Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Не все упражнения помогают от целлюлита

Перед тем как перейти к комплексу физических упражнений, которые нужно делать, чтобы убрать целлюлит и скорректировать фигуру, давайте разберемся, чем точно не следует заниматься:

  1. Баскетбол и волейбол – так как на ноги оказывается сильнейшее давление, ослабляются капилляры, жир затвердевает и если у вас уже устоявшийся целлюлит, то он укрепиться еще сильнее.
  2. Теннис – так как от сильного перенапряжения, суставы начинают расшатываться и мышцы давят на жировой слой с невероятной скоростью, неравномерно укрепляя жировые отложения.
  3. Аэробика – так как вся нагрузка приходится на венозное кровообращение, нарушается лимфоотток и в подкожно-жировом слое начинают происходить структурные изменения, которые и образуют апельсиновую корку.

Целлюлит от физических упражнений, представленных выше, может только укрепиться и перейти в более тяжелую стадию.

Юлия Сомова,г. Калуга

Плавание и занятия на дому — для меня настоящее спасение от жира. Кожа стала упругой, эластичной и целлюлит практически исчез – за первые 2 недели занятий. Продолжаю стройнеть!!!

Инесса Суслова, г. Краснодар

Уже три недели занимаюсь в спортзале по программе: “Активное избавление от целлюлита”. Уже избавилась от 7 кг, появился пресс и целлюлит исчезает на глазах.

Илона Маратова,г. Омск

Бороться с апельсиновой коркой дома оказалось очень просто, а главное бесплатно))) Выполняю упражнения на растяжку и пресс, приседания, выпады, прогибания и подъемы. Результат превзошел мои самые смелые ожидания! Всем советую.

Кристина Пименова, г. Москва

Я смогла полностью избавиться от целлюлита, только когда начала делать антицеллюлитные упражнения и ездить на велотренажере. Все остальное, что я пробовала, а я перепробовала немало косметических средств, лишь немного помогало подтянуть кожу, но целлюлит все равно был заметен.

Надеюсь, эта информация была полезна для вас. Оставляйте ваши отзывы и если статья вам пригодилась поделитесь ею в социальных сетях с друзьями. Нам очень важно знать ваше мнение!

Всегда ваша, Анна ?

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Езда на велосипеде: Pixabay

Упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой! Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе. И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

Комплекс № 1

Упражнения

1 — классический присед, относится к базовым упражнениям, нагружаются ноги и поясница. Техника приседаний: спина прямая, без округления, таз тянется назад, взгляд направлен вперёд. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

Приседать до положения – бедро параллельно полу, колени над носками ног, пятки не поднимать. Руки поднимать перед грудью, соединяя кисти «в замок».

2 – Махи. После приседания, вставая, выполнить мах ногой в сторону, после следующего приседа – мах другой ногой.

3 – «Сумоист». Низкие приседания, разводя колени.

Комплекс № 1

4 – Приседая, выводить руки вперёд, вставая, через стороны поднимать вверх.

Читайте также:  3 ошибки при выполнении берпи, которые сведут на нет все усилия

5 – Приседы, действуя на косые мышцы живота. Руки за головой, встав, наклониться в сторону, стараясь коленом согнутой ноги коснуться локтя.

6 – Подниматься из приседа с подпрыгиванием.

7 – Приседать, сомкнув стопы.

8 – Приседания, выпрямляя одну ногу вперёд «Пистолетиком», не ставя на пол.

9 – Принять полуприсед, ноги врозь, по 4 раза ставить ногу скрестно позади другой.

10 – Принять положение выпад вперёд и приседать, опираясь на ту ногу, которая впереди.

11 – Полуприсед, ноги врозь, по 4 раза ставить в сторону прямую ногу.

12 – После приседания выполнить прыжок вверх, соединяя ноги, и опуститься в положение полуприсед ноги врозь.

План ежедневных тренировок

Комплекс № 1

Понедельник:

  • 30 раз упр. № 1;
  • по 15 раз упр. № 2;
  • 30 раз «Сумоист».

Вторник:

  • 30 повторов, 4-го упражнения;
  • по 15 раз на косые мышцы;
  • 30 раз упр. № 6.

Среда:

  • 30 приседов, сомкнув стопы;
  • по 15 раз «Пистолетиком»;
  • по 15 раз каждой ногой скрестно назад;
  • по 15 повторов 11-го упражнения.

Четверг:

  • по 15 «Пистолетиков»;
  • по 20 раз упражнение № 11;
  • 35 раз упр. № 12.

Пятница:

  • 35 выполнений упр. № 3;
  • 40 раз упр. № 6;
  • по 20 раз упр. № 9.
Комплекс № 1

Суббота:

  • по 20 раз на косые мышцы;
  • 40 повторений с прыжками;
  • 40 классических приседаний.

Воскресенье:

  • 40 повторов упр. № 4;
  • 40 приседаний сомкнув ноги;
  • по 20 раз «Пистолетиком».

Упражнения для похудения ног: занятия в домашних условиях

Упражнения для похудения ног в домашних условиях, тоже могут дать хороший результат, если четко соблюдать следующие условия:

  1. Регулярность тренировок – 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время.
  2. Разминка перед основной тренировкой обязательна.
  3. Не стоит отдыхать в перерывах между упражнениями.
  4. Отсутствие пауз между подходами.
  5. Правильная техника выполнения упражнений для похудения.

Упражнения для похудения ног довольно разнообразны. Существуют упражнения, которые помогут избавиться от так называемых «ушек», для внутренней и задней части бедер, для икр. Все упражнения должны повторяться минимум 10 раз, в идеале доводить их до 15-20 повторов. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода.

Упражнения для бедер:

  • приседания;
  • выпады;
  • неполные приседания;
  • махи лежа на боку.

Упражнения для разработки внутренней части бедра:

  • плие;
  • широкие приседания;
  • сжимание мяча;
  • приседания с мячом.

Упражнения для задней части бедра:

  • махи назад;
  • махи лежа;
  • глубокие приседания;
  • махи согнутой ногой.

Помимо выполнения обычных упражнений для похудения ног можно дополнительно ездить на велосипеде, делать массаж ног, заниматься плаванием (способствует похудению бедер).

Обратите внимание, что при постоянном выполнении одних и тех же упражнений в течение длительного времени, организм начинает привыкать к нагрузкам. Во избежание этого рекомендуется чередовать упражнения и включать в тренировки новые виды нагрузок.

20-минутная тренировка

Делайте этот комплекс  упражнений   по  два повторения :

Разминка  

20-минутная тренировка

Смотрите статью выше.

Отжимания

  •  20 отжиманий;
  • Это упражнение идеально подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это хорошее укрепляющее упражнение для многих групп мышц.
20-минутная тренировка

Подробнее о технике выполнения  отжиманий можно прочитать здесь:

Лучшие виды отжиманий от пола для всех уровней подготовки

Планка

20-минутная тренировка
  • 20 секунд планки с левой стороны; 20 секунд планки справой стороны, 20 секунд  планки
  •  планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.

Также о упражнении- планка вы можете посмотреть здесь:

20-минутная тренировка

Приседания

  • 20 приседаний;
  • Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам.

Еще упражнения для ягодиц смотри здесь:

20-минутная тренировка

10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Выпады

  • 20 чередующихся выпадов;
  • Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
20-минутная тренировка

Велосипед

  •  по 20 чередующихся поворотов ( постепенно увеличивая количество повторений);
  • Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед.
20-минутная тренировка

Eще пример круговой тренировки:

Эффективные комплексы упражнений для быстрого похудения

Иногда добиться значимых результатов в похудении любой части тела хочется как можно быстрее, например, в преддверии лета или важных мероприятий. Для этих целей фитнес-инстукторами были разработаны специальные комплексы упражнений, рассчитанные на быстрый сброс лишних килограммов.

Читайте также:  5 упражнений для плоского животика вместо надоевшего качания пресса

Стоит отметить, что при таких физических занятиях перерывы не должны превышать минуты, иначе тренировки не принесут нужного результата. Также специалисты для повышения эффективности нагрузок рекомендуют заниматься в теплой одежде. Итак, похудеть в ногах за три дня можно, делая следующие виды упражнений:

  • выпрыгивания из приседа;
  • приседания;
  • подъемы на носки;
  • выпады назад.

До того как приступить к тренировкам, необходимо сделать легкую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Начинать выполнение занятий лучше с минимального количества повторов, то есть не более 2-3 раз, далее их можно довести до 25, делая по три подхода.

Эффективные комплексы упражнений для быстрого похудения

Другой эффективный комплекс физических нагрузок для похудения ног выполняется в спортивном зале, так как понадобятся специальные тренажеры. С помощью него можно уменьшить объемы в течение недели. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

  • подъем на носки сидя со штангой;
  • мертвая тяга;
  • выпады со штангой в сторону;
  • махи ногами;
  • разведение ног в специальном тренажере;
  • жим ногами лежа;
  • ходьба в гору на беговой дорожке.

Тренировки, входящие в перечень семидневного комплекса упражнений, считаются менее интенсивными. Кроме того, перерыв на отдых между подходами при их выполнении можно увеличить до двух минут, если одной слишком мало.

Фитнес-инструкторы рекомендуют упражнения аэробного вида выполнять очень интенсивно, а силовые, наоборот, медленно и плавно. Соблюдение этих правил позволит добиться нужного результата довольно быстро.

Упражнения для толстых ног

Основными видами упражнений, которые включает похудение для ног, являются махи, выпады, приседания и прыжки. Они максимально прорабатывают бедра, ягодицы и икроножные мышцы, возвращая стройность нижней части тела. Стоит узнать правильную технику выполнения упражнений, чтобы делать их грамотно, сбросить килограммы и похудеть, добиваясь эффективного сжигания жира.

Упражнения для толстых ног

Разновидностью упражнений, которые делают, чтобы похудели ноги, являются махи. Они уменьшают бедра в объеме, укрепляют мышцы, помогают избавиться от целлюлита. Их можно делать дома перед телевизором без инвентаря. Повторяйте 30 раз для каждой стороны. Примерная программа упражнений:

  1. Для внешней части бедра – лежа на боку, одну руку уберите назад, вторую поставьте перед собой. Поднимайте ногу максимально высоко, удерживайте.
  2. Для внутренней части – встаньте прямо, поднимайте ножку к противоположной руке.
  3. Для передней части – сядьте на стул, поднимите ногу как можно выше, верните обратно.
Упражнения для толстых ног

Выпады

Для подтягивания мышц бедер, укрепления корсета спины, развития координации и чтобы похудеть, хорошо делать выпады по 30 раз на каждую ногу. Вот их разновидности:

Упражнения для толстых ног
  1. Прямые – встаньте в исходное положение, как для приседа. Шагните вперед без разворота бедер, поставьте другую ногу носком, слегка согните колено. Потянитесь ягодицами назад, опуститесь в выпад, пока колено не коснется пола.
  2. Перекрестные – сделайте шаг назад, опустите бедра и колено, удерживайте голень вертикально. Усложните гантелями.
  3. Со штангой – возьмите гриф, выполните прямые или перекрестные выпады.
  4. В ходьбе – после каждого выпада приставляйте опорную ногу к рабочей либо делайте шаг вперед опорной конечностью.
  5. В стороны – устраняют галифе, подтягивают внутреннюю часть бедер. Шагните в сторону и присядьте, повторите другой стороной.
  6. С подъемом колена – быстро подтягивают мышцы. Примите исходное положение приседа, распрямите рабочую ногу, опорной совершите маховое движение высоко вверх, поставьте рядом с рабочей.
  7. Болгарские – встаньте спиной к скамье, положите нижнюю часть голени, сделайте традиционные выпады.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.