Упражнение лодочка для спины как правильно делать?

Наклоны туловища вперед –  очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Как правильно делать Лодочку

Лодочка на животе

Простой способ убрать проблему сутулости, это упражнение Лодочка на животе. Его можно выполнять с разведенными или сведенными вместе приподнятыми ногами. Руки находятся в вытянутом положении и не касаются поверхности пола. Стоит на минуту задержаться в такой позе, а затем дать мышцам расслабиться. Если человек не тренированный, то трех подходов будет хватать для поддержания своего тела в порядке.

Лодочка на спине

Основной проблемой большинства женщин является обвисший живот. Чтобы быстро привести его в порядок, нужно регулярно делать упражнение Лодочка на спине. Подвижность конечностей позволит проработать пресс. Ноги и руки будут сначала вытянуты и приподняты, а затем локти и колени будут соприкасаться друг с другом. Нетренированному человеку выполнить последние движения будет сложно, поэтому возможно, придется немного потренироваться.

Как правильно делать Лодочку

Лодочка на боку

Чтобы задействовать основные мышцы спины грудные и поясничные, требуется выполнять статические движения Лодочка на боку. Чтобы правильно его выполнить нужно:

  • Лечь, набок, опираясь на одну руку, другая рука касается затылка.
  • Одновременно пытаться поднять ноги и плечевой пояс.
  • Опустив ноги и голову к полу, нужно перевернуться на другую сторону и выполнить те же движения.

Упражнение на пресс Лодочка

Направлено на укрепление брюшной области, так же выполняется в домашних условиях.

Преимущества

Усилие направлено на поперечную и прямую мышцу пресса. Частично задействуются квадрицепсы, а регулярность упражнения принесёт следующее:

  • улучшаются пищеварительные функции;
  • улучшается общая выносливость организма;
  • усиливается в малом тазе кровообращение;
  • укрепляется диафрагма, избавляя от вывалившегося живота;
  • улучшаются достижения в упражнении планка.

Недостатки

Лишь укрепляются мышцы пресса, но не наращивается их объём. Упражнение эффективно для подтяжки мышц живота, а не для прорисовки кубиков.

Не рекомендовано выполнять в следующих ситуациях:

Упражнение на пресс Лодочка
  • восстановление после операций на животе;
  • имеющиеся резано-колотые раны в области живота;
  • наличие грыж;
  • беременность и послеродовой период;
  • усиление проявления гастрита или язвы.

Техника

Перед стартом упражнения необходимо разогреть мышцы, чтобы улучшить их эластичность и снизить возможность растяжения мышц:

  • необходимо лечь на спину;
  • полностью распрямить локти в руках и ноги в коленях;
  • одновременно поднять руки и ноги вверх, чтобы ноги и туловище приподнялись от пола на 30 см.;
  • во время удержания дышать ровно, дыхание не задерживать;
  • необходимо упираться на пол только верхней частью ягодиц и копчиком.

Рекомендации:

  • изо всех старайтесь оставлять ноги и руки прямыми;
  • мышцы пресса во время упражнения должны быть напряжены, даже более того дополнительно напрягайте их;
  • руки и ноги чересчур высоко поднимать не следует, иначе баланс тела будет тяжело удержать;
  • удерживайте позу на протяжении 20-30 секунд по 3-4 подхода.

Выполнение упражнения также можно усложнить одевая утяжелители на ноги, удерживать в руках блин, гирю или гантель, а также для разнообразия нагрузки удерживать фитбол зажатый ногами.

Упражнение «Лодочка» для спины: как правильно делать, польза и разновидности

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Упражнение «Лодочка» для спины

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости . Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Упражнение «Лодочка» для спины: как правильно делать, польза и разновидности

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Также оно имеет много положительных свойств:

  • Формирование идеальной осанки . Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника ;
  • Укрепление мышц корсета . Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
  • Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов . Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
  • Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
  • Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц . По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
  • Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
  • Восстановление нарушенных нервных импульсов . Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
  • Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
  • Также это движение помогает убрать жир с низа спины . Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.

Лечение камней в почках народными средствами. Симптомы камней в почках. Как вывести камни из почек в домашних условиях

Оптимальная высота подъема ног и рук – 30-40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

Задержите дыхание и посчитайте до 8-10.

Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе поднимите руки и ноги на 30-40 см.

Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног . Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.

Лечебная физкультура (ЛФК) при артрозе коленного сустава

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.

Одновременно поднимите ноги и плечевой пояс.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 10-30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Занятие № на спине

Упражнение «Лодочка» оказывает благотворное влияние на шею, позвоночник, область живота, талии и спины. Делается такой вариант на спине. Обхватываем руками согнутые колени, напрягаем спинные мышцы и начинаем раскачиваться. Проделайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходную позу.

Вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Резким движением достаем подушечками пальцев до носков ног, не сгибая колени. Профессионалы могут дотронуться головой до колен, выпрямив руки. Сразу скажем, что поначалу будет очень сложно, но не отчаивайтесь и не отступайте. Атрофированные мышцы со временем начнут вам поддаваться, и результат будет заметен.

Упражнения лодочка (супермен): принципы выполнения лежа на спине и животе

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Читайте также:  Как питаться для успешных силовых тренировок

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Упражнения лодочка (супермен): принципы выполнения лежа на спине и животе

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка». Статические упражнения для похудения в этой статье → Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь. Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

Противопоказания к выполнению упражнения
  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
  • высокое давление;
  • инфаркт;
  • тахикардия и аритмия;
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Как правильно делать «лодочку»

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями , ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.