Рывок гири одной рукой. техника и польза

Тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта, в котором спортсмены соревнуются в выполнении упражнений по поднятию штанги. В современную тяжелую атлетику входят два таких упражнения: толчок и рывок. Соревнования по тяжелой атлетике проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Второй период включает фазу взаимодействия атлета со штангой (задача — создать жесткую систему передачи усилий от ног и туловища к грифу штанги) и фазу предварительного разгона штанги (включающую в себя задачу — направить штангу по оптимальной траектории, сообщить ей необходимую скорость движения).

При разновидностях старта усилия, прикладываемые к грифу штанги, понемногу возрастают и, когда плечевые суставы переместятся в положение над грифом, ноги начинают активно разгибаться, таз поднимается вверх и несколько назад. В момент отделения дисков от помоста передняя часть левой и правой дельтовидной мышцы проецируется впереди грифа; однако, центры плечевых суставов должны располагаться точно над ним. Ноги опираются о помост всей стопой.

Общий центр массы системы «спортсмен-штанга» (ОЦМс) проецируется в середину площади опоры: тяжелоатлет ощущает равномерное распределение веса тела и штанги на обеих ступнях с опорой по всей подошвенной части от пальцев до пяток.

При выполнении подъема штанги от 60 до 100 % у мастеров спорта и кандидатов в мастера спорта показатель вертикальной опорной реакции в этой фазе (выраженный в процентах от поднимаемого веса штанги) снижается с 240 до 153, у тяжелоатлетов младших спортивных разрядов — с 225 до 164 % (В.А. Сальников, А. И. Фаламеев, Б.В. Кимейша).

Итак, сначала штанга движется вверх вследствие усилий мышц, разгибающих голеностопные и коленные суставы. Голова по отношению к туловищу не меняет своего первоначального положения. В процессе тяги мышцы рук находятся в сильно натянутом, но не напряженном состоянии. Усилия от мышц ног к грифу доходят с меньшими потерями, если стопы ног фиксированы по отношению к помосту, опора жесткая, вес тела и штанги до конца подрыва распределяется равномерно на обе ноги, линия тяжести проходит через середину площади опоры, давление груза ощущается на подошвенной поверхности ступней от пальцев до пяток, руки прямые, их мышцы и мышцы плечевого пояса натянуты весом штанги. На всем пути подъема штанги вверх тяжелоатлет ногами активно взаимодействует с помостом, отталкивается от него. Относительная величина опорной реакции (в процентах от поднимаемого веса штанги) уменьшается с утяжелением снаряда (от 60 до 100 процентов) у кандидатов в мастера спорта с 187 до 147 процентов и у спортсменов младших разрядов — с 215 до 166 процентов (, , ).

Скорость подъема штанги также зависит от ее веса и квалификации спортсмена: с более тяжелым весом она снижается, продолжительность фазы предварительного разгона постепенно сокращается с приобретением спортивного мастерства. Так, этот показатель с весом от 60 до 100 процентов у кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта составляет 0,17—0,25 сек; у спортсменов младших разрядов —0,18—0,32 сек.

В фазе предварительного разгона штанга перемещается не только вверх, но и немного назад (от 3 до 10 см) на атлета со средней скоростью 1,0-1,6 м/сек. Тяжелоатлеты высокого роста штангу поднимают быстрее. Расстояние, на которое сдвигается штанга в сторону атлета, возрастает с увеличением ее веса и зависит от длины туловища () и угла его наклона к помосту. У спортсменов тяжелых весовых категорий это перемещение значительнее (по данным и — до 12 см и более).

Гриф притягивается к туловищу прямыми руками непроизвольно вследствие напряжения левой и правой широчайших мышц спины; эта мышца, как известно, прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости.

Движение штанги в сторону удаляющихся назад коленных суставов обеспечивает сближение проекций центра массы тяжелоатлета (Цмт) и центра тяжести штанги (Цтш). Это уменьшает опрокидывающий момент силы тяжести штанги и сокращает плечо моментных сопротивлений по отношению к работающим суставам. ОЦМс незначительно смещается назад.

Техника тяги зависит от индивидуальных типологических особенностей строения тела спортсмена. Так, в среднем, при отделении штанги от помоста углы в коленных суставах достигают 80-110 градусов; у тяжелоатлетов долихоморфного типа строения тела они меньше, чем у представителей мезоморфоного типа, а у последних -меньше, чем у брахиморфных. Углы же в тазобедренных суставах в этот момент, наоборот, у долихоморфных больше, чем у мезоморфных, и меньше — у брахиморфных ().

Читайте также:  Задняя часть бедра, ягодицы и тазово – доминантные упражнения

К концу тяги углы в коленных суставах доходят до 145—155, в тазобедренных — 95—105 градусов. Имеются и другие данные об углах в этих суставах в конце фазы предварительного разгона — соответственно 135-150 и 90-100 градусов ().

Техника упражнений в тяжелой атлетике

Рывок – это упражнение в тяжелой атлетике, в котором спортсмен должен осуществить подъем штанги над головой одним движением (с помоста на полностью выпрямленные руки), при этом подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен должен подняться, полностью выпрямив ноги.

Фазы рывка (более подробно):

  1. старт — спортсмен принимает стартовую позу, а именно присаживается возле штанги и берется за гриф широким хватом;
  2. тяга — спортсмен поднимает штангу немного выше колен;
  3. подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, почти выпрыгивая вверх;
  4. уход — во время движения штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках (низкий сед или разножка Попова);
  5. подъём — из приседа спортсмен встает со штангой на прямых руках;
  6. фиксация

Толчок – это упражнение в тяжелой атлетике, которое состоит из двух раздельных движений. Первым движением спортсмен должен оторвать штангу от помоста и положить её на грудь, одновременно подседая под неё, после чего он должен подняться на прямые ноги. Вторым движением спортсмен немного приседает затем посылает штангу вверх на прямые руки, при этом разбрасывая ноги чуть в сторону (швунг) или вперед-назад (ножницы). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

На соревнованиях первым упражнением всегда выполняется рывок, а уже потом толчок.

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение. Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.

Читайте также:  Металлический турник на улице своими руками — пошаговое изготовление

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Подъем из подседа

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Тренировки и техника выполнения рывка

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Читайте также:  Боковые скручивания – важные советы для достижения красивого пресса

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Кроссфит комплекс

Рывок двух гирь – популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень – средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

Кроссфит комплекс
Кроссфит комплекс

Кроссфит комплекс
Кроссфит комплекс

Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

Кроссфит комплекс
Кроссфит комплекс
  • 53 маха
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.
Кроссфит комплекс
Кроссфит комплекс

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Кроссфит комплекс
Кроссфит комплекс

Минусы

Негативные последствия для здоровья подростков, желающих прославиться в тяжелой атлетике, возможны, если:

  • не соблюдается техника выполнения силовых упражнений;
  • имеются противопоказания к занятиям силовыми видами спорта.

Прежде чем отдавать в секцию ребенка, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия патологий, которые исключают физические нагрузки. Гири и гантели, используемые в тренировках, не должны создавать излишнего давления на неокрепшие мышцы и связки детей.

Чтобы исключить риск получения травмы, инструктор обязан следить за тем, правильно ли его подопечные выполняют упражнения. Для предотвращения травм, мозолей на руках спортсменами используются разнообразные техники тейпирования.

В тяжелой атлетике не надо спешить. Нужно потихоньку работать, причем в связке тренер-спортсмен. Конечно, травмы неизбежны. Поэтому мы и отрабатываем навыки работы со снарядами до автоматизма. Техника безопасности стоит на первом месте и у детей, и у работников.

— Виктор Ладес, мастер спорта СССР по тяжелой атлетике

Добавление в тренировки

Чаще всего высокая рывковая тяга выполняется подходами по 2-5 повторений в каждом, с весом, равным 70-90% от максимального в рывке. Такое соотношение используемого веса по отношению к максимуму в рывке позволяет большинству атлетов поднимать локти на максимальную высоту. Если же достижение максимально высоты подъема локтей не обязательно и не является целью, то высокая рывковая тяга может выполняться и с большим весом.

Как силовое упражнение высокая рывковая тяга должна выполняться в конце тренировки, но из-за того, что для её выполнения нужны скорость и техника, то лучше приступать к ней перед выполнением наиболее базовых силовых упражнений, таких как приседы. Также данное упражнение можно выполнять с более легким весом непосредственно перед выполнением рывка для отработки техники или в связке с классическим рывком.