Отжимания широким хватом: какие мышцы работают и техника выполнения

Всем привет! Тема сегодняшней статьи: польза отжиманий от пола для мужчин. Дочитав до конца, вы узнаете все способы отжимания на руках и брусьях, а так же поймете пользу от каждого из видов.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

  1. Сделать свое тело более выносливым.
  2. Развить силу.
  3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

  • Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

  • Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

  • Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
  • Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

  • Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
  • Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
  • Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Разновидности плиометрических отжиманий

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

  • отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
  • с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
  • с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
  • с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
  • с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.

Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.

Программа тренировок грудных мышц на массу

Программа тренировок грудных мышц (на массу) – комплекс упражнений, направленный на проработку и формирование рельефа мышечной группы груди. Именно последние отвечают за атлетическую форму мужского корпуса.

Читайте также:  Как подкачать ягодицы, и сделать попу упругой и красивой

Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с «прокачкой» грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры.

Мышечный атлас

Прежде чем приступить к тренировке мускулатуры груди, следует знать, какие мышцы входят в эту группу, их всего 2 (наглядно на картинке):

Следует помнить, что мышцы груди редко работают по отдельности. Они вовлекают в работу дельты, бицепсы и трицепсы, широчайшие и трапеции, пресс.

Как правильно тренировать грудь?

Чтобы стимулировать рост мышц груди, не следует уделять им внимание на каждом тренинге. Большое число сетов и повторений также не имеет значения для увеличения грудных мышц, а приводит лишь к их перегрузке.

Чтобы увеличить прирост целевой мышечной группы, следует придерживаться таких принципов тренировки:

  1. 2 базовых техники по 6-8 повторов с высокой интенсивностью;
  2. 2 упражнения изолированного характера по 10-15 повторений с небольшими весами;
  3. 1-2 техники на растяжку целевых мышц (в конце тренировки).

В качестве рабочих весов на тренировке грудных мышц на массу используются штанга и гантели. Первая имеет низкий уровень травмоопасности, так как амплитуда движений ограничена. А вот с гантелями следует быть осторожнее. Одно неверное движение и атлет может травмироваться. Зато с помощью гантелей в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Тренировке груди достаточно уделять внимание 2 раза в неделю с отдыхом на 2-3 дня. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Что касается числа повторений, то для увеличения мускулатуры (массы) следует выполнить 10-15 раз, а для увеличения силы – 6-8.

Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе.

Совет

Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни.

Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте.

Согласно анатомическому строению целевой мышечной группы, упражнения на грудь – это, как правило, горизонтальные жимы.

Тренировка грудных мышц на массу (программа):

Вариант №1

Жим штанги лежа – 3*6-8 разЖим гантелей лежа – 3*6-8 разКроссоверы (верхний блок) – 3*10-15 разРазведение гантелей лежа – 3*10-15 раз

Первые два упражнения способствуют набору массы, а последние не только дают изолирующую нагрузку, но и хорошо растягивают целевые мышцы.

В перерывах между тренировками вы можете выполнять отжимания от пола в удобное для вас время дома или в тренажерном зале. И удобнее всего это делать на специальных упорах. Их можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

Вариант №2

Жим штанги лежа со штангой – 3*6-8 разОтжимания на брусьях (хват широкий) – 3*6-8 раз

Кроссоверы на нижних блоках – 3*10-15 раз

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3*10-15 раз

В этом варианте программы вы сначала максимально загружаете целевые мышцы (первые два упражнения), а в конце их растягиваете. Растяжка мышц происходит тогда, когда движения совершаются в полную амплитуду.

Вариант №3

Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3*6-8 разЖим в тренажере «Хаммер» (упор на низ груди) – 3*10-15 раз

Сведение рук в «Бабочке» – 3*10-15 раз

В первой технике задействована верхняя часть грудных мышц, во второй – нижняя. В последнем упражнении мышцы работают в полную амплитуду с максимальным сокращением.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Противопоказания и вред

В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:

  1. Наличия выраженной мышечной дистрофии;
  2. Наличие выпавшей грыжи;
  3. Кифозного искривления позвоночника;
  4. Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
  5. Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
  6. Гипертонии.

Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.

Отжимания на одной руке

Данный вариант отжиманий также рассчитан на продвинутых спортсменов. Он позволяет более акцентированно проработать каждую грудную мышцу.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упор лежа, ноги расставьте широко.
  2. Если вы отжимаетесь правой рукой, то вам необходимо отвести левую ногу в сторону. Другая рука в это время должна находиться за спиной. Если вы отжимаетесь левой, то наоборот, правая нога должна быть в стороне, а правая рука — за спиной.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих

Совет по тренировке

Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.

Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.

Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.

Если вы используете такую ​​форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.

Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.

Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.

Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

Неделя 1: Легкая неделя

Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.

  • День 1: 4/3/3/2 = 12
  • День 2: 5/4/3/2 = 14
  • День 3: 5/5/4/2 = 16
  • День 4: Отдых
  • День 5: 6/5/5/3 = 19
  • День 6: 7/6/5/3 = 21
  • День 7: Отдых

Неделя 2: Промежуточный уровень

Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.

  • День 8: 4/3/3/2 = 12
  • День 9: 5/4/3/2 = 14
  • День 10: 5/5/4/2 = 16
  • День 11: Отдых
  • День 12: 5/5/5/4 = 19
  • День 13: 6/5/5/4 = 20
  • День 14: Отдых

Неделя 3: Сложный уровень

Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.

  • День 15: 4/3/2/1 = 10
  • День 16: 4/3/2/2 = 11
  • День 17: 4/3/3/2 = 12
  • День 18: Отдых
  • День 19: 5/4/3/2 = 14
  • День 20: Отдых
  • День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.

Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?

Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:

  • Ноги на возвышении
  • Руки или ноги в петлях TRX
  • Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
  • Отжимания с хлопком в каждом повторении
  • Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Польза от выполнения упражнения

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Читайте также:  Слабые мышцы кора — первая причина боли в спине

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Общие рекомендации

Чтобы делать взрывные отжимания от пола с максимальной пользой, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Всегда делайте разминку;
  2. Не стремитесь сразу переходить к усложненным вариациям упражнения – наращивайте нагрузку постепенно;
  3. Следите, чтобы не было прогиба в позвоночнике;
  4. Грудную мускулатуру и трицепсы следует напрячь одновременно и максимально быстро. Это создаст подходящие условия для более мощного выброса;
  5. Если в процессе отжимания с хлопком вы отрываете еще и ноги, не лишним будет от них оттолкнуться;
  6. Для улучшения показателей выносливости отжимания с хлопком следует выполнять не торопясь, но как можно дольше по времени. Чтобы развить и повысить бойцовские качества – уделяйте внимание скорости повторов.

Помните про риск травмирования и слушайте свой организм. Если поймете, что предел силы уже близко, прервите тренировку или снизьте нагрузку. Удачных спортивных будней!

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО – то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

Схемы отжиманий
  1. Локти прижаты к телу – 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь – столько же. Работают грудные.
  3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться – предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.