Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Тренировка дома, является очень эффективным инструментом для создания нетренированного и подтянутого тела. Конечно же стоит понимать, что в домашних условиях, мы не сможем нарастить огромную мышечную массу. Хотя какое-то время будем действительно прогрессировать. И если захотите дальше повышать уровень своего развития, нам придется выбирать среди двух вариантов. 

Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения

Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха. Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое. Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными. Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома. Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:

  1. Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести сильную мотивацию и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
  2. Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
  3. Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий. Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
  4. Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
  5. Фитнес – комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку. Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
  6. Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
  7. Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
  8. Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса. Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
  9. И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.

При занятиях фитнесом дома необходимо чередовать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Перерывы между упражнениями должны быть максимально короткими, если Вы хотите похудеть.

Советы при занятии физическими нагрузками

Перед выполнением определенных упражнений необходимо учитывать заболевания, например, при остеохондрозе некоторые нагрузки противопоказаны.

Общие правила при занятии спортом:

  1. Интенсивность занятий. Физические нагрузки должны быть умеренными, так, чтобы перед глазами не возникало звездочек. Следует следить за пульсом и дыханием, которые должны оставаться в норме. Чрезмерная нагрузка может привести не к оздоровлению, а напротив к износу тела.
  2. Базовые правила для безопасности позвоночника. Для здоровья спины необходимо избегать сильных прогибов назад, наклонов в сторону. Избегать таких поз как березка или, например, держа гантели на плечах, над головой.
  3. Безопасность для суставов. При силовых упражнениях рекомендуется оставлять колени и локти немного согнутыми. Выполнять приседания нужно ниже 90 градусов. Кроме этого, в силовых занятиях поясница не должна прогибаться. Если гимнастика выполняется на пресс необходимо контролировать, чтобы поясница была прижата к полу. Важно знать, что правильно выполненные упражнения не приведут к болезням. Не нужно увеличивать нагрузку на позвоночник и суставы. Не должно быть чрезмерной нагрузки, а упражнения направлены на укрепление мышц.
  4. Тренировки желательно начинать с разминки. Это очень важно для начинающих, чтобы не нагружать резко организм. В такой разминке должна присутствовать растяжка. Постепенно организм привыкнет. Не стоит подвергать организм к таким нагрузкам, к которым он не готов.
  5. Сразу после занятий не рекомендуется сразу пить воду, нужно подождать некоторое время, чтобы дыхание пришло в норму. Если не выполнять это простое правило, то на сердце будет дополнительная нагрузка.

Как подготовить себя к тому, чтобы заниматься спортом и худеть?

Кто из нас не решал начать новую жизнь с понедельника и не кидался в омут в первый же день, перегружая себя фитнес диетой для похудения? Редкая женщина избегает такого соблазна.

Занятия, которые вызывают у вас боль, ощущение бессилия, одышку, совсем не идут на пользу, поэтому начинать знакомство со спортом лучше издалека. Осмотрите себя пристрастно и выделите проблемные зоны.

Это могут быть полнота во всем теле, дряблые мышцы ног и ягодиц, обвисший живот. Ориентируясь на ваши данные, нужно выбирать, каким спортом заняться, чтобы снизить вес.

Начать надо с пересмотра режима и рациона. Сбросить лишние килограммы и восстановиться от тренировок можно только при полноценном сне, не менее 8 часов. Лучше, если вы будете ложиться пораньше, хотя бы в 23-00.

Ранний подъем вместе с природой добавит вам сил и желания покорять новые вершины. Организму нужны силы, а, значит, нужно соблюдать водный баланс и выбирать полезную пищу.

Также интересно Принципы, рецепты, советы по здоровому питанию для похудения

Суточная норма потребления воды у каждого своя, помните, что лучше выбирать минеральную или питьевую воду без газа. Рацион должен содержать белки, полезные жиры и углеводы, особенно в виде фруктов и овощей.

Не стоит переедать ни днем, ни на ночь, лучше разделите приемы пищи на 4-6 раз. Всегда вставайте из-за стола раньше момента насыщения, так вы почувствуете легкость. Не пренебрегайте расписанием тренировок, так ваш организм будет заранее готовиться к нагрузке.

Как заставить себя?

Распорядок дня

Касаясь нашей темы спорта и правильного питания, это в первую очередь четкий распорядок дня. Без этого не стоит и пытаться, иначе вы рискуете потерять кучу времени в философских торгах с самим собой «так, часик полежу и пойду в зал». В итоге «часик» растягивается на три, а запала как не было, так и нет.

Вы должны построить свой день так, чтобы хватало времени на готовку еды и посещение спортзала, на работу и отдых, т.е. предусмотреть все и выделить четкое время на каждый пункт. Не «после обеда в зал» (это неконкретно и дает поле для лени), а «с 16:00 до 18:00» или, например, «сразу после работы».

Не хватайте времени? Вставайте раньше или оставайтесь тем же человеком, что и раньше. Жестоко, но правда. Вы думаете, чтобы быть здоровой и стройной главное — это пахать в зале и все? Нет, краеугольный камень вашей будущей высокой самооценки — это изменение стиля мышления и распорядка жизни.

Многие считают, что секрет успеха в том, что вы дошли наконец до зала. А вот и нет!

Вы думаете, что жизнь всяких бикини и фитоняшек сплошной праздник? Нет, нет и нет — это рутина, монотонное выполнение систематических действий (спорт, питание, отдых, работа). Вам придется принять правила игры, иначе успеха не будет ни в плане физической красоты, ни в профессиональном и личном росте.

Не бойтесь, это сейчас выглядит страшно, на самом деле — это огромный кайф жить по комфортному, адекватному распорядку дня, кушая качественную еду, занимаясь спортом и развиваясь духовно. Попробуйте и вам будет казаться немыслимым, что вы жили когда-то по другому!

Когда вы знаете, что у вас есть четкие условия задания, выполнить его легче. Это применимо ко всем сферам жизни. Ответственность перед самим собой должна стать вашим принципом жизни.

Можно сравнить это с работой пилота. У него есть четкий алгоритм, за границы которого у него нет права выходить, но при этом важнейшие решения (когда взлетать/садиться/выпускать шасси) остаются за пилотом. Самолет — ваша жизнь, вы — и пилот и полетный центр, у вас есть и свобода и ответственность в условиях детально проработанной системы, созданной саморучно.

Но вы не должны создавать для себя жесткую и негибкую систему, которая подтолкнет вас к срывам. Распорядок дня (удобный и четкий) — первый шаг на пути к дисциплине.

Она необходима вам, чтобы смотреть фактам в лицо, сохраняя веру в успех, чтобы развить «внутреннюю дисциплину», которая поможет вам идти вперед не думая о том, чтобы сорваться и бросить все. Однако мало его составить, нужно ж еще по нему жить.

Разумеется, первое время придется себя заставлять. Вы должны сами для себя поставить условие, что никаких отговорок быть не может, типа «ой, сегодня не могу», «я устала» и т.д. Походы в зал должны быть для вас как процесс чистки зубов – да, лень, да, не хочется, но как говорится, надо, Федя, надо.

НЕ ОТЛЫНИВАЙТЕ. Поверьте, это очень быстро войдет в систему.

Честность

Второе, будьте честны с собой. Проговаривайте в голове свои мысли полностью с их последующим анализом.

Например, не просто «как то нога побаливает, никуда не пойду», а честно и развернуто «да, у меня немного болит нога, но на самом деле мне просто лень идти в зал и я ищу оправдания».

Но пожалуйста, не теряйте голову и держите ее включенной. Если вы потянули ногу, у вас нереальный завал на работе или ребенок болеет, то вы имеете право отложить какие то дела, будьте объективны и честны. НЕ СХОДИТЕ С УМА. Излишний героизм и одержимость вам ничего хорошего не принесут.

Терпение

Третье, обзаведитесь терпением.

Скоро сказка сказывается, да нескоро дело делается. Жаль, да только быстрым процесс потери веса и достижения гармоничной фигуры не назовешь, это марафон, а не спринт. Как говорил Альберт Эйнштейн, «тот, кто хочет видеть результат своего труда немедленно, должен идти в сапожники». Будьте готовы к изменению образа жизни и вашего мышления.

Умеренность

Такого, как на картинке, не должно быть! Находите время и для спорта и для личных радостей — иначе какой смысл жить такой ограниченной жизнью?

И наконец, четвертый пункт, без которого не обойтись: забудьте о максимализме.

Всё или ничего – это не наш вариант. Разрабатывая план диеты и занятий спорта, не забывайте о том, что кроме этого у вас есть ЖИЗНЬ. Не загоняйте себя в такие рамки, которые вы не сможете выдержать. Процесс должен быть комфортным и удобным для вас, иначе вы быстро сорветесь и разочаруетесь.

Читайте также:  6 причин боли в спине. Какие привычки ее вызывают?

Впадать в крайности всегда плохо.

Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация

Не стоит ходить на зумбу, румбу, в спорт — зал и при этом еще в бассейн, вы просто сдуетесь через неделю и стресс от такого опыта будет мешать вас в дальнейшем. Тише едешь – дальше будешь, вот наш девиз!

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

  • высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
  • необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
  • привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Вывод

Какой бы вид спорта не был выбран для похудения, главное выполнять упражнения с желанием и постоянством. 1-2 тренировки не помогут улучшить тело к отдыху 2021 года, поэтому увлечение спортивными нагрузками должно войти в обиход человека 3 – 4 раза в неделю.

Вывод

Но при этом стоит помнить и о правилах получения стройной фигуры, вот некоторые из них:

Вывод
Вывод
  1. Диета. Ограничивать себя в еде во время посещения спортивных секций нецелесообразно, потому как организм требует двойную энергию. А вот сократить вредную пищу придется, иначе смысла в тренировках не будет.
  2. Упражнения. Не нужно продолжать тренировку, если появилась одышка и боль в мышцах, передохните и выпейте воды. Более ого если такие ощущения повторяются, обязательно сообщите о них тренеру.
  3. Время. К сожалению не многие могут выбрать удобный график для тренировок. Но если человек имеет высокую работоспособность в утренние часы, то и посещение спортзала лучше проводить утром и наоборот «совы» получат больше пользы в вечернее время занятий.
  4. Одежда. Удобная форма из хорошей ткани, не ограничивающая движения являются обязательным атрибутом любой тренировки, тоже касается обуви.
  5. Оборудование. Не спешите приобретать специализированное оборудование. Его вполне можно заменить подручными средствами на первое время. Вдруг вид тренировок не подойдет или захочется поменять вид спорта.
Вывод
Вывод

В любом случае тридцатилетний рубеж это время начала заботы о своем здоровье и теле. Чем больше внимания будет отдано здоровому образу жизни, тем позже появятся изменения связанные со старением организма. А вот какой спорт выбрать для похудения зависит только от Вас!

Вывод

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы. 

  • С — собственный вес
  • Г — гантели(бутылки)
  • Э — эспандер
  • Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)
  • Сгибание шеи с отягощением (Г)
  • Разгибание шеи с отягощением (Г)

Плечи

  • Жимы сидя (Г)
  • Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
  • Разведение рук стоя (Г, Э)
  • Подъемы рук перед собой (Г, Э)
  • Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
  • Тяга к подбородку (Г, Э)

Грудные

  • Жим лежа (на полу или пуфе) (Г)
  • Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (С, Ж)
  • Разведение в стороны (Г)
  • Пуловер (Г)

Спина

  • Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
  • Тяга в наклоне (Г, Э)
  • Австралийские подтягивания (С, Ж)
  • Шраги (С, Г)

Бицепс

  • Сгибание рук стоя или сидя (Г, Э)
  • Подтягивания на бицепс (С, Ж)
  • Молотковые сгибания рук (Г, Э)

Трицепс

  • Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
  • Отжимания на брусьях (С, Ж)
  • Обратные отжимания (С, Г, Ж)
  • Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
  • Французский жим (Г)

Пресс

  • Подъем ног в висе (С)
  • Скручивания лежа на полу (С, Г)

Ноги и ягодицы

  • Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
  • Выпады (С, Г, Ж)
  • Приседания плие (Г, Ж)
  • Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
  • Проходка в сторону (Э)
  • Отведение ноги назад (Э)
  • Отведение ноги в сторону (Г, Э)
  • Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
  • Подъем на носки сидя (С, Г)
Читайте также:  Как правильно делать упражнение «планка», чтобы похудеть?

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Комплекс упражнений на тренажерах

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

Комплекс упражнений на тренажерах
  1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
  3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

Комплекс упражнений на тренажерах

ГиперэкстензияЖим ногами

Комплекс упражнений на тренажерах

Сведение и разведение ног в тренажере

Для спины

Комплекс упражнений на тренажерах

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
  2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
  3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.
Комплекс упражнений на тренажерах

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Подтягивание в гравитоне

Комплекс упражнений на тренажерах

Тяга верхнего блока к грудиТяга горизонтального блока

Комплекс упражнений на тренажерах

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

Комплекс упражнений на тренажерах
  1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
  2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
  3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Комплекс упражнений на тренажерах

Жим лежаПодтягивания

Комплекс упражнений на тренажерах

Разведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Комплекс упражнений на тренажерах

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собой

Комплекс упражнений на тренажерах

Махи гантелями в стороныРазведение гантелей в наклоне

Комплекс упражнений на тренажерах

Жим штанги на бицепс

На пресс

Комплекс упражнений на тренажерах

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

Комплекс упражнений на тренажерах

СкручиванияНаклоныПодъем ног в висе на перекладине

Где лучше тренироваться

Заниматься физическими упражнениями можно в спортзале под присмотром опытного тренера, можно на свежем воздухе. Такие занятия не только способствуют похудению, но и заметно улучшают настроение, поскольку клетки и ткани нашего организма насыщаются девушек с плотным трудовым графиком подойдут занятия в домашних условиях. Это могут быть занятия на тренажёрах или упражнения с подручным инвентарём (скакалки, эспандеры и т.д.)Но следует учитывать, что дома обстановка расслабляет и находится огромное количество поводов не заниматься. Здесь основным стимулом будет искреннее желание преобразиться и стать следует, что заниматься можно везде, где захочется, главное чтобы было желание.

Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика задействует практически все группы мышц и эффективно прорабатывает тело. Сайкл может быть кардиотренировкой или высокоинтенсивным интервальным тренингом. Занятия на сайкле гораздо результативнее эллипса, беговой дорожки, велотренажёра.

Занятие проходит в положениях сидя и стоя. В последнем случае работает большее число мышц. Сайкл позволяет проработать не только ноги и ягодицы, но и пресс, руки, плечи. Сайкл – хорошее средство для сжигания жира, избавления от целлюлита. 45 мин. занятия в зависимости от интенсивности и уровня сложности могут избавить от 400 до 800 ккал.

Сайкл-аэробика

Во время тренировки значительно улучшается кровообращение. Кровь, насыщенная кислородом, поступает к мышцам и способствует ускорению их роста.

Здоровое похудение – это, в том числе, включение в ежедневный план кардио и силовых фитнес тренировок. В случае отсутствия противопоказаний данные виды нагрузок могут стать частью интенсивной тренировки, что значительно ускорит процесс похудения.