Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов.

Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно

Если вы являетесь уже опытным и хорошо натренированным спортсменом, тогда советуем вам выполнить подъемы ног в висе к перекладине. Это упражнение поможет максимально нагрузить мышцы пресса или дополнительно утяжелить обычную тренировку.

Подробно о технике и всех нюансах выполнения подъемов ног к перекладине поговорим далее в тексте. 

Польза упражнения 

Чтобы научиться поднимать ноги к перекладине, нужно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и рук, спины (особенно в поясничном отделе), а также прямые мышцы живота, которые играют основную роль в данном упражнении. 

Подъем ног к перекладине обеспечит вам самую тяжелую нагрузку. Более облегченными вариантами являются подъемы коленей или подъем ног выше горизонтальной линии. 

Обратите внимание

При подъемах ног к перекладине работает вся прямая мышца живота, но особенно хорошо прорабатывается нижний пресс. Его привести в порядок сложнее всего, в то время как верхние кубики начинают визуализироваться довольно быстро. 

Если производить одновременно поворот корпуса влево или вправо, то хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Подъемы ног разнообразят вашу тренировку, когда обычные скручивания уже надоели и не оказывают нужного эффекта.

Есть ли противопоказания? 

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  1. Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  2. На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  4. Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 

На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

  • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
  • Обязательно подворачивайте таз.
  • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
  • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

Подъём стопы или ботинка

Подъём (instep) — это срединная часть стопы, которая примечательна характерной выпуклостью. Кроме того, подъёмом называют то место ботинка, которое призвано вмещать соответствующую часть стопы (на туфлях со шнурками это район шнуровки). Подъём может обычным, высоким и низким.

Как правило, людям со стопами с высоким подъёмом лучше всего подходят туфли с открытой шнуровкой (дерби); если же подъём у вашей стопы низкий, то лучше всего, вероятно, вам будут подходить туфли с закрытой шнуровкой (оксфорды).

В самом выгодном положении, естественно, оказываются обладатели стоп с обычным (средним) подъёмом, однако на практике те, у кого подъём стопы высокий, зачастую могут отыскать подходящие оксфорды, а те, у кого подъём низкий — подходящие дерби.

Преждевременные выводы делать точно не стоит, потому что колодки, на которых шьётся обувь, бывают очень разными даже у одного и того же производителя.

Туфли оксфорды Loake 200 Brown Туфли дерби Berwick 6823 Black

Среди туфель с пряжками наибольшей универсальностью в плане посадки могут похвастать дабл монки (double monk straps), у которых есть два ремешка с несколькими дырочками.

Благодаря этой особенности многие (хотя и не все) люди могут добиться оптимальной посадки дабл монков на свои стопы.

В случае с сингл монками (single monk straps) возможности по регулировке посадки скромнее, потому что ремешок только один.

Монки с двумя пряжками Berwick 3637 Burgundy Монки с одной пряжкой Berwick 4140 Black

Особого упоминания заслуживают монки single cutaway, которые по сути своей ближе к оксфордам, потому что берцы на них пришиты под союзкой, а не над ней (в отличие от дабл монков и большинства других сингл монков). Эта модель людям со стопами с высоким подъёмом подходит редко.

Читайте также:  Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Можно ли улучшить посадку уже купленных туфель в области подъёма?

Да, можно. Туфли и ботинки растягивают специализированными и немного страшноватыми на вид колодками, но помогают они не всегда. Шансов на то, что помогут спреи-растяжители из супермаркета или обувного магазина, ещё меньше.

Для получения оптимального результата стоит обратиться в обувную мастерскую и попросить специалистов растянуть туфли с помощью имеющихся у них средств.

Растяжка кожаной обуви должна производиться: без нагрева, медленно (несколько дней) и после вынимания шнурков.

В хорошей обувной мастерской могут не только растянуть туфли, но и поставить в область подъёма дополнительные накладки из кожи, уменьшающие свободное пространство — это решение порой помогает тем мужчинам, стопы которых отличаются низким подъёмом.

На такой услуге лучше не экономить, потому что мастер должен быть опытным и умелым; нужно провести эту модификацию таким образом, чтобы туфли после её осуществления оказались комфортными.

Растяжка оксфордов в области подъёма

Добавим, что вы и сами можете купить специальные накладки-подушечки в область подъёма (tongue pads), но не всегда они дают удовлетворительные результаты.

Одним из лучших вариантов таких накладок на рынке являются изделия немецкой марки Pedag — в ряде случаев они эффективны и долговечны.

Важный нюанс: перед приклеиванием tongue pads тщательно очистите поверхность язычка (например, с помощью увлажнённых салфеток и средства типа Saphir Reno'Mat).

Ортопедические накладки Pedag для растяжки обуви

Стоит сказать несколько слов и про особенности шнуровки. На оксфордах вы можете немного улучшить посадку в области подъёма стопы при помощи того или иного метода шнуровки.

В тех случаях, когда вы хотите добиться как можно более плотной посадки в области подъёма, воспользуйтесь так называемым бостонским способом шнуровки (Boston two-step) или способом Shoe Shop; для достижения обратного результата попробуйте прямую шнуровку (bar lacing/ballroom lacing).

Кроме того, можно поэкспериментировать со шнуровкой типа «Бабочка», которая позволяет осуществлять небольшую регулировку плотности посадки туфель в разных местах подъёма.

Под конец мы бы хотели обратить внимание на следующий важный нюанс.

Зачастую мужчины со стопами с высоким подъёмом покупают обувь на размер (а то и на два!) больше, чем это реально нужно, так как туфли требующегося по длине размера в подъёме сильно жмут (либо вообще не налезают).

Естественно, такое решение нельзя назвать удачным — скорее всего, обувь всё равно будет не слишком комфортной; кроме того, на ней могут образоваться некрасивые заломы, а мысы, в которых много свободного места, иногда начинают загибаться, что тоже выглядит, мягко говоря, не очень стильно. Таким образом, если подъём у вас высокий (или, напротив, низкий), при выборе обуви нужно проявлять как можно больше терпения и внимания. Экспериментируйте, примеряйте разные модели от разных марок, ищите те туфли, которые будут для вас оптимальными.

string(0) “”

Дыхание при выполнении упражнения.

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?

Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения. Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками – руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног – об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание – это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно

Если вы являетесь уже опытным и хорошо натренированным спортсменом, тогда советуем вам выполнить подъемы ног в висе к перекладине. Это упражнение поможет максимально нагрузить мышцы пресса или дополнительно утяжелить обычную тренировку.

Подробно о технике и всех нюансах выполнения подъемов ног к перекладине поговорим далее в тексте. 

Польза упражнения 

Чтобы научиться поднимать ноги к перекладине, нужно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и рук, спины (особенно в поясничном отделе), а также прямые мышцы живота, которые играют основную роль в данном упражнении. 

Подъем ног к перекладине обеспечит вам самую тяжелую нагрузку. Более облегченными вариантами являются подъемы коленей или подъем ног выше горизонтальной линии. 

Важно

При подъемах ног к перекладине работает вся прямая мышца живота, но особенно хорошо прорабатывается нижний пресс. Его привести в порядок сложнее всего, в то время как верхние кубики начинают визуализироваться довольно быстро. 

Если производить одновременно поворот корпуса влево или вправо, то хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Подъемы ног разнообразят вашу тренировку, когда обычные скручивания уже надоели и не оказывают нужного эффекта.

Есть ли противопоказания? 

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Читайте также:  Гимнастика для бедер. как сделать бедра красивыми

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  1. Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  2. На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  4. Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 

На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

  • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
  • Обязательно подворачивайте таз.
  • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
  • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

Скручивания с поднятыми ногами

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Как упростить: руки скрещены и лежат на груди.

Как усложнить: руки заведены за голову или находятся у висков.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

  • двойные скручивания;
  • и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.
Читайте также:  Домашние упражнения для зарядки по утрам

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.

Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.

Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Профилактика травм

При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:

  1. В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
  2. Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
  3. К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
  4. В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.

Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

  1. Для тонуса и мышечный рост
  2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

  • Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
  • Количество упражнений — 1-2
  • Диапазон повторений – 15-25
  • Длительность отдыха между подходами 1-1.5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

  • Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
  • Количество упражнений – 3-5
  • Диапазон повторений – 20-30
  • Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Лечебная физкультура помогает укрепить стенки венозных сосудов, улучшить кровоток. Полезно выполнять такие упражнения:

  • Велосипед – в положении лежа имитация ногами езды на велосипеде;
  • Ножницы – попеременное скрещивание ног;
  • Полуприседания – не ниже уровня коленей;
  • Сжимание ягодиц – упражнение Кегеля, показано будущим мамочкам для безболезненного родоразрешения.

Внимание!

После выполнения физических упражнений при варикозном поражении полезен самомассаж голеней и бедер, для стабилизации кровотока, устранения вредных элементов на клеточном уровне, снятия усталости.

Полезно делать легкие поглаживания от лодыжек к коленям, растирания голеней круговыми движениями. Можно использовать питательный или увлажняющий крем на натуральной основе или антиварикозной, приобретенный в аптечном пункте.

В завершении комплекса упражнений рекомендуется сделать ласточку – выпрямить спину, стать прямо, руки расслаблены и опущены вдоль тела. На вдохе – руки вверх, на выдохе выполнить ласточку.

Упражнения для органов малого таза при варикозе

Во время ЛФК необходимо пить незначительное количество жидкости, достаточно просто смочить губы водой, дабы не спровоцировать отечность. Полезно белковое питание, особенно в первой половине дня, перед сном – злаковые каши, фруктовые смузи.