Противопоказания для занятий степ аэробикой

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров.

Что такое степ аэробика?

Основоположницей степа была чемпионка по бодибилдингу Джина Миллер.

Степ аэробика (в переводе step означает «шаг») – это подвижные упражнения, которые выполняются на специальной платформе. Упражнения на степ платформе – это сочетание некоторых элементов восточной гимнастики, танцевальные движения, а также простые поднятия-опускания рук и ног под музыку.

Это отличнейший вариант для тех, кто хочет выглядеть моложе и избавиться от лишних килограммов (в среднем за одно занятие сжигается 400 калорий), укрепить мускулатуру тела (мышцы бедер, ягодиц, голени). Она благотворно влияет и на сердечнососудистую систему. Главное в степ аэробике – это систематичность и точность в исполнении упражнений.

Перед началом занятий подготовьте себе бутылочку с водой. Часа 2-3 после занятий прием пищи запрещен. Что касается формы для занятия, то подойдут спортивные штаны, шорты, лосины, футболку лучше брать из натуральной ткани, на ноги оденьте кроссовки (мокасины). Первое занятие покажет, в чем Вам будет удобно на тренировках.

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.
Читайте также:  Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Правила проведения фитнес-тренировок

При проведении аэробных тренировок для похудения с использованием степ-платформы необходимо соблюдать ряд важных правил, актуальных как для групповых, так и для индивидуальных занятий в домашних условиях. К таким правилам относятся:

  • проведение разминки и заминки — обязательные части работы над формированием идеальной фигуры с помощью физической активности. Разминочная часть занятия фитнесом учащает пульс, усиливает кровообращение, вызывает приток крови к мягким тканям, стимулирует выработку суставной жидкости и тем самым подготавливает организм к интенсивной работе и в несколько раз увеличивает эффективность фитнес-тренировки. Заминка восстанавливает частоту пульса и дыхания, растягивает волокна мышц и уменьшает напряжение в них, а также предотвращает появление крепатуры — боли в мышцах, возникающей после физических нагрузок;
  • занимаясь на степ-платформе для похудения, нужно постоянно держать спину прямо, а также втягивать живот и напрягать мышцы пресса, чтобы было легче удерживать равновесие;
  • каждое тренировочное движение необходимо выполнять минимум 20 раз;
  • во время занятия фитнесом требуется контролировать пульс, поддерживая его в диапазоне 70-80% от индивидуального максимума, вычисляемого по формуле «220 отнять количество полных лет».

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Воздействие на мышцы

Многие люди отказываются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени или бёдра будут казаться слишком перекачанными. Это ошибочное мнение, которым защищаются те, кто не готов к активному образу жизни.

Посмотрите внимательно на симпатичные ножки тренера и вы поймёте, что перекачать ноги невозможно, можно придать им привлекательные формы и не более. Если стоит задача накачать мышцы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в быстром темпе.

Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги примут форму, которая вам не нравится, обратитесь к тренеру и он составит для вас комплекс упражнений степ-эробикой, который полностью исключит такую возможность.

Теги: степ-аэробика

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Усложненные упражнения на степ-платформе

Постепенно вам нужно усложнять тренировки, чтобы повысить продуктивность ваших занятий.

  1. Прыжки на степ-платформе — шагните на возвышенность правой ногой, сделайте подскок на правой ноге, затем на левой. Спуститесь с платформы.
  2. Прыжки через платформу — сделайте шаг, приставьте вторую ногу и сделайте прыжок.
  3. Запрыгните на степ-платформу, при этом отводя другую ногу в сторону.
  4. Подпрыгивания на месте.

На первых тренировках не нужно включать данные упражнения. Когда вы освоите базовые шаги, то вы можете добавить прыжки. Для большего эффекта добавьте гантели или упражнения на руки — например, подъем рук или разведение их в стороны. Так вы сможете проработать все группы мышц, и ваша фигура будет пропорциональной.

Степ в фитнесе — что это такое? Это прекрасный облегченный вариант кардио-тренировки, который укрепляет ваши мышцы, подтягивает ягодицы и повышает настроение. Чаще всего аэробикой занимаются в группах, но вы с легкостью можете заниматься ею и в домашних условиях, и такие занятия тоже будут продуктивными.

Читайте также:  Как быстро увеличить грудь девушке дома безоперационно

Важно подобрать удобную одежду для занятий спортом, чтобы вам было комфортно. Если во время выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали дискомфорт, то пока не делайте это задание. Необязательно заниматься каждый день — достаточно делать упражнения через день. Степ-аэробика — это прекрасный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

  • Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта
  • Классические упражнения степ аэробики
  • История возникновения кроссфита, как вида спорта
  • Интересная информация об кроссфите

Степ аэробика для похудения в домашних условиях позволит вам быстро сбросить лишний вес и привести себя в форму, о которой вы всегда мечтали. Упражнения степ аэробики выполняются на специальной платформе. Но какие именно это упражнения и зачем для их выполнения нужна какая-то платформа? Это легко понять, разобрав этимологию слова степ. В переводе с латинского языка оно означает шаг. Степ аэробика является прекрасной системой для похудения, основанной на самом естественном для человека движении — шаге.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Дабы было понятно, можно сказать, что этот вид фитнеса сочетает в себе обычную ходьбу упражнения классической аэробики.

Степ аэробика это комплекс упражнений, состоящий из элементов восточной гимнастики йогов, танцевальных движений и классического подъема и опускания тела с помощью возвышения.

Вам не потребуется знания и каких-нибудь серьезных навыков, всего на всего необходимо желание и умение шагать.

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

Большинство людей задаются вопросом, в чем же причина столь огромной популярность степ аэробики?

  • Самое главное преимущество заключается в доступности этого вида спорта, вам не потребуется больших финансовых вложений. Даже если вы не можете себе позволить в данный момент купить платформу, ее можно заменить обычной скамейкой из пластика или дерева. Единственное обязательно убедитесь в том, что поверхность выбранного вами атрибута не слишком скользкая, ведь вам не нужны травмы во время тренировки.

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

  • Можно легко обойтись без посещения спортивного зала, а заниматься у себя дома. Для этого вам не понадобиться много пространства.
  • В наш информационный век тренера можно заменить специальными видео-уроками из интернета.
  • Степ аэробика является удивительным средством для сжигания лишних килограммов. Вы избавитесь от жира даже в таких проблемных местах как ягодицы и ноги.
  • Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также предотвращают многочисленные заболевания в этой области.

Классические упражнения степ аэробики

  • Встаньте прямо перед своей платформой. Согните левую ногу в колене и поставьте на возвышение, а правую начинайте немного приподнимать и опускать, приставляя левую ногу обратно. Выполните это упражнение, теперь начиная с правой ноги.
  • Станьте прямо перед своей платформой. Поставьте на нее сначала левую ногу, потом правую, в такой же последовательности вернитесь обратно.

Классические упражнения степ аэробики

  • Левую ногу поднимите и поставьте на платформу, правую поднимите верх, задержите на долю секунды и поставьте обратно на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Если вам вдруг непонятно какое-либо движение, вы легко разберетесь с помощью видео.

История возникновения кроссфита, как вида спорта

Создателем степ аэробики считается Джина Миллер – известная как чемпионка Соединенных Штатов Америки по бодибилдингу. После тяжелой травмы Джина мечтала восстановить прежнюю форму и в результате ее исследований и опытов появилась на свет степ аэробика.

История возникновения кроссфита, как вида спорта

Эта удивительная спортсменка опытным путем убедилась в эффективности этой тренировки. В качестве платформы она использовала ступеньки собственного дома, поэтому не огорчайтесь, если вы заменили степ платформу каким-нибудь подручным средством.

Интересная информация об кроссфите

Интересная информация об кроссфите

  1. Существует около двух сот способов взаимодействия с платформой в степ аэробике.
  2. Статистика говорит о том, что на тысячу часов занятий существует большая вероятность получить одну травму.
  3. Если вы хотите сбросить лишний вес, то обязательно скорректируйте свой рацион питания.
  4. Всего за час интенсивной тренировки вы можете потратить около пятисот калорий.
  5. Существуют научные исследования, которые подтверждают положительное влияние степ аэробики на лечение остеопороза и артрита.

Рекомендуем прочитать:

Польза танцевальной аэробики

Зумба для похудения

Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.

Танцевальная аэробика

Польза от танцевальной аэробики:

  • прорабатываются основные мышцы организма;
  • улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
  • появление мышечного тонуса;
  • нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается иммунитет;
  • повышается выносливость;
  • улучшаются осанка и координация движений.
Польза танцевальной аэробики

Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:

  • люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
  • люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
  • люди с болезнями почек и печени;
  • те, кто перенёс травмы позвоночника;
  • люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
  • люди с варикозным расширением вен;
  • люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.
Читайте также:  15 самых вредных продуктов в супермаркете

В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими. Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.

Важно! Если человек нацелен на потерю лишних килограммов, то на каждую ногу надо делать от 20 до 25 подходов. Тренировка проходит от 45 минут до часа.

Степ-аэробика: упражнения и видео

Настало лето и каждая девушка и женщина хочет в это время года выглядеть безупречно, но не всегда это получается. Если вы желаете немного подтянуть свое тело, то в этом вам смогут помочь занятия степ-аэробикой.

Такие занятия достаточно интенсивные и сопровождаются обильным потоотделением, именно поэтому тем, как начать заниматься вам следует выпить хотя бы два стакана чистой воды, так вы не допустите обезвоживания организма. А сейчас наш сайт You-Pretty.

net расскажет более подробно про степ-аэробику и  упражнения.

Разминка

Любые физические нагрузки необходимо начинать с разминки, она очень важна для профилактики получения различных травм, также вы сможете хорошо разогреть свои мышцы и связки, подготовите суставы к более большим нагрузкам. Разминкой может служить простой шаг, но здесь не все так просто. Необходимо придерживаться определенных правил.

Держите осанку, спина прямая, расправьте плечи, голову приподнимите. Если вы будете сохранять осанку, то вы будете правильно выполнять все остальные упражнения. Опустите руки, но при этом немного их согните в локтях. Шагайте на месте, ступни должны быть на расстоянии друг от друга примерно на 10 см.

Руками двигайтесь в акт, продолжайте ходьбу примерно 10 минут, это хорошо разогреет мышцы.

Если мечтаете о похудении ваших ягодиц, то стоит провести занятия с комплексом упражнений как это рассказано в статье.

Степ-аэробика: упражнения

1. Степ-тач

Это упражнение выполняется без платформы, так называемый приставной шаг. Немного согните ноги в коленях, при этом выполняйте несколько пружинистые шаги, делать это необходимо из одной стороны в другую, при этом приставляйте ноги, одну к другой.

После можно несколько увеличить темп в два раза, затем понемногу снижайте темп и выполняйте приставные шаги, старайтесь не отрывать ноги от пола, просто скользите по нему. Помните и о том, что ваши руки активно работают вместе с вами, опустите их вдоль тела. А при шагах выпрямляйте их перед собой.

Такое упражнение выполняйте на протяжении пяти минут.

2. Бейсик степ

3. Степ-ап

Если вы немного устали, то это упражнение для вас, ведь при его выполнении вы сможете немного отдохнуть, оно не очень интенсивное, именно поэтому можно его вставлять только лишь в качестве связки после активных и утомительных упражнений.

Нужно сделать шаг правой ногой, к ней приставляйте левую ногу на носок, после того, как вы это сделаете сразу возвращайте ее на пол, после опускайте и правую ногу. После выполнения этого упражнения на протяжении пяти минут необходимо сменить ногу.

4. Бейстк-овер

Сегодня сайт  рассказывает про упражнения степ-аэробики, как их выполнять правильно, чтобы эффект был виден через короткое время. Это упражнения тоже вам очень поможет приблизиться к своей мечте.

Для начала сделайте шаг на степ-платформу, лучше всего начинать с правой ноги, после этого приставьте к ней и левую ногу, затем спускайтесь с платформы совсем с другой стороны, повернитесь опять лицом к степ-платформе. Вернитесь в свое исходное положение и повторите это упражнение.

Вы можете спуститься со степа и при помощи прыжка, но помните, что делать все необходимо очень осторожно, чтобы ничего себе не повредить. Повторите это непростое упражнение 10 раз.

5. Мамбо

6. Ви-степ

Совершайте шаги правой ногой в правый верхний угол, левой ногой шагайте в левый верхний угол, затем возвращайте сначала правую ногу, а потом и левую в исходное положение. Ваши все движения должны напоминать букву V. Выполняйте это упражнение на протяжении пяти минут.

Сегодня мы поговорили про степ-аэробику и упражнения, которые она предполагает. Вы можете занимать дома самостоятельно, чтобы улучшить ваши занятия делайте упражнение под соответствующую музыку, это поможет вам держать правильный темп.

Скипина Анастасия для сайта