Мезоморфный тип телосложения: как определить

Американский психолог Шелдон еще в 40-е годы выделил три типа человеческих телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Что такое тип телосложения

Телосложение – особенности развития:

  • частей туловища;
  • костной ткани;
  • мышечной массы;
  • жировой ткани.

Процесс онтогенеза – различные изменения в организме от начала жизни до ее конца, реализует наследственную программу.

Человеческое тело развивается на протяжении всей жизни, только соматотип остается постоянной характеристикой, которая сохраняется до самой смерти. Соматическая конституция – это не только телосложение, но и программа, отвечающая за человеческое развитие в будущем.

Что характеризует соматотип:

  • уровень обмена веществ;
  • отличия на психофизиологическом уровне;
  • склонность к различным заболеваниям.

Шелдон в своей системе выделил три компонента:

  • эндоморфный;
  • мезоморфный;
  • эктоморфный.

Таблица

Описание типов приведено в таблице:

Эктоморф (астенический тип)

Внешнее описание:

·         узкие бедра и плечи (данные части тела приблизительно одного размера);

·         высокий рост;

·         фигуру можно назвать угловатой;

·         мышцы, как правило, слабо развиты.

Мезоморф (mesomorph) – нормостенический тип

Внешнее описание:

·         спортивное тело;

·         широкие плечи (шире бедер);

·         развитые мускулы.

Мезоморфы быстрее всего добиваются прироста мышечной массы.

Эндоморф (гиперстенический тип)

Внешнее описание:

·         кости крупного размера;

·         округлые формы;

·         широкие бедра (шире плеч).

Люди имеют склонность к ожирению, крайне редко добиваются успехов в спорте. Но постоянные и интенсивные тренировки – отличный способ поддерживать нижнюю и верхнюю часть туловища в балансе.

Большинство людей нельзя отнести к какому-либо определенному типу. Как правило, в телосложении каждого человека присутствуют черты нескольких соматотипов.

Какие типы телосложения бывают у людей?

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа :

  • эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
  • мезоморфный (нормостеничный);
  • эндоморфный (гиперстенический).

Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.

Таким образом, для эктоморфов характерно:

  • худощавое телосложение,
  • узкие плечи,
  • относительно короткое туловище,
  • грудная клетка плоская,
  • тонкие запястья и ступни ног,
  • корпус небольшой,
  • мышцы тонкие,
  • мышечная масса набирается очень неохотно,
  • силовые показатели не высокие,
  • обмен веществ очень быстрый.

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах.

Отличительными признаками мезомофов являются:

Какие типы телосложения бывают у людей?
  • развитая мышечная система,
  • сильное, длинное туловище,
  • прямоугольная форма тела,
  • грудная клетка хорошо развита,
  • большая физическая сила,
  • плечи широкие,
  • метаболизм быстрый.

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

И, наконец, эндоморфы . Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

  • короткие, но массивные руки и ноги,
  • крупная кость,
  • широкие бёдра и талия,
  • склонность к чрезмерному отложению жира,
  • силовые показатели низкие,
  • метаболизм замедлен,
  • лицо круглое, шея короткая.

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера.

Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Читайте также:  Болит поясница после становой тяги что делать

Данные по соотношению обхвата запястья и типа фигуры представлены в таблице.

Особо следует отметить, что в чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко. В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы : сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом. К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Все в ваших руках. И вот несколько советов по набору массы эктоморфам:

  • Отдых должен быть в большом количестве. Если устали – отдыхаем. Больше можно, меньше нет.
  • Тренируем аппетит. Да, сразу съесть много тяжело. Но это тоже тренировки, кушаем все чаще, постепенно чуть увеличить порции. Перекусываем между полноценными приемами пищи. И доводим количество приемов до 5-8 в день.
  • Сухая мышечная масса это не для эктоморфов. Сначала набираем все, что набирается. Лишний жир будет сгорать в период тренировок. Только если вдруг начнете заплывать (что вряд ли), тогда пересмотрите свой рацион на предмет количества жиров.
  • тренируйте большие мышцы, изолирующие упражнение только на добивание или можно совсем без них.
  • Базовые и многосуставные упражнения – наши лучшие друзья.
  • Увеличивайте веса. Только это даст прогресс и рост мышц.

Генетика, безусловно. Важна. Но влияет лишь на время прогресса. Помните, вы сможете достигнуть всего, прилагая усилия. Надеюсь, это мотивирует вас к успеху!

Какие типы телосложения бывают у людей?

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа :

  • эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
  • мезоморфный (нормостеничный);
  • эндоморфный (гиперстенический).

Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.

Таким образом, для эктоморфов характерно:

  • худощавое телосложение,
  • узкие плечи,
  • относительно короткое туловище,
  • грудная клетка плоская,
  • тонкие запястья и ступни ног,
  • корпус небольшой,
  • мышцы тонкие,
  • мышечная масса набирается очень неохотно,
  • силовые показатели не высокие,
  • обмен веществ очень быстрый.

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах.

Отличительными признаками мезомофов являются:

Какие типы телосложения бывают у людей?
  • развитая мышечная система,
  • сильное, длинное туловище,
  • прямоугольная форма тела,
  • грудная клетка хорошо развита,
  • большая физическая сила,
  • плечи широкие,
  • метаболизм быстрый.

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

И, наконец, эндоморфы . Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

  • короткие, но массивные руки и ноги,
  • крупная кость,
  • широкие бёдра и талия,
  • склонность к чрезмерному отложению жира,
  • силовые показатели низкие,
  • метаболизм замедлен,
  • лицо круглое, шея короткая.

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера.

Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Данные по соотношению обхвата запястья и типа фигуры представлены в таблице.

Особо следует отметить, что в чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко. В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы : сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом. К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Как определить тип телосложения?

Существуют специальные расчетные методики для определения типа конституции, но наиболее популярными являются нижеописанные варианты.

По формуле Пинье

Так называемый показатель Пинье можно просчитать по особой формуле: рост – (вес + объем грудной клетки на выдохе). Получившийся показатель указывает на тип вашего телосложения:

  • более 36 – очень слабый соматотип или эктоморф;
  • от 26 до 35 – слабое телосложение;
  • от 21 до 25 – среднее;
  • от 10 до 20 – хорошее;
  • менее 10 – крепкое (стопроцентный мезоморф).

По запястью

Обхват запястья помогает определить тип телосложения, а именно скелета:

  • от 15 до 17,5 сантиметров – хрупкий скелет;
  • от 17,6 до 20 сантиметров – средний скелет;
  • более 20 сантиметров – мощный скелет.

Как узнать, эндоморф вы или эктоморф разобрались, но учтите, что все перечисленные тесты и признаки являются общими, поэтому не стоит полностью им доверяться. Занимайтесь спортом усердно, используйте правильную программу, придерживайтесь здорового рациона питания, и вы добьетесь красивой фигуры и разовьете силовые показатели.

Пройдите наш тест, чтобы узнать какой тип телосложения у вас

Олег Рязанов / Дата: Декабрь 5, 2014 3:12

Последнее обновление статьи:

Перед тем, как начать тренироваться, составлять диету и выбирать продукты для дневного рациона, нужно определить, к какому типу телосложения вы относитесь. Это поможет вам понять, что нужно делать, чтобы достичь своей цели, ради которой вы пошли в тренажерный зал или просто занялись своей физической формой.

Пройдите наш тест, чтобы узнать какой тип телосложения у вас

Ученые вывели три основных типа телосложения, по которым можно составить план тренировок, подобрать соответствующий режим питания для похудения или набора мышечной массы.

Тип телосложения – эндоморф, который характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф, характеризующий себя как человек с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф.

Данный тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

КАК УЗНАТЬ, КАКОЙ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ У ВАС?

Немного ниже вы сможете пройти наш тест, чтобы облегчить себе задачу и узнать, к какому типу телосложения относитесь именно вы. Зная это, вы облегчите себе задачу и сможете правильно составить программу тренировок и проработать свой рацион питания, подобрав нужную диету.

В тесте вам будут заданы 9 вопросов, на которые нужно ответить максимально точно, чтобы определить свой тип телосложения. Ответ может быть не 100%.

Пройдите наш тест, чтобы узнать какой тип телосложения у вас

В конце теста может высветиться результат того, что у вас будет, например 20% задатков эктоморфа, 35% от эндоморфа, 45 от мезоморфа. В таком случае, программа выбьет вам результат, к которому вы наиболее подходите.

В примере, который привел я, вы будете мезоморфом. После прохождения теста, вам будут даны рекомендации и советы по тренировке и питанию.

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

ЭКТОМОРФЫ

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Современные методики соматотипирования

Несмотря на большой спектр современных методик самотипирования, основа каждого из них сходна с классификацией фигуры по Шелдону. Разница заключается только в названиях конкретных соматипов, а также нескольких аспектах рекомендаций по питанию и занятиям спортом.

Самыми распространенными способами классифицировать свой тип фигуры сегодня являются:

  • классификация Кречмера;
  • система Хит-Картера (или как ее еще называют, «соматосрез»);
  • методика Чтецова.
Современные методики соматотипирования

В рамках других методик используются такие синонимы, как брахиоморф или пикник (для эндоморфов); атлетик (для мезоморфов) и долихоморф (для эктоморфов). Каждой женщине необходимо знать тип своего телосложения. Это поможет ей улучшить качество настоящей жизни, а также избежать ряда неприятностей в будущем.

Чтобы грамотно определить соматип, девушкам следует изучить достаточное количество информации, включая классификации, созданные разными учеными, сопоставить данные и только после этого начинать менять свою жизнь, подстраивая ее под рекомендации, адресованные обладателям конкретного вида фигуры.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону

Описание соматотипов по Шелдону:

Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону
  1. Телосложение эндоморф (в таблице выглядит как 7−1−1) — это люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, масса тела избыточна за счёт жировых отложений. Люди, которые обладают запасом силы и выносливости, но подвержены приступам усталости. Форма тела округлая, есть предрасположенность к ожирению. Фигура грушеобразная. Обмен веществ у эндоморфов медленный, за счёт чего они испытывают проблемы со сбросом излишков веса.
  2. Телосложение мезоморф (1−7−1) — люди с пропорционально развитым телом, хорошо развитые физически и психически устойчивые. Эти люди обладают стройной фигурой, которая дана им от природы. У них нормальное число жировой прослойки, которое распределено по телу равномерно. Обмен веществ работает ровно с той эффективностью, чтобы позволять легко нарастить мышечную массу, развить мускулатуру, сбросить лишний вес. Считается самым удачным и гармоничным типом сложения человека.
  3. Телосложение эктоморф (1−1−7) — люди со слаборазвитыми внутренними органами, низкой массой тела, хрупкого и утончённого телосложения. Эктоморфы — это энергичные и активные люди, не обладающие при этом особой выносливостью и силовыми качествами. Тело длинное, вытянутое, с длинными конечностями, зачастую удлинёнными пальцами. Мышечная масса развита слаба, кости тонкие и узкие. Даже без физических упражнений у таких людей остаётся небольшой жировой запас. Самой большой проблемой для этого типа в тренировках оказывается набор массы, рост мышц.
Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону
Описание и характеристика типов по Шелдону