Плиометрические упражнения для похудения

Плиометрика является одной из самых эффективных тренировок, поскольку она активнее задействует все мышцы и сжигает максимум калорий.

Стена

  • Посты
  • Плиометрическая тренировка
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена
Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 36 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Читайте также:  Почему больно вставать и становиться на колено

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

                                                                                                                                Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки –  серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

                                                                                                                                Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

                                                                                                                                Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

                                                                                                                                ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

                                                                                                                                Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или  попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

                                                                                                                                Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

                                                                                                                                ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

                                                                                                                                Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

                                                                                                                                Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

                                                                                                                                Плиометрика: лучшие плиометрические программы для сжигания жира

                                                                                                                                Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими упражнениями от тренеров Джесси Зильгенберг и Лаис ДеЛеон!

                                                                                                                                Слово “плиометрический” звучит немного жутко и слишком сложно, чем есть то понятие, которое его обозначает. По своей сути плиометрические упражнения – это синоним прыжкового тренинга. Зачем вводить их в свои занятия? Чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия в короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке.

                                                                                                                                Тренировать свои мышцы быть более взрывными очень полезно для увеличения скорости и силы. Интенсивные плиометрические упражнения убыстряют ваш пульс, отчего после тренировки происходит активное сжигание подкожного жира.

                                                                                                                                К тому же плиометрические упражнения улучшают общее состояние организма/ Это значит, что плиометрические упражнения помогут вам поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее, притом вы будете использовать только собственный вес своего тела.

                                                                                                                                Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрические упражнения – это еще и очень весело и помогает достичь любой вашей фитнес-цели.

                                                                                                                                Читайте также:  Берпи: техника выполнения для начинающих и продвинутых

                                                                                                                                Так что кем бы вы ни были – опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы немного подтянуться – в любом случае добавление плиометрических упражнений в ваше расписание будет крайне полезно.

                                                                                                                                Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические упражнения. Ниже – несколько их любимых плиометрических упражнений, которые помогают им жечь жир и строить мускулы, Попробуйте одно из них прямо сегодня!

                                                                                                                                Схема плиометрических упражнений и жиросжигающего интерального кардио от Джесси Хильсенберг

                                                                                                                                Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это лучший метод для сжигания жира. “Но не ждите, что HIIT  – это просто!” – предупреждает Хильгенберг. “Вы не сможете отправлять письмам или серфить по инстаграму во время интервального кардио!”.

                                                                                                                                Правильно делать HIIT – это значаит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданный отрезок времени.

                                                                                                                                Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут. Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите.

                                                                                                                                Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.

                                                                                                                                Соединяя вместе HIIT и плиометрические упражнения, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. “Вам ненужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки” – говорит она. “Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания – на любой твердой поверхности”.

                                                                                                                                Беговая дорожка – 5 минут, наклон 5

                                                                                                                                Плиометрика: лучшие плиометрические программы для сжигания жира

                                                                                                                                5 кругов

                                                                                                                                1 минута, наклон 1040 секунд, наклон 6

                                                                                                                                Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить собственную физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из  HIIT и плиометрики.

                                                                                                                                “Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума”.

                                                                                                                                Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени – его снижение. “Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха” – замечает Джесси, так что это – отличный способ определить свой фитнес-уровень.

                                                                                                                                “Для этого комплекса упражнений зал вам не понадобится”, говорит Лаис ДеЛеон. “Он очень удобный и его можно выполнять в любое время”.

                                                                                                                                Программа ДеЛеон “Смертельные выпады” построена на одном движении – выпадах. Выпады – фантастическое упражнение для нижней части тела, которое устроит настоящее испытание для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже для кора. Она использует огромное количество выпадов в разных вариациях и тонну повторений, что приводит к шоковому росту мышц.

                                                                                                                                “Чтобы выполнить эту программу, необходимо сделать в общей сложности 200 выпадов на время” – говорит ДеЛеон. “Выбирайте между следующими вариациями выпадов и составляйте из них комбинацию себе по вкусу. Вы можите добавить веса, но помните, что смысл – сделать все выпады настолько быстро, насколько возможно”.

                                                                                                                                Для оптимального результата выполняйте эту программу, когда пройдет по крайней мере 3 дня после вашего последнего “дня ног”.

                                                                                                                                Выполнение плиометрических упражнений

                                                                                                                                Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!

                                                                                                                                по теме:

                                                                                                                                Источник

                                                                                                                                Заключение

                                                                                                                                Как это может помочь в бодибилдинге? Многие спортсмены включают плиометрику на 3-5 недель, чтобы пробить «плато» в тренировках ног. Это работает, так как позволяет развить координацию и нервно-мышечную связь. Если цель именно в наращивании мышц, стоит прыгать в 4-5 подходах, длящихся не более 40 секунд, и делать это с максимальной мощностью. Заменять ли плиометрикой традиционную тренировку ног? Подходов несколько. Одни атлеты выбирают отдельный день для прыжковых упражнений, другие – включают только одно движение в начале или конце тренировки. Нужно подобрать работающую схему самостоятельно.

                                                                                                                                Заключение
                                                                                                                                Заключение

                                                                                                                                Обязательно прочитайте об этом

                                                                                                                                • Рекордсмены в приседании со штангой в России и мире
                                                                                                                                • Как выбрать рабочий вес для “большой тройки” (присед, жим и тяга)? И правда ли, что он должен быть больше собственного веса?
                                                                                                                                • Техника выполнения упражнений на гравитроне
                                                                                                                                Заключение

                                                                                                                                Эффективность данной программы

                                                                                                                                Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.

                                                                                                                                Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.

                                                                                                                                Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.

                                                                                                                                Полезно новичку

                                                                                                                                В данном случае под «новичком» понимается физически подготовленный человек, впервые столкнувшийся с плиометрикой.

                                                                                                                                Итак:

                                                                                                                                • первый месяц нужно выполнять не более 2-3 упражнений (прыжки в длину и высоту, прыжки со скакалкой, выпады назад)
                                                                                                                                • Начинайте с небольшой нагрузки (дальности и высоты), фиксируя и улучшая свои результаты с каждым разом
                                                                                                                                • Первые упражнения лучше выполнять в присутствии кого-либо, кто может подстраховать Вас от падения.

                                                                                                                                Если Вашей заветной целью является стройная спортивная фигура, плиометрические упражнения позволят быстрее подготовить мышцы к весомым нагрузкам, приносящим максимальный результат.

                                                                                                                                Вот некоторые упражнения, выполнить которые может даже новичок:

                                                                                                                                Интенсивные плиометрические прыжки

                                                                                                                                С заменой ног.

                                                                                                                                Силовое упражнение напоминает выпады с гантелями, тренирует нижнюю часть.

                                                                                                                                1. Ступаем левой ногой вперед, правую отставляем назад, зависаем в приседе в 5 см от пола.
                                                                                                                                2. Руки за головой или скрещены на груди.
                                                                                                                                3. Подпрыгиваем, в полете меняем положение конечностей.
                                                                                                                                4. Приземляемся на правую ногу.

                                                                                                                                Выпрыгивания из сумо.

                                                                                                                                Задействованы спина, ноги, бедра, абдоминальные мышцы. Становимся в позицию с широкой постановкой ног, держим в ладонях гантели в 1кг.

                                                                                                                                1. Опускаем бедра до параллели с полом.
                                                                                                                                2. Пальцы направлены в стороны, гантели опущены вниз.
                                                                                                                                3. Выпрыгиваем , подтягивая снаряды к груди.

                                                                                                                                Выпады с прыжком.

                                                                                                                                1. Устраиваемся на спине, ноги сгибаем.
                                                                                                                                2. Резко поднимаемся, скачем с вытянутыми руками.

                                                                                                                                Опускаемся в «планку».

                                                                                                                                1. Выпрыгиваем вперед;
                                                                                                                                2. поднимаемся на ступни;
                                                                                                                                3. максимально высоко подскакиваем;
                                                                                                                                4. опускаемся на пятки;
                                                                                                                                5. возвращаемся в ИП.

                                                                                                                                Повторяем в темпе.

                                                                                                                                Прыжки через скамью.

                                                                                                                                1. Делаем на улице. Работают квадрицепсы, икры, пресс.
                                                                                                                                2. Становимся перед опорой высотой до колен.
                                                                                                                                3. С полуприседа запрыгиваем на поверхность.
                                                                                                                                4. Задерживаемся на 3 секунды, шагом возвращаемся в ИП.

                                                                                                                                Альтернатива: напрягая мышцы кора, боком перепрыгиваем через нее туда — обратно. На каждое упражнения затрачиваем от 40 секунд