Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы

Многие спортсмены ищут пути повышения эффективности своих тренировок. Одним из способов сделать это является употребление спортивного питания. Для наращивания мышц чаще всего используют гейнер. Этот продукт позволяет увеличить вес тела за счет высокой калорийности и насытить организм энергией, запасы которой быстро иссякают при тяжелых занятиях. Но чтобы прием гейнера принес ожидаемый результат, необходимо пить его в правильной дозировке и в нужное время.

Польза протеина

Протеин является спортивной добавкой в виде порошка, которую принимают при тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. Многие думают, что пить его стоит только мужчинам, стремящимся набрать мышечную массу. Но это не так. Польза протеина гораздо шире и заключается в следующем:

  • за счет высокого содержания белка помогает восстановить мышцы и обезопасить их от разрушения;
  • позволяет получить необходимые питательные вещества без лишних калорий и углеводов, что важно при похудении;
  • содержит большое количество аминокислот и минералов, которые нужны для нормального функционирования организма.

Протеин

Девушки обычно обходят спортивное питание стороной. Они аргументируют это тем, что добавки сделают их мужеподобными и приведут к увеличению веса. Но стоит запомнить, что употребление протеина не влияет на гормональный фон!

Поэтому регулярный прием протеина не сделает из женщины качка. К тому же его можно пить как при силовых, так и при кардиотренировках. Ведь в любом случае очень важно поддерживать мышечную массу. От количества мышц зависит то, насколько упругим и подтянутым будет тело.

Не рекомендуется употреблять протеин для набора мышечной массы лишь новичкам в первые месяцы занятий. Особенно это касается парней-подростков, начинающих заниматься силовыми тренировками с отягощением. Поначалу мышцы и так будут расти очень быстро и легко. Включать в свой рацион спортивное питание стоит, когда видимый прогресс замедлится.

Общая информация о гейнерах

Оптимальное время приёма гейнера – по окончании тренировки, чтобы поскорее восполнить энергетические потери организма. Можно также принимать его утром для борьбы с последствиями ночного катаболизма. Тело атлета, только что закончившего тренировочную сессию, отнюдь не бросается сразу же «возводить» новые мышечные ткани. Сначала нужно восстановить энергетический баланс – вот тут-то на помощь и приходит гейнер.

Гейнеры прекрасно сочетаются с различными видами спортивных пищевых добавок, о чём чуть подробнее будет рассказано ниже.

Читайте подробнее о видах протеина

Почему стоит купить гейнер?

Доводы «за» для тех, кто сомневается, приобретать гейнер или нет:

Общая информация о гейнерах

На что нужно обратить внимание при выборе гейнера:

Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Кому нужно приобретать гейнеры:

  • В первую очередь конечно, эктоморфам, занимающимися силовыми видами спорта и стремящимися нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.
  • Силовикам и культуристам эндоморфного типа – при переходе в более тяжёлую весовую категорию.
  • Представителям силовых дисциплин, ориентированных на выносливость: бегунам, гиревикам и т.д. Причём в данном случае есть смысл принимать гейнер и перед тренировочными нагрузками, чтобы запастись энергией заранее.
  • Людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом «на износ», гейнер также даст энергию для восстановления.
  • Тем, кто восстанавливается после «незапланированной» потери веса (после длительного недоедания и т.д.) – для быстрого восстановления нормальной массы тела.

Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О ГЕЙНЕРЕ

Какой протеин лучше

  • Белок входит в состав многих продуктов, потребляемых нами каждый день. Усиленный рост мышц не происходит из-за низкой концентрации на фоне остальных элементов. Производство белковых спортивных добавок основывается на извлечении белка из пищи и его обработке. Протеин для роста мышц может быть добыт из яиц, сои, мяса, риса и т.д. Качество каждого из этих вариантов отличается, как правило, используют разные виды при индивидуальной непереносимости каких-то продуктов (яиц или сои). Какой протеин лучше для набора мышечной массы, можно определить только личным опытным путем.

    Казеиновый

    Отдельно необходимо остановиться на таком виде спортпита, как казеиновый протеин. Он имеет сложную структуру, добывается методом створаживания молока, для этого используют специальные ферменты. Этот вид имеет сложную структуру, из-за чего усваивается организмом гораздо дольше обычного. Такой эффект можно использовать для получения белка в течение длительного периода времени. Казеиновый протеин имеет такие положительные свойства:

    Какой протеин лучше
    • обеспечивает организм энергией длительное время;
    • во время сна обеспечивает необходимое поступление белка, чтобы избежать разрушения мышечных волокон;
    • обеспечивает поступление незаменимых кислот.
    Читайте также:  Рашгард – что это такое и для чего нужно?

    Изолят сывороточного протеина

    Самый ценный вид при необходимости набрать сухую массу мышц – изолят. Стоит он недешево, поэтому используют его, как правило, перед выступлениями или фотосессией. Содержит огромное количество ВСАА аминокислот. Обладает самой высокой скорость расщепления, обеспечивает тело энергией, восстанавливает мышцы. Употреблять его лучше после тренировки или утром, когда нужно восполнить после сна энергетический запас.

    Яичный

    Добывается путем высушивания и обработки белков яиц, желтки при этом исключаются. Усваивается практически на 100%, отлично подходит для увеличения массы мышц. К недостаткам можно отнести высокую стоимость, специфичный вкус, который нравится не всем. В составе имеются незаменимые аминокислоты и, как правило, 17% смеси приходится на ВСАА. Иногда в составе яичного протеина оставляют желтки, которые не несут никакой пользы для спортсмена. Ищите в название слово «Альбумин», это будет указывать на их отсутствие.

    Соевый протеин

    Этот вариант можно посоветовать людям с повышенным содержанием холестерина в крови. Этот протеин еще называют «для похудения». Выбор в пользу соевого вида следует сделать людям, у которых непереносимость лактозы или приверженцам вегетарианского питания. В некоторых случаях из-за его приема наблюдались проблемы с ЖКТ, поэтому при использовании соевого протеина внимательно изучайте дозировки.

    Какой протеин лучше

    Рисовый

    Еще один вид протеина для вегетарианцев, получается способом переработки коричневого риса, отделения углеводов, волокон. Содержание протеина в порошке составляет 90%, скорость усвоения – выше среднего. Никакими плюсами по отношению к остальным видам протеина не обладает, поэтому его покупка может быть оправдана только личными предпочтениями.

  • Состав гейнера

    Состав гейнеров разных производителей существенно отличается. Но общий принцип у всех один и тот же: достаточно большая доля углеводов и белка на порцию.

    Назначение углеводов — калории, белка — строительный материал для мышц.

    Калорийность гейнеров варьирует в очень широких пределах — от 500 до 1500 ккал на порцию. Это очень важно иметь в виду. Почему? Станет ясно ниже.

    Протеин в составе гейнеров как правило содержится в форме различных видов молочных белков (сывороточного или казеина), яичного или их комбинации (так называемые комплексные протеины).

    Рекомендуем: Яичный протеин в бодибилдинге: сравнение с сывороточным и цельными яйцами, плюсы и минусы, как принимать. Отзывы учёных

    Эти виды белка являются одними из самых эффективных для наращивания мышечной массы благодаря полноценному аминокислотному профилю и высокой степени усвоения.

    Использование комбинации различных видов протеинов, быстрых и медленных, позволяет добиться равномерной скорости их усвоения в течение длительного времени, что также является благоприятным условием для мышечного роста.

    Углеводы в составе гейнеров также как правило комбинированные, простые и сложные, что позволяет избежать резкого скачка уровня инсулина в крови.

    Вместо сахара, известного своими отрицательными свойствами для здоровья, в качестве простого углевода чаще всего используется мальтодекстрин — так называемый «растительный сахар» — быстрый углевод, который получают из пшеницы, риса, кукурузы.

    Мальтодекстрин часто рекламируется как «более безопасная альтернатива сахару», однако, как это будет показано ниже, это не так.

    Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать

    Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

    Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

    Нередко в состав гейнеров производители включают также креатин.

    Креатин относится к небольшому числу спортивных добавок, употребление которых является оправданным в бодибилдинге для набора мышечной массы и эффективность которых подтверждена научными исследованиями.

    Углеводы в составе гейнеров в том числе улучшают усвоение креатина.

    Помимо перечисленных базовых ингредиентов в списке ингредиентов гейнеров можно встретить витамины, минералы, клетчатку, жиры и другие ингредиенты, которые в совокупности по замыслу производителей призваны сделать из этих продуктов заменители пищи.

    С точки зрения бизнеса это является неплохой идеей, но не с точки зрения здоровья и содержимого кошельков рядовых потребителей.

    Важно помнить, что любые виды спортивного питания являются не более чем добавками или дополнениями к пище. Они никогда не должны вытеснять натуральные продукты, как основу рациона.

    Суть данного отличия на физиологическом уровне описана в материале Что лучше аминокислоты или протеин? Отзывы врачей и экспертов

    Калорийность гейнеров варьирует в очень широких пределах: от 500 до 1500 ккал на порцию. Состав гейнеров также отличается от производителя к производителю, но всегда включает углеводы и белок

    Как набрать мышечную массу?

    За короткий срок ничего не получится. Чтобы набрать массу, понадобится время, необходимо терпение. Для получения достойного результата, требуется активно заниматься, следить за питанием, особенно это касается сна. Если вы будете просто пить гейнер, то эффект появится только лишь в большом животе. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, то попробуйте дома. Достаточно работать со свободными весами, то есть купить гантели, штангу. Составьте тренировку, занимайтесь не менее чем 3 раза в неделю. Самое главное, запомните, что мышцы растут только во время сна и отдыха.

    Когда и как принимать протеин?

    После того, как вы определитесь с выбором протеина, нужно будет решить, когда и как его принимать. Хотя нет такого понятия «неподходящее время» для приема белка, однако есть некоторые моменты, которые нужно учитывать, чтобы получить максимум пользы от добавки. Сывороточный протеин идеально подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому его рекомендуют принимать до и после тренировки. Перед тренировкой он будет служить источником топлива для организма и помогать в строительстве мышц. Если принять его через полчаса после тренировки, тогда процесс восстановления и роста мышц будет происходить быстрее.

    Протеин можно использовать в качестве перекуса, особенно, если у вас загруженный график и необходимо быстро и просто восполнить запас питательных веществ и белка. Смешайте белок с молоком или водой и возьмите с собой, чтобы перекусить на ходу.

    Людьми придумано масса способов включить добавки с протеином в свой ежедневный рацион. Существует большое количество рецептов, одним из компонентов которых является протеин, что позволит обычное блюдо превратить в полезны прием пищи. На завтрак можно побаловать себя блинчиками с протеином или добавить порошок в свою овсянку. Для любителей сладких десертов подойдет мороженое, приготовленное на основе сывороточного протеина. Протеиновый батончик, состоящий из арахисового масла, овсяных хлопьев, шоколадной стружки и порошка протеина, придется по вкусу всем. Также рекомендую попробовать вкусный и нежный пудинг с добавлением белка.

    После того, как вы определитесь с тем, как включить протеин в свое меню, нужно знать, в каком количестве его потреблять. Дневная рекомендуемая норма белка составляет 25-50 граммов, что соответствует 1-2 мерным ложкам. В зависимости от поставленных целей и массы тела нужно будет подкорректировать это количество. Более детальные рекомендации вы получите, прочитав этикетку или инструкцию к тому или иному продукту.

    Рекомендации по применению

    Принимать описываемые спортивные добавки можно в двух вариантах:

    1. Одновременный прием протеина и гейнера с низким содержанием белка. Добавки принимаются в равных пропорциях.
    2. Прием одного гейнера, который содержит большое количество белка.

    Новичкам следует знать, как принимать гейнер для набора мышечной массы. Опытные спортсмены рекомендует пить гейнер с высоким содержанием сложных углеводов за час или полтора до тренировки, а затем через 30 минут после тренировки выпить коктейль из протеина, простых углеводов и глютамина. Гейнеры принимают и в дни тренировок, и в дни отдыха – перед едой.

    Когда нужная мышечная масса будет набрана, можно переходить на смесь протеина с гейнером, постепенно увеличивая содержание протеина. Если имеется избыточный вес, то лучше сразу начать с приема протеина. При этом нельзя забывать об углеводах, совсем убирать их из программы питания – нельзя.

    Рекомендации по применению и противопоказания

    Оба эти препарата работают одинаково эффективно, поэтому вопрос о том, что же лучше, некорректен. Нужно проанализировать свое меню, характеристики собственного телосложения и на основании этого выбрать подходящий вариант, например:

    Рекомендации по применению и противопоказания
    • Худому мужчине, который мало ест, можно совмещать добавки.
    • Если худощавый парень ест довольно много белка, но результата нет, ему нужно принимать гейнер для увеличения общей калорийности пищи. Это средство может быть эффективно, если не хочется растягивать желудок большим количеством пищи, необходимой для обеспечения роста мышц. Небольшое количество гейнера с легкостью заменит несколько тарелок сытного блюда.
    • Человеку худощавого телосложения, при этом употребляющему много углеводов, обязателен прием протеина. Норма белка для спортсмена – около 2,5 г на 1 кг. Даже если основным блюдом в обед будет порция запеченного мяса, организм усвоит всего лишь около 30 г белка, а это очень мало.
    • Лицам плотного телосложения можно принимать только протеин, иначе все пойдет в жир.
    Рекомендации по применению и противопоказания

    Для девушек расчет приблизительно такой же. Худощавой женщине, которая полноценно питается, но никак не может поправиться, лучше использовать гейнер. Но девушке, без труда набирающей массу, лучше остановить свой выбор на протеине, так как излишки углеводов в два счета преобразуются в жировые отложения.

    Рекомендации по применению и противопоказания

    В качестве противопоказаний к употреблению гейнера нужно упомянуть непереносимость лактозы, сахарный диабет и даже малейшую склонность к полноте. Из побочных эффектов при неправильном применении можно выделить ожирение, аллергическую реакцию, расстройства пищеварения.

    Рекомендации по применению и противопоказания

    Протеин не стоит употреблять лицам с индивидуальной непереносимостью этого вещества или других дополнительных компонентов, входящих в состав смеси. Людям с болезнями почек и печени также крайне не рекомендуют дополнять рацион такой добавкой.

    Рекомендации по применению и противопоказания

    Любые побочные эффекты и вред наблюдаются только в случаях передозировки, неправильного приема или наличия противопоказаний.

    Рекомендации по применению и противопоказания

    Спорт и фитнес

    По теме:

    Читайте также:  13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

    Креатин как принимать в порошке для набора мышечной массы для начинающих спортсменов девушек

    Креатин является сегодня довольно популярной пищевой добавкой, которая особенно востребована среди спортсменов. Принимать средство в порошке могут не только парни, но и девушки, которые профессионально занимаются каким-либо видом спорта. Средство…

    Изолят соевого белка: что это такое, польза и вред, как принимать для похудения и набора мышечной массы

    для похудения

    Спортивное питание, в том числе изолят соевого белка, стало неотъемлемой частью тренировок, направленных на похудение или наращивание мышечной массы. Чтобы не навредить организму, нужно знать, как и в каких дозировках…

    Белковые коктейли для набора мышечной массы. Рецепты в домашних условиях, какие купить в аптеке, цены

    Белковые коктейли дают возможность эффективно набирать мышечную массу, не набирая при этом бесполезный жир. Конечно же, максимальный результат принесут приготовленные в домашних условиях коктейли из свежих натуральных продуктов. В тех…

    Тренировки для набора мышечной массы для девушек в тренажерном зале, домашних условиях, силовая, кардио тренировка, разминка

    Тренировки для девушек, применяемые для набора мышечной массы, базируются на избыточной калорийности ежедневного рациона и постепенно увеличивающихся физических нагрузках. Заниматься можно как самостоятельно, так и в условиях тренажерного зала. Программа…

    Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц, набора мышечной массы. План тренировки, упражнения для девушек

    Девушки, которые не имеют времени для посещения фитнес-залов, могут заниматься с гантелями дома. Грамотно подобранная программа тренировок может и не принесет результат, как в спортивном зале, но поможет подкачать мускулы,…

    Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях, тренажерном зале для девушки. Программа тренировок, как выполнять, количество подходов

    Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию…

    Пептиды. Что это такое в бодибилдинге, польза и вред, норма для похудения, набора мышечной массы. Список препаратов, названия. Отзывы принимавших

    для похудения

    Очень многие спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, хотят улучшить свое тело, не причинив тем самым вреда своему здоровью. А употребляя различные медицинские препараты, а также анаболические стероиды, испортить здоровье довольно быстро.…

    Спорт и фитнес

    Чудес не бывает

    Некоторые тренеры и атлеты культивируют миф о том, что с приемом гейнера или протеина набор массы составляет 5-7 кг в месяц и больше. Это не так. Сам по себе любой спортпит не дает результатов — это лишь строительный материал для мышц.

    Единственная функция спортивного питания – это «добор» необходимых организму веществ, таких как белки, жиры и углеводы, которые спортсмен не сумел получить в течение дня в достаточном для себя количестве.

    Чудес не бывает

    Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии

    Dubai CrossFit Championship: звездные участники и большой призовой фонд

    Рецепты приготовления своими руками

    Приготовить гейнер можно и своими руками в домашних условиях. Причем такой напиток будет иметь ряд преимуществ перед покупной добавкой. Ведь в его состав входят только натуральные ингредиенты. К тому же дома есть возможность приготовить очень вкусный гейнер, соответствующий индивидуальным предпочтениям.

    Существует множество рецептов приготовления белково-углеводной смеси в домашних условиях. Вот лишь некоторые из них.

    Рецепт №1:

    • 100 г обезжиренного творога;
    • 1 банан;
    • 2 столовые ложки фруктозы;
    • 200 мл молока;
    • 100 мл апельсинового сока.

    Рецепт №2:

    • 4 белка куриных яиц;
    • 60 г овсянки;
    • 150 г винограда;
    • 2 столовые ложки малинового варенья;
    • 250 мл молока.

    Рецепт №3:

    • 2 столовые ложки сухого молока;
    • 2 столовые ложки черничного варенья или джема;
    • 2 столовые ложки сахара;
    • 150 мл нежирного молока.

    Рецепт №4:

    • 50 г обезжиренного творога;
    • 3 столовые ложки овсянки;
    • 2 вареных белка куриных яиц;
    • 2 столовые ложки меда;
    • 2 горсти любых ягод;
    • 200 мл молока.

    Рецепт №5:

    • 2 мерные ложки сывороточного протеина;
    • 1 банан;
    • 2 чайные ложки арахисового масла;
    • 1 столовая ложка меда;
    • 1 чайная ложка льняного масла;
    • 300 мл молока.

    Готовить гейнер по этим рецептам очень просто. Необходимо лишь загрузить все ингредиенты в чашу и взбить их блендером до однородной консистенции.

    Калорийность и состав БЖУ в домашних белково-углеводных смесях можно рассчитать, сложив соответствующие значения, указанные производителем на упаковке конкретных продуктов.