Упражнения для бицепса в тренажерном зале

Бицепс является самой узнаваемой мышцей среди остальных. Люди, плохо знакомые с анатомией или же не занимающиеся спортом, смогут спокойно ответить на вопрос, где она находится. Каждый мужчина, приходя в зал, отталкивается от упражнений на рост мускулистых рук. Для получения таковых следует основательно подойти к тренировкам.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале: программа упражнений

Если вы ранее никогда не занимались спортом и вдруг надумали накачать себе бицепсы, то вам необходимо записаться в тренажерный зал и посещать занятия не менее 3 раз в неделю.

Конечно же, тренировку можно проводить и дома, но добиться наиболее быстрых результатов вам помогут именно упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Здесь вы будете заниматься под руководством опытного тренера, который покажет вам, как правильно выполнять те или иные упражнения, и с учетом вашей физической подготовки и состояния здоровья, рассчитает, сколько нужно делать подходов и по сколько повторений.

Не стоит ожидать того, что уже через месяц активных тренировок вы станете настоящим атлетом. На это потребуется вам потратить около 3-5 месяцев, а может и больше. При этом следует уделять внимание проработке не только бицепса, но и мышц всего тела. Ведь тело должно быть пропорциональным и гармоничным. А что именно ожидает вас в спортзале, вы сейчас и узнаете.

Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале

Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.

Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.

Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным.

Обрати Внимание!

При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость.

Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.

Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.

Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.

Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов.

При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно.

Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.

Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье.

Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом.

Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.

Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.

Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными.

Читайте также:  Польза, вред, калорийность горького шоколада на 100 грамм, в 1 дольке

Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.

Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.

Видео с упражнениями для бицепса

Как долго растут бицепсы

Рост мышц у каждого человека индивидуален, в расчет необходимо брать все факторы жизни спортсмена. Начиная от возраста и телосложения и заканчивая привычками и распорядком дня – из всего этого складывается скорость процесса роста бицепса.

Тем не менее, обычно около полугода активного выполнения упражнений уходит на привыкание организма к новым нагрузкам. Еще около трех месяцев и мужчина замечает значительную разницу «до» и «после».

После года ведения здорового образа жизни и постоянных тренировок эта разница становится отчетливо видна всем окружающим.

Как избавиться от боли, вызванной мышечным напряжением

В течение жизни мы постоянно напрягаем мышцы, и со временем в них накапливаются волокна, которые сами не расслабляются никогда. Чем дольше мышца напрягалась, тем больше в ней постоянно напряженных волокон.

В спортивной среде такие мышцы называют «забитыми». Они всегда будут оставаться напряженными, даже когда человек лежит и отдыхает. И расслабить их возможно только специально: либо с помощью спортивного массажа, либо статической растяжкой. Самостоятельно проще всего сделать это именно с помощью статической растяжки.

Чтобы расслабить мышцу, нужно растянуть ее и подержать в растянутом состоянии две минуты. Но не путайте растяжение и напряжение: при растяжении мышца должна быть расслаблена. Через две минуты включается рефлекс, который расслабляет напряженные волокна в ней. И боль проходит. Просто? Проще некуда! И никакие обезболивающие вам больше не понадобятся.

Если статические растяжки делать ежедневно несколько раз в день, то за пару месяцев возможно привести мышцы в порядок: в них вообще не останется «забитых» волокон. Это увеличит КПД мышцы до 100 % и полностью восстановит объем движения. А человек избавится от боли.

Сколько раз в день делать статическую растяжку и в какое время, точно сказать нельзя — это все индивидуально, каждый решает для себя сам. Можно включить растяжку в любой комплекс физических упражнений. Но после напряжения мышц должно быть расслабление, статической растяжкой нужно заканчивать тренировку. Главное: чтобы убрать накопленное напряжение, расслаблений должно быль больше, чем напряжений.

Вот какие растяжки можно делать, чтобы избавиться от боли в руках.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

  • Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

  • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Комплексы упражнений на руки

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Комплексы упражнений на руки
  • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплексы упражнений на руки
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Комплексы упражнений на руки
  • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплексы упражнений на руки
  • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Читайте также:  10 самых полезных овощей и их преимущества для здоровья

Женщинам

Комплексы упражнений на руки

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Комплексы упражнений на руки
  • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета
Комплексы упражнений на руки

Для трицепсов:

  • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
Комплексы упражнений на руки
  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Растяжка

Если хотите прокачать бицепсы, после тренировки нужно выполнять растяжку. Привыкните к ней как к обязательной части любого занятия.

Зачем нужны растяжки:

  • восстановительный период уменьшается на 25%;
  • не наблюдается укорачивание мышцы;
  • она становится более гибкой;
  • улучшается её способность сокращаться;
  • за счёт этого повышается её силовой потенциал;
  • способствует наращиванию её объёма.

Как правильно растягивать бицепс:

  1. Встать в дверном проёме.
  2. Обхватить дверной косяк рукой на уровне плеча.
  3. Начинать медленно поворачивать верхнюю часть корпуса в противоположную сторону от косяка, за который держится рука.
  4. Суставы руки при этом не должны сгибаться.
  5. Почувствовать максимальное напряжение в мышце. Остановить движение тела. Зафиксироваться на 15 секунд.
  6. Вернуться. Сделать ещё 5 заходов.
  7. Повторить для другой руки.

Данное упражнение должно стать логичным завершением любого тренинга на прокачку бицепса.

Растяжка бицепса

Обычный способ работы

Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.

При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.

Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.

Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.

Идеально, когда первые повторения даются легко, а последующие всё тяжелее и тяжелее.

Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.

Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:

  • В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
  • Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
  • Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
  • Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Упражнения на руки в тренажерном зале

Хорошо прокаченные бицепсы и трицепсы – признак настоящего бодибилдера. Накачать руки можно и дома, но этот процесс будет достаточно долгий и подходит больше любителям, а не бодибилдерам, имеющим цель – накаченные мощные руки!

В этой статье мы вам расскажем, как накачать руки в тренажерном зале, приведем конкретные примеры самых эффективных упражнений, обозначим сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы достичь желаемого эффекта.

Упражнения на бицепс

Основными упражнениями на бицепс являются: жим, становая тяга и присед. Ниже расскажем подробнее о каждом из них.

Подъем штанги на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя. Можно выполнять как широким, так и узком хватом. При подъеме штанги не стоит раскачивать туловище, так как снижается эффективность выполнения упражнения. Все движения надо делать плавно, без резких рывков. Также не стоит сгибать запястья, это может привести к травме.

Читайте также:  Все, что нужно знать о воде

Подъем гантелей с супинацией

Выполняйте упражнение, выгибая кисти наружу во время подъема гантелей. Это включит в работу более мелкие мышцы и, следовательно, увеличит эффективность. Зафиксируйте локти, чтобы они не ходили в разные стороны, и не помогайте себе туловищем. Упражнение можно также выполнять на наклонной скамье.

Подъем штанги на скамье Скотта

Во время выполнения упражнения упритесь подмышками в угол скамьи, плечи положите ра саму скамью. Желательно выполнять с более широким хватом, это придаст больше нагрузки.

Сгибайте и разгибайте руки плавно, без рывков, чтобы случайно себя не травмировать. К тому же плавное выполнение упражнение придаст больший эффект вашим тренировкам.

Для уменьшения нагрузки можно использовать изогнутую штангу.

Упражнения на трицепс

Для того, чтобы накачать трицепс, существуют также много различных упражнений. Мы перечислим наиболее эффективные из них.

Французский жим

Упражнения на руки в тренажерном зале

Упражнение выполняется узким хватом. Во время жима локти зафиксированы, и не разводятся в стороны. Лучше использовать изогнутую штангу, чтобы не травмировать запястья.

Жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения главное держать локти ближе к туловищу, а штангу опускать на низ груди.

Разгибание рук с гантелью

Важно!

Плечи держите перпендикулярно полу. Не выбирайте гантель с излишним весом, чтобы не травмировать запястья. При разгибании рук, разводите руки в стороны.

Отжимания на брусьях

Является наиболее эффективным упражнением на трицепс. Главное, не разводить локти, а руки держать ближе к туловищу.

Разгибание рук на блоке

Выполняется узким хватом, ладони направлены от себя. Во время разгибания рук плечи и локти плотно прижаты к туловищу. Ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.

Рекомендуется выполнять упражнение 12-15 раз по 3 подхода. Бицепс и трицепс лучше тренировать в разные дни, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. 

Интересные статьи:

«Упражнения на грудь в тренажерном зале»

«Упражнения на спину в тренажерном зале»

«Упражнения на ягодицы в спортивном зале»

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Как не получить травму во время тренировки

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

Тренировка бицепса

Качать бицепс на массу следует несколько раз в неделю. Число тренировок следует подбирать в зависимости от индивидуальных особенностей организма мужчины. Чтобы определить такие характеристики, специалист должен поработать с человеком на протяжении месяца для точного определения хороших упражнений. Тренировка бицепса – довольно сложный процесс, поэтому выбирать лучше всего профессионала в этой области.

Заметных результатов можно добиться, если тренировать бицепс несколько раз в неделю.

Сама мышца бицепса занимает не самую большую часть руки. Больший объем идет на трицепс (около половины). Крепкие и развитые двуглавые мышцы помогают придать плечам красивый и привлекательный рельеф. Важно помнить: чтобы достичь рельефных и объемных рук, важно качать дополнительно и трицепс. Прокачивать бицепс следует различными комплексами упражнений, что займет много времени и сил.

Качая любые мышцы, важно помнить про свои собственные ощущения. В особенности это относится к новичкам, которые еще не умеют правильно выполнять все упражнения. Чтобы качественнее проработать тело, важно следить за каждым движением и делать все осознанно. Вф это случае после тренировки у мужчины будут болеть только нужные мышцы и части тела.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Как накачать бицепс – правила нагрузки