Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях – наиболее доступное и популярное упражнение, ставшее базовым для многих видов спорта. От бодибилдинга до фитнеса, используют его атлеты со всего мира. Практически на каждой спортплощадке во дворах есть данный гимнастический инструмент. Для занятий на брусьях не требуется финансовых вложений.

Польза упражнения

Выполнение этих отжиманий направлено на проработку трицепса, то есть трехглавых мышц плеча. При этом в работу дополнительно включаются дельтовидные и верхние грудные мышцы. Также грудные немного растягиваются, что способствует снятию напряжения и скорейшему восстановлению после тренировок.

Следует выделить пользу и преимущества упражнения.

  1. Во время выполнения в работу включаются все головки трицепса. Это позволяет полностью проработать заднюю поверхность руки. Многие не знают, но трицепс намного больше бицепса, поэтому, если вы хотите большие руки, это упражнение поможет приблизиться к вашей цели.
  2. Девушкам такая нагрузка позволяет привести в тонус тело и подтянуть заднюю поверхность рук, которая считается проблемной зоной.
  3. Выполнять это упражнение можно в любых условиях, будь то зал, офис или дом. При этом не требуется дополнительного оборудования, нужно иметь лишь какую-нибудь возвышенность, например, стул, скамейку или диван.
  4. Можно постоянно увеличивать нагрузку посредством различных техник выполнения или использования дополнительных весов, рюкзака с весом, блина или гантели на ногах.
  5. Трицепс находится под нагрузкой в позитивной и негативной фазе движения, что позволяет полноценно проработать разные типы мышечных волокон.
  6. Обратные отжимания подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новички могут начинать тренировки с согнутыми в коленях ногами, что намного проще. Затем усложнять посредством выпрямления ног, поднятия их на возвышенность, и дальнейшим использованием дополнительных весов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
  • Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
  • В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
  •  В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
  • Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением

  • Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
  • Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
  • В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
  • Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.

Безопасность

  • Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
  • Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

  1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
  2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
  3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Работа на трицепс

Для прокачки трехглавой мышцы лучше всего подойдет узкое расположение перекладин, в идеале — на ширине плеч.

Техника выполнения такова:

  • Держать корпус прямо, стараясь не наклоняться вперед;
  • Локти максимально приблизить к ребрам;
  • Опускаться до прямого угла, если ниже то нагрузка будет уходить в грудные;
  • Не выпрямлять руки в локтях полностью.

При выполнении старайтесь мысленно концентрироваться на трицепсах, если вы не чувствуете их достаточное напряжение — значит что-то делаете не так.

Особое внимание стоит уделить дополнительным отягощениям.

Большую нагрузку берет на себя локтевой сустав, сам по себе являющийся легко подверженным травмам. При малейших болевых ощущениях надо обязательно уменьшить вес.

Ошибки

Технические ошибки при выполнении, особенно с утяжелением, способны привести к травмам. К самым популярным ошибкам можно отнести работу с неадекватно большим весом, разведение локтей, неправильный хват. Желание быстро качать мышцы груди приводит к плачевным последствиям.

Избыточная пронация, широкий хват (когда руки находятся не на ширине плеч), развод локтей в стороны – типичные ошибки начинающих. Много зависит от дыхания. Чтобы избежать травм груди, перед тем как опуститься, необходимо сделать вдох, а выдыхать следует вместе с выжиманием. Упражнение выполняется подконтрольно, важно следить за положением телам и собственными ощущениями, важно делать задержку в нижнем положении.

Хорошая разминка, несколько подходов классических упражнений настроят спортсмена на нужный лад и позволят с легкостью, правильно сделать отжимание на брусьях. Не следует переусердствовать с весом, оптимально, чтобы веса подбирал тренер.

Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Несложное, доступное отжимание – идеальное упражнение для развития груди, трицепса и мышц плечевого пояса.

программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Для профи

Спортсмены с хорошо развитым мышечным корсетом, крепкими связками и хорошими физическими показателями (сила, мышечная выносливость) могут выполнять усложненные отжимания:

  • Уголок. Займите вертикальное положение на брусьях и поднимите ноги параллельно полу, так, чтобы положение корпуса относительно нижних конечностей составило угол 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и начните выполнять отжимания для трицепсов. В этом случае будут укрепляться мышцы кора и ног, спины и стабилизаторы.
  • От столбов. Вместо перекладин брусьев примите исходное положение на двух вертикальных столбиках. В этом случае расположение кистей позволит задействовать мышцы-стабилизаторы: вращательные суставные манжетки плеч, двуглавые мышцы рук и предплечий, кора и малая грудная.
  • Разнохват. Для этого необходимо одну руку выставить чуть впереди другой. В этом случае со стороны задней тренируется грудь, а передней — трицепс.
  • Вниз головой. Встаньте на руки ногами кверху перпендикулярно земле. Этот вариант позволит максимально продуктивно прокачать все пучки плечевого пояса, а также хорошо нагрузит мышечный корсет корпуса.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Читайте также:  Как научится, катятся на лыжах: советы новичкам

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

  • Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
  • Рюкзак с отягощением.
  • Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

  1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
  2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

  • эффективная проработка определенных групп мышц;
  • способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
  • помогает формироваться атлетической осанке;
  • увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

  • для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
  • осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Примерный комплекс упражнений на трицепс

Как уже было отмечено выше, трицепсы активно прорабатываются совместно с грудью и плечами. Нет смысла выделять полный день на трехглавую мускулу. Например, можно рассмотреть следующие таблицы, выполняемые по разным принципам, на массу:

Упражнения от скамьи с упором ног на параллельную возвышенность 15 раз, 3 подхода
Отжимания лежа узкой постановкой рук 8 раз, 3 подхода
Разгибания рук 10 раз, 3 подхода

Тренировка латерального пучка трицепса

Упражнения на брусьях 12 раз, 3 подхода
Разгибания рук 15 раз, 3 подхода
Французский жим 10 раз, 3 подхода

Тренировка силы

Отжимания узким хватом 8 раз, 3 повтора
Узкие отжимания с дополнительным весом 8 раз, 3 подхода
с использованием отягощения 10 раз, 3 подхода

Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц, задействуется все туловище, повышается выносливость, реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам, так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела.