Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

О кубиках пресса на животе мечтает каждая женщина и мужчина. Это главный показатель физического развития. Для получения рельефных изгибов живота нужно приложить максимум усилий: следить за рационом, тренировать пресс. Как накачать пресс?

⭐ Базовые принципы.

Запрос «как накачать пресс в домашних условиях» является одним из самых популярных. Но далеко не все понимают, что сами по себе упражнения для пресса не сожгут жировую прослойку и не превратят ваш живот в 6 кубиков. Тем не менее, качать пресс нужно. Но вместе с этим, нужно проводить и другие мероприятия, которые помогут избавиться от живота (расскажу чуть позже). Таким образом, те кубики, которые вы накачаете, не просто скроются под жиром, а будут красоваться у вас на животе.

Два ключевых принципа тренировок пресса

Тяжелые и короткие подходы до отказа. Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами, квадрицепсами или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам. Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит, что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета — 30-60сек. Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса, не нужно добавлять больше повторений в свой подход.Это частая история, когда человек доходит до 200-300 повторений за раз, но не видит желанных кубиков пресса. А все потому, что такая тренировка развивает выносливость мышц живота, но никак не их размер.В случае, когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа, нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там, где это невозможно, всегда существуют более продвинутые версии упражнений.

Снизить процент жира. Ни одна тренировка не сработает, если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков, но ты не увидишь их за слоем подкожного жира. Чтобы получить рельефное тело, создай дефицит калорий. Для этого надо правильно питаться, не переедать, и тренировать все тело, чтобы расходовать больше каллорий. К сожалению, упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно. Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело, в которой есть базовые упражнения на ноги, спину и руки, а также отдельно прорабатывай мышцы живота.Есть еще один миф о том, что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует. Отсюда следует простой вывод. Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений, а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.

Читайте также:  Как качаться эктоморфу в домашних условиях

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Схема брюшных мышц

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

Обязательным условием является соблюдение правильной диеты, состоящей из следующих продуктов:

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса
  • мясо и рыба нежирных сортов;
  • блюда из цельнозерновых круп (гречка, рис, овсянка, перловка);
  • свежие овощи и фрукты;
  • натуральные соки и морсы;
  • молочные изделия;
  • минеральная вода без газа.
Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

В период диеты следует исключить алкоголь, мучные и сладкие изделия, газированные напитки, копчености, маринованное, консервированное, макароны, соусы. Количество потребляемых калорий в день равняется 2000. Пища предпочтительна отварная, не приправленная. Вкушение малыми порциями примерно 5-6 раз в день. Размер порции не больше ладошки. Основа правильного питания – ежедневное употребление чистой воды не менее двух литров. Восполнить витаминно-минеральный состав из-за неполноценного питания помогут витамины и биологические активные добавки.

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

Хотите накачать пресс? Питайтесь правильно!

Как качать пресс: советы

Почему нельзя качать пресс, не наладив сначала своего питания? Потому что все вредные вещества скапливаются у мужчин не где-либо, а именно в складках живота. И если вы будете продолжать глотать канцерогены, жиры и эмульгаторы с красителями, даже самая продвинутая система упражнений по накачке пресса окажется бесполезной. Жировые складки будут образовываться быстрее кубиков на вашем животике. И тогда — прощай, накачанная фигура и красивые девушки. Чтобы вас не постигло подобное разочарование, постарайтесь придерживаться следующих советов по организации своего правильного питания.

  1. Придерживайтесь режима питания, т. е. кушайте всегда в одно и то же время.
  2. В вашем рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как мясо, фрукты, овощи, зелень, яйца и молочная продукция.
  3. Избегайте такого способа обработки продуктов, как жарение или копчение: от этого ваш пресс никогда не будет красивым и накаченным.
  4. Слишком много мучного, жирного и сладкого также не пойдут вам на пользу.
  5. Газированные и алкогольные напитки на период тренирвок категорически запрещены.
  6. За час до тренировки можно съесть пару яиц, граммов 200 отварных креветок, а спустя полчаса после неё — выпить протеиновый коктейль.
  7. Выпивайте в день не менее 1,5 литров воды. Это не позволит скапливаться вредным веществам в складках живота.

С одной стороны, в теории все эти советы кажутся предельно простыми. Но как только дело доходит до практики, многим оказывается не под силу выполнить эти советы. Лишь те, кто по-настоящему хочет добиться результатов, доводит дело до конца. Только после того, как вы решили вопрос со своим питанием, можете выбирать комплекс упражнений, как качать пресс в домашних условиях, чтобы на животе образовались настоящие кубики.

Читайте также:  Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Как убрать жир с живота

Для получения тонкой талии и плоского живота, следует применять комплексный подход, в него входят налаживание правильного рациона и грамотная нагрузка.

Питание

Проблема, как быстро накачать пресс, никогда не будет решена, если не организовать питание. Неправильно составленное меню, еда после тренировки способствуют сохранению жировых отложений. Поэтому в процессе решения вопроса красивого живота первым делом стоит разобраться с основными принципами питания.

Как убрать жир с живота
  1. Если проблема небольшая, достаточно ограничить потребление жирного. Необходимо взять в привычку не наедаться на ночь, ужин желательно составлять из фруктов и кефира.
  2. При большом количестве подкожного жира стоит основательно подойти к проблеме. Следует заменить следующие группы продуктов и блюд:
  • Жареная пища;
  • Мучное;
  • Кондитерские изделия;
  • Жирное;
  • Алкоголь;
  • Специи и соль.

Из специй включать натуральные томатные соусы и изредка соевый соус.

  1. Питаться следует небольшими порциями в течения дня. Голодать ни с коем случае нельзя, как и переедать. При постоянном голоде происходит нарушение обмена веществ, что приводит к появлению отеков.

Главное правило: организму должно хватать энергии на нормальную жизнедеятельность. При решении вопроса, как накачать пресс в домашних условиях, следует создать дефицит энергии. В этом случае организм перестанет накапливать жиры, и в ход пойдут накопленные ранее отложения.

Как убрать жир с живота
  1. Третья часть рациона должна состоять из белковой пищи. Желательно использовать диетическое мясо. Остальная часть меню включает углеводы, предпочтение стоит отдавать сложным (медленным) углеводам. Жиры животные исключить полностью, допускается небольшое количество растительных жиров.
  2. Жидкости пить достаточно – не менее 2 литров в день.

Можно воспользоваться зональной диетой, она позволит намного быстрее избавиться от проблемы. Удаление подкожного жира – первостепенная задача, которая обеспечивает хорошую прокачку мышц. Девушке особенно важно отказаться от газированных напитков и потребления сладкого.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Мужчины-спортсмены наращивают мышцы пресса, добиваются увеличения их в объеме. Цель женщин иная, работая с прессом, они сжигают жировую ткань. При этом идет воздействие на все мышцы тела. В этом состоит уникальность упражнений на пресс.

Отличный способ накачать нижний пресс – кардиотренировки. Они проводятся в интенсивном режиме. Это отличное дополнение к правильному питанию и силовым упражнениям. Они позволяют решить вопрос, как накачать пресс за 1 неделю. Уже через семь дней будут видны первые результаты.

Как убрать жир с живота

Через месяц занятий можно удалить весь жир и добиться рельефного упругого и твердого пресса. Комплекс включает в себя упражнения:

  • Резные «взрывные» отжимания от пола;
  • Прыжки из упора лежа;
  • Другие упражнения с высокой скоростью выполнения.

Как быстро накачать пресс? Сроки

Я думаю, у всех возникает вопрос (у меня лично возник), а как быстро можно накачать пресс в домашних условиях?

В среднем, для того чтобы живот стал рельефным, то есть для того чтобы накачать пресс кубиками потребуется не меньше месяца ежедневных занятий.

Советую  заниматься каждый день, выделяя время  на упражнения по полчаса. Очень часто можно услышать о чудо-программе, благодаря которой, дома, можно добиться идеального пресса за неделю – это все просто миф. При этом задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см будет скрывать кубики даже при самых интенсивных занятиях. В таких случаях силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу

Боковой пресс, или косые мышцы живота

  1. Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Сделайте вдох, поднимите ноги и опустите их в правую сторону, затем выдох, снова вдох, ноги снова поднимаете, в этот раз они должны оказаться с левой стороны, выдох.
  2. Более сложное упражнение – положить ноги под углом 90 градусов в правую сторону, а туловище поднимать и наклонять в левую.
  3. Чтобы добиться результата, вначале внимательно изучите технику, как качать боковой пресс в домашних условиях, при необходимости обратитесь к тренеру и позанимайтесь первое время под руководством профессионала.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Бег на месте (1 минута)

Планка (30 секунд).

Скручивания (12 раз).

Поднятие ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (60 секунд).

Скручивания (15 раз).

Поднятие рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 подхода, через день 3 подхода, через день 4 подхода, 4 раза в неделю 4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Упражнения на косые мышцы пресса

Как и говорилось ранее, кроме верхнего и нижнего пресса, есть еще и косые мышцы живота. У женщин именно они формируют тонкую талию, а у мужчин создают боковой рельеф, который так привлекает противоположный пол. Итак, как правильно качать пресс? Живота уже нет, кубики есть, но чего-то не хватает!

Диагональные скручивания:

Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол, руки сцеплены за головой.

Выполнение: на вдохе потянитесь правым локтем к левому колену так, чтобы коснуться его. На выдохе опуститесь на пол. Аналогичные действия проделайте левым локтем.

Повторы: 25–30 раз.

Двойные скручивания, или «велосипед»:

Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вы выполняете его интенсивнее, а ногами имитируете езду на велосипеде. Рекомендуется делать на протяжении 1–2 минут без остановки.