Косые скручивания на пресс: техника выполнения на полу и на скамье

О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.

Диагональные скручивания

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным.

Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

  1. Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
  2. Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.
  1. Прямая мышца живота.
  2. Косые наружные мышцы живота.
  3. Передние зубчатые мышцы.
  4. Межреберные мышцы.

Скручивание выполняется с махом противоположной ноги навстречу локтю.

  1. Лягте на пол, согните правую ногу в колене и поставьте на пол, а левую вытяните вперед, положив на пол.
  2. Прямую левую руку отведите в сторону, а правую заведите за голову.
  3. Задача: выполнять скручивание корпуса влево и мах левой ногой одновременно, сближая локоть с коленом. Чувствуйте сокращение косой мышцы живота слева.
  4. На вдохе плавно возвращайтесь на пол, опуская лопатки и ногу на пол.
  5. Выполните в одну сторону, затем поменяйте положение и повторите в другую.

Для усложнения техники можно выполнять упражнение с блином или гантелью в прямой руке, которая поднимается навстречу маху противоположной ноги.

Разновидности скручивания

Для того, чтобы максимально проработать мышцы брюшины необходимо чередовать разные виды скручивания, в каждом из которых задействуются не только мышцы живота, но и ног, спины, ягодиц.

В зависимости от техники выполнения и наличие спортивного оборудования можно различить следующие виды скручивания:

  1. Обычное скручивание – лежа на полу руки и ноги подтягиваются к животу и опускаются на пол.
  2. Скручивание вниз головой. Упражнение выполняется на перекладине. Коленями необходимо зацепиться за турник, а тело скручивать, поднимая к ногам вверх.
  3. Скручивания на наклонной доске. Ноги удерживают массу тела зацепившись за специальный валик, а тело под наклоном равномерно поднимается вверх и опускается вниз.

Основное преимущество скручиваний заключается в правильности выполнения упражнения. Все движения делаются медленно и технически правильно.

Читайте также:  Практические советы для правильной тренировки в тренажёрном зале

Важно не количество повторений, а равномерность распределения нагрузок. Во время такой тренировки не должно быть никаких рывков и резких движений, мышцы пресса должны напрягаться плавно и также расслабляться.

Спина обязательно принимает округлую форму. Это даст возможность сокращать не только поверхностный слой мышц.

Рекомендации

Чтобы двойные скручивания наиболее эффектно прорабатывали пресс, помните следующие советы:

  • Как и другие упражнения для пресса, эти скручивания лучше выполнять в конце тренировки. Если у вас сложная тренировка мышц живота, делайте это упражнение перед проработкой косых мышц живота.
  • Не возвращайтесь полностью в исходное положение и опускайте лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведет к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в самой нижней точке пресс расслабится.
  • Не прижимайте подбородок к груди во время упражнения. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение этого правила может привести к перегрузке мышц шеи. Если вы чувствуете сильное напряжение в шее, попробуйте расслабить плечевой пояс. Для этого можно остановиться и сделать небольшую разминку (повороты головы, вращение головы и плеч).

Техника русских скручиваний на полу

  1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
  2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
  3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Техника русских скручиваний на полу

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Техника выполнения

  • Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.
  • Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.
  • Еще один способ — установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).

Читать далее: Лейцин: для чего полезен, описание, формула, суточная норма, в каких продуктах содержится

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  • Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  • Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
  • С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  • Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.
  • Как правильно делать скручивания

    Читайте также:  Как быстро увеличить попу и бедра в домашних условиях?

    Применение упражнения

    Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

    Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

    Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

    Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

    Косые скручивания на наклонной скамье

    Косые скручивания на наклонной скамье

    Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

    В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

    Скручивания с дополнительным утяжелением

    Скручивания с дополнительным утяжелением

    Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

    Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

    Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

    Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

    При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

    Короткие скручивания, лежа на скамье

    Короткие скручивания, лежа на скамье

    Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

    Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

    Советы

  • Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  • Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  • Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  • Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  • Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания.

    Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

  • Основные ошибки

    • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
    • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
    • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

    О пользе скручиваний

    При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярности тренировок, с помощью скручиваний можно достичь отличных результатов. В частности, сделать рельеф пресса более выраженным, а живот – плоским. Именно поэтому скручивания являются неотъемлемой частью занятий фитнесом и бодибилдингом.

    Укрепление мышц живота с помощью скручиваний необходимо не только для создания привлекательной фигуры, но и для нормализации важнейших физиологических процессов – кашля, глубокого дыхания, мочеиспускания и дефекации.

    Кроме того, крепкий мышечный каркас защищает органы брюшной полости от повреждений и поддерживает их в правильном положении. Для девушек скручивания особенно полезны – они не только позволят стать стройной и красивой, но значительно облегчат процесс родов в будущем.

    Правильное питание усилит эффект от скручивания

    Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

    Читайте также:  3 Набора Спортивного Питания Для Разного Бюджета

    Завтрак

    Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

    • Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
    • Омлеты, яичницы с помидорами.
    • Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

    Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

    • Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
    • Булгур с говяжьим стейком.
    • Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

    будут прекрасным дополнением к овощному салату.

    А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

    Перекусы

    В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

    Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

    Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

    Махи с согнутой ногой

    На какие мышцы: косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

    Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

    Как упростить: нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

    Как усложнить: расположите стопы ближе к тазу.

    Рекомендуется выполнить по 30 повторений на каждую ногу.

    Рекомендации и хитрости

    1. В зависимости от возможностей и физической подготовленности, необходимо менять угол наклона снаряда. Чем больше угол — тем интенсивнее идет нагрузка.
    2. Если угол уже большой, а нагрузки недостаточно, стоит использовать утяжелители.
    3. Как вариант для усложнения — не касаться пятками скамьи и сразу начинать следующий подъем.
    4. Растяжка перед тренировкой позволит легче делать подъемы.
    5. Для рельефа время тренировки надо сократить, а нагрузку увеличить.
    6. Для выносливости утяжеление не нужно, повторов делать столько, насколько хватит сил.
    7. После занятий обязательно надо сделать растяжку мышц. Для этого лечь на живот и прогнуться назад с опорой на вытянутые руки.