Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

Сегодня мы расскажем, как работает креатин, как его принимать и какая от него польза спортсмену.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются «батарейки» в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Выработкой креатина занимается «контора» под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах.

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, — а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, — это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы «курьерской доставкой» инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Этиловый эфир креатина

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или даже жевательным.

В 1912 году исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой. В следующем десятилетии было установлено, что при потреблении креатина его плотность не просто временно увеличивается в мышцах, но и что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатуры.

В организме человека имеется около 100 -140 г креатина, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Он может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Потребление креатина имеет особую значимость для спортсменов. При увеличении физической нагрузки расход креатина  увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?

Несмотря на результаты проведенных исследований, креатин находился вне интересов абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее — Олимпиады в Барселоне. После неё стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист спринтер Линфорд Кристи). Креатиновые добавки начали употребляться именно в Британии, так как, по сути, это была единственная страна, в которой они выпускались.

В 1993 году в США была выпущена первая коммерческая креатиновая добавка под названием Phosphagen (креатин-моногидрат), завоевавшая популярность среди любителей тяжёлой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга.

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.

Подбор оптимальной дозировки

Для оптимальной работы и роста мышечной массы важно выбрать оптимальную дозировку креатина.

Существует два варианта, при которых начинает действовать креатин:

  1. Для дней без загрузки необходимо употреблять 5-6 г креатина после тренировки. Можно соединять с протеиновым коктейлем, соком. Принимают на протяжении 2 месяцев, делая между приемами месячный перерыв.
  2. При загрузке необходимо придерживаться схемы – в первую неделю 5 г 3-4 раза в день, затем дозу снизить до 2 г и принимать три недели после тренировки. Месяц перерыва, и можно восстановить прием.
Подбор оптимальной дозировки

Если используется микс питания, необходимо в инструкции изучить, сколько содержится креатина в граммах в одной мерной ложке.

С чем лучше употреблять креатин?

В то время как польза приёма добавок — вопрос решённый, многие стремятся максимизировать их эффект.

Исследователи пробовали комбинировать с добавками другие ингредиенты, включая протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и прочие компоненты на растительной основе, чтобы увеличить их эффективность.

Некоторые исследования показывают, что потребление креатина с углеводами увеличивает его максимальный объём, который может быть усвоен мускулами.

Другие исследования, однако, демонстрируют, что добавление углеводов не даёт ощутимых результатов в тренировках.

Более того, некоторые исследования используют дозировку в размере почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий.

Если вам не нужны эти дополнительные калории, избыток может привести к набору веса.

В общем счёте, возможно, в принятии одновременно добавок и углеводов есть свои плюсы, но излишек углеводов подвергает вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Самой практичной стратегией было бы принмать креатин, когда вы едите свою обычную углеводосодержащую пищу, но не принимать лишних углеводов сверх своей обычной диеты.

Также будет неплохой идеей принимать с этой едой ещё и протеин, так как протеин и аминокислоты увеличивают объём креатина, который способен усваивать ваш организм.

Иногда для увеличения эффективности креатина вместе с ним принимают другие ингредиенты. В этом могут помочь углеводы, и лучше всего принимать креатин во время приёма пищи, содержащей углеводы и протеин.

Читайте также:  В зале и дома. Лучшие упражнения для рук

Исследования

Научные исследования доказали, что добавление креатина приводит к эффекту увеличения на 10% — 40% запасов фосфокреатина в мышцах.

Спортсмены, которые придерживаются диет в питании с низким содержанием мяса и рыбы или являются вегетарианцами, как правило, ощущают наибольшее увеличение запасов фосфокреатина.

На коротком промежутке времени, было выявлено, что спортивное питание креатин улучшает максимальную силу и мощность на 5% -15%.

Производительность во время одного спринта увеличивается на 1% -5%, а выполненная работа на протяжении нескольких максимальных спринтов или силовой тренировки – на 5% -15%. Плюс ко всему, долгосрочное добавление креатина в питании может улучшить эффект подготовки на 5% -15%, улучшая прирост силы, мощности и массы тела.

Существует несколько форм креатина, включая креатин соли (цитрат креатина, малеат, фумарат, тартрат, пируват), креатин этил эстер и Креалкалин. Научно доказано, что никакие формы креатина не являются более эффективными, чем моногидрат креатина.

Моногидрат креатина

D-пинитол и русский эстрагон (Полынь эстрагонная) обычно добавляют в спортивное питание с креатином, чтобы повысить эффективность. Однако доказательства, подтверждающие это, неубедительны.

Одно из двух исследований D-пинитола показало, что небольшие дозировки эффективны и усиливают усвоение креатина (2001г); однако результаты другого исследования не подтвердило никаких преимуществ (2009г).

Передозировка и побочные действия

Несмотря на то, что большинство «страшилок» о креатине – это всего лишь мифы и не так он опасен, как некоторым кажется, но отдельные противопоказания у этой добавки есть. Но сразу же стоит заметить, что продукты, содержащие креатин, не способны вызвать побочных эффектов. Предостережения касаются только спортпита. Вот тут уже важно знать, сколько надо пить и когда, дабы не навредить себе.

Сколько бы не говорили защитники этой пищевой добавки о ее безопасности, очень важно придерживаться правильной дозировки. Чрезмерное употребление добавки (особенно в фазе загрузки) может вызвать боли в животе, тошноту, диарею. Кстати, креатин в формах, известных как этил эстер или креалкалин, также может провоцировать побочные эффекты в желудочно-кишечном тракте особенно при гастрите. А также может навредить людям, у которых диагностирована язва желудка.

Злоупотребление веществом опасно для костей – делает костную ткань хрупкой, что особо опасно для лиц, регулярно поднимающих большие тяжести.

Если нет медицинских показаний, препарат запрещен для подростков, при беременности, людям с дисфункцией почек. Передозировка у детей и взрослых может вызвать понос, аллергическую сыпь, у подростков – акне (в результате резкого повышения тестостерона).

Нередко можно услышать вопрос: «Со скольки лет можно принимать креатин и какая форма выпуска наиболее полезна для новичков?». Ответ прост: растущий организм должен формироваться без искусственных «помощников». А стоит ли принимать таблетки или порошок креатина во взрослом возрасте, решать каждому самостоятельно. Но перед тем важно понять: что такое креатин, для чего служит, как работает в организме и самое главное – как употреблять, чтобы не принести себе вред.

Заключение

Хорошо известно, что добавки с креатином увеличивают запасы свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, тем самым увеличивая массу тела, силу и производительность в спринте. Тем не менее, креатин намного больше, чем просто задержка воды, и помогает мышцам создавать АТФ во время интенсивных упражнений, и есть много вопросов, которые продолжают задаваться. Креатин влияет на широкий спектр тканей, включая мозг, кости и легкие. Креатин положительно влияет на подавление воспаления, окислительный стресс и иммунную функцию. Остаются открытыми вопросы, касающиеся оптимальных форм креатина, оптимальных стратегий дозирования, побочных эффектов и взаимодействий с другими добавками. Наше текущее понимание креатина можно резюмировать следующим образом:

Читайте также:  Видеоуроки основных техник танца живота для начинающих

1. Креатин улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности, прежде всего за счет насыщения мышц запасами свободного креатина и фосфокреатина, что позволяет быстро перерабатывать АТФ во время упражнений.

2. Не было обнаружено никакой формы креатина, которая бы значимо и последовательно превосходила моногидрат креатина. Тем не менее, моногидрат креатина довольно быстро теряет свои свойства в жидкости, поэтому его следует смешивать непосредственно перед приемом или принимать в порошке или таблетках.

4. Креатин может принести умеренную пользу для здоровья костей и мозга.

5. Креатин в значительной степени свободен от побочных эффектов у здоровых людей, за исключением периодического дискомфорта в желудке. Этот дискомфорт, вероятно, можно ослабить, полностью растворив дозу креатина в жидкости, избегая доз более 5 г за один раз и избегая одновременного приема высоких доз (≥3-5 мг / кг) кофеина. Для людей с астмой, ослабленной иммунной системой или некоторыми ранее существовавшими заболеваниями почек или печени следует рекомендовать больше осторожности всвязи с возможностью побочных эффектов.

6. Одно исследование показало, что креатин повышает уровень ДГТ, но он остается в пределах нормального референтного диапазона, что вовсе не означает обязательную потерю волос.

7. Несколько исследований показали, что высокие дозы кофеина снижают эффективность креатина, но это может быть связано с дискомфортом в желудке, вызванным сочетанием высоких доз обоих ингредиентов. Возможно, этого можно избежать, применяя более стратегические подходы к дозированию для обоих ингредиентов.

Отказ от ответственности: Эрик Трекслер не является врачом или диетологом. Поговорите с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или физические упражнения.

Креатин: цена

Как было сказано, цены на креатин в магазинах бывают неоправданно высокие. Чтобы уберечь себя от обмана, нужно заказать БАД на сайте iHerb. Здесь цены на товары в 1,5 -3 раз меньше, чем на других сайтах. В каталоге представлены добавки американского производства. Их главное отличие от других – высокая концентрация действующих компонентов и большая дозировка. Помимо креатина, здесь можно найти яблочный уксус, гиалуроновую кислоту, коэнзим Q10, витамины для беременных и другие вещества для вашего здоровья.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

  • снижение веса и уменьшение мышечной массы;
  • потерю выносливости;
  • утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Нужно ли мне принимать креатин циклами?

Цикл – это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина – обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.