Как сделать плоским живот самые эффективные упражнения

Как получить тонкую талию – вопрос женский, волнительный, актуальный. Каждая дама мечтает выглядеть идеально. Да и любому мужчине приятно видеть леди с параметрами куклы барби – символа красоты и привлекательности. Факторы, влияющие на размер талии:

лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Неэффективные способы коррекции талии

Среди множества методик для уменьшения талии, которые предлагают интернет-ресурсы, работают не все. Быстро сделать тонкую талию не помогут:

  1. Корсетное и утягивающее белье, полиэтиленовые обертывания. Создавая оболочку на теле, человек препятствует процессам теплообмена. При физических упражнениях пот выполняет функцию охлаждения. Благодаря этому тело человека постоянно поддерживает одну температуру. При упражнениях с обертыванием пропадает жидкость с организма, за одну тренировку можно сбросить 3–4 кг. Но как только будет выпито такое же количество воды, тело возместит недостачу. Корсеты и белье – неэффективный метод в борьбе с жиром.
  2. Хула-хуп (обруч). Похудеть лишь в районе талии невозможно. Чтобы сделать стройную фигуру, нужно практиковать более энергозатратные упражнения. Занятие с обручем сопровождается минимальным расходом энергии. Магазины предлагают множество приспособлений для ленивых, благодаря которым жир будет уходить, если человек, расслабившись, лежит на диване. Это миф – не затрачивая энергии, жир остается в теле.
  3. Точечные упражнения. Многие упражнения направлены на похудение в районе живота. Невозможно, чтобы тонкой становилась талия, а другие части тела не сбрасывали жир.

Мышцы живота — над чем необходимо работать

dimid_86/Getty Images Pro

Талия или пресс – это то, как мы называем данный участок нашего тела, зачастую скрывающийся под слоем жира. На самом же деле, анатомия мышц живота образуется за счет групп мышц, над которыми и необходимо постоянно работать, коль скоро мы хотим добиться по-настоящему стройной талии и красивого пресса.

Вот эти мышцы:

— прямая мышца живота;

— наружная косая мышца живота;

— внутренняя косая мышца живота;

— поперечная мышца живота.

Ознакомимся со спецификой каждой из этих мышц, предложив несколько наиболее оптимальных упражнений, которые позволят нам при занятии спортом охватить все вышеперечисленные мышцы живота. Только таким образом нам удастся избавиться от жира повсеместно в области живота, заполучив, наконец, ту самую стройную талию.

Как сделать тоньше талию

Комплекс мер для достижения идеальной талии прост: регулярные упражнения и откорректированное питание. Подробно о том, какие шаги предпринять, чтобы область пояса была узкой, а бедра широкими рассказано ниже. Но сначала – несколько общих советов, которые помогут уменьшить талию.

Смотрите еще…

Коллагеновые маски для лица: польза, применение, рецепты

Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Маска для лица с желатином: Топ 10 рецептов

Формы губ в зависимости от техники увеличения

1. Пейте прохладную воду, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить скорость сжигания жира. 2. Полноценный завтрак – обязательно. Запускаются обменные процессы, организм просыпается и начинает сжигать жиры уже с утра. 3. Только качание пресса не окажет помощи, так как организм худеет не только атм где нам хочется.

Как сделать талию тонкой в домашних условиях − рацион питания

Начинать нужно с подсчета калорий − красивая фигура это любит. Важно для уменьшения лишних объемов всего тела и конкретно окружности талии. Продукты, которые стоит включить в диету:

оливковое масло, авокадо является поставщиком мононенасыщенных жирных кислот, стоящих на страже стройности (не дают накапливаться жирам, в том числе в проблемных зонах); кедровые орешки, масло которых стимулирует выделение гормонов, подавляющих аппетит; малина, грейпфрут, ананас обладают жиросжигающими свойствами; рыбий жир снижает уровень жировых отложений, стимулирует окисление липидов; овсянка содержит клетчатку, сложные углеводы, снижает уровень холестерина, спасает от ожирения. Именно она повышает уровень тестостерона, заставляет организм сжигать жиры и наращивать мышечную массу.

Читайте также:  5 продуктов, которые мешают вам похудеть

Как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях, упражнения

Самостоятельно убрать бока, подтянуть живот, выправить осанку, а в результате получить осиную талию женщина может дома, причем бесплатно. Далее описываются уроки, которые помогут всего за месяц дома получить шикарный результат.

1. Обруч. Многие критикуют его, а зря. Хула-хуп крутить можно легко и долго, а значит – длительно воздействовать на проблемную зону. С помощью легкого обруча, который трудно удерживать на теле, достигается формирование стройных пропорций за счет интенсивных покачиваний бедрами. Занятия с утяжеленным, снабженным массажными вставками обручем воздействуют на организм комплексно. Улучшается циркуляция крови, повышается тонус мышц, кожа становится упругой.

2. Скакалка. Во время прыжков на ней мышцы находятся в постоянном напряжении, обмен веществ ускоряется. Результат регулярных занятий – общее похудение, окружность талии становится меньше. Пример трехминутной интенсивной тренировки со скакалкой: 45 секунд прыгать в быстром темпе, отдохнуть 15 секунд; 45 секунд умеренных прыжков, 15 секунд отдых; 45 секунд медленных прыжков, 15 секунд отдых. Это один круг, делать таких несколько.

3. Упражнение, имеющее хорошие отзывы, эффективность в укреплении косых мышц живота и формировании красивой женственной линии талии. Лечь на спину, руки раскинуть ладонями вниз, ноги согнуть в коленях и приподнять. Поворачивать ноги поочередно в стороны, касаясь коленями пола. Выполнять по 20 раз в обе стороны.

5. Помпа. Лучшее упражнение, быстро сужающее талию, восстанавливающее плоский живот после родов. Воздействует на поперечную брюшную мышцу, удерживающую внутренние органы, играющую роль естественного корсета. Чуть наклониться вперед, упереться ладонями в колени. Сделать вдох, резко выдохнуть из легких весь до капли воздух, задержать дыхание. Втянуть живот до самого позвоночника, насколько возможно глубоко. Задержать 15 секунд, увеличивая время задержки с каждой тренировкой. Посмотрите весенний выпуск программы «Все буде добре», в видео подробно описана техника выполнения этого простого результативного упражнения.

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

лучших упражнений для живота пошагово

О них говорили в первом комплексе, поэтому просто посмотрите видео, каких ошибок избежать. Плюс разновидность этого упражнения с усилением нагрузки:

А также для любителей «challengeЙ» приведем одну из наиболее часто встречающихся в Сети таблиц по количеству повторений:

2. Велосипед

Знаком многим с детства, но как выполнять его правильно?

Меня очень устроил ответ на этот вопрос от Алексея Динулова:

Велосипед крайне полезен для нас с вами — дает сильные прямые и косые мышцы живота, поясницу, ягодицы, бёдра. Пресс становится «сталью», «жиры тают», как на сковородке. Тут должна быть фотография счастливой девушки.

А если серьезно, то еще при регулярном выполнении этого упражнения улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Рандомный факт: «Велосипед» прокачивает навык выносливости не хуже ежедневных пробежек. Выносливость — теперь ваше второе имя.

3. Планка с поворотами

Выполняется из положения на локтях. Отличный наглядный пример:

Что пишут в Интернетах

Канада, Ватерлоо. Стюарт Макгилл, профессор биометрических исследований позвоночника в местном Университете, предупредил, что по утрам лучше относиться максимально бережно к своему позвоночнику.

Как пояснил Макгилл — диски позвоночника гидрофильны (впитывают жидкость), поэтому утром вы чуть-чуть выше, чем когда ложились спать («давить на массу») вечером. Соответственно — позвоночник «требует нежности». Ученый рекомендует отложить серьезные физические нагрузки хотя бы на час от момента подъема.

4. Выпады с поворотами

Классический «выпад» – крайне эффективный вид тренинга для проработки ягодиц, квадрицепсов и бедер. Новичкам стоит быть внимательными при выполнении, поскольку ошибки увеличивают риск травм в коленном и голеностопном суставах и позвоночнике.

На что стоит обратить внимание:

  • колено не должно выходить за ступню или смещаться в бок;
  • спина прямая, ни в коем случае не сутультесь!
  • бедра и голень должны образовать прямые углы;
  • слишком широко стоите — есть вероятно не удержать равновесие.

Почему я обратился к этому виду тренировки в рамках «пресса»?! Элементарно — мы будем совершать не просто выпады, а с поворотами, как вы уже смогли догадаться. В положении выпада поворачивайте корпус попеременно в стороны.

Вот одна из вариаций того, о чем мы говорим:

5. Наклоны в стороны

Очень простое и в то же время емкое описание есть на Википедии. Стоит отметить, что данное описание только для одного вида этого упражнения.

По этим видео вы можете самостоятельно выбрать, какие именно наклоны делать и прислушаться к мастерам своего дела.

Наличие гантелей необязательно, но с ними в разы быстрее станете ушивать вещи:

Этот же вид, показывает Владимир «Динамит»Турчинский:

Есть вариант реализации из положения полуприседа:

Самый простой формат:

6. Подъемы ног на стуле

Отличная прокачка нижнего пресса и сгибающих мышц бедер.

Можно заниматься дома, на работе, да даже в общественном транспорте. Техника выполнения:

  1. Садимся ровно на краешек стула.
  2. Руки кладем позади себя на стул.
  3. Высоко поднимаем согнутые колени. Не нужно прижимать колени к груди.
  4. Сделать нужно 20 раз или более.
Читайте также:  Выбираем велотренажёр для эффективных занятий дома

Стул — вообще отличный помощник:

7. Подъемы нижних конечностей в висе

Очень похоже на предыдущее упражнение, только теперь вам потребуется турник. Очень надеемся, что он у вас есть. В противном случае, можете повторить со стулом.

Для владельцев турников техника:

  • Следите, чтобы при подъеме — спина была прямая;
  • Ноги могут быть согнуты в коленях для облегчения нагрузки либо с касанием перекладины (для «продвинутых»пользователей). Обязательно попросите кого-либо вас подстраховать во избежание раскачки и падения;
  • Важно! Ноги должны подниматься над параллелью пола не меньше, чем на 91 градус (колени ближе к груди, чем к полу);
  • Поднимаем на выдохе;
  • Чем ниже скорость возврата в положение свободного виса, тем больше калорий вы отправите на пенсию.

Более подробно про подъемы — тут.

8. Подъемы таза на фитболе

Потрясающее завершение комплекса, но нужен фитбол. Если его нет — выполните любое другое упражнение из уже известных вам.

Техника:

Шаг 1. Опираемся на прямые руки, глаза смотрят в пол, ладони под плечами. Под голенью находится мяч.

Шаг 2. На медленном выдохе поднимайте таз, сгибаем тело в прямой угол, и перекатываем мяч вперед.

Шаг 3. На вдохе плавно — в исходное положение.

Рандомный факт: Новости из-за границы. Насколько бы красивые у вас не получились ягодицы, в Австралии вы их продемонстрировать не сможете — введена уголовная ответственность за оголение «пятой точки».

Как сделать плоским живот в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки пресса используют скамейки, турники и шведские стенки. Подъемы ног в висе под прямым углом, подъемы корпуса из положения лежа вниз головой дадут положительный результат – мышцы живота укрепятся, при активной работе даже появятся «кубики». Но большой проблемой является жир внизу живота – в той части, которая находится ниже пресса. И для коррекции внешнего вида нужно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  • приседания со штангой на плечах — женщинам подойдет вес максимум 15 кг, мужчинам – минимум в два раза больше;
  • занятия аэробикой длительностью не менее 1 часа, в результате которых человек должен качественно пропотеть;
  • быстрый или интервальный бег на беговой дорожке в течение 40 минут;
  • упражнения с гимнастическим «колесом».

Крайне желательно в тренажерном зале заниматься под контролем инструктора или тренера – это будет гарантией правильности выполнения упражнений, соблюдения временного промежутка тренировки.

Абсолютно плоского живота добиться очень сложно, в большинстве случаев практически нереально. Даже у бодибилдеров низ этой части туловища заплывает небольшим количеством жира, поэтому перед выступлениями они намеренно обезвоживают организм. Но такие жертвы ни к чему – совсем небольшой «наплыв» на общем фоне стройной фигуры вряд ли кто-то заметит.

О комплексе упражнения для тонкой талии в спортзале смотрите в этом видео:

Подвести колени к груди и выпрямить ноги

Для работы верхних и нижних мышц живота необходимо использовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что кресло устойчивое.

Техника исполнения:

Подвести колени к груди и выпрямить ноги
  1. Откиньтесь назад и сложите ноги вместе.
  2. Поднесите колени к груди и удерживайте их в этом положении в течение 3 секунд.
  3. Выпрямите ноги и подержите в таком положении в течение 3 секунд.
  4. Медленно согните ноги и поднесите колени к груди. Затем выпрямите их снова.
  5. Повторите цикл сгибания и разгибания 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плоского живота

Сегодняшняя статья будет посвящена нашему прессу. Я уже не раз освещал вопрос накачки этой мышечной группы и рассказывал, как добиться заветных 6 кубиков, но так как вопрос обширный, то можно уделить ему больше внимания.

Итак, какие же упражнения для плоского живота наиболее эффективные, и какие из них можно выполнять в домашних условиях? И как вообще согнать лишний жир с пресса? На эти и другие вопросы я отвечу ниже.

Когда речь заходит о плоском животике, то как правило это большего всего занимает женщин.

Согласитесь, что живот всегда должен находиться в тонусе, чтобы талия была тонкой, а фигура выглядела гармонично. Но мужчины тоже могут почерпнуть массу полезного из этой статьи.

Дело в том, что я решил составить список лучших упражнений и разработал план диеты, который поможет вам добиться успеха и сделать живот плоским. Впрочем, если у вас после прочтения останутся какие-либо вопросы, обязательно сообщите мне о них в комментариях.

Эффективные упражнения для плоского живота

В дополнение к обязательной аэробике и кардио тренировками, которые включают в себя бег, езду на велосипеде или плавание, вам следует обратить внимание на следующие 6 упражнений.

Каждое из них следует выполнять хотя бы 10-15 раз в течение одного подхода, но если для вас это тяжело начинайте с меньшего количества. Если наоборот слишком легко, то берите дополнительную нагрузку в виде гантели или блина от штанги.

Самое Важное!

Количество занятий в неделю около 3-4 (или меньше, если мышцы не успели восстановиться после прошлой тренировки).

Русский твист

Суть упражнения проста. Вы ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх. Затем приподнимите туловище, а руки выставите вперед. Это будет начальная позиция для упражнения.

Это будет одно повторение.

Мельница

Для этого упражнения вам понадобиться гиря или тяжелая гантель. Возьмите ее в руки и станьте прямо. Руку с гирей поднимите надо головой и начните сгибать корпус в одну сторону.

Читайте также:  Упражнения для растяжения мышц спины и ног

Свободную руку медленно опускайте, пока не дотронетесь пола. Верхняя рука при этом должна оставаться прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. И не надо удивляться.

Это упражнения задействует косые мышцы живота, а значит, оказывает прямое влияние на талию.

Подъемы ног в висе

Знаю, что это упражнения может быть очень тяжелым для многих. Но, тем не менее, оно обязательно должно присутствовать в вашей программе. Просто повисните на перекладине и попытайтесь поднять ноги до угла 90 градусов с верхней частью тела. Если вам тяжело это делать, ноги можно согнуть в коленях. Если хватает силы, то ноги можно поднять и выше, аж до самой перекладины.

Скручивания с прямыми ногами

Я думаю, это упражнение не нуждается в описании. Делайте оно просто. Поднимаете ноги и поднимаете корпус (амплитуда движения будет небольшой, поэтому не пугайтесь, главное это чувствовать напряжение мышц пресса).

Упражнение с роликом для пресса

Полезный Совет!

Это очень хорошее и эффективное упражнение. Для него вам понадобиться ролик для пресса или если его нет, то подойдет обычная штанга или две гантели. Как выполнять его понятно из картинки ниже. При этом в нижней точке нужно сделать секундную паузу, а затем медленно вернуться обратно. Стоять можно как на коленях (для начинающих), так и на пальцах ног (более сложный вариант).

Планка или Горизонт

Это одно из моих любимых упражнений. Все что вам нужно это принять упор лежа, но руки положить на пол, опираясь на локти. Далее нужно находиться в таком положении как можно дольше, так долго, пока не устанете. Спину держите прямой, а дыхание ровным.

 Диета для плоского живота

Независимо от того сколько вы будете тренироваться и делать упражнения, вы не достигните успеха, если не сгоните лишний жир со своего живота. В этом вопросе правильное питание является ключевым фактором.

Вам нужно будет рассмотреть свой рацион со всех сторон и убрать оттуда всю мусорную еду, которая не несет ничего полезного, кроме лишних калорий. Изменение питания это лучшее, что вы можете сделать для своей фигуры. Хотя диеты всегда трудно придерживаться, но со временем вы привыкните, а ваш организм начнет приспосабливаться.

Итак, вот мои советы:

  • Весь объем пищи на день должен быть разделен на 6-8 порций и употребляться равномерно в течение суток.
  • Каждый прием пищи должен содержать хорошее количество белка.
  • Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе. Переесть их все равно практически невозможно, поэтому смело ешьте столько, сколько хотите.
  • Всегда завтракайте и ешьте до и после тренировки. Это нужно для энергии и восстановления.
  • Избегайте любых продуктов, которые содержат рафинированный сахар, например, конфеты и шоколад.
  • Пейте больше воды, чтобы поддерживать высокий обмен веществ.

Вместе с этой диетой и упражнениями, сделать плоский живот  несложно, и вы достигнете успеха и, наконец, сможете радоваться, наблюдая свое отражение в зеркале. Я верю в вас, удачи!

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

  1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
  4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
  5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.