Как убрать живот мужчине после 40 упражнениями

Многие мужчины хотели бы избавиться от лишнего жира на животе, который очень часто собирается в области талии, но попытки похудеть не всегда заканчиваются успехом. Процесс жиросжигания должен в любом случае начинаться с поездки к диетологу, который подберет идеальный план питания и составит диету на каждый день, а план тренировок лучше чтобы составил профессиональный тренер с опытом борьбы с лишним весом.

Причины роста живота

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков мужчины требуется разобраться с факторами, провоцирующими возникновение «пивного живота»:

  1. Низкий уровень физической активности. В группу риска попадают мужчины средних лет и с сидячим образом жизни.
  2. Несоблюдение режима питания. Частые перекусы жирной пищей, прием еды в позднее время суток, употребление большого количества пива, солений, копченостей, сладостей.
  3. Заболевания генетического характера или нарушения в функционировании эндокринной системы. В этой ситуации необходимо обратиться ещё и за помощью к лечащему врачу.
  4. Наличие вредных привычек. Злоупотребление никотином или спиртными напитками и красивое тело, это абсолютно несовместимые вещи.
  5. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. При наличии частых запоров присутствует высокая вероятность развития ожирения, поэтому сначала нужно устранить заболевание и только после этого начать выполнять разнообразные упражнения.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?

Диета для мужчин от круглого живота предполагает определенные ограничения в питании, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы добиться желаемых результатов. Диета всегда говорит о том, что питание будет ограниченным, а также лишенным тех или иных продуктов питания. В таблице приведен список запрещенных продуктов на диете, а также причины, почему их употребление запрещено.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?
Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?
Запрещенные продукты Причины
Белый хлеб и мучные изделия Содержат много муки и дрожжей, которые провоцируют увеличения живота в объемах.
Сладкое Вызывает повышенное желание к еде и излишний аппетит.
Колбасы, сосиски Состоят из большого количества холестерина.
Сахар Повышает инсулин, увеличивает аппетит.
Алкоголь Замедляет обменные процессы, усиливает аппетит.
Жирное мясо Способствует накапливанию жировых отложений.
Полуфабрикаты Отсутствует мера насыщения, увеличиваются объемы желудка.
Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?
Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?

Продукты для похудения должны быть только натуральными, качественными, не провоцировать набор лишних килограммов. Их употребление должно минимальным количеством насыщать организм, снабжать его необходимым количеством полезных компонентов, витаминов и минералов.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?
Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?

типа жировых отложений в области живота у мужчин

В теле человека, жировые отложения, как правило, скапливаются в трех местах – внутри брюшной области вокруг внутренних органов, который отвечает гормональный фон в организме.

Вторая область за брюшиной так называемый «пивной животик», который образуется из-за неправильного обмена веществ и питания.

И третий тип откладывается непосредственно под кожным покровом, в этом месте жировые отложения могут формироваться в неограниченном количестве.

ВАЖНО!!! Стоит отметить, что физическими упражнениями можно только лишь накачать мышцы, а вот убрать объем жировых подкожных отложений без коррекции питания не выйдет. Так что у мужчины на самом деле могут быть рифлёные кубики, но из-за излишнего веса их просто не видно.

Норма висцерального жира у мужчин

Висцеральный жир

Замечено, что жир в мужском организме, в отличие от женского, накапливается иначе. Если целлюлит ему совсем не страшен, то вот наличие «пивного» животика можно наблюдать довольно часто не только у мужчин преклонного возраста, но и у молодых парней.

Важно! Норму содержания висцерального жира можно определить по обхвату талии, размер которой при любых показателях роста не должен выходить за отметку 94 см. Нормы, превышающие эти цифры, могут свидетельствовать о возникновении ожирения и сопутствующих этому заболеванию проблем.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен.

Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет.

В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот.

Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция.

Борьба мужская классическая с животом

Так уж устроено мужское тело: почти все «нажитое» скапливается в одном месте. Живот мужчину не красит. Лишний вес здоровья не прибавляет. Так что придется слегка изменить привычки. Без фанатизма, конечно, полегоньку и потихоньку, но главное — каждый день.

Должно ли быть хорошего человека много?

В нашем сознании лишние килограммы — чисто женская проблема. Но бесстрастная медицинская статистика свидетельствует, что за последние годы с ужасающей быстротой растет число полных мужчин и даже страдающих ожирением, особенно среди молодых.

Все начинается с животика, который многие ласково именуют «трудовой мозолью». А ведь она далеко не безобидна. У ее обладателей страдают абсолютно все системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная.

Уменьшение подвижности грудной клетки и завышенное положение диафрагмы затрудняют работу легких, приводят к развитию дыхательной и сердечно-сосудистой недостаточности.

Это Важно!

Ноги отекают, ночной сон нарушен, нередко давление повышено, донимают жажда и сухость во рту, боль в пояснице, остеохондроз.

Такие люди часто испытывают усталость и сонливость, вызванную кислородным голоданием клеток мозга. Заставить встрепенуться и проявить расторопность их может только волшебное слово «закуска» — аппетит у них подчас просто волчий.

Сгущение крови — тоже частый признак ожирения. Он нередко приводит к инфаркту, нарушениям мозгового кровообращения. Ученые установили, что с каждым лишним килограммом у мужчин снижается либидо, при массивном ожирении развивается импотенция.

За лишние килограммы толстяки платят по гамбургскому счету, основательно подрывая свое здоровье, укорачивая годы жизни. Но это не окончательный, не подлежащий обжалованию приговор.

Исследования подтверждают: сбросьте избыточный вес — и вы избавитесь от многих «болячек». Нормализуется работа внутренних органов, в равновесие придут все системы организма. Вы вновь пойдете по жизни легко. Но как же похудеть?!

Занятия в спортзале

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.
Тренировки для сжигания жира в области живота

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
  1. Приседания с прыжками
Тренировки для сжигания жира в области живота

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания
Тренировки для сжигания жира в области живота

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза
Тренировки для сжигания жира в области живота

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа
Тренировки для сжигания жира в области живота

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Тренировки для сжигания жира в области живота

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Тренировки для сжигания жира в области живота

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Тренировки для сжигания жира в области живота

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Массаж в помощь

В домашних условиях убрать подкожный жир на животе можно с помощью разных видов массажа:

Массаж в помощь
  • ВОДНОГО. При нем на проблемный участок кожи оказывают воздействие холодной струей воды. Хорошо помогает Душ Шарко, но его лучше делать в салонах красоты.
  • ЩИПКОВОГО. Такой массаж проводится пальцами. Заключается он в пощипывании проблемных участков кожи по часовой стрелке;
  • БАНОЧНОГО. Массаж проводится специальными силиконовыми вакуумными банками. Их прикрепляют к проблемному участку кожи и начинают ими двигать;
  • МЕДОВОГО. Это самый приятный вид массажа. Он заключается в нанесении на проблемный участок кожи меда и осуществлении ритмичных похлопываний по нему, подробнее
  • РУЧНОГО. Это самый легкий вид массажа. Он проводится специалистом или самим пациентом на дому (живот — это хорошо доступное место для рук).

Помните, что массаж можно проводить только через 2 часа после приема пищи. Во время сеанса можно использовать специальный крем с жиросжигательным или антицеллюлитным эффектом.

Массаж в помощь

Также дома или в салоне можно делать специальные обертывания с глиной. Полностью это заменить спорт и правильное питание не сможет, но хорошо дополнит их.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

  • определенная скорость выполнения;
  • очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
  • использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый кроссфит, и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
  • подтягивания (10 раз – широкий хват);
  • отжимания (20–30 раз);
  • стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Среда

  • выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
  • пресс на скамейке (3 × 10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • максимально быстрый бег, 1 км;
  • суперсет со становой тягой (15 раз);
  • гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • отжимания (10 раз);
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • прыжки со скакалкой (30 раз);
  • приседания, легкая штанга (10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
  • гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в перечень кардиотренировок, необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

Источники:

-trenirovok/dlya-pohudeniya/

Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях