Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку толщины мышц спины и широчайших. Позволяет добиться внушительных объемов, силы и рельефности мышц этих областей.

Подробный обзор

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

  1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
  2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
  3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
  4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Кардио нагрузки

Интенсивные аэробные тренировки эффективно борются с лишними килограммами. Во время занятия спортом учащается пульс и дыхание, а также происходит активное сжигание жира. Всего полчаса тренировок трижды в неделю способны уменьшить талию и сделать ее более грациозной.

К кардио тренировкам относится быстрая ходьба, бег и плавание. Некоторым больше нравится езда на велосипеде или прыжки на скакалке. В любом случае следует начинать с тренировок средней нагрузки, например, с ходьбы на длинные расстояния. Постепенно можно увеличить интенсивность упражнений.

Часто случается так, что нет возможности посещать тренажерный зал, а погода не позволяет проводить тренировки на улице. Тогда на помощь придут домашние упражнения, которые разработаны опытными фитнес-тренерами.

Упражнение №1

Это упражнение выполняется лежа. Для занятия идеально подойдет гимнастический коврик или коврик для йоги. В процессе упражнения нужно дотянуться правым локтем до левого колена, а затем сменить руку и ногу. Чем быстрее будут движения, тем больше калорий можно потратить во время тренировки. Нужно лишь избегать резких движений, чтобы не повредить связки.

Упражнения на стуле: советы по выполнению, эффективность

Один подход состоит из 15 повторений на каждую сторону. Между подходами допускается отдых до 30 секунд. Для полного эффекта нужно сделать три подхода.

Упражнение №2

Далее следует заняться косыми мышцами живота, которые и формируют соблазнительный изгиб талии. Нужно лечь на коврик и сплести пальцы за затылком. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Каждый повтор состоит из поворачивания таза в стороны, при этом не должны двигаться стопы и лопатки.

Выполнив 15 повторений, следует отдохнуть в течение 20 секунд. Упражнение состоит из трех подходов.

Упражнение №3

Для выполнения следующего упражнения необходимо встать. Руки должны быть скрещены за головой. Каждое повторение состоит из попытки дотянуться одним локтем до живота. После каждого повтора нужно в исходное положение, затем поменять локоть. Таким образом, следует проделать 20 повторений.

Упражнение №4

Еще одним видом физической нагрузки являются танцы. Танцевать можно в любое время и в любом месте под любимые мелодии. Зажигательная музыка заставит двигаться быстрее и сжигать больше калорий. Это отличный вариант проработки всех мышц. Главное – танцевать с удовольствием и с хорошим настроением.

Разгибание рук в наклоне – универсальное изолирующее упражнение для трицепса

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

  • Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
  • Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.
Читайте также:  Изменение программы тренировок — да или нет?

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.
  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Тренировка широчайших мышц спины

Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.

Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.

Тяга в наклоне

Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:

  1. Взять в руки 2 одинаковых гантели.
  2. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
  3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
  4. Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
  5. Втянуть живот.
  6. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
  7. На вдохе опустить руки вниз.
  8. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».

Тяга одной гантели в упоре

Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:

  1. Взять снаряд в левую руку.
  2. Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
  3. Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
  4. На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
  5. На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
  6. Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.

Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.

Полезные рекомендации

Основной рекомендацией при выполнении разведения гантелей через стороны в наклоне является постепенная прогрессия нагрузки. Не стоит торопиться и использовать в процессе тренировки слишком тяжелые гантели. Данное упражнение не является базовым и не поможет нарастить мышечные объемы задних дельт.

Оптимальным вариантом для начинающих будет введение разводки в наклоне в тренировочный процесс без использования дополнительного веса или с гантелями массой не более 1-2 кг. На начальном этапе важно установить нейромышечную связь между головным мозгом, центральной нервной системой и сокращающейся мышцей.

Иными словами разводка должна осуществляться осознанно. Требуется понимать насколько сильно, в данный момент времени, задняя дельта сокращена. А также уметь подавать нужный импульс, чтобы мышцы сократилась еще сильнее.

При использовании больших рабочих весов добиться подобного эффекта не получится, так как движение будет осуществляться автоматически. Упражнение превратится и разводки в махи. Чего допускать категорически не рекомендуется.

Помимо сокращения мышцы, необходимо обращать внимание на её растяжение в негативной фазе движения. Без качественного и амплитудного растяжения не удастся добиться правильного и полного сокращения. А без полного сокращения разведение с гантелями через стороны не имеет смысла.

Вариант разминки перед выполнением упражнений на задние дельты с отягощениями (например, разводка гантелей в наклоне)

При работе над мышцами плечевого пояса следует уделять большое внимание разминки. Сустав движется в нескольких плоскостях и при недостаточном разогреве перед занятием легко потянуть любую из дельт. Для разминки можно применять комплексы суставной гимнастики. Выполнять их стоит до появления испарины.

Выполняя разводку стоя через стороны можно воспользоваться атлетическим поясным ремнем. Он позволяет снизить нагрузку на позвоночник, и дает возможность сконцентрироваться на выполнении упражнения. Также можно использовать кистевые ремни. Они помогут избавиться от проблем, связанных с удержанием гантель в нужном положении. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.

Прокачиваем плечи разводкой гантелей: правильная техника и основные ошибки

В этой статьей  мы рассмотрим 7 главных ошибок при выполнении махов гантелями в стороны стоя и как их исправить, чтобы улучшить рост среднего пучка дельтовидных мышц.

  • Основные мышцы — средняя дельта
  • Дополнительные — задняя дельта и трапеция
  • Сложность выполнения — средняя
Читайте также:  Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи — научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.

Обратите внимание

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно.

В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится.

Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса.

Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг.

Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

  1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
  2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
  3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
  4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
  5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.
  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.
Читайте также:  13 способов изменить привычки и начать худеть

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

  • Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
  • Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
  • Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

  • Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
  • Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни.

Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне – одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

В наше время все больше и больше людей меняют пол, чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того, есть еще андрогинны…

Женские вопросы

Вам не нужно шампанское или шелковые простыни, чтобы наслаждаться своей сексуальной жизнью. Постарайтесь избегать этих распространенных ошибок, и ваши…

Сексуальность

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин…

Сексуальность

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с…

Знаменитости

Секс – почти такая же базовая потребность, как и приём пищи. По крайней мере, начав им заниматься, вы уже не остановитесь. Даже если вы придерживаетес…

Сексуальность

Правильная техника

  1. Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
  2. Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
  3. На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
  4. На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.

Типичные ошибки

Главная ошибка, которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Еще одно хорошее упражнение на пресс — подъем ног в упоре на локтях. Узнайте о правильной технике!

Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать все о скручиваниях с отягощением. Далее…

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Безопасность

Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

Дополнительная экипировка

Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

Полезные советы

Аэробные нагрузки, как известно, жир жгут хорошо, а нет жира – есть талия. А вы думаете, что прорабатываете именно талию, а потому делаете упражнение с большим энтузиазмом. Конечно, косые довольно малы по объемам и требуют мало энергии, но если построить весь тренинг на крупных мышечных группах, чтобы вы потратили наибольшее количество энергии и сожгли как можно больше калорий, к концу занятия не особенно тренированного человека будет просто тошнить.

Однако наклоны в стороны с гирей или гантелей именно как силовое упражнение все-таки нужно иногда включать в свой тренировочный план. Непривычная нагрузка встряхивает организм, когда начинается застой.

То есть если вы усиленно работаете над прессом, разбавляйте иногда разнообразные скручивания наклонами.

Как их выполнять, чтобы не случилось самого страшного – неумеренного разрастания косых? В многоповторном режиме с небольшим весом.

Правильная техника

15 наклонов в одну сторону – это самый минимум для сета, а лучше, чтобы их было 25-30. Причем делать их нужно до тех пор, пока в мышце не появится чувство почти нестерпимого жжения – она забилась, в ней выделилось огромное количество молочной кислоты.

Кстати, таким приемом иногда пользуются профессиональные бодибилдеры, чтобы немного «пережечь» косые – «памповая» многоповторная тренировка приходится на вечер, после нее ничего не едят. Не закрывают белково-углеводные окна, а ложатся спать, оставляя несчастные мускулы в полной власти катаболизма.

Силовикам иногда наоборот, нужно дополнительно укреплять косые – вот тут и берется вес чуть побольше, а повторов поменьше.

Если вы хорошо владеете своим телом, можно попробовать усложненный вариант упражнения – удерживать гантель не вдоль тела, а поднять над головой двумя руками и делать наклоны из такого положения. Мышцы при этом растягиваются намного лучше, а значит, и прорабатываются хорошо.