Комплекс упражнений со штангой и гантелями для похудения

Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин

Французский жим штанги лежа: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.

Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.

Анатомические особенности и французский жим

Трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает большую часть руки, ее сокращение приводит к выпрямлению конечности, участвует в движении локтевого сустава и плеча.

Она состоит из трех частей, которые называют головками: на внешней стороне руки располагается латеральная, на внутренней длинная, между ними медиальная. Головки соединены в области локтя локтевой связкой.

Эта анатомическая особенность позволяет при исполнении французского жима подключать к работе все головки данной мышцы. Более того, упражнение позволяет смещать акценты, перераспределяя усилия в зависимости от угла, траектории и выбранного вида упражнения.

Французский жим стоя – польза упражнения

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки,
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области,
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча,
  • повысить стабильность плечевого сустава,
  • повысить функциональность и гибкость рук,
  • укрепить плечевой пояс в целом,
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Разбор упражнения

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

Читайте также:  Йога для начинающих упражнения в домашних условиях с картинками

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Французский жим: что это, суть и польза ^

Среди множества упражнений со штангой следует выделить французский жим: в отличие от обычного, оно задействует несколько иные мышцы и относится не к базовым, а к изолирующим.

Выполняется оно не только с обычным, но и с изогнутым грифом, причем разница в расположении рук радикальна: если в простом жиме лежа руки с грифом по технике должны находиться строго над грудью при движении вверх, то во французском их положение при сгибании меняется.

Во время французского жима задействуются только локтевые суставы, отвечающие за сгибательно-разгибательную функцию, а само упражнение имеет массу преимуществ над остальными изолирующими аналогами:

  • Мышцы рук развиваются гораздо быстрее;
  • Удается убрать «кисель» с внутренних частей рук, чаще всего появляющийся у женщин с лишним весом;
  • Мышцы становятся более гибкими и функциональными;
  • Улучшается работа и функциональность рук при занятиях спортом в целом.

Французский жим: плюсы и минусы

Многие спортсмены отмечают, что основная польза французского жима на трицепс заключается в следующем:

  • Упражнение позволяет одновременно и согнать лишний жир, и подкачать мышцы;
  • Во время тренировки нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие от базового жима, где нагружаются поясничные позвонки;
  • Техника является односуставной, поэтому упражнение можно делать практически всем;
  • Методику выполнения очень легко освоить с первого раза.

Говоря о минусах, нельзя не подчеркнуть то, что во время упражнения суставы рук испытывают большую нагрузку, что может привести к травмам, если работать с большим весом, неправильно выполнять или начинать тренировку без разминки.

  • Французский жим можно делать стоя, сидя или лежа, используя при этом штангу или гантели.
  • Новичкам рекомендуется начинать занятия с грифа без блинов, постепенно увеличивая нагрузку, в противном случае велик риск получения травмы, «перетренированности» и растяжения мышц.
  • Перед началом тренировки всегда нужно делать разминку, тщательно проработав суставы рук и плеч, а также спину, ноги и шею.

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

Вам следует внимательно изучить технику упражнения, чтобы избежать переключения нагрузки на плечи или травм локтей. Техника:

  • ИП: лежа на горизонтальной скамье, упритесь ногами в пол. Вы должны быть в максимально устойчивом положении. Гантели предварительно возьмите в руки;
  • Поднимаем руки перед головой, оставляя небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
  • Плавно опускаем гантели до уровня ушей на вдохе;
  • Мощным выталкивающим движением возвращаем руки в исходную позицию.

Следует внимательно следить за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна прийтись непосредственно на них. Французский жим гантелей лежа при правильной технике выполнения сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Особенности французского жима лежа с гантелями

Для тех спортсменов, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок обратные отжимания от скамьи на трицепс. Во французском жиме локти – весьма уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезным травмам. Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, чего категорически нельзя делать новичкам.

Читайте также:  6 самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Нюансы упражнения:

  • Во французском плечевые отделы рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
  • Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете существенное растяжение мышц трицепса;
  • Не останавливайтесь в нижней точке, фиксация здесь не нужна;
  • Не используйте большой вес до идеальной проработки техники.

Французский жим гантелей лежа выполнять несколько сложнее, чем со штангой. Гриф дает определенную устойчивость, что положительно сказывается на отработке техники. Однако работа с гантелями подходит для тех, кому нужно больше загрузить правый или левый (отстающий) трицепс. К тому же, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или вовсе работать с одной гантелью. Техника при работе с одним снарядом остается примерно такой же, только вам необходимо зафиксировать его с помощью замка, образованного руками. Опускать 1 гантель следует примерно до уровня лба, без фиксации в нижней точке.

Французский жим лежа с гантелей

Кому, когда и сколько

Жим следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Можно заменить упражнение на французский жим с гантелей стоя.

Сколько

В среднем – 10 повторений, 3 подхода.

Данное упражнение позволит вам достичь желаемого объема рук достаточно быстро. Обязательно включите его в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения французского жима на блоке стоя

  1. Отрегулируйте вес отягощения тренажера и прикрепите рукоять к тросу нижнего блока. Для этого лучше всего подойдет либо канатная рукоять, либо изогнутая V-образная ручка. Займите исходное положение, сделайте два шага назад от тренажёра и устойчиво стоя на ногах.
  2. Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками, согнутые в локте руки поднимите их вверх над головой и заведите ладони за спину. При использовании канатной рукояти хват рук параллельный (ладони направлены друг к другу). Локти должны быть зафиксированными в одном положении, не разводите их слишком далеко в стороны. Предплечья расположены параллельно полу и обращены в потолок. Взгляд направлен прямо перед собой.
  3. Медленно опустите рукоять тренажера за голову, при этом держа плечи в неподвижном состоянии. Эта часть движения выполняется на вдохе. Сделайте небольшую паузу в момент, когда руку опускаются за голову и мышцы трицепсов максимально растягиваются. Спину держите ровно во время сгибания и разгибания рук, поясница немного прогнута.
  4. На выдохе медленно, сохраняя напряжение в трицепсах, разогните руки над головой и вернитесь в первоначальную позицию. Не разводите ладони слишком далеко в стороны. В верхней точке амплитуды движения руки полностью выпрямлены, рукоять расположена над головой. Удерживайте руки в пиковом сокращении на 1 секунду.
  5. Повторите движение на 3-4 подхода, количество повторений от 10 до 15.

Варианты и ошибки при выполнении жима

Вариантов и вариаций выполнения французского жима имеется множество. Например, за голову, на блоке, наклонный скамье, с разной позицией рук, сидя…

Мы рассказали о самом распространенном из них. Теперь поговорим об основных ошибках, которые вы можете допустить.

Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»

Следует помнить, что французский жим — одно из тех упражнений, при которых следует следить за тем, чтобы напрягались нужные мышцы. В данном случае вы должны следить за трицепсом и не допускать, чтобы нагрузка распределялась по всем мышцам рук.

  1. Плечи и локти должны быть неподвижны.
  2. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи.
  3. Не опускайте штангу ниже головы, если только вы не тренируете растяжку трицепса.
  4. Локти не должны широко расходиться при опускании рук. Старайтесь держать их как можно ровнее.

Вот и все, что вам необходимо знать о французском жиме. Напоследок стоит сказать о том, что, если у вас есть какие-либо заболевания или жалобы, связанные с локтями, то лучше отказаться от этого упражнения и обратить свое внимание на другие подобные.

Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»

  Лучшие упражнения для мышц рукФранцузский жимПодъем штангиЖим узким хватомПодъем гантелейЖим гантели из за головы

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!Питание для набора массы Питание для похуденияУскорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!Упражнения для ногУпражнения для рукУпражнения для грудиУпражнения для спиныУпражнения для живота

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(41 голос, в среднем: 4.3 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Для чего нужны вакуумные мешки?
  • Выбор моторной лодки
  • Как заниматься с гантелями, чтобы похудеть?
  • Как избавиться от лишнего жира в области рук и плеч при помощи упражнений?
  • Все о технике, правилах и видах разгибания рук в верхнем блоке

Особенности питания после интенсивных приседаний и прочих упражнений со штангой

Многие тренеры рекомендуют сочетать упражнения и употребление специального спортивного питания – белковые батончики, напитки. Но это необходимо только в том случае, если целью является наращивание мышечной массы. Для похудения со штангой существуют другие рекомендации в отношении питания женщин и мужчин:

    • Нужно отказаться от сладкого. Если это сделать проблематично, то все жирные кондитерские изделия заменяются на сухофрукты, мед, зефир и пастилу с мармеладом. Эти сладости считаются наиболее безопасными для фигуры, но и ими увлекаться не нужно.
    • В рационе должны присутствовать белки, поэтому вегетарианская диета в сочетании с упражнениями со штангой недопустима. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца – они могут употребляться ежедневно, но с минимальным добавлением жиров.

Например, мясо лучше отварить или запечь, яйца употребить в сыром или вареном виде, а рыбу протушить в собственном соку с овощами.

  • Последний прием пищи перед тренировкой должен проходить не позднее, чем за полтора часа. Лучше, если трапеза будет включать омлет из яиц, приготовленный в духовке, творог со сметаной, отварной кусок мяса, молочный коктейль.
  • После тренировки разрешается выпить чашку чая без сахара, а вот прием пищи можно осуществить не ранее, чем через полтора-два часа после занятий. И лучше, если это будут овощи, фрукты, кисломолочные продукты.

Если регулярно заниматься со штангой, но не менять привычный режим питания, то никакого эффекта похудения не будет.

Рекомендуем прочитать о бриджах для похудения Hot shapers. Вы узнаете об особенностях и правилах ношения Hot shapers, противопоказаниях, выборе размера, стоимости.

А здесь подробнее о поясе миостимуляторе для похудения.

Упражнения со штангой для похудения действительно эффективны. Их нужно выполнять в правильной технике, лучше это делать под контролем специалиста. Штанга – это не всегда горы мышц, упражнения помогают эффективно, безопасно для здоровья похудеть и женщинам, и мужчинам.

И напоследок!

Это кажется очевидным, но жим лежа не будет заметно расти, если не тренировать другие крупные мышцы. В Вашем комплексе обязательно должны присутствовать: приседания со штангой (хотя бы раз в неделю с хорошей нагрузкой), становая тяга со штангой (раз в неделю), тяга штанги в наклоне, различные базовые упражнения для дельтовидных мышц и трицепсов, а также ВПН-упражнения.

Примеры полноценных комплексов упражнений для увеличения жима лежа будут выложены на сайте в ближайшее время.

Делайте жим лежа и становитесь сильнее! Возникшие вопросы задавайте в комментариях.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших. Жим лежа узким хватом со штангой Как накачать грудные мышцы

  • 16
  • 2

Меткигоризонтальные жимы жим лежа