Как сделать ноги стройными в домашних условиях за неделю упражнения

Приседание – это отличное упражнение, с помощью которого получиться поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Оно является естественным для тела и не требует особых усилий или навыков в процессе выполнения. Одновременно с этим с помощью простых приседаний удается активизировать сразу несколько групп мышц.

Садитесь на диету

Стоит заметить, что правильное питание полезно не только для ног, но и для всего организма. Благодаря определенным продуктам, из организма выводятся токсины, восстанавливается естественная среда желудка, отчего нормализуется работоспособность желудка и уменьшится вероятность возникновения жировых отложений. Определенные витамины, содержащиеся в овощах или фруктах, будут способствовать скорейшему восстановлению кожи, мышц, постепенно помогая ногам справиться с лишними отложениями и восстановить прежнюю привлекательность.

Итак, список того, чем нужно питаться. Возможно, это будет не в новинку, зато, как говорится, «повторение – мать ученья».

Садитесь на диету
  1. Свежие овощи и фрукты (можете полностью заменить ими ужин или полдник (особенно ценится банан)
  2. Орехи любых видов
  3. Злаки (по утрам питайтесь кашей. Это положительно влияет на ЖКТ и способствует уничтожению накопленных жиров и бляшек)
  4. Кисломолочные продукты. Не ленясь, возьмите себе за правило пить в день два стакана кефира. Это очень полезный продукт, ну а в сочетании с физическими упражнения принесет вам огромную пользу.

Совершенно категорически следует исключить мучные изделья, острое, соленое, жирное, продукты с большим содержанием углеводов. Старайтесь ограничивать себя в еде не насильно, а понимая, что это необходимо для красоты и здоровья, тогда вам будет намного легче пересилить себя.

Приседание «плие»: как правильно выполнять?

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений, следует в обязательном порядке разогреть мышцы и подготовить их к последующей нагрузке. К тому же, грамотно проведенная разминка позволит увеличить гибкость мышечных волокон, что позволит сделать тренировку более эффективной. Помимо этого она в существенной степени снизит риск повреждения суставов.

После разминки можно приступать к выполнению приседаний «плие».

Приседание «плие»: как правильно выполнять?

Они дадут следующий положительный эффект:

  • позволят получить упругую поверхность внутренней части бедра;
  • придадут ягодицам округлой привлекательной формы;
  • справятся с «ушками»;
  • не понадобиться использовать дополнительный инвентарь для увеличения нагрузки;
  • не нанесут травмы коленным чашечкам;
  • для выполнения достаточно выделять 10 минут ежедневно.

Важно! С помощью приседов «плие» получиться приобрести упругие и стройные ноги, а так же привлекательные ягодицы.

Приседание «плие»: как правильно выполнять?

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо ноги поставить на ширину плеч. Носки вывернуть наружу, где-то на 45 градусов, при этом нужно выпрямить спину. Положение спины следует зафиксировать, медленно опустить таз и одновременно с этим сделать глубокий выдох.

Во время выполнения приседаний важно следить за коленями: они должны мягко расходиться в стороны, повторяя направление носков. Таз не стоит отводить слишком далеко. Если нет возможности воспользоваться услугами тренера или нет большого зеркала, чтобы контролировать себя, в данном случае поможет стена. Важно представить или даже попробовать скользить по ней с прямой спиной и ягодицами.

Опускаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержаться в нижней точке на 3 вдоха и 3 выдоха. Медленно подняться в исходное положение.

Приседание «плие»: как правильно выполнять?

За один подход следует выполнить 10-15 приседаний, затем разрешено сделать небольшой перерыв до 1 минуты и приступить к повторному выполнению. Рекомендованное количество кругов – 3-4 раза. Во время плие получиться сразу же понять, какие именно мышцы включаются в работу. Достаточно выполнять их каждый день на протяжении 10 минут. Этого времени хватит, чтобы приобрести красивые и стройные ноги.

Если нагрузка покажется большой после первой тренировки, то можно уменьшить количество раз в подходах, однако нужно выполнить в обязательном порядке минимум 3 подхода. Первый заметный результат проявиться через 2-3 недели ежедневных занятий.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим,  какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

Читайте также:  Почему сводит мышцы: причины, что делать, как избежать

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно  и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.  Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Основные методы достижения желаемой стройности

Для женщин с подтянутой фигурой и стройными ногами нет ограничений в выборе праздничной или повседневной одежды. А во время пляжного сезона обладательницы худых ножек выглядят привлекательно и уверенно.

За одну неделю достаточно сложно достичь максимального эффекта, однако если задаться целью и соблюдать комплекс рекомендаций, положительный результат не заставит себя долго ждать.

Существует несколько действенных способов стать стройнее:

  • изменение рациона питания и соблюдение диеты;
  • регулярные физические упражнения;
  • дополнительные процедуры по уходу за собой.

Самое главное, спустя неделю интенсивных занятий, не прекращать тренироваться и уделять себе внимание, и преображение будет заметно даже невооруженным глазом.

Правильное питание

В основе интенсивного похудения ног лежит ускорение метаболизма и обменных процессов. Кроме того, нужно устранить возможные проблемы в работе печени для ускорения выведения токсинов из организма.

Употребление большого количества воды (не меньше 1.5 л. в день) – залог успешного похудения. В течение недели стоит полностью отказаться от жаренной, жирной и соленой пищи. Необходимо исключить все приправы, соусы, в том числе майонез и кетчуп. Хорошо, если еда будет готовиться на пару либо запекаться. Значительную часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.

Обязательная составляющая здорового питания – это продукты с большим содержанием клетчатки. Необходимо включить в рацион небольшое количество различных орехов и семечек, а от любимых сладостей, конфет и десертов нужно полностью отказаться.

Стоит полностью пересмотреть график приема пищи. Нужно кушать не меньше пяти раз через одинаковые промежутки времени.

Тренировка для мышц ног

Физическая нагрузка – самый действенный способ добиться стройности ног за короткое время. В связи с этим нужно особое внимание уделить специальным интенсивным упражнениям, которые необходимо выполнять ежедневно.

В первый день тренировок продолжительность каждого упражнения должна составлять не более 5 минут, что в общем, займет около 30 минут. За следующие три дня длительность тренировки можно довести до 60 минут. Для спортивных занятий не обязательно ходить в спортзал, для тренировок можно использовать и домашние условия.

Упражнения для эффективного похудения ног:

  1. Приседания. Для достижения максимального результата приседать можно с дополнительным грузом, например, использовать рюкзак или бутылки с водой. Ступни на ширине плеч, спина ровная. На вдохе – присесть до прямого угла в коленях, на выдохе — подъем.
  2. Выпады. Желательно использовать платформу. Выпады выполнять с прямой спиной, сгибать переднюю ногу до образования угла 90. На каждую ногу делать 20 повторений.
  3. Подъем на носочки. Для выполнения упражнения нужно встать пальцами ног на платформу так, чтобы пятки оказались на весу. На вдохе подниматься на носки так высоко, как это возможно.
  4. Подъем ног. Лежа на возвышении, на вдохе – мышцы ягодиц напрячь и поднять ровные сомкнутые ноги, на выдохе – опустить.
  5. Подъем бедер. Лежа горизонтально, согнув ноги в коленных суставах, поднимать и опускать таз. В каждом положении задерживаться на 3 секунды, при этом, руки должны находиться вдоль корпуса.
  6. Отведение ног. Лежа на одном боку, нижнюю ногу согнуть, а верхнюю – поднимать. Каждой ногой делать по 20 повторений.
Читайте также:  8 программ тренировок на турнике, включая 2 схемы подтягиваний

Скраб-пилинг для худых ножек

Логичным завершением физической тренировки будет поход душ. Заранее стоит приготовить скраб для тела из натуральных компонентов. Рецепт приготовления прост. Для скраба понадобится 2-3 ст. л. молотого кофе. Свойства кофеина позволяют ускорить процесс похудения ног, тонизируя и стимулируя обмен веществ. Смешать с растительным маслом, идеально подходит оливковое. В смесь добавить несколько капель эфирных масел, хорошо использовать масла цитрусовых, мяты. Эти дополнительные компоненты добавляются для усиления кровообращения и улучшения микроциркуляции.

Скраб используется после приема водных процедур, наносится на еще влажную поверхность кожи. С помощью плавных круговых движений в течение 10 минут стоит выполнять массирование ягодиц, голеней, бедер. В процессе скрабирования происходит разогрев мышц и кожи, усиливаются процессы кровообращения, кожа очищается от ороговевших клеток. Регулярный пилинг помогает убрать поверхностные кожные дефекты. Приводит мышцы в тонус, снимает симптомы крепатуры. Такая процедура, проводимая регулярно в течение недели, позволит сделать ножки значительно стройнее.

Начнём с питания

Если вы вдруг решили, что похудеть в коленях очень просто, то запомните, что произойти это может только после того, как вы кардинально измените образ жизни, выявите пищевые слабости, а также постарайтесь скорректировать психологическое отношение к рациону.

Увы, в этом случае под запрет попадают жирное и сладкое, жареное и солёное, а также острые, кислые и другие возбуждающие аппетит продукты. Жирный сыр, мясо, молоко, бананы, картофель — неполный список «санкционных» продуктов. Если вы собрались похудеть в максимально короткие сроки, то рацион придётся максимально урезать. Существует множество специальных диет для сушки тела. К ним в основном прибегают профессиональные спортсмены и балерины. К сушке вы можете прибегнуть в случае сильной мотивации, однако после достижения первых результатов перейдите на более сбалансированное питание и не «жестите».

Создаем стройные ноги за неделю

Выполняя комплекс упражнений на приведение в форму икр, ягодиц и бедер каждый день по 15 минут, через неделю вы сможете лицезреть стройные ноги, сравнимы по красоте с ногами голливудских звезд.

Начните с упражнения на подтяжку ягодиц, а также внешней и внутренней сторон бедра. Для этого, держась руками за опору, наклонившись вперед, одну ногу с вытянутой ступней отведите в сторону на угол в 90 градусов. Задержите ее в верхней точке. Верните назад. Проделайте то же самое с другой ногой. Эффект потрясающий.

Следующее упражнение на подтяжку бедер и икр. Стоя, подложите под одно колено свернутый коврик или одеяло, прижмите его, вытянув ступню. Вытянутые руки сцепите кистями и сжимайте одеяло или коврик, подтягивая пятку к попе, наклоняясь вперед. Делайте примерно 15–20 раз.

Упражнение «бабочка» поможет привести в норму сразу весь стан. Упражнение укрепит внутренние поверхности бедер, икры, спину, пресс, плечи. Расставив ноги на ширину плеч, наклонитесь, упритесь руками в пол, образуя букву V. Поднимаясь на носки, подпрыгивайте, отрывая носки от пола и соединяя их при прыжке. Повторяемость та же.

Помогут подтянуть всю фигуру махи ногами. Задействовано почти все. На коврике, с поднятыми вверх руками, делаем махи поочередно каждой ногой. При этом опускаем руки на уровень плеч.

Как видите, все просто, не занимает много времени и позволяет получить стройные ноги за неделю.

Можно дополнить упражнения другими, столь же не обременительными. Тем более, что получить с помощью физической активности стройные ноги в домашних условиях при сегодняшней занятости женщин очень удобно.

Упражнения для стройности ног

Улучшить форму можно в случае регулярной проработки мышц, которую обеспечивает тренировка конечностей. Результативность упражнений зависит от техники их выполнения, поэтому во время занятий необходимо соблюдать все рекомендации специалистов. Тренинг направлен не только на уменьшение объема ног, но и на коррекцию их формы.

Упражнения для наружной стороны бедра

Жировые отложения в большей степени образуются на внешней поверхности бедер. «Ушки» уменьшают эстетическую привлекательность фигуры и способствуют развитию у женщины комплексов. Чтобы справиться с этой проблемой и сделать ноги худыми, рекомендуется выполнять следующие силовые и аэробные упражнения:

Упражнения для стройности ног
  • Лягте на левый бок и согните ноги в коленях, упершись локтем в пол. На выдохе выпрямите левую ногу и отведите ее назад, задержавшись в такой позе на 5-7 секунд. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение еще 6 раз.
  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Совершайте приседания с прямой спиной: на выдохе – присед, а на входе – подъем. Во время выполнения упражнения отводите таз назад, чтобы удержать равновесие.
  • Лягте на спину и выпрямите ноги, расположив руки вдоль туловища. На выдохе сделайте мах, на входе вернитесь в прежнюю позицию. Повторите упражнение не менее 10-15 раз.
Читайте также:  Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

В первую неделю делать фитнес-комплекс нужно не дольше 15 минут в день. Избыточные нагрузки приводят к появлению отсроченной мышечной боли (крепатуре).

Тренируем внутреннюю мышцу бедра

Сделать ноги красивыми без проработки внутренней поверхности бедер невозможно. Чтобы ликвидировать обвислость кожи, нужно регулярно тренировать мышцы-антагонисты. Добиться желаемого результата можно при выполнении следующих упражнений:

  • Встаньте прямо и сведите ноги вместе. Выпрямите спину и напрягите живот, после чего сделайте прыжок и скрестите ноги так, чтобы левая располагалась впереди. Во время прыжка колени и носки должны смотреть в одну сторону. Затем сделайте повторный прыжок, но так, чтобы впереди была правая нога. Повторите упражнение 15-20 раз без остановки.
  • Встаньте прямо и выпрямите спину. Отведите левую ногу в сторону и согните ее в колене. Прыжком сделайте выпад в другую сторону, сохраняя спину прямой. Выполните упражнение не менее 20 раз подряд.
  • В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч (нужно встать так, чтобы носки были развернуты наружу). Соединив руки над собой, присядьте, не разворачивая коленей внутрь.

Физические упражнения обеспечивают полноценную проработку портняжной, медиальной и промежуточной широкой мышцы. Ежедневные тренировки с постепенным увеличением нагрузки необходимы не только для улучшения формы ног, но и для укрепления мышечно-связочного аппарата.

Упражнения для стройности ног

Как укрепить ягодичные мышцы

Специалисты не рекомендуют выполнять упражнения для проработки одной мышечной группы. Только комплексная тренировка обеспечивает максимальную эффективность занятий и достижение желаемого результата. Чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, нужно выполнять нижеперечисленные упражнения через день:

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь пятками в пол. Напрягите ягодицы и приподнимите таз вверх, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на четвереньки и смотрите перед собой, опираясь на локти и колени. На выдохе поочередно выпрямляйте то левую, то правую ногу. Сделайте не менее 8-10 подходов.
  • Обопритесь руками на спинку стула и медленно отведите назад сначала правую, а потом левую ногу. С каждым подходом увеличивайте темпы, не забывая держать спину абсолютно ровной.

Гимнастический комплекс для ягодиц можно выполнять в разном темпе, варьируя нагрузки с помощью специальных утяжелителей и резинок для фитнеса.

Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса

Проработка голени и квадрицепса позволяет сделать ноги не только стройными, но еще и привлекательными. Легкий в исполнении фитнес-комплекс можно выполнять перед телевизором, стоя у кресла. Чтобы икроножные мышцы стали упругими, рекомендуется включить в тренировку такие упражнения:

Упражнения для стройности ног
  • Встаньте на небольшую платформу так, чтобы пятки немного свисали. Медленно приподнимитесь на носочках, держа спину ровно, и вернитесь в первоначальное положение.
  • Присядьте в плие, немного развернув стопы внутрь. Держа спину ровной, поочередно приподнимайте пятки вверх. Сделайте не мене 20 подходов для каждой ноги.
  • В положении стоя отведите левую ногу назад и согните ее в колене. Сложите руки за головой, разводя локти в стороны, и сделайте присед. Не сгибая поясницы, проделайте упражнение, сменив ногу.

Без предварительной подготовки к выполнению фитнес-комплекса вероятность получения травм увеличивается в 3 раза.

Прежде чем начать тренировку, необходимо разогреть мышцы. До выполнения упражнений рекомендуется сделать 5-минутную гимнастику или выполнить асаны из йоги.

Основные принципы питания

Интенсивная нагрузка, правильное питание и уход за собой – 3 основных правила, если хочется иметь худые ноги. Как сделать толще бедра и икры? Мало двигаться, есть много сдобного и сладкого, редко, но большими порциями питаться.

Ускорение обмена веществ и метаболизма, выведение токсинов из организма способствует снижению веса во всех участках тела, в том числе и ногах.

Основные правила для тех, кто стремится сделать свои ноги красивыми и худыми быстро, следующие:

  • Выбирать способ термической обработки продуктов только на пару, тушение или запекание;
  • Пить много воды – не менее 1,5 л;
  • Включить в меню фрукты и овощи в свежем виде;
  • Не добавлять для усиления вкуса в блюда кетчупы, пряные соусы и майонез;
  • Есть семечки и орехи, заменяя ими все сладкое, но в умеренных количествах;
  • Не пересаливать еду, выбирать нежирные сорта рыбы и мяса;
  • Добавить в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки.

График приема пищи для того, как сделать ноги худыми в домашних условиях, должен подразумевать полноценный завтрак, обед и ужин, плюс, 2 перекуса через равные временные промежутки.

Jumping Jack

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разведите в стороны. Прыжком соедините стопы, руки поднимите вверх над головой. Затем прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выдержать быстрый темп занятия, но это не страшно: со временем вы привыкните и сможете работать с высокой скоростью. Не пропускайте занятия, добавьте больше движения в свою жизнь и уже через три недели будут первые результаты.