Признаки перетренированности! Как понять, что ты сгорел?

Ошибочно считать, что перетренированность — удел профессиональных спортсменов: они-то как раз умеют дозировать нагрузку. А вот новички в погоне за быстрыми результатами часто оказывают себе медвежью услугу, тренируясь на износ. Рассказываю, чем грозит фитнес-фанатизм и как его вовремя заметить.

Что такое состояние перетренированности?

Перетренерованность — состояние организма, когда количество и интенсивность тренировок не дают ему возможности полностью восстановиться после нагрузок. В результате спортсмен оказывается на тренировочном плато, после чего силовые показатели начинают снижаться вместе с мышечной массой. Но все это лишь вершина айсберга. Синхронно с откатом силовых в организме происходит сбой в работе ключевых систем организма — кровеносной, нервной, опорно-двигательной. Если ритм тренировок остается прежним, ситуация со временем только ухудшается и опасна риском серьезных проблем со здоровьем.

признаков перетренированности: проверьте себя

1. Занятия перестают приносить удовольствие. Нежелание идти на тренировку — первый звоночек о том, что вы, возможно, переусердствовали. Правда, это очень субъективный критерий, поэтому честно спросите себя: ваше тело действительно противится нагрузке или это банальная лень?

2. Упадок сил. Имеется в виду, что вы действительно устали настолько, что не в состоянии доделать упражнение. В первую очередь это отражается на вашей силе и скорости: привычные по весу гантели вдруг стали подозрительно тяжелыми, последнее повторение в подходе никак не дается, значительно снизилась скорость на беговой дорожке или велотренажере.

3. Раздражительность и подавленность. Здесь тоже важно правильно определить причину. Если дело в проблемах на работе, ссорах в семье и т. п., то во время и после тренировки настроение обычно улучшается, раздраженность сменяется спокойствием. А если подавленность и озлобление после занятий фитнесом усилились, то, скорее всего, это симптом спортивной болезни.

4. Нарушение сна. Подъем по утрам, неважно на пробежку или на работу, превращается для вас в пытку. Одолела бессонница или, наоборот, вы беспробудно спите по 10-12 часов и при этом весь день чувствуете себя усталым и разбитым.

5. Регресс или отсутствие прогресса в фитнесе. Проще всего это заметить, если ведешь дневник и регулярно делаешь контрольные замеры. Конечно, тренировочное плато необязательно является признаком спортивной болезни — возможно, все дело в неудачной программе тренировок. Однако если этот симптом дополняет уже упомянутые, то вам действительно пора отдохнуть.

[new-page]

6. Головная боль. Регулярные приступы начинаются с самого утра без видимой причины или одолевают ближе к вечеру. Опять же проанализируйте, если помимо головной боли вы обнаружили у себя выше перечисленные симптомы, высока вероятность того, что это перетренированность. В любом случае обратитесь к врачу, так как постоянная или частая головная боль может быть признаком самых разных заболеваний.

7. Потеря аппетита и интереса к сексу. Не думайте, что отсутствие аппетита поможет похудеть, а уснувшее либидо свидетельствует о вашей духовной возвышенности. Еда и секс — базовые биологические потребности, которые нам не удается игнорировать, сколь бы цивилизованными мы ни становились. Аскетизм организма в этих вопросах сигнализирует: что-то пошло не так!

8. Тахикардия. Учащение пульса — следующая, более объективная стадия перетренированности. Утренний пульс учащается, а во время вроде бы привычной нагрузки вы с удивлением обнаруживаете, что частота сердечных сокращений на 5-10 ударов превышает норму. При этом быстрее и выносливее вы не стали.

9. Мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это не те жжение и усталость, которые появляются после ударной тренировки или на следующий день после нее. Имеются в виду ноющие ощущения, ломота, которые не дают расслабиться, например, заставляют крутиться в постели в поиске удобной позы для сна. Иногда даже не понятно, ноют мышцы или суставы.

10. Снижение иммунитета. Для восстановления после тренировки организму нужны аминокислоты, но они же требуются и для синтеза иммунных клеток. Изнуренный фитнесом организм запросто может перекинуть аминокислоты на «спортивный фронт». ОРВИ сменяется герпесом, переходящим в затяжной насморк, а потом грипп — весьма типичная картина для заядлого фитнес-фаната.

Читайте также:  Йога для начинающих упражнения в домашних условиях с картинками

Чтобы более объективно оценить свое состояние, нужно научиться считать пульс или раздобыть пульсометр.

Перетренированность

 Давайте посмотрим на желание достигать результатов со спортивной точки зрения. На первый взгляд, проявлять тягу к занятиям спортом это очень хорошо, но некоторые люди доводят себя до точки кипения. Например, люди часами бегают, улучшая своё время или 3 часа сидят в тренажерном зале «прокачивая» мышцы. Так вот, друзья, всему есть свой предел. Не надо сходить с ума. Я сейчас говорю не о профессиональном спорте, а про занятия фитнесом для здоровья и достижения стройной фигуры.

Причины перетренированности

 Зачастую люди теряют грань между здравым смыслом и сумасшествием, а если к этому прибавить неправильную технику выполнения упражнений, то тогда вообще «сушите весла».Причиной перетренированности могут стать:

  • Чрезмерные физические нагрузки
  • Недостаточное время отдыха между тренингами
  • Некачественное восстановление организма
Перетренированность

 Также стоит обратить внимание на генетические и физические особенности каждого человека в отдельности. Что может один, не может другой. Так и перетренированность при прочих равных может проявиться у одного человека раньше другого.

 Конечно, для развития тела и физических навыков нам просто необходимо завышать планку, увеличивая веса или интенсивность тренировок. Но постоянный стресс  и отсутствие отдыха чреваты травмами и разрушением организма. Другими словами, чрезмерные физические нагрузки — это и есть состояние перетренированности (не путать с усталостью).

Признаки перетренированности

 Синдром чрезмерных нагрузок в корне отличается от обычной усталости. Со временем вы можете ощущать упадок энергии во время тренировок, эмоциональную и физическую опустошенность. И самое главное, что всё это может проявиться достаточно внезапно. Вот основные признаки перетренированности:

  • Уменьшение аппетита
  • Физическая усталость
  • Моральная подавленность
  • Бессонница
  • Снижение иммунитета
  • Перебои сердечного ритма во время покоя
  • Снижение сексуальной активности
  • Боли в мышщах

 Подобные признаки люди обычно связывают с другими причинами, например с каким-нибудь заболеванием. Да, различные заболевания не стоит исключать, но и чрезмерные нагрузки необходимо учитывать.

Как избежать перетренированности

 Идите к врачу. Шучу, это уже в крайнем случае, хотя советую регулярно проходить обследование. К сожалению, этого почти никто не делает. Итак, как избежать?

Перетренированность

1. Адекватный отдых

 Соблюдайте паузы между тренировочными днями (минимум 2 дня в неделю). В свободные дни вы также можете быть активными, например, применяя прогулки или упражнения на растяжку.

2. Тренировочная программа

 Меняйте время от времени подход к тренировочному процессу. Отдохните на несколько дней от силовых тренировок и переключитесь на кардио. Если вы уже используете и то и другое, то можно поменять подход к этим типам нагрузок. Например, в силовых тренировках вместо работы на определенные группы мышц используйте круговые силовые тренировки (по одному подходу на каждую группу мышц). В случае с кардиотренировками можно менять интенсивность с высокой на низкую и наоборот (интервалы). Кстати, интервальные аэробные нагрузки отлично подходят желающим сбросить лишние килограммы.

3. Записи

 Ведите блокнот с записями, записывая ваши результаты, упражнения и степень усталости после их выполнения. Это отличный способ вести статистику и проводить анализ вашей физической подготовки. Благодаря записям можно отследить, в каком случае вы испытываете сложности во время и после тренинга, возможно, пришло время менять фитнес-программу и чаще отдыхать.

Зависимость от тренировок

 Почему люди жаждут непрерывных и сверхнагрузок? Возможно, в основе лежит зависимость от спорта. Как вы знаете, зависимости бывают разные и от чего угодно. Так почему же не может быть тяги к интенсивным тренировкам? Вы скажете, что здесь такого? Ведь стремление к спорту — это хорошо. Да, безусловно, но тут в полемику снова врывается здравый смысл. Зачем одержимо подсчитывать калории, бегая по 3 часа в день? Каждую минуту вставать на весы? Зачем за тренировку выполнять по 5-6 упражнений на бицепс или грудь? Для чего всё это?

Перетренированность

На сегодня всё. Берегите себя.

Друзья, а вы испытываете зависимость от тренировок? Поделитесь в комментариях.

Профилактика заболевания гриппомФитнес советыСпорт и алкогольУпражнения с отягощениями или без?Основные мышцы спины и тренировка широчайших мышц спиныФизические упражнения для пожилых людейПохожие темы:

  1. Кардио и силовые тренировки
  2. Польза аквааэробики
  3. Почему не растут мышцы
  4. Примеры интервальных тренировок
  5. Тренировки на улице зимой
Читайте также:  Протеиновые батончики в домашних условиях своими руками, рецепты

Избавление (лечение) от перетренированности

  1. Следует пересмотреть свою тренировочную программу! Либо расщепить её на более грамотный СПЛИТ, либо снизить интенсивность существующей тренировки, так же следует увеличить отдых между подходами на 15-30 секунд.
  2. Больше спите! Обычным людям может хватать и 7-8 часов сна, но спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы все 8-10 часов для хорошего самочувствия и качественного восстановления.
  3. Настройте своё питание! Питание бодибилдера ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫМ, а так же должно содержать в себе достаточное количество животного и растительного белка. Добавьте немного сладкого в рацион (бананы, каши и т.д.)
  4. Добавьте адаптогены и витамины! Адаптогены – это биологически активные вещества, которые оказывают тонизирующее действие на организм и стимулируют центральную нервную систему. Это такие вещества, как: женьшень, элеутерококк, левзея, родиола, аралия. Вещь крутая! Самочувствие понравилось! И как приятный бонус – это повышенное либидо и каменная эрекция)) Принимайте по инструкции. Все вещества безвредны для здоровья и продаются в аптеке, как иммуностимулирующие. Ну, а про витамины и так всё ясно. Комплексные витаминки с утра и на ночь (перел сном лучше минералы).

Друзья, перетренированность – это очень неприятная и довольно опасная вещь. Когда вы почувствуете признаки перетренированности, то это ваш организм сигнализирует вам о недостатке восстановления после нагрузки, которую вы ему даёте.

Проблема решается либо снижением нагрузки, либо повышением качества восстановления. В любом случае надо принимать меры и, возможно, сделать и то, и другое.

Надеюсь вы поняли для себя всю серьёзность этого состояния и вы никогда его не испытаете.

Тренируйтесь, любите бодибилдинг и берегите ваше здоровье, друзья.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как правильно питаться для предотвращения перетренированности

Питание самым главным образом сказывается на нашем самочувствии и не только, поэтому к нему надо относиться со всей серьезностью. Ведь бывает же такое, когда съешь что-нибудь «не полезное», и сразу после этого хочется спать, появляется апатия к жизни и т. д. В спорте все происходит точно так же. Съешь картошку фри, гамбургер и колу — и тренироваться еще не скоро захочется.

Можно к рациону своего питания добавлять разные растительные препараты, которые помогают избавиться от стресса и поставить организм на ноги. А есть ли хорошее средство для подавления стресса и избавления от утомления? Есть, и это средство называется танин. Танин во многом количестве находится в зеленом чае — вот почему он является таким полезным напитком.

Для того чтобы не происходило переутомление мышц, нужно кушать побольше углеводов, но, конечно же, медленных и тех, которые имеют низкий гликемический уровень. При перетренированности как раз гликоген плохо восстанавливается в крови, поэтому его уровень следует повышать самостоятельно. Лучшими вариантами для восстановления являются практически все фрукты и овощи. Они могут не только поднимают уровень гликогена в крови, но еще и снижают всяческие внутренние повреждения в организме.

Не стоит забывать также о разных минералах и витаминах, без которых организм просто не может нормально функционировать. Если у вас питание — не слишком разнообразное, тогда стоит подумать о различных биодобавках к питанию, так как они смогут укрепить иммунную систему, а также избежать перетренированности.

Если вам позарез нужно заниматься спортом, но вы хотите избежать перетренированности, то тогда в этом деле помогут анаболические стероиды. Но перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Читать далее:

  1. Перетренированность признаки симптомы
  2. Рабочие методы как снизить аппетит, чтобы похудеть, если постоянно хочется есть на диете
  3. Как избавиться от висцерального жира? научная стратегия похудения

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Читайте также:  Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Как избежать перетренированности

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

  • будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
  • улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
  • избежите стресса для нервной системы;
  • научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников — курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты — оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Как избежать перетренированности

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности — максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

На что обратить внимание

Некоторые признаки перегрузки организма вследствие чрезмерной интенсивности занятий спортом встречаются чаще, чем другие. Нередко можно обнаружить у себя повышенное кровяное давление, упадок сил, повышение числа травм, снижение выносливости, беспокойство, усталость, ухудшение спортивных результатов, снижение максимальной частоты сердечных сокращений и даже аллергические реакции. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла. Некоторые тревожные сигналы быстрее привлекают внимание – они перечислены ниже.