Секреты спортивного питания! Какое спортивное питание выбрать?

Спортивное питание для похудения помогает восполнить рацион людям, которые страдают избытком веса. Нередко у них не хватает времени на приготовление еды согласно низкоуглеводной диете.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание — пищевые добавки на основе:

  • углеводов;
  • белков;
  • витаминов;
  • минералов;
  • макро- и микроэлементов;
  • растительных экстрактов.

Их состав сбалансирован и благоприятно воздействует на организм. Спортсмены употребляют их не только для контроля над весом, но и для профилактики нарушения суставов и связок, обогащения рациона в сезоны авитаминоза. Спортивное питание не приносит вред организму, но только при условии умеренного использования. О дозировке надо предварительно узнать из инструкции от производителя.

Для чего предназначено

Спортивное питание помогает покрыть потребность организма в углеводах, белках, микроэлементах и витаминах. При соблюдении правильной дозировки оно поможет избавиться от ожирения.

Следует заметить, что такие препараты разрабатываются специально для спортсменов. Они предназначены для покрытия расходов питательных веществ при интенсивной физической нагрузке. Для остальных людей они могут оказаться «высокобелковыми». Некоторые коктейли также содержат глюкозу, чтобы быстро восстановить энергетические потребности организма.

Их для похудения лучше не применять, так как высокое содержание калорий – противопоказание к похудению.

Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

Большую роль играет не только способ питания, но и качество. Список продуктов для похудения спортсменов включает полезные и вредные продукты. К разрешенным относятся:

  • злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис);
  • овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат);
  • фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве;
  • обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • мясо и птица без жира.
Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

Разрешенные продукты для спортсменов

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в экологически чистых условиях.

При этом из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

  • консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда;
  • пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
  • сладости;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сладкие молочные продукты с высокой жирностью;
  • жирное мясо;
  • картофель и виноград, так как в них много крахмала и сахара, что способствует повышению аппетита.
Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

При правильном питании для похудения спортсменов нельзя готовить на масле, жарить. Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума, причем последний желательно исключить совсем.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Обзор жиросжигателей

Спортивные добавки для похудения с эффектом жиросжигания, которое обязательно сочетают с занятиями фитнесом, разделяют преимущественно на 3 вида.

Термогенные жиросжигатели

В составе термогенных препаратов, как правило, присутствуют такие компоненты, как кофеин, экстракт зеленого чая, гуарана, эводиамин и многие другие. Деятельность данных жиросжигателей преимущественно ориентирована на ускорение обмена веществ в организме, посредством повышения возбудимости центральной нервной системы. Вследствие приема данных препаратов повышается выносливость организма, что позволяет дольше тренироваться в спортзале.

Липотропные средства

Данные вещества активизируют ускоренный процесс распада жиров в организме и трансформируют их в энергию под воздействием физических нагрузок. Очень часто в составе липотропиков можно наблюдать экстракты трав, которые способствуют избавлению организма от лишней жидкости.

Блокаторы жира

Такое вещество, как хитозан, в составе данных продуктов стимулирует быстрый вывод жиров из организма, а также способствует его очищению. Применяя блокирующие препараты, рекомендуется свести потребление жирных продуктов к минимуму, поскольку переизбыток подобной пищи совместно с блокаторами может стать причиной желудочно-кишечных расстройств.

Читайте: натуральные жиросжигатели для женщин.

Противопоказания к приему жиросжигателей:

  • заболевания сердца;
  • сахарный диабет;
  • проблемы с почками;
  • беременность и период кормления ребенка грудным молоком;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта.

Важность протеина (белка) для здорового похудения

Количество качественного белка в рационе человека прямо пропорционально влияет на сжигание лишнего жира. Очень важно потреблять необходимую суточную норму, так как мы уже знаем, что белок помогает сохранить структуру мышечной ткани (что очень важно при сжигании жира). Также, он улучшает:

  • работу иммунной системы;
  • увеличивает количество хорошего холестерина в крови человека. Его еще называют липопротеидами высокой плотности ЛПВП (это, кстати, позволяет улучшить работу нашего сердца и снижает риск заболеваний, в частности возникновения атеросклероза);
  • усиливает функции ЛЕПТИНА и ИНСУЛИНА (первый – отвечает за регулирование энергетического обмена, второй – задевает все обменные процессы в организме и играет важную роль в регулировании глюкозы в крови человека).

В одном исследовании, которое проводилось в течение 12 недель, было установлено, что испытуемые из группы с высоким потреблением белка, не только потеряли больше жировой массы (без каких-либо существенных различий в общем объеме массы тела) но также испытали снижение холестерина низкой плотности ЛПНП[3].

Как вы видите, белок является одним из важнейших компонентов, отвечающий за множество процессов происходящих в нашем теле. Его недостаток может негативным образом сказаться на здоровье человека. Протеиновые добавки позволяют избежать подобной ситуации, ведь если у человека слишком напряженный рабочий график, загруженность по учебе и пр. проблемы, которые могут сбить режим питания, всегда можно быстро приготовить протеиновый коктейль с помощью шейкера и выпить его, снабдив организм полезным питательным компонентом.

Аминокислоты для похудения

Структура белка состоит из АМИНОКИСЛОТНЫХ ЦЕПЕЙ (заменимых и незаменимых), каждая из которых выполняет различные функции. К примеру, ученые обнаружили, что некоторые аминокислоты с разветвленной цепью выполняют не последнюю роль при похудении. Особенно важным органическим соединением считается ЛЕЙЦИН. Эта аминокислота ускоряет обмен веществ и способствует увеличению синтеза белка, что приводит к дополнительным затратам энергии. То есть, человек тратит больше калорий, в то же время, стимулируя рост мышечной массы (при должных тренировках). Более того, лейцин способствует увеличению производства, так называемого гена UCP3, который улучшает жиросжигающие способности митохондрий.

Также, в протеине содержится алифатическая аминокислота ЛИЗИН, которая улучшает жировой метаболизм. Нехватка этого компонента неблагоприятным образом сказывается на человеке, повышая утомляемость, снижая аппетит и препятствуя здоровому процессу похудения. Помимо этих органических соединений, как в протеине, так и в белке, который мы получаем из пищи, содержаться другие не менее важные аминокислоты, которые также очень важны.

Важность протеина (белка) для здорового похудения

Протеин, как источник качественного белка и аминокислот

Одним из способов получения высококачественного лейцина является потребление сывороточного протеина – одного из самых популярных протеиновых добавок в фитнес индустрии. Что самое главное, при производстве сыворотки используют передовые технологии фильтрации, что позволяет сохранить белковые молекулы нетронутыми. В то же время, холестерин, насыщенные жиры, лактоза и другие компоненты отфильтровываются, способствуя полной метаболической доступности лейцина. Именно из-за повышенного содержания качественного белка (соответственно аминокислот), использование протеина при тренировках направленных на сжигание лишнего жира очень даже эффективно и оправдано.

Сжигайте больше калорий с помощью белка

Существует такое понятие как ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ. Оно описывает затраченное количество энергии (кКал), которое используется для переваривания потребляемой пищи. Буквально все процессы и действия, которые осуществляются внутри тела, требуют затраты определенного количества энергии. А, как известно, для расщепления продуктов с повышенным содержанием белка, наш организм использует значительно больше энергетических запасов чем, к примеру, на переваривание различных каш, салатов и других продуктов. Это относиться и к протеиновым смесям. Для примера, усвоение белка имеет более высокий термический эффект (около 20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (3%). То есть, для расщепления белков на их составляющие, организм тратит достаточно много энергии. Приплюсовать сюда физические нагрузки, правильное питание, которое исключает продукты с большой калорийностью, в результате мы получаем весьма перспективную, во всех смыслах, картину.

Читайте также:  К чему приводит переизбыток витамина С в организме

Ко всему этому, потребляя белок, у человека пропадает чувство голода (как было упомянуто в начале статьи). Этот положительный эффект от потребления белковой пищи, протеина исключает возможность переедания.

Подобные результаты представлены во многих исследованиях, что в который раз показывает эффективность повышенного приема белков при похудении.

Напитки для снижения веса

Существуют различные по составу протеиновые коктейли.

Они подразделяются на следующие группы:

  • молочные или казеиновые;
  • соевые;
  • сывороточные;
  • яичные;
  • комплексные.

Напиток можно разводить молоком, соком или водой.

Протеиновый коктейль – это один из главных продуктов спортивного питания, который применяется для похудения.

Дело в том, что при активной потере веса, вместе с жировыми клетками организм может терять и мышечную массу, если не поддержать его белковой подпиткой. Только в присутствии большого количества белка идет процесс построения мышц. Эти вещества организм не накапливает про запас, образуя жиры, а расходует.

Белковые напитки усиливают обмен веществ, снижают аппетит, уменьшают проявления целлюлита. В белковых коктейлях содержится Л карнитин, который способствует быстрому сжиганию жиров. Поэтому мышцы не теряют тонус, кожа остаётся гладкой и ровной.

Но следует понимать, что сами по себе протеиновые напитки не дают нужного результата. Они эффективны только в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.

Противопоказания

Спортивная диета для похудения и сушки – это специальная, преимущественно белковая методика, основанная на физиологических особенностях организма. Несмотря на то, что она хорошо сжигает жир, подобное питание подходит не всем. Наибольшее количество противопоказаний обусловлено высоким содержанием протеина в рационе. К состояниям, при которых подобные программы запрещены, относятся:

  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • сосудисто-сердечные заболевания.

Также сушка и похудение на спортивной диете противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания, в детском, подростковом и преклонном возрасте.

Следует учитывать, что проведение сушки целесообразно только при наличии достаточного количества мышечной массы. В таком случае можно будет красиво очертить рельеф, убрав из-под кожи жировые отложения. При отсутствии подтянутых мышц этот процесс будет результативным в плане сжигания жира, но не даст ожидаемого эффекта, на который он рассчитан.

Какие фирмы спортивного питания лучше?

Во-первых, есть чёткое разделение между отечественным спортпитом и зарубежным. Подавляющее большинство спортсменов предпочитают именно зарубежное спортивное питание. Это оправданно, т.к. в США, действительно, невероятно развита индустрия бодибилдинга и спортивного питания.

Надо сказать, что за последние годы российские производители тоже начинают потихоньку улучшать свои показатели, но всё же до буржуйского запада нам пока далеко.

Сейчас я приведу вам чисто свои практические наблюдения по поводу лучших фирм спортивного питания. Моё мнение может показаться вам не верным, но если бы я в первый раз выбирал спортивное питание с нынешними знаниями, то выбрал бы так:

  1. Syntrax.
  2. Multipower.
  3. Muscle Pharm.
  4. BSN.
  5. Ultimate Nutrition.
  6. Prolab.
  7. Optimum Nutrition.
Читайте также:  Детокс: очищение организма после праздников

Syntrax поставил на первое место, т.к. в последнее время я покупал комплексный протеин этой фирмы. Называется Matrix 2.0. Цена/качество соответствуют. Количество белка в одной порции тоже радует. Отлично растворяется. Если будете брать, то попробуйте новый вкус «Мятное печенье», я просто офигел какой он вкусный.

Про фирму Multipower слышал множество хороших отзывов. Фирма немецкая и уже давно закрепилась на российском рынке. Тоже если возьмёте, то вряд ли ошибётесь.

Muscle Pharm выпустил недавно линейку продуктов с изображением Арнольда Шварценеггера. Я уверен, что такой человек не будет подписываться под всякой фигнёй, поэтому тоже советую обратить внимание. Брал летом шоколадный протеин этой фирмы, мне понравился очень. Качество отличное. Да и цветастые яркие зелёные баночки у них радуют))

Остальные фирмы тоже не плохие. Тоже есть смысл их покупать.

Хотел бы обратить внимание на фирму Optimum Nutrition. До недавнего времени я покупал спортпит только этой фирмы, но недавно они по непонятным мне причинам (то ли раскрутка, то ли санкции) кардинально поменяли ценовую политику. Цена выросла в полтора раза при неизменном качестве, поэтому от употребления продуктов этой фирмы я отказался.

Кратко об отечественном спортивном питании. Оно значительно хуже зарубежного, т.к. в нём объективно меньше денег. Множество работ делается в ручную.

Посмотрите на тот же КСБ 55.

Чтобы конкурировать с западными производителями они вынуждены делать ниже цену, поэтому протеин делается из дешёвого соевого белка, закупаемого в Китае. Отечественный спортпит ГОРАЗДО ХУЖЕ! Множество экспертиз подтвердило завышенные показатели белка на упаковках по сравнению с действительностью.

Скупой платит дважды. Лучше заплатить на 20-30% больше, но быть уверенным в качестве продукта.

С другой стороны зарубежные марки часто подделывают, поэтому последний совет – это покупайте спортивное питание в специализированных, солидных магазинах, а не на рынках или в сомнительных интернет-порталах.

Советы по приему домашнего спортивного питания

Ради получения желаемого эффекта от домашних рецептов приготовления протеинового коктейля следуйте рекомендациям:

  1. Употреблять приготовленный в домашних условиях спортивный напиток следует за 30 минут перед тренировкой и через столько же времени после нее.
  2. Спортивный коктейль должен быть свежеприготовленным.
  3. Пить протеиновый напиток нужно медленно, чтоб обеспечить полное усвоение.
  4. В случае отсутствия домашнего спортивного коктейля перед силовой нагрузкой замените его парой бананов.
  5. Для приготовления выбранного домашнего рецепта протеинового напитка берите только свежие, спелые фрукты.
  6. Творог или молоко для рецепта домашнего приготовления используйте с меньшей жирностью.
  7. Не пользуйтесь постоянно одним и тем же рецептом спортивного напитка. Пробуйте готовить в домашних условиях по разным рецептам. Смело добавляйте в спортивный продукт разнообразные фрукты, орехи, шоколад, корицу. Меняйте состав и наслаждайтесь вкусом домашнего спортивного коктейля или десерта.

Очень важно в спортивном питании придерживаться ежедневного правильного питания, которое и будет залогом успеха.

Варёный картофель

Картошка содержит все целебные вещества, поэтому она невероятно полезна для здоровья. В ней много калия, который нормализует артериальное давление. Картофель помогает насытиться быстрее, чем все остальные продукты. Желательно есть его в отварном виде. Нужно приготовить отварную картошку и дать ей немного остыть. Тогда в ней образуется резистентный крахмал — низкокалорийный пребиотик, полезный для ЖКТ и метаболизма. Подобными полезными свойствами обладают другие корнеплоды: репа, батат (сладкий картофель), свёкла.