Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях упражнения

Если остался животик после родов, вовсе вам не нужно отчаиваться и паниковать – женщина должна проявить терпение и приступить к упражнениям, и тогда вам удастся решить достаточно быстро эту проблему.

Причины растяжения живота

Вынашивание малыша сопровождается ростом матки, а значит и увеличением живота.

Он становится заметным даже у худеньких женщин. В это время появляются послеродовые стрии, расслабляются мышцы пресса.

В борьбе за тонкую талию молодая мамочка не подозревает, что выполнение физических упражнений подразумевает ограничение нагрузки.

Живот может отвисать:

Причины растяжения живота
  • В силу увеличения веса, который набрала женщина в период вынашивания малыша. Так как мышцы расслабляются, находясь в таком состоянии девять месяцев.
  • Растягивается кожа.
  • Некоторое время после родов матка не уменьшается до полного восстановления.

Если женщина отмечает у себя такие характеристики, то важно знать, как убрать живот после родов в домашних условиях.

Необходимо учитывать общее состояние организма, какие упражнения, как часто она хочет проводить, когда молодая мама решает прибегнуть к физическим нагрузкам.

Имеет значение, как протекала беременность, какой вариант кесарева сечения использовали врачи.

Питание

Строгая диета кормящей маме противопоказана. Поэтому, если женщина хочет сбросить вес, нужно просто исключить из рациона слишком калорийные продукты — сдобную выпечку, шоколад, сливки, жирные и жареные блюда.

Кормящей маме ни в коем случае нельзя голодать, поскольку ребенок не получит необходимого количества питательных веществ, что негативно скажется на его развитии. Питание обязательно должно быть разнообразным. В рацион входят:

  • каши из цельнозерновых круп;
  • кисломолочные продукты;
  • нежирные сорта мяса и рыбы.

В последней категории продуктов тоже должно быть разнообразие: кролик, курица, индейка, нежирная свинина — все это при грудном вскармливании употреблять можно. Отказаться нужно только от жирных и жареных блюд. Вместо них следует готовить мясное суфле в духовке, фрикадельки и паровые котлеты. Рекомендуются также нежирные сорта рыбы, желательно прудовой (судак). Морская рыба и креветки могут вызывать аллергию.

В рационе должно присутствовать достаточно белка, ведь именно он помогает ребенку развиваться. Поэтому в меню стоит включать не только мясо и рыбу, но и творог, нежирный сыр и другие молочные продукты.

Цельное молоко употреблять не следует, поскольку оно вызывает у ребенка аллергию. Рекомендуется, особенно в летний период, кушать кисломолочные продукты только после термической обработки, например, запекать диетические сырники в духовке.

В меню кормящей мамы каждый день должно входить не менее 400 г свежих или вареных овощей. Рекомендуется выбирать тыкву, кабачок, морковь, свеклу. Капуста может вызывать вздутие живота у женщины и колики у ребенка. В день можно съедать до 300 г фруктов, кроме тех, которые являются аллергенами — цитрусовые, киви и различная тропическая экзотика. Что касается жиров, то можно употреблять не более 20 г сливочного масла и около 15 г растительного.

Не стоит увлекаться народными средствами для увеличения лактации. Они способствуют набору веса, но никак не помогают избавиться от него. Кроме того, нет никаких доказательств, что количество молока от них увеличивается. В составлении рациона нужно строго следовать рекомендациям врача.

Такая диета сама по себе поможет только перезапустить обмен веществ. Но в сочетании с ношением бандажа, упражнениями и косметическими процедурами она позволит привести фигуру в норму и даже похудеть на 15 кг за месяц.

Меню и калорийность

Примерное меню на день, рассчитанное на 1600-1800 килокалорий, выглядит так:

Время приема пищи

Рацион, количество калорий

  • Пшенная каша с тыквой (до 180 ккал, в зависимости от сорта культуры);
  • зеленый чай без сахара (0 ккал)
  • Диетические сырники со сметанным соусом (около 150 ккал на порцию);
  • морковный сок (порядка 60 ккал в стакане)
  • Суп с кукурузной крупой и овощами (190 ккал в порции 200 г);
  • запеченная рыба с овощами (около 260 ккал на порцию);
  • клюквенный морс (55 ккал в расчете на стакан)
  • Творожная запеканка с яблоками (320 ккал на 200 г);
  • черный чай — 0 ккал
  • Куриное филе с рисом и овощами (370 ккал на 200 г);
  • чай с молоком — 30 ккал на стакан
Читайте также:  5 продуктов, которые мешают вам похудеть

Иногда в медицинской литературе приводится норма в 3200 ккал. Но она подходит только тем, кто не набрал вес во время беременности.

Комплекс упражнений направленных на снижение веса и повышение тонуса мышц живота после родов

Все упражнения, описанные ниже, выполняются в следующей исходной позиции — лежа на спине с согнутыми коленями, но упражнение Кегеля можно выполнять в любом положении. Все ниже описанные ниже упражнения рекомендуется для выполнения после естественных родов без осложнений.

  1. Упражнения Кегеля. Для выполнения этого упражнения вам следует напрячь мышцы в области влагалища и удерживать их в этом состоянии 8-10 секунд, а потом медленно снимите напряжение, затем повторите все снова и так 25 повторов по несколько раз в день.
  2. Глубокое дыхание диафрагмой. В положении лежа положите руки на живот, чтобы чувствовать, как он двигается, сделайте глубокий вдох, затем напрягая мышцы живота, сделайте выдох через рот.
  3. Наклоны таза. В положении лежа положите руки вдоль туловища ладонями вниз, согните колени и раздвиньте ступни на 25-30 см. Сделайте вдох, прижимая поясницу плотно к полу, затем выдохните и расслабьтесь. Сначала повторяйте хотябы четыре раза, постепенно увеличивая количество повторов до 25.
  4. Поднятие головы. В исходном положении лежа сделайте глубокий вдох и медленно приподнимите голову, одновременно делая выдох. С каждой тренировкой приподнимайте голову выше, чтобы впоследствии оторвать от пола и плечи.
  5. Скольжение ног. В исходном положении лежа, не отрывая ступней от пола, придвиньте правую ногу максимально близко к ягодице, поясницу при этом прижимая к полу. Возвращайте ногу в исходное положение, проделайте упражнение с левой ногой. Начинать следует с трех – четырех раз постепенно увеличивая до двенадцати.
  6. Упражнение передняя планка. Из положения лежа руками встаем на локти, а ноги ставим на носочки, тело должно быть одной ровной линией, при этом сжимаем ягодицы и живот стоим 30 сек., затем делаем отдых и повторяем три раза.
  7. Упражнение на косые мышцы живота. В положение, полулежа на боку, делаем упор на носки ног и локти. Остаемся в таком положении минуту и повторяем три раза.
  8. Глубокое дыхание диафрагмой. В положении лежа положите руки на живот, чтобы чувствовать, как он двигается, сделайте глубокий вдох, затем напрягая мышцы живота, сделайте выдох через рот.

По истечении шести недель после родов вы сможете заниматься спортом на свежем воздухе и не прекращайте заниматься, когда ребенок вырастет, ведь наши дети следуют нашим примерам, а спорт – залог крепкого здоровья.

Вакуум живота

При окончании беременности, место проживания малыша оставляет неприятный след. Живот получается некрасивым. Все это происходит в результате увеличения брюшной полости. Чтобы уменьшить его нужно применять упражнение вакуум. Он способен задействовать поперечную мышцу.

Лежа на твердой поверхности с помощью вдоха втягиваем живот

Вакуум живота

Когда все раны зажили его можно начинать выполнять, но с правильным дыханием и в медленном темпе. Для начала лучше делать лежа. Тогда нагрузка на мышцы таза и внутренние органы незначительная. При проведение такого упражнения нужно максимально расширить грудную клетку. Втягиваем весь воздух в себя из живота до грудной клетки.

Когда делаем вакуум, ложимся на твердую поверхность, ноги сгибаем, руки в стороны. Для начала делаем небольшие вдохи и выдохи. Нужно всосать брюшко в ребра. Упражнение стоит почувствовать. Может не получиться с первого раза. Это не повод для расстройства, лучше попробуйте еще.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Читайте также:  Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

  1. Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

  2. Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

  3. Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на ниж­ней части живота.

Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть жи­вот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нуж­но не давить ладонями, а просто поглажи­вать руками низ живота. Повторяем уп­ражнение 10 раз.

Упражнение 3

Укрепление боковых мышц после родов

Ваши ноги стоят на расстоянии ширины плеч. Из положения стоя, выполняете в обе стороны наклоны, одновременно дотягиваясь рукой до пола.

Упражнения для укрепления живота после родов вам придется выполнять ежедневно, в течение, как минимум, трех месяцев. Каждое занятие при этом необходимо выполнять в течение дня несколько раз, но не нагружайте только организм чрезмерно. Нет смысла заниматься спортом до полной потери сил. Во-первых, так вы не получите нужного результата. Во-вторых, вам еще понадобятся эти самые силы, ведь у вас в доме малыш, который нуждается в уходе и материнской заботе.

Другие интересные статьи по теме:

  • Как быстро убрать живот в домашних условиях
  • Прокачка пресса после
  • Убрать жир живота после
  • Как подтянуть живот после родов

Как убрать животик после родов (упражнений в картинках + видео)

1: Кранч

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы на вдохе медленно приподнимаем верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.

Количество: 3 подхода по 20 раз.

2: Твист

Ложимся на бок, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрямляем и вытягиваем вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю руку – за голову.

На вдохе начинаем медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости — на выдохе возвращаемся в и. п. Не используйте отягощения, чтобы не делать талию толще.

Количество: 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.

Важно! не напрягайте мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола

3: Опускание ног в стороны

Ложимся на спину, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согните ноги в коленях и поднимите вдох, опустите на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую : Выполните данное упражнение с мячом, зажатым между стоп.

Количество: 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Читайте также:  Почему больно вставать и становиться на колено

4: Обратное скручивание

Ложимся на спину, руки вдоль выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимитесь как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделайте вдох и медленно вернитесь в и. п.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

5: Подъем таза с помощью мяча

Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять и. п., ложимся животом на мяч и проходимся руками вдох, затем, медленно выдыхая, поднимите таз, сгибая тело до прямого угла, и перекатываем мяч немного вперед. На вдохе вернитесь в и. : 2 подхода по 15 раз.

Важно! чтобы не упасть с мяча – напрягите все мышцы

6: Планка

Примите упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую и. п. в течение 30 : 3 раза, с каждым подходом увеличивайте время на 15 секунд.

Важно! Следите за дыханием, не задерживайте его

7: Мах ногой

Упражнение как в «планке».На вдохе поднимите правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе вернитесь в и. п. Поменяйте : 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Важно! Не прогибайтесь, мах должен быть прямой ногой.

Видео

Похудеть после родов: какие занятия и упражнения выбрать

От слишком активных занятий эксперты рекомендуют отказаться до окончания грудного вскармливания. «Активный фитнес не рекомендован во время лактации, поскольку при интенсивных физических нагрузках выделяется молочная кислота. Она портит молоко, и есть риск, что ребенок может от него отказаться», — напоминает Елена Бунтова.

Говоря о подборе упражнений, стоит отметить, что молодым мамам необходимо избегать резких и рывковых движений.

А вот занятия в спокойном темпе и с правильно подобранной нагрузкой, например, йога или пилатес, — хороший вариант для молодой мамы. «Пилатес — это гибкая сила, такие занятия укрепляют внутренние мышцы», — комментирует Анастасия Солодова.

Особого внимания у молодых мам, как правило, требуют две зоны — спина и живот. «Мускулатура спины за время беременности становится перерастянутой, слабой и перенапряженной. Упражнения пилатеса позволяют этот дисбаланс устранить, а заодно укрепить мышцы живота», — говорит Анастасия Солодова.

Мы попросили Анастасию Солодову подготовить комплекс упражнений пилатеса, который поможет молодым мамам постепенно вернуться в форму.

[new-page]

Плавание в бассейне

Молодым мамам плавать нужно только в крытом бассейне, вода в котором подогревается, нет сквозняков и прочих рисков.

До начала водных занятий нужно, держась за бортик, выполнить 3-4 разминочных движения: сгибать и разгибать ноги, выполнять махи, круговые вращения нижними конечностями, приседания.

Водные упражнения для красивого живота:

Плавание в бассейне
  1. Прислонитесь к стенке бассейна спиной, руки расставьте в стороны и установите их на поручень. Живот втягивайте, а согнутые ноги притяните к груди. Заносите ноги подальше вбок, фиксируясь на 4 счета. Возвращайтесь в начальную позу и выполните все в другую сторону. Расслабьте мышцы, сделайте еще 10-20 раз.
  2. На глубоком месте развернитесь лицом к борту и ухватитесь руками за перекладину. Руки согните в локтях, а ноги подтяните так, будто плывете. Пресс напрягайте и втягивайте, одну ногу прислоните к другой, сгибайте обе конечности в коленях и подтяните их ближе к груди. Посчитайте до 4-х, распрямите ноги и снова поднимите выше к водной глади. Повторите все сначала еще 20 раз.
  3. На глубине станьте к борту спиной, руки расставьте в стороны и ухватитесь за поручень широким хватом. Сведенные вместе ноги спустите вниз, расслабьтесь. Торс удерживайте неподвижным. Напрягите пресс и покачайте выпрямленными ногами из стороны в сторону, вперед-назад. Повторите все сначала 15-20 раз.
  4. Разгрузить межпозвоночные диски и удлинить позвоночн

Источник