Негативные повторения в тренировочном процессе

Это не означает, что нужно следовать четкой системе только тогда, когда становитесь старше, но если используете продуманную, эффективную программу тренировок, то можете достичь таких целей, которые в настоящий момент вам кажутся недостижимыми.

ⓘ Повторение (бодибилдинг)

Повторение — повторное выполнение конкретного движения упражнения с отягощением в одном подходе в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и некоторых других видах силового спорта. Повторения выполнения упражнений — это своего рода методы и принципы силового тренинга, к которым прибегают атлеты с большим стажем тренировок для нового «шокирования» мышц, способствующего выходу из «застоя» продолжению роста мышечной массы, а также выходу из состояния перетренированности, либо, наоборот, доводя себя сознательно до состояния, близкого к перетренированности, например, перед выступлениями, когда необходимо постепенное увеличение интенсивности тренинга и приведения мышц к крепатуре и/или «высушивании» для выступления в соревнованиях — подъёма сверхбольших тяжестей или демонстрации рельефа мышц.

Шокирующая тренировка: повторов на упражнение | Мышцы РФ

Тренировка включает в себя 100 повторов: да, вы не ошиблись — именно 100 повторов и не просто 100 повторов на все упражнения, а на каждое упражнение 100 повторов. Вы думаете, я сошёл с ума?

Годами нам доказывали, что 8-10 повторов в сете — это наш билет к мышечной массе. Это по прежнему так и мы не собираемся опровергать истину, но мы предлагаем другую методику, которая включает три больших преимущества: мы выходим на новый уровень мышечной боли, мы улучшаем васкуляризацию (новообразование кровеносных сосудов) и увеличиваем гликоген в мышечных тканях. Короче говоря, мы выходим на уровень мощного мышечного роста.

Система тренировки «100 повторов» может быть двух видов:

1. Одна или две «шокирующих тренировки» в неделю, когда мы тренируем все мышцы тела;2. Тренируем одну мышечную группу, все остальные по классике;

Так как, никто из нас не бывает доволен размером мышц рук, для начала я решил адаптировать эту тренировки для тренировки мышц бицепса и трицепса.

Перед началом тренировки установите вес на 30-40% от своего регулярного и сделайте 40 повторов. После этого, отдохните 60 секунд (40 повторов минус 100), когда вы сделаете 50 повторов, то отдохните 50 секунд, когда вы будете делать 99 повторов, то отдыхаете 1 секунду, соответственно. Если вы не сможете выполнить 40 повторов в первом сете, то установите веса поменьше, а если в первом сете сделали больше 70 повторов, то увеличьте веса.

Читайте также:  Домашние упражнения для зарядки по утрам

Вот пример простой тренировки рук, 3 минуты отдыха между упражнения:

  1. Сгибание рук сидя в наклоне
  2. Французский жим
  3. Сгибание на бицепс на изолирующей скамье из нижнего блока
  4. Разгибание рук в верхнем блоке

Эта тренировка может быть легко модифицирована под любую группы мышц. Я бы избегал базовых упражнений и упражнений со свободными весами, ориентируясь больше на изолирующие упражнения с использованием тренажёров. Потому как очень сложно представить себе базовое упражнения приседания в 100 повторов. Боюсь, что если вы решитесь на такой эксперимент, то он может быть для вас фатальным.

Так, что же касательно тренировки всех мышечных групп? Вот, пример тренировки на 2 дня в неделю, поверьте мне — вам этих двух дней будет достаточно.

100 повторов на сет — Тренировка 1

  1. Жим ногами в тренажёре
  2. Тяга сверху широким хватом
  3. Жим штанги лежа в машине Смита
  4. Шраги со штангой
  5. Разведение гантелей в стороны
  6. Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток»
  7. Разгибание рук в верхнем блоке
  8. Подъём на носки в тренажёре для жима ног

100 повторов на сет — Тренировка 2

  1. Становая тяга со штангой
  2. Разведение гантелей в наклоне
  3. Тяга нижнего блока к поясу
  4. Жим штанги сидя в тренажёре Смитта
  5. Пулловер с гантелями на прямых руках
  6. Сгибания рук обратным хватом
  7. Разгибания на блоке стоя на колене
  8. Скручивания на наклонной скамье с сопротивлением

Что касается спортивных добавок, то я посоветовал бы принимать BCAA в течение тренировки, можете принять 200-300 мг кофеина и L-тирозина перед тренировкой для чтобы чтобы повысить ментальный фокус. Вам также необходимо выпивать достаточное количество воды.

Я бы точно не стал практиковать данную тренировку если вы сидите на низкоуглеводной диете. Моя рекомендация: небольшая доза углеводов и креатина перед тренировкой.

В любом случае, даже если вы не сможете выполнить по 100 повторов в каждом сете — это будет неплохая попытка, которая точно будет вам на руку. Так, что вперёд!

Для кого: новичкам или профессионалам?

Как это часто бывает, мнения в данном вопросе встречаются полярно разные. Одни утверждают, если хочешь чему-то научиться и добиться прогресса — вперед, делать негативы. Другие же предостерегают, что новички и эксцентрические сокращения плохо сочетаются из-за высокой травмоопасности упражнений и неграмотности занимающихся. Истина в золотой середине и здравом подходе:

  • Жим лежа и упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (все виды приседов и тяг) для неподготовленных — гарантия травмы. Чистые негативные повторения для развития силы в этих упражнениях будут актуальны при наличии развитого мышечного корсета и определенного наработанного опыта.
  • Общеразвивающие упражнения, повышающие выносливость и укрепляющие все тело (подтягивания, отжимания) прекрасно подойдут начинающим спортсменам. В этом случае выполнение только лишь негативной фазы упражнения — отличный способ освоить упражнение, укрепить связки, увеличить силу и улучшить нейро-мышечную связь.

Как не допускать ошибку

Если вы планируете тренироваться в каком-либо из этих диапазонов, тренируйтесь именно в этом диапазоне. Что это значит? Работайте на нужное количество повторений.

Допустим, вы тренируетесь на 6-10 повторений и сделали 8. Сделали 8, но могли сделать 12 – это не ваш диапазон. Просто потому что вы сделали 8 повторений, не значит, что вы реально могли сделать лишь 8. Это лишь значит, что вы остановились на 8, когда могли сделать 12.

То же самое и здесь. Если вы не делаете афигенно тяжелый подход на раз (одноповторный максимум, то есть ваш абсолютный максимум, то есть вы специально работаете на раз, ну или на 2, в общем в малоповторке) и при этом не выкладываетесь на максимум, с полной самоотдачей, работая на свой самый лучший результат, то вы неправильно используете этот диапазон. Если можно было сделать 5, но вы сделали 2, это неправильный подход. Поэтому вы не получите пользу, которую ожидаете, тренируясь в таком стиле.

Если вы ходите узнать, какие преимущества имеет тренировка с большими весами или наоборот с легкими весами, потому что в каждом из этих подходов есть свои плюсы и нужно использовать и то, и другое, можете прочитать две других статьи по этой теме. Одна о тренировке с легкими весами, еще одна о тренировке с большими весами. Главная идея здесь, тренироваться.

Когда выбираете один из этих подходов он должен соответствовать вашей цели. Я обещаю, что вы сможете извлечь из этого максимум результата!

Метод Манифест работает!

Подведем итог? Пусть манифесты, захлестнувшие ТикТок, кажутся кому-то смешными и наивными, но эта техника исполнения желаний вполне имеет право на жизнь. Самый большой плюс в ее простоте: подключиться к энергиям Вселенной сможет даже подросток, если будет соблюдать элементарные правила. И да, метод 369 Манифест реально работает, это проверено. Рекомендую!

А вы пробовали этот метод исполнения желаний? Напишите в комментариях, что у вас получилось, а что вызвало вопросы.

Правила выполнения негативных повторений

Важно нагрузить целевые мышцы как можно больше — им нужно испытать дополнительный стресс. Чем внушительнее будет нагрузка, тем лучше будет рост. Но здесь не следует перебарщивать. Ведь организм не безграничен по своим возможностям, он тоже нуждается в отдыхе и восстановлении. А значит, нагрузки на тренировках должны быть максимальными, но не более часа-полутора. Затем необходимо хорошо кушать и достаточно спать.

Рассмотрим, как правильно выполнять негативные повторения:

    Атлет должен быть опытным, с солидной базой. Все дело в том, что негативные упражнения создают стресс для локтей. То же касается плеч.

    Работу с негативами следует начинать с одного раза за несколько недель. Если применять такие упражнения чаще, то вероятно падение эффективности — мышцы привыкнут очень быстро к подобной нагрузке.

    Выполняя негативные повторы, вы выталкиваете отягощения в традиционной форме и опускаете вес в более медленном режиме. Здесь понадобится помощь партнера по тренингу. Что касается опускания, то все делать придется самому, причем движения должны быть максимально медленными.

    В первом упражнении потребуется от двух до трех негативных подходов. Затягивайте негативную фазу до четырех, а то и восьми секунд. Важно повторять упражнения до того момента, пока вы не устанете. Выполняйте негативы исключительно в тренажерном зале. Это важно.

  1. При опускании всегда следует задерживать дыхание на вдохе — на выдохе грудная клетка расслабляется, и теряется стабильность положения. Получается следующая схема: сначала вдох, затем движение, после конечная точка и выдох.
  2. Полезные рекомендации касаемо выполнения негативных повторений:

    Правила выполнения негативных повторений

      Лучше всего такой тренинг проводить недолго. Все дело в том, что в случае перебора с применением данной методики вполне возможна перетренированность.

      На фоне применения на занятиях негативных повторов возможно появление послетренировочной болезненности в области мышц.

      После того как занятия закончены, охладите основные группы мышц, приложив к ним лед. Не забудьте и про суставы, которые остались напряженными после тренировок с негативными повторениями. Если суставы начали болеть — гель Сустафаст вам в помощь, быстро снимет боль.

      Стоит продумать все до мелочей: для обеспечения роста мышц необходимы такие важные элементы, как калории и аминокислоты. То же касается гормонов.

      Обязательно нужен отдых — об этом нельзя ни в коем случае забывать.

    1. Работать во время тренировок следует тяжело, но не перебарщивая. Важно помнить о том, что негативный тренинг — это внушительная нагрузка для мышц. А значит, самое время извлечь от этого пользу.
    2. По теме: Расщепление жира во время тренировок