Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
  2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
  3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

Техника выполнения
  1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
  2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
  3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
  • Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
  • Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения
  • Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
  • Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
  • Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
  • Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list] Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Техника выполнения

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Монтаж конструкции

Первым делом делается сплошная обрешетка под нижнюю планку. Потом на доски выкладывается гидроизоляционный слой и монтируется нижняя планка, которая крепится к обрешетке саморезами на расстоянии 30 см. Если ендова из нескольких частей, каждая из них укладывается снизу вверх так, чтобы верхний край, расположенный ниже, перекрывался нижним краем элемента, расположенного выше. Стыки обрабатываются с помощью герметика.

Между нижней планкой и покрытием кровли помещается пористый уплотнитель. Материал для кровли укладывается на 10 см с двух сторон от ендовы и закрепляется к обрешетке вместе с нижней планкой. Крепление производится в нижнюю волну. Для придания конструкции завершенного вида на крышу прикрепляется верхняя планка, которая тоже монтируется снизу с нахлестом в 10 см. Уплотнитель между верхней планкой и материалом не нужен.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

Разновидности планки
  • На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
  • На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
  • С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
  • С приподнятой ногой.
  • С поднятой рукой и ногой.
  • Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
  • С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.
Читайте также:  15 самых вредных продуктов в супермаркете

Важно! Во время удержания стойки дыхание должно быть ровным и спокойным, задерживать его не рекомендуется.

Разновидности планки

Как правильно делать упражнение

Традиционно, есть два варианта упражнений:

  • на прямых руках;
  • на локтях.

Упражнения на прямых руках более привычные, чем на локтях. Это объясняется тем фактом, что огромная часть веса приходится на ноги, что нормально, нагрузка на верхнюю часть меньше, и легче поддерживать положение тела. Когда вы падаете на локти, распределение веса меняется. Нужно приложить немало усилий, чтобы удержать тело в ровном положении.

Как правильно делать упражнение

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Займите положение упора для рук. Положите кисти под руки. Все ваше тело должно быть абсолютно прямым. Это означает, что вы держите спину на уровне, не сгибая нижнюю часть (таз слегка согнут),  ноги образуют единую прямую со спиной — ягодицы не поднимаются, живот не болтается (попа — прямо). Обратите внимание на положение рук и шеи. Грудь прямо между руками. Шея является продолжением спины, взгляд направлен на пол, поднимать голову не надо. Ноги прямые в коленях, вы опираетесь на пальцы ног.
  2. Держите в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте, пока техника не начнет ломаться из-за мышечной усталости. Часто мышцы дрожат в последние секунды. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать позицию — лягте на пол, немного отдохните и повторите упражнение 1-2 раза.

Что касается ширины упора, это не имеет значения. Чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение.

Техника выполнения упражнений с упором на локти:

  1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем варианте, за исключением того, что вы кладете руки не на руки, а на предплечья. Локти располагаются строго под руками, тело и ноги образуют одну полоску. Убедитесь, что в нижней части спины нет провисания, ягодицы не поднимаются, а живот не свисает.
  2. Задержитесь в этом положении очень долго. Повторите подход 1-2 раза.

У многих начинающих возникает вопрос: сколько времени держать планку и как часто нужно делать это упражнение?

Как правильно делать упражнение
  • Если вам кажется неясным, как держать планку «очень долго», начните с 30 секунд. После того, как вы научитесь удерживать позицию в течение 30 секунд в трех подходах — увеличьте время на 10 секунд и удерживайте в течение 40 секунд. Постепенно стремитесь достичь 3 минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня физической подготовки, начните осваивать сложные варианты упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяют ваше время и желание. Вы можете делать это упражнение отдельно или в тренировочных комплексах.

Ошибки в упражнении планка на локтях

  • Разведение локтей в стороны (шире плеч) или заведение слишком далеко назад/вперёд. Локти должны быть на ширине плеч, строго под плечевым суставом.
  • Задирание или опускание головы вниз. Это опасно тем, что могут появиться проблемы с шеей. Держите ей строго на одной прямой со спиной и ногами.
  • Задирание ягодиц наверх или опускание вниз, ближе к полу. Такое бывает, когда планку держать уже тяжело. Если не можете больше держать ягодицы на одной прямой с ногами, то упражнение планка закончено.
  • Прогиб в пояснице. Чтобы поддержать спину, напрягайте мышцы пресса, тогда не будет прогиба.

Сколько держать и какое количество подходов делать, чтобы был результат

Если вы совсем новичок, то страшное слово «подходы» не должно вас пугать. Так как в день вы будете делать всего один раз. Первые два дня начните с 20 секунд, на третьи и четвертые сутки — стойте по 30, пятые — 40, а на шестой день — отдыхайте.

С седьмого дня снова постепенно наращивайте. В идеале вы должны простоять — 5 минут. График тренировки вы можете увидеть на следующем рисунке.

Читайте также:  Как растворить тромбы в сосудах народными средствами

Если у вас не получается находиться в планке указанное время, делайте столько, сколько можете. Это будет гораздо эффективнее, чем ваша «откляченная попа и дрожащие ручонки» (прощу прощения за такое сравнение).

Сколько держать и какое количество подходов делать, чтобы был результат

Есть и другой план занятий. Как раз с подходами. Если у вас сильные мышцы кора, то можно выполнять и с короткими перерывами на отдых, но с увеличенным интервалом нахождения в позе. Вот краткая формула:

30 секунд — отдых — 1 минута — отдых — 1 минута 30 секунд — отдых — 2 минуты.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало

Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

  • Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
  • Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным.
  • Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
  • Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
  • Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.
Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало

Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет

Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Как правильно делать упражнение планка

Планка не так проста, как кажется на первый взгляд. И касается это не только правил ее выполнения. У нее есть необычная особенность – пребывая в состоянии совершенного покоя, человек тренирует огромное количество мышц одновременно. Причем задействуются и те, которые «спрятаны» далеко внутри нашего телаани. От того, насколько грамотно сделана планка, будет во многом зависеть конечный результат. В чем сложность упражнения?

Двигаться не нужно. Сложность – в правильно выбранной позиции и выдержке. Существует много разных видов планки, но есть классическая. Новичкам стоит начинать осваивать упражнение именно с классического варианта. По мере прогресса переходи к более сложным вариациям.

Техника выполнения классической планки

Как правильно делать упражнение планка

Прими упор, лежа на предплечьях

    1. . Перпендикулярная линия плеч и локтей должна быть ровной. Тело выпрямлено в идеально ровную прямую и напряжено от головы до пят. Не допускается никаких провисаний – ни в области поясницы, ни в бедрах. Перегибов в виде дуги тоже быть не должно. «Горбатить» спину не рекомендуется.

Проверь, правильно ли удерживаются другие части тела

    1. . Ступни располагаются параллельно друг другу. Они могут быть сомкнуты или разведены. От этого будет зависеть нагрузка на пресс. Сводя ступни вместе, ты увеличиваешь напряжение мышц живота. Колени держи ровно, следи за тем, чтобы они не сгибались. Ноги удерживай в постоянном тонусе, в идеально ровном положении. Подтяни живот к позвоночнику, напряги мышцы ягодиц.

Держи планку в зависимости от степени подготовки

Как правильно делать упражнение планка
    . Если ты только начинаешь осваивать упражнение, постарайся выдержать напряженную позицию в течение 10-20 секунд. Затем увеличивай время. Если ты привыкла к умеренным физическим нагрузкам, то попробуй сделать упражнение в несколько подходов по одной минуте. Ну а для настоящих спортсменок рекомендованное время – 2 минуты и более, в три подхода.
Читайте также:  5 упражнений, которые помогут стать выше ростом

Установка металлического отлива

Первый этап при облицовке окна доборными элементами – установка отлива. Околооконную планку и J-профиль можно крепить только после того, как будет готов подоконник. Его монтаж несложен, и при наличии инструкции с этой задачей справится даже новичок.

Установка металлического отлива

Последовательность действий при установке подоконника

Расчет необходимого количества планки

Установка металлического отлива

Шаг 1: подготовка металлического отлива

  1. Покупают отлив подходящей ширины. Замеряют ширину оконного проема, которая одновременно будет являться длиной отлива. Отливы оконные

    Отливы для окон

  2. С помощью рулетки находят середину металлического полотна, простым карандашом ставят отметку. От этой точки в обе стороны отмеряют по ½ ширины оконного проема, ставят метки.
  3. Если форма подоконника предусматривает наличие уширения к наружной стороне дома, замеряют расстояние между панелями сайдинга, расположенными по обеим сторонам от оконного блока.
  4. От центральной точки, отмеченной на отливе карандашом, проводят вниз линию, перпендикулярную долевой оси полотна. В обе стороны от нее отмеряют по ½ расстояния между панелями сайдинга. Соединяют верхние точки с нижними. Получают требуемый для правильной установки отлива скос его боковых граней.
  5. В обе стороны от полученной фигуры отмеряют по 6-8 см. Это будет длина полочки – бокового выступа подоконника.
  6. Вычерчивают полочку, ширина которой должна совпадать с размерами капельника (нижним отгибом отлива).
  7. Вычерчивают боковые грани подоконника, которые после его установки будут закрывать нижние торцы оконного проема.
  8. Ножницами по металлу вырезают полотно по чертежу. Загибают вверх боковые грани. Если устанавливается отлив без уширения, линии скосов не нужны.
Установка металлического отлива

Шаг 2: установка отлива

Схема правильной установки отлива

Установка металлического отлива

Оконный отлив своими руками, схемы

Снимают с металлического полотна защитную пленку. Выполняют примерку отлива: заводят его верхнюю часть в зазор между стеной и оконным блоком. Для того чтобы отлив как можно плотнее вошел в щель, берут плоский деревянный брусок и подталкивают им металлического полотно.

Установка металлического отлива

Примерка отлива

Если результат устраивает и полотно не требует доработки, приступают к установке: зазор между стеной и оконным блоком заполняют монтажной пеной (рекомендуется использовать профессиональную влаго- и морозостойкую). Аккуратно заводят отлив в щель с пеной.

Установка металлического отлива

Пропенивание отлива

Заводим отлив в щель с пеной

Установка металлического отлива

Заполняют монтажной пеной пространство под отливом (пену наносят небольшими порциями, равномерно распределяя ее по всей поверхности откоса). Аккуратно прижимают отлив, проверяют горизонтальность его установки с помощью строительного пузырькового уровня.

Для того чтобы металлическое полотно прочно приклеилось к монтажной пене, на подоконник устанавливают тяжелые предметы так, чтобы весовые нагрузки равномерно распределялись по всей площади отлива.

Установка металлического отлива

Установка оконного отлива

Есть и другой вариант установки подоконника, который предусматривает крепление металлического полотна с помощью саморезов.

Установка металлического отлива

Монтаж отлива на саморезы

Диффузионная лента

Зачем нужны комплектующие?

При укладке листового покрытия на стыках неминуемо возникают щели, поэтому без доборных элементов не обойтись. Также к комплектующим относятся различные крепежные элементы, которые используются для фиксации металлочерепицы на обрешетке. Рассмотрим основные задачи, которые выполняют комплектующие.

  • Повышают надежность соединений – стыки самое слабое место всей конструкции листовой кровли, механические воздействия на эти места крайне нежелательны. Доборы помогают соединять несколько листов в единую монолитную конструкцию.
  • Улучшение эстетических качеств – соединительные швы портят внешний вид крыши, поэтому их необходимо закрывать различными дополнительными элементами.
  • Защищают внутреннюю часть кровли – внутри крыша состоит из дерева, поэтому попадание влаги на внутреннюю обрешетку, стропильную систему или утеплитель способствует образованию плесени и гнили. При этом дождь не всегда идет под прямым углом к земле, под действием ветра вода попадает на фронтонные части дома или карнизы, поэтому эти места нуждаются в надежной защите.
  • Повышение срока службы крыши – в комплексе доборные элементы позволяют повысить эксплуатационные характеристики всей крыши. Без них срок службы крыши будет ниже.

Ассортимент комплектующих достаточно велик. Если крыша имеет стандартную форму, то будет достаточно планок простых форм. Для кровли сложной формы может потребоваться изготовление комплектующих на заказ.