Нормативы жим ногами. Упражнение жим ногами

П одавляющему большинству атлетов известно, что для набора массы необходимы базовые упражнения, которые позволяют работать сразу нескольким сустава, а, соответственно, и нескольким мышечным группам. К базовым упражнениям можно причислить и жим ногами в гакк машине. Ведь во время выполнения задействованы две пары суставов (коленные и тазобедренные) и три группы мышц (четырехглавые, двуглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы).

Смотрите также

Профессиональные Шар Фитнес-станции Для штанги Блочная рама Push up pro Гакк Жим ногами под углом Body Sculpture С эспандерами универсальный Топ фит Домашние мультистанции Виды упражнений — баттерфляй Виды упражнений — верхняя тяга Универсальные тренажеры для дома Силовая рама с турником Шейк Уэйт Фитнес US Medica Rodeo Скамья для пресса для дома Многофункциональные для дома Для мышц рук Для кистей рук Домашние для мышц спины Домашние для мышц ног Leg Magic Для мышц пресса и спины Ab Rocket Виды упражнений — отведение бедра Для ног и пресса Виды упражнений — приведение бедра Стойка для приседаний Виды упражнений — разгибание ног Magic Fight Ball Ab Circle Pro Виды упражнений — скручивания на пресс Особенности — машина Смита Для подтягиваний Колесико гимнастическое Способ нагрузки — грузоблочный Для мышц спины Многофункциональные Для мышц ног Для мышц груди

Типичные ошибки

Рывковые движения. Многие новички пытаются с самых первых тренировок заниматься с большим весом. Как правило, у них не получается плавно выжимать его, поэтому приходится выполнять жим с помощью рывков. Такие движения нередко становятся причиной вывиха плеча, так как у начинающих спортсменов этот сустав слишком слаб, чтобы выдержать рывок.

Неправильное дыхание. В этом упражнении большую роль играет дыхание. Выдох всегда выполняется в финальной точке амплитуды, когда руки оказываются перед грудью. Когда атлет выполняет жим, необходимо задерживать дыхание. С помощью задержки можно зафиксировать позвоночник в одном положении, что поможет обезопасить себя от травм.

Асинхронное движение рук. В тренажере для жима от груди сидя используются подвижные рукояти, которые характеризуются независимым движением. Это имитирует работу со свободными весами, например, гантелями. Из-за этого атлету нужно следить за равномерностью жима – каждая рука должна получать одинаковый уровень нагрузки, чтобы грудь развивалась симметрично.

Упражнения для хорошей растяжки помогут вам добиться желаемых результатов в кротчайшие сроки.

Правильное отжимание от пола: техника, типичные ошибки, безопасность и другое на этой странице .

Кривая спина

Во время жима важно плотно прижимать спину к спинке тренажера. Ни в коем случае не нужно горбиться и усаживаться слишком далеко вперед – поясница и плечи должны быть прижатыми в любом случае

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
  2. Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
  3. Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
  4. Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
  5. Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.

Движение:

  1. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
  2. Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.
Читайте также:  Повреждение вращательной манжеты плечевого сустава

Внимание!

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.
  • Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
  • Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.

[/su_list]

Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:

1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер. 3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. 4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов.

Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.

При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.

Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.

Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:

Жим ногами в тренажере Смита
  • Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
  • Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
  • Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
  • Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
  • Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.

Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:

  • Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
  • Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.

Правила жима ногами

Жим ногами в тренажере подразумевает прижатые к креслу позвоночник (в том числе и его верхнюю часть, то есть затылок) и ягодицы. Это обусловлено безопасным выполнением упражнений и снижением получения травм – позвоночник и тазобедренные суставы становятся зафиксированными, а вся нагрузка проходит через мышцы.

Для коленных суставов также есть предупредительное действие, берегущее от лишнего травмирования. Оно заключается в неполном выпрямлении колен, то есть жим ногами происходит до того момента, пока колени не будут «на волоске» от полного выпрямления.

Обязательным условием выполнения упражнения является хват за ручки станка. Это обусловлено не только удобством, но и техникой безопасности.

А вот сгибать ноги необходимо полностью, выполняя как бы глубокий присед. Еще не мало важное правило (я о нем каждый раз говорю) — не стоит торопиться и рвать, выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, чувствуя каждую мышцу своего тела.

Читайте также:  Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Постановка ног во время жима ногами

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями — король всех упражнений на ноги, но жим ногами — также эффективный и популярный способ построить красивые ноги — точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Постановка ног во время жима ногами

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей.

Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Постановка ног во время жима ногами

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Постановка ног во время жима ногами

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как «достать» ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Читайте также:  10 лучших фитнес браслетов 2020 года — Какой выбрать?

Усложнение упражнения

Жим ногами можно усложнить, что увеличит его эффективность. Для этого, чаще всего, используют приемы дроп-сет и суперсет.

Дроп-сет

Этот прием предусматривает такую последовательность тренировки:

  • вначале в тренажере выполняют запланированное на занятие число подходов с максимально возможным для себя весом;
  • затем продолжают жим, сбросив вес, например, на 20 кг;
  • далее опять жим, но с весом, сниженным еще на 20 кг;
  • затем продолжают выполнять жим с еще сниженным весом и так до тех пор, пока выдержат ваши ягодицы.

Суперсет

Этот прием предполагает выполнение атлетом двух упражнений. Они чередуются. А вот отдых между ними не предусматривается. Обычно в суперсете используют жим ногами+разгибания последних в положении сидя.

Совмещение жима ногами с другими упражнениями

Качать ноги можно в комплексе со всеми другими мышцами. Но вначале ноги, а лишь затем, например спину. Если же в комплексе есть пресс. То его качают последним.

Техника жима лежа для девушек

Важно знать, как правильно принять исходное положение. Если позволяет конфигурация самой скамьи, то ноги надо согнуть в коленных суставах и поставить на неё, это избавит от прогибания поясницы. Лежать на скамье – с прямым позвоночником, штангу снять со стоек и опустить её на область верхней части груди. Вернуть штангу в исходно положение, выпрямив руки.

Выдох делается при подъёме штанги. Выполнять упражнение надо медленно, не применяя инерционных пружинящих движений. Многое зависит от того, насколько широким будет захват штанги. Если хват более широкий, то нагрузка будет приходиться на латеральные пучки грудных мышц. Если хват сделать уже – то на трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и медиальные пучки грудных мышц.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

    ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

    ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

    жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног