Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

Польза домашних тренировок для похудения

Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.

Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:

  • исправляется осанка;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
  • повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
  • уменьшается (или исчезает) целлюлит;
  • ускоряется метаболизм;
  • легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
  • активизируется выработка гормонов и ферментов;
  • нормализуется пищеварение.

Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:

  • нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
  • можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
  • не нужно стесняться дефектов фигуры;
  • нет необходимости тратить средства на абонемент.

Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.

Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале способны внести в тренировочный процесс еще больше разнообразия из-за огромного количества вариантов тренировок. Здесь тоже можно разделить программы для женщины и мужчины.

Для женщин

Схема, которая будет рассмотрена ниже, подходит для девушек и женщин, которым необходимо не только сбросить лишний вес, но и проработать проблемные женские зоны. В качестве жиросжигающего комплекса будет применяться классическая силовая тренировка в тренажерном зале с добавлением кардио в конце.

Понедельник:

  • 3х15 приседания со штангой;
  • 3х15 приседания плие;
  • 3х20 выпады с гантелями;
  • 2х20 гиперэкстензия;
  • 3х20 сгибание рук с гантелями;
  • 3х30 скручивания.

В конце 15 минут работы на велотренажере.

Вторник:

  • 30 минут кросс;
  • комплекс «Планка».

Среда:

  • 2х20 гиперэкстензия;
  • 3х15 румынская тяга;
  • 2х20 сведение ног в тренажере;
  • 2х20 жим гантелей лежа;
  • 2х20 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье;
  • 3х20 разгибание рук на блоке;
  • 4х20 подъем туловища на полу.

На заметку. В конце занятия нужно выполнить прыжки на скакалке. На эту часть тренировки можно выделить 10 минут.

Четверг:

  • 30 минут кросс;
  • гимнастика для снятия мышечного напряжения.

Пятница:

  • 2х15 жим ногами;
  • 2х20 разгибание ног в тренажере;
  • 2х20 сгибание ног в тренажере;
  • 2х20 сведение и разведение ног в тренажере;
  • 4х30 подъем на носки;
  • 3х20 жим гантелей сидя;
  • 3х15 жим гантелей через стороны.

В конце можно либо попрыгать со скакалкой или покрутить педали на велотренажере в течение 10 минут.

Обратите внимание! Комплекс «Планка» обычно состоит 4-5 упражнений, выполняющихся в течение одной минуты, с небольшим перерывом между ними.

Для мужчин

Программа тренировок для снижения веса у мужчин может быть выстроена по-разному. Лучше всего использовать интервальную тренировку с небольшим количеством времени для отдыха между подходами.

Лучше всего использовать интервальную тренировку

Понедельник:

  • 10 приседаний;
  • 30 секунд отдыха;
  • 10 классических становых тяг;
  • 30 секунд отдыха;
  • 8-10 жимов штанги стоя;
  • 30 секунд отдыха;
  • 30 скручиваний.

Вторник:

  • 30 минут кросс;
  • комплекс «Планка».

Среда:

  • 10 жимов штанги лежа;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 подъемов штанги на бицепс;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 тяг штанги в наклоне;
  • 30 секунд отдых;
  • 20 подъемов ног в висе на перекладине.

Четверг:

  • 30 минут кросс;
  • гимнастика для снятия мышечного напряжения.
  • Пятница:
  • По 15 выпадов со штангой;
  • 30 секунд отдых;
  • по 20 повторений упражнения «Дровосек»;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 становых тяг «Сумо»;
  • 30 секунд отдых;
  • 25 подъемов ног в висе на перекладине.

Комплекс упражнений для функциональной тренировки. Функциональный тренинг

Большинство людей, которые с трепетом относятся к своему здоровью, задаются вопросом: что же в большом спорте называется функциональной тренировкой. Довольно часто люди думают, что в обязательном порядке комплекс таких упражнений должен включать силовые занятия. Это ошибочное мнение большинства людей. Под функциональной тренировкой понимается выполнение ряда самых обычных упражнений. Они способствуют общему физическому развитию и позволяют обрести красивое тело. Функциональная тренировка включает комплекс простых упражнений: приседания и отжимания, резкие выпады и подтягивания на турнике, повороты туловища в разные стороны и наклоны к полу (земле) и др.

Почему полезен функциональный тренинг?

Функциональная тренировка может быть особенно полезной в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения баланса, ловкости и мышечной силы и снижения риска падений. Йога так же хороша, как упражнения по усилению растяжения в улучшении функциональных результатов фитнеса: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, мышечно-скелетной и нейромоторной пригодности у здоровых взрослых: руководство по назначению. Американский колледж спортивной медийной позиции. Влияние шестимесячного мультимодального тренинга на сохранение функциональной пригодности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое перекрестное проектирование. Различия в функциональной пригодности среди пожилых людей с или без риска падения.

  • Влияние активного образа жизни на функциональный фитнес-уровень пожилых женщин.
  • Журнал прикладной геронтологии.
  • Функциональная пригодность действительно функциональна?
  • Американский колледж спортивной медицины.
Читайте также:  13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Основная цель выполнения функциональных движений – укрепить мышцы тела, при этом не получив травмы. И не стоит думать, что все время вам предстоит выполнять упражнения, используя исключительно свой вес. По мере того, как мышцы будут крепнуть и развиваться, постепенно добавляйте нагрузку на них. Можно использовать фитнес-ленты или гантели, гири или штангу, специальные шары для фитнеса.

Выполняя типичную гимнастическую программу случайных упражнений, три набора из десяти, с одной минутой отдыха имеют преимущества, но не будут самым эффективным способом достижения ваших целей или удовлетворения ваших конкретных потребностей. Обучение в первую очередь машинами и использование свободных весов неэффективно, потому что вы двигаете сопротивление вдоль неподвижной оси, а не свободно в пространстве, поскольку тело обычно функционирует. В большинстве случаев машины имеют ограниченную функциональную переносимость в реальных жизненных ситуациях и могут создавать плохие моторные модели у некоторых людей.

Преимущества функциональной тренировки:

  1. Функциональный спортивный «тренинг» великолепно подходит для людей любых возрастных категорий. Такие упражнения легко могут выполнять и дети, и люди преклонного возраста любой комплекции и во время реабилитационного процесса после полученной травмы.
  2. Регулярные тренировки позволят улучшить осанку и укрепить суставы.
  3. Улучшают координацию тела и сокращают риск получения возможных травм.
  4. Выполнять такие упражнения просто и легко.
  5. Воздействие на все без исключения группы мышц.
  6. Общий оздоровительный эффект для всего организма.

Сходство и различия двух видов тренировок функциональных и силовых

Машины имеют ценность при правильном их интегрировании, но их часто используют неправильно. Функциональное обучение определяется как движения или упражнения, которые улучшают способность человека выполнять свою повседневную деятельность или достигать определенной цели. Это не серия упражнений, которые считаются функциональными в некоторых руководствах. Хорошее начало для занятий в тренажерном зале, которое усиливает мышцы, участвующие в движениях, которые вы хотите улучшить вне тренажерного зала.

Это не означает, что вы можете просто добавить вес к точному движению, которое вы хотите улучшить. Есть исследования, которые доказали, что это может нанести ущерб некоторым атлетическим движениям. Когда бейсболист добавляет вес своей летучей мыши, что может фактически замедлить скорость его летучей мыши, потому что добавленное сопротивление изменяет силы на суставе и разрушает механику.

При функциональных тренировках у человека развивается вся нервно-мышечная система, которая задействована в повседневной жизни. Что касается силовой подготовки, то здесь упражнения выполняются для определенной группы мышц. Например, штангисты. Они делают жим штанги огромного веса, но в повседневной жизни им это не требуется. Не стоит рассматривать эти виды тренировок по отдельности. Чтобы добиться

Базовая программа на массу — тренинг раза в неделю

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

  • в обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху;
  • натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день;
  • восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут. Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

  • тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования;
  • базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем;
  • силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов;
  • оптимальная продолжительность одного занятия — 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности;
  • между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения;
  • раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-х дневной программы тренировок на массу

Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

  • делайте становую — 3 подхода с 10-12 повторениями;
  • гиперэкстензия — 4 подхода с максимальным количеством повторений;
  • подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-10;
  • работ со штангой на бицепс — 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) — 3 по 10-12;
  • подтягивание на турнике обратным хватом — 3 по 8-10.
Читайте также:  Как питаться для успешных силовых тренировок

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

  • широкий жим лежа на ровной скамье — 3 по 8-10;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8-10;
  • разведение лежа гантелей — 3 по 10-12;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 3 по 8-10;
  • подъемы в висе на нижний пресс — 3 по 10-12;
  • жим сидя французский — 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

  • кардио ( бег на дорожке) — 15 минут;
  • классический присед с утяжеляющим оборудованием — 3 подхода с 12 повторами;
  • пружинки утяжеляющим оборудованием — 4 подхода, 15-20 повторов;
  • подъемы штанги из-за головы — 3 по 8-10;
  • махи гантелей в стороны — требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки — проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Для начинающих ― секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:ЗОж после 40, кк избавиться от перхоти, консилеры, питаться правильно, после 50, упражнения для всего тела

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

  • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
  • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

9816 0 1

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.
Читайте также:  Гимнастика для бедер. как сделать бедра красивыми

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Программа для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:

  • Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
  • Больше нагрузки на низ тела.
  • Иные упражнения.
  • Больше повторений.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам.

Тренировка 1 (Понедельник)

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах 4 х 12
Наклоны со штангой на плечах 3 х 12
Сгибания ног в тренажёре 2 х 15
Тяга вертикального блока 4 х 10
Жим штанги лёжа 2 х 15
Гиперэкстензия 2 х 12

Тренировка 2 (Среда)

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах 2 х 8
Румынская тяга 2 х 12
Сведения ног в тренажёре 4 х 15
Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре) 4 х 12
Тяга штанги к поясу 2 х 12
Планка 2 до отказа
Скручивания на полу 3 х 20

Тренировка 3 (Пятница)

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах 3 х 10
Сгибания ног в тренажере 3 х 12
Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке 4 х 15
Выпады с гантелями 3 х 12
Отжимания от пола 3 до отказа
Тяга вертикального блока за голову 3 х 12
Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре 2 х 20
Гиперэкстензия 2 х 12

Что необходимо знать?

  • В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна. Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
  • Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.
  • Добавляются новый курс тренировок и упражнений:
    • Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
    • Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
    • Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
    • Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
    • Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы. Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
    • Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
    • Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.
  • Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.
  • Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.