Комплекс упражнений приседания для женщин

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

  • Первая неделя: 1000 приседаний
  • Вторая неделя: 1500 приседаний
  • Третья неделя: 2000 приседаний
  • Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

  • Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

Приседания-челлендж: как выполнять
  • прокачаете и округлите ягодицы;
  • избавитесь от целлюлита и галифе;
  • уменьшите жировые отложения на ногах;
  • сделаете бедра подтянутыми и упругими;
  • улучшите общую выносливость тела;
  • уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

  • Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
  • Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
  • Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
  • Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
  • Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
  • Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

  • Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
  • Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
  • Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
  • Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
  • Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
  • Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

  • Тренировка на основе планок для живота и спины
  • Тренировка с гантелями для стройных рук
  • Кардио-тренировка с прыжками для сжигания жира
  • Кардио-тренировка без прыжков для сжигания жира
  • Тренировка для внутренней части бедра
  • Тренировка для пресса на полу
  • HIIT-тренировка для похудения ног
  • HIIT-тренировка для похудения живота

Техника классического приседания

Поставьте ноги чуть шире плеч. Стопы слегка развернуты в стороны (как становятся сами – это и будет лучшее положение). Единственно, угол разворота должен быть одинаков.

Для контроля осанки скрестите руки перед грудью. Локти направлены вперед, предплечья параллельны полу. Держите их в таком положении все время, пока приседаете. Если, в силу каких-либо причин, выполнить условие тяжело – пусть остаются в свободном положении.

Движение начинайте с таза. Он отклоняется назад, а плечи идут вперед. Вы как будто садитесь на стул или кровать.

Для наглядности и контроля можно расположить сидение сзади – на небольшом расстоянии.

Читайте также:  Диабет и цирроз печени: от чего спасет чашка кофе

Посматривайте вниз. В идеале, линия колен не должна заходить за носки. При закрепощенности стоп и невозможности выполнить правило поместите под пятки небольшие подставки. Ими могут стать сложенное одеяло, невысокие деревянные дощечки.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу (или до касания ягодицами стула или кровати, которые должны быть соответствующей высоты). При возникновении трудностей садитесь не до параллели, а так, как получается. Постепенно привыкните.

Есть одна особенность, позволяющая подбирать наиболее подходящий способ выполнения.

Поставив ноги немного шире и, соответственно, чуть-чуть развернув стопы в стороны, переносится нагрузка со спины на бедра.

В максимальном варианте получатся приседания сумо (или широкие приседания).

Пододвинув же ближе (вплоть до ширины плеч) нагружаем преимущественно спину. Так, при сильной пояснице проще делать упражнения с узкой постановкой ног. При сильных ногах – с широкой.

Техника классического приседания

Правильное дыхание при классических приседаниях

Опускаясь – вдох, поднимаясь – выход. Дышите ртом. Насколько глубоко – определит сам организм. При возникновении отдышки остановитесь. Передохните и продолжайте.

Темп держите средний. Досконально изучив технику поймете с какой скоростью осуществлять движения. Не стоит стремиться во что бы то ни стало удерживать один ритм на всем протяжении действия. Забились мышцы, но не хочется останавливаться – постойте несколько секунд – восстановитесь.

Сколько раз приседать

Начните с комфортного количества, прибавляя каждые сутки по повторению. Через 3-7 дней, зависит от возможностей восстановления и тренированности, при ощущении усталости и сложности выполнения, позвольте себе выходной.

Снизьте количество на 1-3 – продолжайте двигаться вперед по той же схеме. Одного повторения вполне достаточно. В дальнейшем, увеличивая нагрузку и меняя режим (чтобы мышцы не привыкали), время от времени, включайте дополнительный подход, уменьшая количество повторений.

Между подходами – небольшой перерыв (30 секунд – 3 минуты) – опять же его продолжительность зависит от ваших особенностей. Постепенно изучив реакции тела поймете, какой распорядок станет оптимальным.

Классические или силовые приседания до параллели берегут колени и служат отличной базой для развития всех групп мышц. Хорошим дополнением к ним будут прыжки на стопах (со скакалкой или без), отжимания с широкой постановкой рук и упражнения на пресс.

Постарался описать технику как можно подробнее.

Здоровья и хорошего настроения. Комментарии, вопросы приветствуются.

видов приседаний

1. Классические приседания

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

видов приседаний

2. Приседания «плие»

  1. Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
  3. Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

  • Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
  • Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
  • Как выполнять: так же.
видов приседаний

4. Приседания «реверанс»

  1. Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
  2. Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

видов приседаний
  • Для чего: для повышения нагрузки.
  • Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу.

На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

видов приседаний

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

видов приседаний
  • Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
  • Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. ✅Приседания с прыжком

  1. Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
  2. Исходное положение: стопы на ширине плеч.
видов приседаний

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

9. Приседания с шагом в сторону

  • Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
  • Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

видов приседаний

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

  1. Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
  2. Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла.

Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

видов приседаний

Дополнительно: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

видов приседаний

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и

  • Александр Мироненко
  • Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках или в силовой раме. Гриф расположен чуть ниже высоты плеч, чтобы была возможность подсесть и снять штангу со стоек.

Техника выполнения
  • Подойти к штанге и взяться за нее руками. Ширина хвата максимально близкая к ширине плеч. Чем уже хват, тем сильнее сведены лопатки и лучше сохраняется напряжение в спине во время всего движения.
  • Поднырните под штангу и установите гриф на плечах. В задней поверхности трапециевидных мышц есть ложбинка куда гриф комфортно ложится. В соревновательном пауэрлифтинге гриф стараются расположить на спине как можно ниже. Это положение делает ниже центр тяжести, снижает нагрузку на поясницу и позволяет присесть с большим весом.
  • Выпрямите ноги, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
  • Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени направлены в сторону стоп. Вес тела на пятках.
  • Сведите лопатки. Отведите локти назад. Прогните поясницу. Смотрите вперед и немного вверх.

Основное движение

  • На вдохе отведите таз назад и начинайте движение вниз сгибая ноги.
  • Опускайтесь пока угол в коленных суставах не достигнет 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул (унитаз).
  • На выдохе выпрямите ноги и подайте таз вперед. Движение вверх начинается с плеч, затем включаются ноги. При широкой постановке ног не рекомендуют полностью выпрямлять ноги в коленях.
Техника выполнения

После того как выполнили необходимое число приседаний, сделайте шаг вперед и установите штангу на стойки.

Выпады

Это упражнение также можно выполнять с отягощениями или без их использования.

Техника выполнения:

Выпады
  1. Примите исходное положение — выпрямите спину, взгляд направлен вперед, поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг к другу. Слегка выставьте грудь вперед, чтобы не сутулиться. Немного согните колени.
  2. Выполните максимально широкий шаг вперед, держите корпус прямо, не наклоняйтесь.
  3. Вес тела перенесите на переднюю ногу, задняя только для поддержания равновесия. Однако она также должна быть напряжена в нижней точке движения.
  4. Задержите положение на 2 секунды, выполните обратные действия. Повторите на другую ногу.
  5. Всего должно быть 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Жесткость торса = эффективное приседание со штангой

Не важно, насколько хорошо развиты твои ноги, и какой вес они способны «толкать», но если между ними и штангой нет жесткого промежуточного звена в виде ригидного торса, то тебе не удастся передать энергию толчка на снаряд.

Жесткость торса = эффективное приседание со штангой
Жесткость торса = эффективное приседание со штангой
Жесткость торса = эффективное приседание со штангой
Жесткость торса = эффективное приседание со штангой

Представь, что на дороге стоит покрышка от автомобильного колеса. Если ты толкнешь ее веточкой, она согнется под давлением, энергия толчка будет поглощена деформацией веточки, и колесо сдвинется совсем немного. Но если ты возьмешь, например, жесткую трость и толкнешь колесо ровно с тем же усилием, оно покатится гораздо веселее, потому что будет передана почти вся энергия, вложенная тобой в толчок.

Жесткость торса = эффективное приседание со штангой
Жесткость торса = эффективное приседание со штангой
Жесткость торса = эффективное приседание со штангой
Жесткость торса = эффективное приседание со штангой

С приседом – то же самое. Напряженный, туго «собранный» торс работает, как посредник между движущей силой – ногами и тем объектом, к которому эта сила прикладывается – штангой. Чем жестче и устойчивее торс, тем больший вес смогут толкнуть ноги.

Жесткость торса = эффективное приседание со штангой
Жесткость торса = эффективное приседание со штангой
Жесткость торса = эффективное приседание со штангой
Жесткость торса = эффективное приседание со штангой

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее количество мышц.

  • Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
  • Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
  • «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
  • Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
  • Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
  • Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
  • Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.

Виды

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

  • При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
  • При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.
Отличия от других видов приседов

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Становая тяга на одной ноге

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.