не нужно).

Повторить в быстром темпе 15-18 раз, по 3 подхода.

Жим пресса на турнике

  1. Повиснуть на перекладине, прикрепив к стопам гантели.
  2. На вдохе поднять правую ногу, стараясь образовать между корпусом и ногой угол в 90 градусов.
  3. На выдохе в исходное положение.
  4. Выполнить то же левой ногой (можно делать обеими ногами одновременно).

Повторить 10 раз, по 2 подхода.

На самом деле же, все незначительно по-другому…

Существует 2 вида упражнений:

  • ИЗОЛИРУЮЩИЕ (здесь работает одна какая-то определенная мускула)
  • БАЗОВЫЕ (здесь задействуются много мускул, от 2 и наиболее)

И вот, ВНИМАНИЕ: чтоб сжечь как можно больше калорий, чтоб очень прирастить энерго растраты = необходимо использовать много мускул. Потому для наилучшего убыстрения жиросжигания необходимо созодать базисные упражнения.

По другому говоря, делая к примеру приседания (упражнения не для рук) = ты сожжешь еще больше калорий (жира), чем если ты будешь созодать подъем штанги либо гантелей на бицепс (упражнения для рук). Понимаешь?

Это не разумно для почти всех людей = потому трудно дается для осознания. Но! Это так!

Но 2! Для того, чтоб держать мускулы рук в неплохом тонусе = необходимо и на их созодать постоянные целенаправленные упражнения для мускул рук. Руки это: трицепсы, бицухи и дельтовидные мускулы.

Потому делаем упор на базу + в конце целенаправленные упражнения для мускул рук.

На базе данной инфы я подготовил для вас наилучшие упражнения для тех либо других критерий (дома и тренажерного зала) для парней и женщин по отдельности, и даже составил программки занятий.

+ очередной момент: я составил программки где умеренно прорабатываются все группы мускул (все тело).