Почему не видно рельефа мышц: 10 главных ошибок!

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Как создать красивый рельеф?

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO —

Примеры статических упражнений

Упражнение “Колобок”, выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.

Читайте также:  Как правильно делать планку в домашних условиях?

Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте Как отжиматься от пола. Обратите внимание на вращательные формы отжиманий.

Примеры статических упражнений

В сущности, Вы можете превратить в статическое почти любое упражнение, если задержитесь в определенном положении и будете сопротивляться гравитации. Например, так.

Статическое удержание грифа штанги

* * *

Примеры статических упражнений

Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).

К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.

Посмотрите, как статические упражнения органично вливаются в серьёзную программу тренировок по калистенике – Один тренировочный день из тренинга “Сушка для умных”.

Примеры статических упражнений

Что происходит в мышцах при статической работе?

Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.

Примеры статических упражнений

Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).

При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу. При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц. Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.

Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.

Примеры статических упражнений

Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Загар

Уверены, возвращаясь после отпуска, ты не раз замечал, что благодаря загару тело начинает выглядеть по-другому. Мышцы визуально становятся более выпуклыми и прорисованными, тело рельефным и очерченным.

Этот эффект не ускользнет и от объектива камеры, поэтому за несколько дней до съемки есть смысл позагорать в солярии, использовать искусственный загар или крем с эффектом автозагара.

Загар

Загар помогает подчеркнуть рельеф

Как вариант — можно нанести грим, его используют профессиональные бодибилдеры перед выступлением. Правда наносить его правильно и угадать с тоном — целое искусство, так что без помощи не обойтись.

Как добиться рельефных мышц

Красивое и рельефное тело – мечта многих людей. Не обязательно быть «терминатором», но выглядеть так, чтобы отражение не расстраивало каждый раз, а, наоборот, радовало, стоит.

Главное препятствие в достижении рельефности тела – подкожный жир. Зачастую люди, регулярно посещающие спортзал, и имеющие сильные руки и ноги, не могут похвастаться красивым телом.

Хорошим  примером тому может служить всеми известный Федор Емельяненко, который при всех своих заслугах в мире боевых искусств, не похож на , обычная силовая тренировка зачастую не дает рельеф мышцам. Особенно это касается спортсменов, имеющих большую массу.

И кроме работы с железом, необходимо выполнять ряд мер, которые помогут добиться результата.

Не редко новички идут в «тренажерку» с мифом, будто они смогут накачаться за пару-тройку месяцев. Но спустя это время, и не видя должного результата, бросают тренировки, сетуя на свои гены и «широкую кость».

Читайте также:  Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

Поэтому, если вы по серьезному настроены получить красивую фигуру, надо иметь терпение. Для достижения необходимого результата может потребоваться много времени.

Конечно, существуют экспресс-методы для накачки мышц, но если цель для вас —  качаться без угрозы для здоровья и получить результат, который будет долго сохраняться, то на времени экономить не стоит.

Очень важным элементом для избавления от жира является хороший сон. Необходимо спать треть суток. Многие люди страдают ожирением именно по той причине, что они не высыпаются. Недостаток сна приводит к стрессам, который и является стимулом к накоплению жиров.

Перетренированность

Всегда давайте нагрузку своему телу по силам. Если вы новичок, то не надо равняться на «старожил» тренажерного зала, тренируясь беспрерывно по 2 часа. Кроме сильных болей в мышцах и переутомления, ничего хорошего не получите. Для начала имеет смысл посещать «тренажерку» три раза в неделю. Со временем можно перейти и на ежедневные тренировки.

Завтрак

Завтрак очень полезен, особенно для спортсменов. Запасаясь с утра углеводами  и белками, вы обеспечиваете себе и своим мышцам питание и энергию на весь день. Особенно нужен  завтрак тем, кто не может кушать непосредственно перед тренировкой за пару часов и часто ходит в тренажерный зал голодный.

Время после тренировки

Даже закончив тренировку, организм продолжает сжигать калории в течение следующих суток.

Правильное питание для получения рельефного тела

Чтобы мышцы стали выделяться, необходимо сесть на специальную диету, уменьшив количество калорий, потребляемых ежедневно. При этом надо понимать, что уменьшение количества пищи может также и уменьшить мышечную массу в целом.

Чтобы этого не произошло, необходимо уменьшить потребление углеводов и жиров, но при этом увеличить потребление белков.

Примерно в день вы должны съедать 15 процентов жиров, 25-30 процентов углеводов, и больше половины, около 60 процентов, питания должно быть с белковым содержанием.

Делается это, чтобы повышенное количество белков включало в работу жиры, которые будут источником энергии. В обратном случае мышечные волокна будут разрушаться за счет большого количества гормона кортизола, который восполняет потери энергии именно таким образом.

Количество углеводов стоит сокращать для того, чтобы организм начинал получать энергию от альтернативных источников. Если в организме итак много углеводов, то основная энергия получается из них, но если углеводов недостаточно, то происходит поиск других способов получения энергии, и тогда начинается пережигание жиров.

Тренировка

Любая тренировка для создания рельефности мышц должна начинаться с аэробной нагрузки, которая будет идти не менее 15 минут. Для этого можно совершить пробежку или позаниматься со скакалкой.

Во время разминки вы должны хорошо пропотеть, поэтому не жалейте сил. Аэробная нагрузка кроме основной деятельности на сжигание жира, увеличивает метаболизм человека.

А это помогает более активно включать жиры в свои тренировки.

Упражнения, выполняемые для формирования красоты тела