Особенности французского жима и его вариации

Любой посетитель тренажерного зала хочет накачать большой и рельефный бицепс. Но далеко не все знают, что 2/3 объема руки приходится на долю его антагониста – трицепса.

Польза французского жима

Французский жим позволяет основательно прокачать весь трицепс, воздействуя на все его пучки максимально эффективно. Мышечная масса, наросшая после регулярных занятий, не только увеличивает руку визуально, но и защищает локтевой сустав от нагрузок при выполнении силовых упражнений. Это упражнение незаменимо как для людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, так и баскетболистов, теннисистов, волейболистов, а также спортсменов специализирующихся на прыжках с шестом и боевых искусствах.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk —

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Французский жим лежа

Упражнение с которым мы сейчас ознакомимся, называется французский жим штанги лежа. Это упражнение акцентировано развивает трехглавую мышцу плеча — трицепс. Особенность этого упражнения заключается в том, что оно изолированно воздействует на наш трицепс. Например, если взять такие упражнения, как: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, они относятся к базовым упражнениям. Базовые упражнения — это такой вид, который включает в работу несколько суставов и задействует огромное количество мышечных групп, включая большие мышцы.

В нашем же случае, упражнение максимально концентрирует нагрузку на трицепс, а в работе участвуют минимум мышц и только локтевые суставы за счет того, что плечи находятся в зафиксированном положении.

Выполняя французский жим и опуская гриф ко лбу, задействуются медиальная и латеральная головки трицепса, если же человек опускает штангу за голову, в таком случае больше работает длинная головка трицепса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ»

1. Лягте на скамью в горизонтальном положении, попросите чтоб вам подали штангу. Возьмите гриф немного уже уровня плеч, руки полностью выпрямите. Данное упражнение лучше выполнять EZ-грифом, но можно обойтись и без него. Когда вы взяли штангу, немного отклоните от вертикали, это поможет усилить воздействие на трицепс в верхней точке. Это будет ваше исходное положение.

2. На вдохе согните руки и плавно опустите штангу к голове.

3. Достигнув нижней точки, на выдохе, разгибая руки, поднимите штангу в исходное положение, плечи при этом движении не должны двигаться. Движение происходит только в локтевом суставе, чтоб максимально работал трицепс .

4. Выполните необходимое количество повторений. Обычно достаточно 8-12 повторений, 3 подхода.

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, что бы не перекладывать нагрузку с трицепсов, на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении. Работать должен только трицепс. Движение только в локтевом суставе. Нельзя разводить локти в стороны слишком далеко.

2. Для более изолированной проработки трицепсов, можно поставить ноги не на пол, а на скамью. В таком варианте выполнения упражнения, человек просто не сможет использовать «читинг» и максимальное воздействие получит трицепс.

3. Если по какой-то причине вы не можете использовать штангу, она занята или совсем отсутствует, возьмите гантели. Про французский жим с гантелями лежа мы поговорим чуть позже. В таком варианте также есть свои нюансы в технике выполнения упражнения.

Читайте также:  "Дека-дураболин": инструкция по применению, описание, состав и отзывы

4. Штангу можно опускать на нос, а можно опускать за голову. Лично мне нравиться первый вариант. Но я всегда не стою на месте и делаю как первый, так и второй вариант. Чем так хорош второй вариант? Выполняя опускание штанги за голову мы, тем самым, увеличиваем амплитуду движения, больше и лучше сокращая нашу целевую мышцу, что помогает нам более эффективней прокачать её.

5. Если вы хотите каким-то образом разнообразить свою тренировку, советую ознакомиться с упражнением «французский жим с гантелями лёжа «.

Напоследок предлагаю вам ознакомиться с очень полезным видео, где подробно рассказывается о всех нюансах техники выполнения упражнения, а также даются полезные советы.

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Французский жим лежа с гантелями

Упражнение подходит для сушки и развития массы. Правильное выполнение заключается в переносе веса точно на трицепс, для этого ноги должны твердо стоять на полу. Скамья точно отрегулирована на 90 градусов, к основе прижаты ягодицы. В тренировках с большими весами рекомендуется подключать напарника для страховки.

Человек принимает положение лежа, гантели в поднятом состоянии находятся перпендикулярно телу. В нижней позиции руки находятся как можно ближе к голове. Они выполняют толкательные движения, при котором создается взрывное усилие и в самой верхней точке напрягается трицепс. Опускать гантели рекомендуется максимально медленно без инерции, а поднимать, наоборот, быстро. Такой способ позволяет в меньшей мере задействовать вспомогательные мышцы и перенести основную нагрузку на целевую область руки.

Французский жим лежа с гантелями

Одна из распространенных ошибок — фиксирование положения локтей. Это приводит к тому, что руки отводятся слишком далеко за голову. Спортсмен правильно выполняет движения тогда, когда максимально разводит локти сохраняя нагрузку на основную мышцу. Лежа на скамье и выгибая спину или поднимая ягодицы происходит перераспределение нагрузки. Человек, не соблюдая технику, делает большее количество раз, но они малоэффективны.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Французский жим с EZ штангой

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Варианты французского жима

Французский жим сидя – полная копия разгибаний рук со штангой лёжа, и делают его лишь потому, что он позволяет использовать больший, по сравнению с «лежачей» версией, вес снаряда. Техника выполнения французского жима сидя ничем не отличается, но из-за того, что в работу помимо локтевых, включаются и плечевые суставы, из разряда условно изолированных, переходит в базовое.

Французский жим сидя со штангой

Французский жим и так не самое дружелюбное упражнение для локтей, а в случае с выполнением его в сидячем положении, ситуация лишь усугубляется. Как вариант –  заменить ez-штангу на штангу с параллельными рукоятками.

Варианты французского жима

Вообще-то, когда говорят французский жим на наклонной скамье, имеют в виду скамью с уклоном вверх. Такой вариант можно назвать промежуточным между «лежачей» и «сидячей» версиями, и от них он ничем не отличается.

Но вариант выполнения французского жима вниз головой – это нечто совершенно другое, ибо необходимость держать руки отклонёнными назад отпадает сама собой. Мёртвая точка, где мышцы трицепса отдыхают – исчезает, нагрузка на трёхглавую, несмотря на то, что вес штанги приходится снизить, повышается и очень существенно.

Крайне редкий, и понятно почему, вариант французского жима. Держать штангу обратным хватом, опуская её за голову очень опасно, поэтому если уже и делать такое упражнение, то только привязавшись к грифу лямками или под присмотром тренировочного партнёра.

Французский жим обратным хватом

Но несмотря на всю свою несуразность, французский жим обратным хватом имеет очень важную особенность – он, как все упражнения на трицепс, выполняемые с обратной постановкой рук, придаёт ему подковообразную форму. Поэтому, такую вариацию разгибаний рук со штангой можно рассматривать, как редкое, но очень эффективное формирующее упражнение для трёхглавой мышцы плеча.

Читайте также:  Все об аминокислотах и их воздействии на организм

Стоит вместо штанги взять пару гантелей, как скучные разгибаний рук со штангой, превращаются в весьма оригинальное упражнение для прокачки трицепса.

Варианты французского жима

Французский жим лёжа с гантелями

Но, как и у всего на свете, у французского жима с гантелями, есть свои плюсы и минусы. Плюсы:

  • Нейтральное положение рук меньше нагружает локти
  • Опустить гантели можно ниже, а значит, лучше растянуть длинную головку трицепса

Минусы:

  • Очень сложное в техническом плане упражнение
  • Большая опасность получения травмы головы

Рассмотрим, как правильно делать французский жим стоя (в качестве отягощения – штанга):

Варианты французского жима
  • Исходное положение – стоя, ноги необходимо расположить на ширине плеч;
  • Штанга поднята вверх на вытянутых руках;
  • Хват средний, руки рекомендуется слегка отвести назад – начиная с этого момента, локти и плечи должны быть надежно зафиксированы;
  • Глубоко вдохнув, необходимо опустить штангу за головой за счет сгибания рук в локтевых суставах. Не задерживаясь, следует вернуть отягощение в стартовую позицию.

Французский жим сидя делают так:

  • Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, исходное положение – сидя, руки с грифом – сзади за головой;
  • На вдохе за счет разгибания локтей вес выжимают вверх, на выдохе – опускают вниз.

Этот вариант упражнения можно выполнять для каждой руки поочередно с использованием гантели – максимальная нагрузка на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении всех вариаций на тему французского жима:

  • Разведение локтей в стороны или изменение их положения во время тренинга;
  • Слишком быстрый темп;
  • «Гонка» за большим весом;
  • Неустойчивое положение тела на скамье, прогиб поясницы;
  • Сочетание в пределах одной тренировки нескольких разновидностей упражнения.
Варианты французского жима

Время от времени рекомендуется исключать французский жим из комплекса, направленного на проработку «верха» – локтевым суставам нужен отдых, а «целевой» трицепс можно нагрузить и с помощью других не менее эффективных силовых упражнений.

Французский жим. Выполнение

Приступать к тренингу трицепсов рекомендуется после предварительного глубокого разогрева мышц и суставов с помощью базовой разминки. К ней относятся французский жим лежа с легкими гантелями или всевозможные отжимания (от пола, на брусьях и т.д.). Можно выполнить комплекс упражнений для плечевого пояса и рук на спортивных тренажерах.

Несмотря на то, что тренинг направлен на локальную группу мышц, его относят к классу сложных, поэтому следует хорошо изучить последовательность движений.

Французский жим стоя один из наиболее удачных и результативных видов жима для разработки трицепса: движение не ограничены, можно подбирать вес индивидуально и поэтапно увеличивать нагрузку. Главное отработать технику, темп и дыхание.

Изолированная (локальная) проработка – это нагрузка только той мышцы, на которую рассчитано данное упражнение. Исключите из выполнения всех движений другие мышцы, которые в обычных условиях участвуют в качестве синергистов в выполнении подобных действий.

Помощь синергистов при тренинге трицепса должна быть сведена до минимума. Добиться такого не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Французский жим. Выполнение

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, необходимо технично выполнять каждый этап упражнения, следить за дыханием.

Упражнение не потребует специальных приспособлений или тренажеров, его можно выполнять в домашних условиях.

Основные правила:

  • Обеспечьте максимальную устойчивость: ноги расположить на ширине плеч, спину держать ровно, лопатки разведены.
  • Для лучшей устойчивость слегка согнуть ноги.
  • Акцент только на работе трицепса, не подключайте к движению другие группы мышц.
  • Голова неподвижна, смотрите строго вперед. Это улучшит координацию и позволит не сбиваться с дыхания.
  • Работая со штангой заручитесь поддержкой тренера/напарника, которые смогут подстраховать. На заключительном этапе тренинга, есть опасность не справиться с весом штанги.
  • Вес снарядов не должен быть чрезмерным, чтобы не нарушался ритм, не страдала техническая сторона процесса. Увеличивать вес надо постепенно.
  • Технически правильно выполненные движения принесут больше пользы, чем читингование, резкиерывки и другие уловки, неизбежные при тренинге с неподходящим весом.

Итак, французский жим стоя. Снаряд штанга. Настройтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

  1. Гриф перехватывают руками , расстояние чуть меньше ширины плеч.
  2. Исходное положение: поднять прямые руки со снарядом над головой. На вдохе штангу опускают за спину по дуге.
  3. В нижнем положении руками надо коснуться предплечья и тут же начинают двигаться в исходную позицию (на выдохе) .
Читайте также:  Какие упражнения делать с эспандером Бабочка?

Все движения совершают только усилием трицепсов! Повторять 10-15 раз.

Французский жим сидя выполняют по такой же схеме.

Начинающим атлетам и тем, кто только знакомится с упражнением, советуют делать французский жим с гантелей стоя, что позволит сосредоточиться на работе мышц и контролировать технику.

Французский жим из-за головы с гантелей имеет три варианта: его можно одновременно задействовать в две руки, заводя опуская их попеременно или синхронно или задействовать одну руку.

Французский жим. Выполнение

Вытянуть прямую руку с грузом вверх. На вдохе опускают ее за спину, После прикосновения к предплечью сразу же переводят руку в исходную позицию.

Французский жим стоя принято сочетать с другими упражнениями для трицепсов и бицепса для формирования гармоничного рельефа рук.

Новичкам лучше отрабатывать тренинг выбрав французский жим сидя. Когда движения будут доведены до автоматизма, можно перейти на жим с гантелей стоя.

Тем, кто имеет короткий трицепс специалисты советуют французский жим лежа с гантелями.

(Пока оценок нет)

Важные нюансы

  • Для большинства людей целесообразно использование изогнутого грифа: его конструкция позволяет выполнять движение без изломов в запястьях и перерастяжения связок.
  • Следует избегать инерции, выполняя движение подконтрольно, без рывков.
  • Важно следить за локтями, руки не должны «разъезжаться» в стороны. Если это происходит, то нужно либо снизить вес отягощения, либо сменить обычный гриф на EZ (изогнутый).
  • Нельзя допускать того, чтобы вес отягощения был слишком велик, поскольку это повлечет за собой нарушение техники выполнения упражнения, невозможность сделать заданное количество повторений без использования читинга.
  • Как уже было отмечено, угол между плечом и предплечьем должен быть всегда больше 90 градусов, т.е. не становиться острым.
  • При малейших болевых ощущениях в локтевом или плечевом суставах необходимо сразу завершить выполнение упражнения и разобраться в причинах возникновения болей, обратившись к специалисту. Это поможет сохранить здоровье, избежав травм.
  • Французский жим со штангой стоя представляет собой самую травмоопасную форму этого упражнения. При малейшем дискомфорте или ощущении перерастяжения какой-либо части тела, целесообразно заменить жим стоя/сидя на вариант лежа, который биомеханически наиболее комфортен.

План выполнения французского жима на трицепс

Как уже говорилось выше, это упражнение замечательно сочетается с подъемами штанги на бицепс. Рекомендуется выполнять французский жим в те дни, когда вы полностью прорабатываете верхнюю часть тела. «Делайте оба эти упражнения подряд, без перерыва между ними. Это сэкономит вам время и позволит быстро нарастить привлекательный мышечный объем».

Французский жим на трицепс из положения лежа и жим с гантелями надо выполнять 3 подходами по 10 повторов с достаточно большим отягощением. Чтобы стать сильнее, надо постепенно наращивать вес — от этого увеличится масса вашей задней части руки. А вот жим вниз на блоке надо делать с легким весом, подходами по 20 повторений.

Особенности разработки трицепсов

Оптимально уделять индивидуальное внимание трицепсам один-два раза в неделю, поскольку во время тренировки грудных мышц трицепсы тоже оказываются задействованы. Поэтому нагрузки можно чередовать. Но допускается несколько подходов и после выполнения базовых упражнений. Просто следует регулировать интенсивность тренинга. Пять-восемь повторов при трех-шести сетов будет правильно.

Опытные бодибилдеры советуют новичкам года два не заниматься изолирующими упражнениями, а чем заменить их? Они качают трицепсы базовыми упражнениями и достаточно будет на первых порах отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Упражнения, которые дадут новичкам те же результаты на пучках трицепсов, что и изолирующие:

  • отжимания от пола,
  • отжимания на брусьях,
  • отжимание трицепсами спиной к скамье,
  • вертикальное отжимание на тренажере.
Особенности разработки трицепсов

Отжимание на брусьях для девушек имеет свои плюсы. Это базовое упражнение. Преследуется цель преодоления собственного веса, разрабатываются мышцы лопатки, плечевого сустава, туловища, в частности живота и спины.

Техника выполнения следующая:

  • опереться руками на параллельные брусья;
  • туловище наклонить чуть вперед, руки прямые, подтянуться медленно вверх на выдохе, локти чуть в стороны;
  • опуститься на вдохе, не меняя амплитуды, не раскачиваясь.

Интересно упражнение на трицепс выполнять как отжим на параллельных брусьях на специальном тренажере с противовесами.