Комплекс утренней гимнастики для всего тела

remove_red_eye 849 access_time 3 года назад thumb_up 88

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Как правильно делать зарядку по утрам

Комплекс упражнений по утрам включает в себя разминку и основные упражнения. Утренняя разминка – требуется для разогрева мышц, для большей гибкости связок, для улучшения притока крови к ним, подъема тонуса и предотвращения растяжения. Длительность разминки зарядки должна быть 5 минут.

Практический совет: Перед началом утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой воды, во время тренировки ровно и глубоко дышать.

Основные упражнения комплекса – это когда обязательно прорабатываются все группы мышц, упражнения выполняются более интенсивно. Продолжительность данного блока тренировок – 10-15 минут, в дальнейшем можно увеличивать нагрузку.

О пользе утренних занятий

В большинстве случаев мужчинам и женщинам по утрам лень делать зарядку. Многие предпочитают лишние полчаса провести в кровати. Все из-за того, что они забывают о пользе утреннего моциона. Основными преимуществами ежедневной зарядки можно назвать:

  • упражнения помогают разбудить организм, запустить естественные физиологические процессы, заряжают бодростью;
  • регулярный фитнес утром – отличное решение для похудения;
  • физическая активность после сна улучшает кровоснабжение, улучшает работу сердца и запускает метаболизм;
  • тренинг позволяет поддержать тело в тонусе, снять стресс, который каждый день преследует нас на работе и дома.
О пользе утренних занятий

Современный образ жизни легко можно охарактеризовать одним словом – пассивный. Люди мало двигаются, у большинства сидячая работа, а свободное время мы проводим перед экранами телевизоров или компьютерами. Все это приводит к ожирению, проблемами со здоровьем, депрессии. Простая зарядка для многих – единственный способ проявления физической активности.

Утренний тренинг дисциплинирует и закаляет, повышает работоспособность, оздоравливает. Заниматься можно дома или на улице. Чтобы приучить себя к зарядке, необходим позитивный настрой, желание и понимание того, что это необходимо. Соблюдайте правила здорового сна и откажитесь от вредных привычек, пересмотрите рацион, и результат не заставит себя долго ждать.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Читайте также:  Как и куда лучше колоть тестостерон пропионат ставить пропик

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Для чего нужна зарядка для детей?

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Примеры упражнений для разминки

Движения небольшой интенсивности можно выполнять еще лежа в кровати:

  • Скрутка – лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы опирались на поверхность кровати, руки фиксированы в изголовьи кровати, в такой позе необходимо сделать несколько поворотов вправо и влево;
  • Кошка – встать на постели на четвереньки, не торопясь, поочередно прогибать и выгибать спину;
  • Вращение кистей в запястьях по и против часовой стрелки;
  • Повороты головы вправо и влево от средней линии тела.

В вертикальном положении можно продолжить разминку следующими упражнениями для утренней гимнастики:

  • Вращения руками в локтевых суставах;
  • Вращения в плечах, махи руками;
  • «Ножницы» с перекрестом рук перед грудью;
  • Махи ногами;
  • Неглубокие наклоны туловища вправо-влево и взад-вперед;
  • Вращения тазом по и против часовой стрелки.

Общая продолжительность разминки составляет 3-4 минуты, после чего переходят к более интенсивной основной части.

Как побороть лень

Главный фактор, мешающий людям делать зарядку каждое утро — это лень. Но побороть ее не так уж сложно.

1. Чтобы утром у вас были силы на зарядку, нужно нормализовать режим сна, то есть каждый день ложиться и вставать в одно и то же время.

Как побороть лень

2. Делайте зарядку утром под музыку — песни любимого исполнителя не только поднимут настроение, но и зададут ритм утренней гимнастики.

3. Почаще меняйте упражнения. Одни и те же упражнения, повторяющиеся изо дня в день, очень быстро приедаются и не приносят никакого удовольствия.

4. Вы можете иногда заменять зарядку танцами или же сексом — и приятно, и полезно!

Как побороть лень

#гимнастика #зарядка #каждое утро делай зарядку #как делать зарядку по утрам #какую зарядку делать утром #кардио #отжимания #приседания #растяжка #утроПредыдущая Отжимания для девушек: смогут все! Следующая Нормативы физподготовки в российской армии и спецслужбах Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Как побороть лень

Новости

Как правильно спланировать зарядку

Зарядка – набор упражнений, а значит, она, как и другие тренировки имеет определенные правила. Только в этом случае можно получить положительный результат. Любые активные движения телом важно начинать с разминки, затем выполнять основной комплекс упражнений и заканчивать растяжкой.

Разминка

Утренняя или другая разминка перед любыми физическими упражнения необходима. Она помогает телу подготовиться к нагрузкам, а также избежать травм. Разминка позволяет запустить изменения в организме и в результате увеличить эффективность последующей тренировки.

Подобная подготовительная часть положительно отражается на дыхательных органах и кровоснабжении организма. Позволяет увеличить количество крови в работающих органах. Выделение пота в это время свидетельствует об усилении кожного кровотока. Повышение температуры тела во время движения понижает вязкость крови и увеличивает скорость сокращения мышечной ткани, повышая её эластичность. Все это делает суставы более подвижными и минимизирует риск получения травм. Как правило, общее время разогрева не должно занимать больше 15-20 минут.

Читайте также:  Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Основные упражнения

Главные упражнения для утренней зарядки нужно начинать только после того, как тело будет полностью к ним подготовлено. Это должны быть несложные движения, однако, включающие в себя работу максимального количества мышц и суставов. Всегда важно следить за дыханием, вдох нужно делать через нос, а выдох через рот, только в этом случае мышцы будут стабильно работать, а внутренние органы не будут травмированы.

Важно! Во время максимальной нагрузки всегда нужно делать выдох, это даст организму дополнительный импульс и существенно увеличит выносливость.

Дополнительные результаты можно получить от зарядки на свежем воздухе, если такой возможности нет, можно тщательно проветрить помещение. В такой обстановке вы не только укрепите мышцы, но и обогатите организм кислородом.

Завершение

Отличным завершением физзарядки будет бег на месте или обычные прыжки. Важно не останавливаться резко, а плавно сменить активные движения на более легкие и делать их несколько минут. Затем сделать глубокий вдох и поднять руки вверх. После чего сделать упражнения на растяжку, которые позволяют растянуть мышцы и тем самым повысить их эластичность. Любители острых ощущений могут принять контрастный душ, он одновременно расслабит и взбодрит организм.

Рекомендуем также ознакомиться с тем, как сделать утреннюю зарядку для деток радостным и полезным занятием.

Для спины

Все представленные упражнения для спины выполняют на гимнастическом коврике:

Для спины
  1. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, упор стопами в пол. На вдохе таз поднимают вверх, напрягая ягодицы, положение фиксируют на несколько секунд и на выдохе медленно опускают в исходную позицию. Количество повторов — 8-10 раз.
  2. Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты вперед. На вдохе поднимают верхние и нижние конечности, положение нужно удержать пару секунд и на выдохе медленно опуститься на пол. Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею, во время выполнения упражнения голову лучше не поднимать.

Упражнения на пресс

  • Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения, дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
  • Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола. Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Упражнения на пресс

Оцените пост:

thumb_up 88

88% thumb_down 11

Извините, Вы уже проголосовали.

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Читайте также:  Гранат полезные свойства и противопоказания для мужчин

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

  • Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
  • Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
  • Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.