Простые способы как убрать живот и бока мужчине за месяц

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Секреты успешного тренинга

Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Для похудения нужен комплексный подход. Важно пересмотреть привычный образ жизни и изменить старые привычки. Прежде всего, физические нагрузки и тренировки надо проводить систематически. Выработайте удобный график и придерживайтесь его.

Обязательным условием будет диета. Питание должно быть дробным, главный принцип – лучше чаще, но по чуть-чуть. Откажитесь от простых углеводов, потребляйте пищу с минимальным содержанием жиров. В основе рациона должны лежать белки, клетчатка и сложные углеводы, дающие энергию и силы, например, каши, фрукты, кисломолочка, мясо птицы.

Секреты успешного тренинга

Контролируйте количество выпитой воды, нельзя, чтобы вас мучила жажда, клеткам нужна влага. Во время занятий помните о правильном дыхании. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, подберите ритмичную музыку, используйте удобную одежду и обувь, вспомогательный инвентарь. Запишитесь на массаж, займитесь йогой, устраивайте разгрузочные дни.

Рекомендации мужчинам после лет

Это не тот вопрос, который должен задавать себе человек в начале своего похудения. Для начала нужно задаться вопросом: как уменьшить объем живота у мужчин?

Для начала нужно пересмотреть рацион, сделать его сбалансированным, с правильными пропорциями белков, жиров и углеводов. Чтобы правильно составить рацион, нужно рассчитать дневную норму потребляемых калорий, которая рассчитывается по следующей формуле: весх22. Полученное число и будет дневным рационом.

Преобладать в питании должны белки, которые являются основным элементом для построения качественного и красивого тела. Важную часть питания должны составлять углеводы, но не быстрые, как все привыкли употреблять в виде булочек и конфет, а медленные, которые содержатся в кашах и макаронах твёрдых сортов.

Как же сбросить вес мужчине после 30, правильно питаясь? Существует несколько простых правил. Одно из них заключается в том, что нельзя переедать, а стоит заменить обычные приёмы питания утром, в обед и вечером, на питание через каждые 2−3 часа небольшими порциями.

А также не стоит забывать про водный баланс. Мужчина должен выпивать не менее двух литров воды в день, причём без учёта кофейных напитков, чая и других напитков, которые содержат в своём составе сахар. Если у вас имеются вредные привычки такие как алкоголь или курение, от них стоит отказаться, так как именно вещества, содержащиеся в этой продукции, способствуют накоплению жиров в области живота. Все сладости, употребляемые до похудения, должны быть заменены на овощи, фрукты и различные продукты с меньшим содержанием сахара такие как горький шоколад, мёд и сухофрукты.

Что важно знать, прежде чем выполнять упражнения дома для похудения, уменьшения живота и боков

Содержание

  • Что важно знать, прежде чем выполнять упражнения дома для похудения, уменьшения живота и боков
  • Как выбрать видео упражнений для похудения живота дома
  • Простой комплекс эффективных упражнений для похудения живота дома
    • Кручение обруча (хулахупа)
    • Прокачка «нижнего» пресса
  • Прокачка «верхнего» пресса

Чтобы достичь успеха в похудении, избавиться от живота и свисающих боков, нужна мотивация. Потребуется четкое решение, что вам надоел живот, и вы хотите тонкую талию и здоровое сердце, а не потому что этого требует мода.

Что важно знать, прежде чем выполнять упражнения дома для похудения, уменьшения живота и боков

Если собственной силы воли недостаточно, найдите себе кумира – человека, похожего чем-то на вас, который избавился от живота и продолжает поддерживать свой организм и тело в тонусе. Это может быть фитнес-блогер, тренер спортзала, подруга, артист и так далее. Главное, чтобы кумир вдохновлял вас и «заставлял» встать, даже когда совсем не хочется.

Далее, будьте готовы к регулярным занятиям. Ваша задача не только убрать лишние сантиметры с талии, а сжечь избыточный подкожный жир, прокачать мускулатуру и поддерживать форму постоянно. Увидев результат, вам несложно будет сделать упражнения для похудения живота дома такой же необходимостью, привычкой, как чистить зубы и ухаживать за кожей.

Читайте также:  «Вдовий горбик» — что же это?

Питание. В большинстве случаев, скопление жира в области живота, боков и бедер, это переедание. Поэтому, проанализируйте свой рацион и количество пищи, напитков, потребляемых в течение дня. Лучшим помощником в этом деле станет дневник питания. Записывайте все, и в каком количестве вы едите, пьете, а в конце недели анализируйте.

Что важно знать, прежде чем выполнять упражнения дома для похудения, уменьшения живота и боков

Став на путь похудения, продолжайте вести дневник питания, только теперь добавьте еще информацию о нагрузках:

  • тип тренинга (cardio, power, stretch, body&mind);
  • периодичность (1 или более раз в неделю);
  • длительность тренировки.

Важно! Для эффективного жиросжигания и прокачки мышц упражнения для сжигания жира на животе дома нужно выполнять не менее 60 минут, так как жир начинает плавиться только с 15-20 минуты тренинга в зависимости от скорости метаболизма в вашем организме и общего уровня физической подготовки.

Что важно знать, прежде чем выполнять упражнения дома для похудения, уменьшения живота и боков

Если вы потребляете алкоголь, помните, что все крепкие напитки высококалорийны, при этом пищевой ценности не имеют никакой.

Чего не стоит делать, так это голодать. Сначала вам понравится быстрое видимое похудение, и вы готовы будете продолжать в таком духе, несмотря на усилия. Но, однажды организм настолько привыкнет к голоду, что поправляться будете от стакана воды. Напоминать о том, какой колоссальный ущерб для здоровья наносит недостаточное питание, скорей всего не стоит. Поэтому правильный выбор – это сбалансированное и регулярное питание, состоящее из качественных продуктов и блюд.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Как убрать жир с живота и боков

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

  • бег;
  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Откуда у мужчин возникают проблемы с лишним весом?

Благодаря стремительному научному прогрессу современные мужчины были избавлены от необходимости обеспечивать свою семью пищей через постоянные физические нагрузки.

Большинство современных престижных профессий предполагает сидячую работу за компьютером в теплом и уютном офисе. Домой после работы мужчины зачастую добираются на машине или в общественном транспорте, после чего проводят свободное вечернее время перед телевизором или за монитором компьютера.

В конечном итоге это все приводит к постепенному отложению жира на животе и боках.

  • Этому всему сопутствует регулярное поедание фаст-фуда, разных чипсов и сладкой газированной воды.
  • Необходимо понимать, что неправильное питание и каждодневное переедание приводит к профициту калорий, а все излишки будут отложены в виде жировых запасов в области талии.
  • Также нужно учесть, что вредные привычки такие, как курение и распитие алкогольных напитков, могут способствовать ожирению.

Сам по себе алкоголь вносит дисбаланс в гормональную систему и обмен веществ.  Что приводит к задержке жидкости и скоплению жира. Постоянные гулянки с пивом и различными закусками в итоге приводят к ожирению и потере мышечного тонуса.

К чему приводят мысли о том, что «хорошего человека должно быть много»?

Откуда у мужчин возникают проблемы с лишним весом?

Помимо элементарных эстетических проблем и сложностей с сексуальной жизнью, жир на боках и животе несет в себе опасность для здоровья мужчины. Именно поэтому чрезвычайно важно выяснить, как убрать бока на талии мужчине.

Читайте также:  Как убрать живот мужчине после 40 упражнениями

Если у мужчины талия превышает 95 сантиметров, то это может быть одним из факторов, влияющих на развитие диабета. Кроме того, ожирение часто приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний и появлению онкологии.

Скопление жира в области живота приводит к проблемам с внутренними органами, что негативно влияет на самочувствие человека и состояние его здоровья в целом.

Также нужно учесть, что жировыми подкожными отложениями, как правило, дело не заканчивается. Ожирение часто сопровождается образованием висцерального жира. Окружающего внутренние органы, что влечет за собой критическое ухудшение состояния здоровья человека.

  • В таких обстоятельствах можно говорить о том, что пресс и сухая мышечная форма тела это не только красиво, но и безопасно, с точки зрения здоровья.
  • Если мужчина следит за своей формой, то он не только получает больше внимания и любви от женского пола, но и в целом чувствует себя более уверенно в человеческом обществе.
  • Такие люди намного легче добиваются поставленных целей в том числе и при построении собственной карьеры.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений. Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Почему живот не уходит?

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе. Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Почему живот не уходит?

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

  1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Читайте также:  Как можно накачать бицепс в домашних условиях

Противопоказания

Чтобы комплекс упражнения для похудения живота и боков оказал пользу, а не нанёс непоправимый вред здоровью, нужно быть абсолютно уверенными, что вам его выполнять можно. Это оказывается больным вопросом для многих желающих сбросить лишнее.

Предлагаемые занятия оказывают мощное воздействие на большую площадь человеческого тела не только снаружи, но и изнутри. Здесь вовлекаются мышцы и органы брюшной полости и спины. Поэтому любые проблемы с позвоночником или желудком — первый тревожный сигнал о том, что вам такие занятия противопоказаны.

Столь колоссальные физические нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

  • дисбактериоз;
  • гастрит;
  • колит;
  • грыжа;
  • желчекаменная болезнь;
  • панкреатит;
  • остеохондроз;
  • отравления;
  • любая боль в области живота, желудка, позвоночника;
  • язва;
  • дискомфорт в спине, шее;
  • заболевания позвоночника;
  • имплантаты в теле;
  • недавние полостные операции;
  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • первые полгода после родов;
  • больное сердце.

Если есть подобные проблемы со здоровьем, даже самые эффективные упражнения для похудения живота обернутся во вред, не принеся никакого результата. Не нужно думать, что всё обойдётся и будет хорошо. К противопоказаниям нужно относиться серьёзно.

Если в чём-то не уверены, лучше развеять сомнения у фитнес-тренера или у своего лечащего врача. Но без их разрешения идти на такой шаг нельзя. Ну, а если здоровье всё-таки позволяет, хорошо бы для начала отправится в магазин спорттоваров за инвентарём.

В утешение. Не расстраивайтесь, если упражнения для похудения живота и боков вам противопоказаны. Пролечите основное заболевание — и всё станет возможным.

Домашние упражнения для мужчин для живота и боков

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Вместе с ногами поднимайте руки, стараясь дотянуться до пальцев ног. Важно, что ноги были максимально выпрямленными.
  2. Встаньте так, как при боковой планке, нижняя относительно пола рука должна быть ровной, а верхняя — за головой. Подтягивайте к животу поочередно каждую ногу. 
  3. Также мужчинам для похудения живота полезны прыжки на скакалке. Оптимальное время такой тренировки определяйте сами.
  4. Еще можно выполнить приседания с утяжелителями в руках. Такое упражнение в домашних условиях задействует в работу не только ноги, но и живот тоже.

Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях

Упражнения на бедра для женщин:

  • Махи ногами. Лежа на спине, руки подкладываются под ягодицы. Прямая нога поднимается на выдохе, а на вдохе опускается. Носок вытягивается вперед.
  • Прыжки на скакалке.
  • Выпады. Ноги поочередно выставляются вперед. Угол между полом и сгибом колена должен составлять 90 градусов. Смена ног происходит в прыжке.
  • Приседания. Руки скрещиваются за головой, ноги на ширине плеч. Необходимо следить, чтобы спина во время приседания была прямая, а колени не выходили за линию носков.
Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях

Скручивания — одно из самых эффективных упражнений, как убрать живот и бока у женщин

Упражнения на мышцы живота для женщин:

  • Скручивания. Руки скрещиваются на затылке или вытягиваются вперед. Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Не отрывая поясницу от пола, руками необходимо тянутся к противоположной коленке.
  • Подъем туловища. Исходное положение не меняется. Туловище полностью поднимается к коленям.
  • Ножницы. В положении лежа, ноги поднимаются под углом 45 градусов и поочередно скрещиваются по горизонтали.
  • Планка. Это универсальное упражнение, позволяющее держать в тонусе все тело. Туловище необходимо держать на весу опираясь на локти и носки. Спина не должна выгибаться или провисать. Упражнение нужно выполнять от 30 до 60 секунд, постепенно увеличивая время.
Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях

Правильная техника выполнения упражнений «выпады» с гантелями

Упражнения с гантелями для женщин:

  • Боковые выпады. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются в локтях и прижимаются к талии. Поочередно в каждую сторону делаются плавные выпады.
  • Приседания со сгибанием рук. Ноги на ширине плеч, ступни отведены в стороны. Руки с гантелями сгибаются к плечам одновременно с приседанием.
  • Тяга гантелей к подбородку. Руки с гантелями расположены ладонями к ногам. Гантели тянутся к подбородку параллельно телу, а локти отводятся в стороны.
  • Наклоны в сторону. Исходное положение: руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Правая рука заводится за голову и совершается наклон в левую сторону.
Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях

То же самое проделывается в другую сторону. Второй вариант этого упражнения исполняется без поднимания рук.