Упражнения для растяжения мышц спины и ног

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Подробный обзор

Сгибание корпуса назад

Упражнение относится к практикам йоги. Занятие следует брать на вооружение людям, которые не имеют проблем со здоровьем позвоночника. Тренировку выполняют согласно такому принципу:

  • находясь в вертикальной стойке, стопы сводят вместе;
  • сделав глубокий вдох, верхние конечности поднимают над головой;
  • одновременно с плавным движением рук назад, делают легкий прогиб в спине;
  • на выдохе задерживают дыхание, а затем возвращаются в исходную позицию.

Чтобы размять спину, делают 3-4 таких наклона туловищем. Слишком сильно прогибаться в позвоночнике и подолгу задерживать дыхание не следует.

Виды упражнений для постепенного укрепления мышц

Если вы решили, что ваше здоровье для вас на первом месте, тогда приступайте к выполнению несложных упражнений. Постепенно укрепляя спину, вы поймете, насколько прекрасно, делая простые упражнения, вы можете себя чувствовать. Укрепляя мышечные ткани, вы улучшите не только свою осанку, но и выносливость организма в целом.

Важно! Для достижения максимального эффекта во время занятий нужно осторожно и постепенно повышать нагрузку.

Упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника вы можете выполнять в любое удобное для вас время. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку шейного отдела, выполните несколько махов. Разогрев мышцы, вы сможете начать упражнения с минимальным стрессом для организма:

Виды упражнений для постепенного укрепления мышц
  • прогибы назад. Лежа на животе, руки необходимо расположить вдоль туловища, а ноги приподымайте примерно на 15 см. В таком состоянии нужно пребывать на протяжение 1-2 минут, после 5-10 таких занятий, попробуйте подымать и верхнюю часть тела, но лишь на несколько сантиметров. Комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника позволит достичь вам максимального эффекта от упражнения;
  • сгибание спины. Лягте и согните ноги в коленях, достаньте до них ладонями. Выполняйте данное упражнение 15-20 раз. А со временем можете попытаться подымать колени навстречу рукам;
  • поднимание ног. Лягте на стол или любую другую устойчивую поверхность животом таким образом, чтобы ноги оставались на полу, захватите края руками и подымите ноги. Удерживайте конечности в таком положении в течение нескольких секунд, а потом опустите. Выполните 5-10 раз;

Гимнастика для укрепления мышц позвоночника — это отличный способ поддержать организм в форме не только в домашних условиях, но и в офисе. Небольшие силовые тренировки вы можете выполнять даже во время перерыва на работе, сидя на офисном стуле.

Рекомендации для поддержания формы в офисе:

  • Присядьте на кресло, выпрямите спину, и держась руками за спинку выполните 8-10 подъемов ног, согнутых в коленях (можно делать это поочередно, сначала правой, а потом левой ногой);
  • сидя на краешке рабочего кресла, поместите кисти на поясничный отдел. Постарайтесь выпрямиться и соединить вместе лопатки и локтевые суставы;

Помните! Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника должна выполняться без особого физического труда, не переусердствуйте, а делайте упражнения по мере возможности.

Виды упражнений для постепенного укрепления мышц
  • не вставая со стула, разведите руки и расположите их перед собой, согните в локтях, а затем попытайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Выполнив 5-10 подходов, вы почувствуете облегчение не только в спине, но и шейном отделе позвоночника.

Облегчить состояния своей спины вы сможете даже в офисе, и при этом не забывайте проводить упражнения дома. Упражняясь в любое удобное для вас время, вы сможете достичь хорошего результата в течение короткого периода времени.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

  • Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
  • Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
  • Повороты головы влево и вправо – по три раза.
Читайте также:  5 причин включить стретчинг в тренировки

Для проработки запястий и плеч:

  • Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
  • Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
  • Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

  • Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
  • Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
  • Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
  • Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

  • Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
  • Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

  • Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
  • Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

  • Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
  • Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

Несколько популярных упражнений

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Несколько популярных упражнений

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

Читайте также:  Гимнастика на фитболе укрепления мышц живота

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

Несколько популярных упражнений

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Несколько популярных упражнений

Лечебная зарядка

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

Лечебная зарядка
  1. Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
  2. Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
  3. Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Упражнения для растяжки передней части бедра

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Упражнения для растяжки передней части бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Упражнения для растяжки передней части бедра

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Упражнения для кресцово-поясничного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Встаем прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Руки можно отвести вперед или положить на пояс. Таз выпячиваем вперед так, как будто лобком хотим дотянуться до лба, при этом копчиковая область выгибается дугой. Делаем до небольшого напряжения, затем слегка расслабляемся. Делаем это упражнение несколько раз.

Упражнение №2

Это упражнение противоположно предыдущему. Стоим прямо, ноги слегка согнуты в коленях, руки сцеплены позади спины. Копчиком тянемся к верху, к затылку. Делаем несколько пружинящих движений с периодическими расслаблениями.

Упражнение №3

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях, но туловище наклонено вперед под углом 45°. В таком положении стараемся копчиком дотянуться до затылка, прогибаясь при этом в поясничной области. Контролируйте себя: голову не запрокидываем. Повторяем упражнение несколько раз, при этом переносим поочередно вес с одной ноги на другую.

Упражнение № 4

Стоим прямо, смотрим вперед, но колени слегка согнуты. Копчиком тянемся к затылку, ягодицы тянем назад, а живот а живот вперед. То есть получается, что мы прогибаем впередпозвоночник в крестцовом отделе.В этом положение опускаемся ниже, перенося вес тела то на одну ногу, то на другую.

Упражнение №6

Стоим прямо, правую руку поднимаем вверх, правое бедро переносим в сторону и вперед. Делаем потягивающие движения правой рукой кверху, а правым бедром делаем несколько пружинящих движений в левую сторону. Делаем не наклоны, а именно тянем позвоночник в сторону. Затем меняем исходное положение на противоположное и выполняем это упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука поднята, тянемся кверху, стараемся ладонью достать потолок, делаем несколько потягивающих движений, с каждым разом стараемся дотянуться еще дальше. Расслабляемся. Делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение № 8

А теперь надо расслабиться. Делаем расслабляющие движения, напоминающие встряхивание воды у животных, когда они побывали в воде. Начинаем с мышц лица, переходим поочередно на мышцы шеи, груди, живота, руки и ноги. А потом все эти движения выполняем в обратном порядке.

Читайте также:  Почему больно вставать и становиться на колено

Мы сейчас с Вами сделали упражнения в основном на растягивание позвоночника в стороны. Чтобы позвоночник был более гибким, необходимо сделать упражнения на скрутку, или точнее сказать на косые мышцы живота. Такие упражнения очень полезны для поддержания талии в идеальной форме. Но при выполнении скручивающих движений будьте осторожны: не делайте резких движений, амплитуду увеличивайте постепенно. Дышите ровно и спокойно. Если появятся болезненные ощущения, уменьшите нагрузку.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

Развитие гибкости
  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.

Разминка перед тренировкой для тренажерного зала и дома

Цель разминки — активизировать кровообращение, выработку суставной жидкости, подготовить тело к предстоящей нагрузке. Разогретые мышцы снижают риск получения травмы в несколько раз.

Предлагаемые упражнения для разминки перед тренировкой занимают около 10 минут.Есть 3 вида упражнений:

  1. Динамические — со многочисленными повторами движений.
  2. Статистические (растяжка) — с длительной задержкой мышц в напряжении.
  3. Баллистические — с воспроизведением хаотичных действий.

Преимущества за вариантом № 1, однако, чаще используют № 3. Многие ошибочно полагают, что таким образом подготавливают суставы и связки к работе.

Общая разминка — универсальные упражнения

Перед силовой или аэробной тренировкой разминаем суставы и связки.

Чтобы не шокировать организм, начинаем делать разминку перед тренировкой дома или в тренажерном зале не спеша, темп наращиваем постепенно.

Упражнение для разминки шеи

  1. Опускаем к груди подбородок, чувствуем напряжение затылочных мышц.
  2. Выдерживаем паузу, плавно перекатываем голову влево-вправо.

Разминка для грудных мышц

  1. Согнутой рукой опираемся о вертикальную опору.
  2. Стоя рядом, наклоняемся вперед до ощутимого напряжения в груди.
  3. Повторяем для другой руки.

Работаем 2 минуты.

Разминка для мышц трапеции

  1. Левой ладонью сзади обхватываем голову;
  2. медленно опускаем ее на плечо;
  3. задерживаемся на 5 секунд, принимаем исходную позицию.

Повторяем по 10 раз для каждой стороны.

Вращение корпуса

Упражнение для косых мышц живота и позвоночника.

  1. Берем в руки гимнастическую палку, кладем на трапеции;
  2. руки располагаем по краям;
  3. с прямой спиной и напряженным прессом скручиваем корпус в течение 1 минуты.

Наклоны вперед, в бок

Для пресса, бедер.

  1. Становимся ровно, не сгибая коленей тянемся к полу;
  2. пытаемся упереться ладонями в поверхность.

Вариации:

  1. Стопы расставляем шире плеч, наклоняемся вниз, ладонями поочередно тянемся к противоположным ступням.
  2. Скользя рукой вдоль тела, корпус наклоняем до предела влево и вправо. Выполняем по 1 минуте для обеих сторон.

Кардио

Для разминки перед тренировкой голеностопов, бицепсов бедер, подколенных сухожилий

работаем на беговой дорожке, орбитреке, крутим педали на велотренажере или прыгаем на скакалке, разгоняя пульс до 120 у/мин. Чтобы вспотеть достаточно 5 минут.

Выпады в стороны

Отличное упражнение для разминки мышц ног.Для разогрева квадрицепсов, ягодиц, тазобедренных суставов.

  1. Из положения стоя широким шагом отступаем в бок.
  2. Приседаем на отведенной конечности, вторую оставляем прямой и неподвижной.
  3. В ИП возвращаемся толчковый движением стопы.

Чтобы нагрузить икроножные, абдоминальные, поясничные мышцы совершаем аналогичные движения вперед, избегая наклонять корпус вперед (от 13 повторов в 3 сета).

Особенности развития эластичности

На растяжку для пластики достаточно выделить 5-10 минут из тренировочного процесса. Это уже исключит многие проблемы с позвоночником и существенно улучшит физическое здоровье. Без него мобильность телодвижений у человека отсутствует. В эту часть тела закладывается большинство факторов, связанных с различными движениями.

Например, отсутствие пластичности в спинных мышцах приводит к ухудшению осанки, риску грыж и проблемам в работе скрытых систем. Основные факторы риска следующие:

  • слабая физическая нагрузка;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильно построенные тренировочные программы;
  • длительное положение стоя.

Все негативные состояния легко нивелируются профилактическими упражнениями на гибкость спины.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Растяжка является не только основным способом сохранения здоровья, но толчком к развитию мускулатуры, поэтому часто используется бодибилдерами.