Ужин для похудения и диет: полезные рецепты для ПП

Главная » Питание » Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Основные принципы маринования

Хочу заметить, что шашлык получается очень вкусным так же из говядины, телятины и баранины. Только там свои особенности приготовления. Здесь опишу основные принципы маринования свинины.

Основные принципы маринования
  1. Правильно выбирайте мясо. Для приготовления шашлыка изначально берите мягкое мясо. Идеальным вариантом считается шейка. Впрочем, сгодится для этого деликатеса вырезка и внутренняя часть окорока. Только не используйте замороженное, лучше купите свежее охлажденное.
  2. Правильно нарезайте. Помните, резать свинину нужно продолговатыми кусочками, а не кубиками. Толщина их должна быть около 2,5 см. Удлиненные кусочки легче насадить на шампуры. Да и на решетке для барбекю они лучше будут держаться. При жарке такое мясо не будет свисать и приготовится равномерно.
  3. Забудьте о кислоте! Не стоит покупать замороженное мясо, а потом пытаться его сделать мягким с помощью уксуса. Да, не стану отрицать, что кислота размягчает мясо. Но в то же время из-за нее теряется сочность шашлыка. Лучше приобрести свежее мясо, придав ему вкус с помощью специй. Но если вы все же не смогли найти свежий продукт, я написала пару вариантов с уксусом, которые вам подойдут.
  4. Не солите. На самом деле, здесь мнение ценителей шашлыка расходится. Кто-то привык мариновать мясо сразу с солью. А кто-то уже досаливает в процессе готовки, когда кусочки на шампуре чуть поджарятся. Попробуйте тот и другой вариант.
  5. Добавьте растительное масло и горчицу. Масло и горчица считаются мягкими органическими растворителями. К тому же масло является проводником ароматов. Оно «поглощает» запах специй, присутствующих в маринаде, а потом насыщает им мясо.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.

Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».

Вишневый пирог

Отличный вариант необычно вкусного и полезного завтрака!

Читайте также:  Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Ингредиенты:

  • мука 220 г
  • йогурт органический 0% жира 150 г
  • масло оливковое 40 г
  • яйца 3 белка и 1 желток
  • вишня 200 г
  • сахар или мед 40 г
  • разрыхлитель 5 г

Пошаговый рецепт приготовления:

Вишневый пирог

Подготовка теста.

  • 3 белка и 1 желток взбить с сахаром до образования пены. Добавить йогурт, размешать.
  • В муку добавить разрыхлитель, размешать.
  • Муку добавить в яичную смесь, размешать.
  • Добавить масло, вишню в тесто. Размешать.

Выпекание.

  • Разогреть духовку до 180 С.
  • Форму для выпекания смазать хорошо маслом. Выложить смесь теста.
  • Выпекать 30 минут.
  • Даем хорошо остыть пирогу, украшаем мятой, завариваем душистый чай. 

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

На сколько можно похудеть при правильном питании

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Диета при занятиях фитнесом: меню на неделю ^

Меню фитнес программы на 7 дней может быть следующим:

Понедельник

  • Завтрак: 2 белка, порция овсяных хлопьев, апельсиновый фреш, 2 ложки обезжиренного творога.
  • Перекус: салат из фруктов, приправленный йогуртом.
  • Обед: мясо курицы, порция риса с овощами.
  • Перекус: запеченная картошка, стакан йогурта.
  • Ужин: тушеная морская или речная рыба, салатик, яблочко или груша.

Вторник

  • Завтрак: цитрус, порция каши геркулес, чашка молока.
  • Перекус: творог и небольшой банан.
  • Обед: куриное филе, пара ложек риса.
  • Перекус: сок из овощей, ложка отрубей.
  • Ужин: кусочек нежирного мяса, порция вареной или консервированной кукурузы.

Среда

  • Завтрак: мюсли с молоком, фруктами, 2 белка.
  • Перекус: морковный сок и обезжиренный творог (2 ст.л.).
  • Обед: салат с курицей и овощами, запеченный картофель, любимый фрукт.
  • Перекус: йогурт и фрукты.
  • Ужин: рыба, порция вареной фасоли и овощной салатик.

Четверг

  • Завтрак: омлет, овсянка с фруктами, чашка сока.
  • Перекус: овощной сок, порция риса.
  • Обед: мясо птицы, фрукт.
  • Перекус: творог с фруктами или овощной салат.
  • Ужин: кусочек лаваша, куриная грудка, легкий салатик.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами, омлет.
  • Перекус: творог с измельченным бананом.
  • Обед: рыба, небольшая порция риса, салат.
  • Перекус: йогурт и любимые фрукты или ягоды.
  • Ужин: мясо птицы, кукуруза, овощной салатик.

Суббота

  • Завтрак: гречка, омлет, молоко.
  • Перекус: творог с бананом.
  • Обед: рыба, рис и салат, стакан сока.
  • Перекус: картофелина, запеченная в духовке, стаканчик обезжиренного йогурта.
  • Ужин: овощной салат с креветками.

Воскресенье

  • Завтрак: цитрус, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
  • Перекус: рис и персик.
  • Обед: мясо птицы, немножечко макарон из твердых сортов пшеницы, сок.
  • Перекус: зеленое яблоко, йогурт.
  • Ужин: мясо, салат.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета на натуральных соках.

Рецепты правильного и здорового питания

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Читайте также:  Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях упражнения

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

  • Советуем почитать: питание при физических нагрузках

Рецепты легких блюд на ужин

Запеканка из творога

  • Время: 60 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 14/3/1,5.
  • Калорийность: 93 ккал/100 г

Диетическую творожную запеканку без муки можно включить в состав белкового ужина. Чтобы улучшить внешний вид блюда, смажьте его поверхность яичным желтком за 10 минут до готовности.

Ингредиенты:

Рецепты легких блюд на ужин
  • яйца – 2 шт.;
  • творог обезжиренный – 280 г;
  • кефир – 30 мл;
  • ванилин – ч. л.;
  • сахарозаменитель – 10 таблеток.

Способ приготовления:

  1. Сахарозаменитель растворите в кипятке (50 г).
  2. Яйца разбейте, замешайте с творогом, добавив кефир.
  3. В творожную массу положите растворенный заменитель сахара и ванилин, размешайте или взбейте, используя миксер.
  4. Выложите тесто в форму для выпекания, разровняйте.
  5. Выпекайте блюдо 35–40 минут в духовке, раскаленной до 180° C.

Индейка, запеченная с овощами

  • Время: 70–80 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 10/0,5/5,5.
  • Калорийность: 63 ккал/100 г

Блюда с минимальным содержанием жиров не перегружают желудок, способствуют снижению веса. Индейку в рецепте можно заменить курицей, нежирной рыбой или любыми морепродуктами.

Ингредиенты:

Рецепты легких блюд на ужин
  • филе индейки – 150 г;
  • стручковая фасоль – 100 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • капуста брокколи – 100 г;
  • чеснок – 4 зубка;
  • кефир обезжиренный – 30 мл.

Способ приготовления:

  1. Индейку нарежьте небольшими кубиками.
  2. Лук очистите, нашинкуйте полукольцами.
  3. Крупные соцветия брокколи разрежьте пополам.
  4. Зубчики чеснока очистите, измельчите, размешайте с кефиром.
  5. В форму для запекания выложите подготовленные продукты, размешав их, добавьте стручковую фасоль, залейте овощи кефиром с чесноком.
  6. Запекайте блюдо 50 минут при температуре 170° C, накрыв форму перфорированной фольгой.

Диетический салат из редиса

  • Время: 30–40 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 3,2/2/2,5.
  • Калорийность: 42 ккал/100 г

Легкий салат ненадолго утоляет голод, насыщая организм витаминами C, Е, группы В. Состав блюда сбалансирован, а компоненты хорошо усваиваются.

Ингредиенты:

Рецепты легких блюд на ужин
  • редис – 100 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • огурец – 100 г;
  • кефир обезжиренный – 15 мл;
  • укроп – 5 г;
  • зеленый лук – 10 г;
  • салат листовой – 30 г.

Способ приготовления:

  1. Яйца отварите вкрутую и сразу переместите в ледяную воду. Счистите скорлупу, нарежьте белок кубиками, желток отложите.
  2. Огурец и редис вымойте, нарежьте кружочками.
  3. Листья салата ополосните, порежьте шашечками.
  4. Укроп и зеленый лук промойте, мелко нарубите.
  5. В кефир добавьте рубленую зелень, желток. Размешайте заправку.
  6. Соедините все компоненты, добавьте заправку.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Можно ли попасть на соревнования?

Рецепты

Каждый отдельный вид мяса или овощей маринуется по-разному. Заправка оттеняет вкус, придает пикантности или мягкости. Выбор зависит от вкусовых предпочтений. Важно: рецепт диетического шашлыка с маринадом на кисломолочной основе будет сытнее и калорийнее, чем другие.

Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения, особенности, виды

Куриное филе и бедрышки, индейка

Самая нежирная часть курицы — это грудка. Кожу лучше удалить, жир срезать, чтобы не насыщать блюдо углеводами.

Возьмите: на 1 куриную грудку 1 большую луковицу, оливковое масло и соль.

  1. В кастрюлю поместить нарезанную кусочками курицу.
  2. Смочите мясо оливковым маслом, тщательно перемешайте. Желательно, чтобы оно было без запаха.
  3. Луковицу разрежьте и покрошите крупными частями в кастрюлю, перемешайте до равномерного распределения.
  4. Поставьте в холодильник минимум на 2 часа (лучше на сутки). Предварительно кастрюлю нужно доставать и перемешивать содержимое, чтобы сок распределялся по всем кусочкам в одинаковой доле.

Периодически курицу нужно сжимать, чтобы она впитывала маринад. Готовить можно как на шампурах, так и на гриле. Поливать для мягкости газированной минералкой в процессе жарки.

Еще один диетический шашлык из куриной грудки готовится при участии: 1 кг филе, 50 мл соевого соуса, специи по вкусу, немного овощей, натуральный йогурт 300 мл.

  1. Курицу нарезать крупными кубиками, поместить в глубокую емкость.
  2. При участии соевого соуса отменяется соль. Его следует смешать с йогуртом и специями.
  3. Перемешать куриные кусочки с получившейся смесью, накрыть и убрать в холодильник.
  4. Любимые овощи нарезать кружочками.
  5. Мясо вынуть и нанизать на шампур поочередно с овощами.

Шашлык из курицы готовится недолго, поэтому овощам ничего не угрожает. Главное, чаще переворачивать шампур, чтобы ничего не подгорело.

Необычные диетические маринады для курицы:

  • 150 г жидкого меда, 3 ст. л. дижонской горчицы, лимон, 2 ст. л. оливкового масла, 6 долек чеснока, зелень, соль;
  • стакан йогурта, 1 ст. л. сока лимона, по 1 ч. л. карри, куркумы и кардамона, соль;
  • 100 г меда, 3 апельсина, 2 ст. л. оливкового масла, 2 ч. л. карри, немного красного перца молотого, соль.
  • 150 мл соевого соуса, зеленый лук пучок, 2 ч. л. красного перца молотого, головка чеснока, небольшой (6 см) корень имбиря.
Рецепты

Все ингредиенты смешиваются и добавляются в емкость с куриными кусочками или бедрышками.

Для говядины и баранины

Есть несколько простых и интересных рецептов маринада:

  • Нарежьте много лука, столько же сколько мяса. Все перемешайте до равномерного распределения. Соль и перец кладите по вкусу.
  • На 1 кг мяса — 1 крупный (или 2 небольших) киви. Фрукт нарежьте тонкими кружочками и сложите с мясом в несколько слоев. Сверху накройте еще одним слоем киви. Добавьте сок лимона, специи по вкусу, соль и перец.
  • Лук и помидоры измельчить в блендере в соотношении на 1 кг мяса на 0,5 лука и 0,5 томатов. Подготовленные кусочки перемешать с получившейся массой, добавить соль, чеснок. мускатный орех для аромата.
  • 1 литр простокваши (или другого кисломолочного продукта) на 1 кг мяса. Добавить ароматных трав, пряностей и специй.

Для того чтобы мясо получилось мягким, требуется первоначально вымочить его в минеральной воде или добавить в маринад немного уксуса.

К рыбе

Для нее лучше всего подходят зелень, лимонный сок, соль, соевый соус. Приветствуется добавление обилия зелени. Необычный вкус придает лайм, апельсин. Чтобы отбить неприятный запах сырой рыбы использовать в маринаде много лимонного сока или горчицы.

Длительное маринование рыбе не требуется, максимально 30 минут и заготовку можно отправлять на мангал.

К овощам

Максимальное количество разнообразной зелени: укроп, петрушка, базилик, кинза, зеленый лук и пр. Все измельчить, смешать с оливковым маслом. Немного лимонного сока и чеснока. Смесь немного подогреть и смешать с овощами. Долго держать не требуется, достаточно 30 минут.

Грибы требуют более длительного маринования. За сутки они успеют пропитаться как надо. Для маринада используют кисломолочные продукты, чеснок, зелень, специи и соль по вкусу.

Как правильно мариновать?

На то, можно ли есть шашлык при похудении, влияет не только основной продукт, но и его маринад. Сразу отметаются все варианты с майонезной заправкой и кетчупом. Эти продукты — враги худеющих. Диетический шашлык из курицы, говядины, рыбы или овощей может содержать:

  • соевый соус;
  • томатную пасту;
  • горчицу (лучше дижонскую);
  • минеральную газированную воду;
  • лимонный сок;
  • молочные продукты (кефир, сметана, йогурт);
  • растительные масла.

Для жесткой говядины и баранины предварительно делают “ванночку” из лимона и газированной воды. Так волокна станут мягче и шашлык будет нежнее.

Держать в маринаде мясо требуется не менее суток. Для вкуса добавляют зелень, специи и любимые пряности.