Как с помощью йоги снять напряжение мышц плечевого пояса

Плечелопаточный периартрит, артроз, тендинит, бурсит, капсулит, плексит, синдром «плечо-кисть», растяжения связок, подвывихи и вывихи, внутри и околосуставные переломы, нестабильность сустава… Заболеваний и видов травматических повреждений сочленения головки плечевой кости с суставной впадиной лопатки довольно много. А вот основной метод лечения один – это гимнастика для плечевого сустава.

Комплекс асан для плечевого пояса

Выполнять упражнения можно утром перед работой или вечером. Занимаясь йогой ежедневно или через день, осанка станет красивой, а приступы боли больше не появятся. Выполнять асаны нужно в расслабленном состоянии.

  1. Растяжка шеи. Сидя на полу, скрестите ноги. Плечи отведены назад. Наклоните голову к правому плечу, сосредоточившись на растягивании шеи. Плечо нужно удерживать на месте. В такой позе оставайтесь 10-15 секунд. Повторите наклон головы влево.
  2. Поза кошки. Выполняя асану, позвоночник обретет гибкость, исчезнут соли в шейном отделе. Встаньте на четвереньки, конечности должны быть расположены под прямым углом к телу. Расставьте ладони на полу. Поднимите голову вверх при вдохе, сделайте прогиб спиной. Выдохните и опустите голову вниз, сделайте спину дугой. Делая прогиб, отведите плечи назад.
  3. Баласана. Поза ребенка расслабляет мышцы спины и шейного отдела. После позы кошки опустите бедра к пяткам. Вытяните руки вперед, скользя ладонями по полу, голову опустите вниз. Останьтесь в таком положении на 30 секунд. При повышенном давлении Баласану делать не рекомендуется.
  4. Асана для раскрытия плечевого пояса. Упражнение снимает напряжение в мышцах плеч. Во время асаны плечи должны быть неподвижны. В положении стоя, возьмите ленту для йоги в руки, отведите их за спину. Ладонями вперед застегните ленту, руки расположите далеко друг от друга, чтобы чувствовать растяжение мышц. Смещайте руки ближе друг к другу, увеличивая растяжение, поднимайте их за собой.
  5. Ардха Матсиендрасана. Скрутка сидя делает позвоночник гибким, шею подвижной. Примите положение сидя, ноги вытяните перед собой. Руки должны располагаться вдоль тела. Согните правую ногу, отведите стопу за внешнюю часть левого бедра. Левой рукой придерживайте правое колено. Правую ладонь положите на пол по направлению к копчику. Спина должна оставаться прямой. Сделайте 5-7 вдохов/выдохов. Повторите упражнение с другой стороной.

Выполнять асаны нужно последовательно, не торопясь Описанные позы помогут улучшить самочувствие, избавиться от боли в плечевом поясе, обрести красивую шею и осанку.

Общие правила и требования

Заниматься нужно в теплом, предварительно проветренном помещении. Для тренировок следует выбрать одежду из натуральных материалов, хорошо впитывающих влагу и пропускающих воздух. Достичь максимального терапевтического эффекта в относительно короткий промежуток времени, необходимо соблюдать такие рекомендации врачей ЛФК и реабилитологов:

  • недопустимы резкие движения, высокоамплитудные наклоны, подъем тяжестей, интенсивные вращения плечом;
  • занятия должны проводиться ежедневно;
  • все движения выполняются плавно, медленно, аккуратно с постоянным отслеживанием возникающих ощущений.

Основное правило лечебной гимнастики — постепенное повышение нагрузок. Многие технически сложные упражнения не получиться выполнить с первого раза. С ними можно справиться через 1-2 месяца регулярных тренировок, когда связки и сухожилия станут достаточно крепкими.

Воздействие асан на позвоночник

В правильно подобранном комплексе асан при лечении остеохондроза отсутствует силовая нагрузка, рывки и резкие движения. Упражнения имеют плавный переход, при котором воздействие направлено сначала на коррекцию положения позвоночника, а затем и на укрепление мышц.

Важно! Занятия йогой не исключают других методов лечения остеохондроза, приписанных врачом.

Воздействие асан на позвоночник

Положительные моменты йоги для позвоночника неоспоримы:

  • c помощью комплекса упражнений можно растянуть мышцы и укрепить мышечный корсет;
  • регулярно выполняемые асаны улучшают кровообращение в тканях, мышцы и замыкательные пластинки лучше насыщаются кислородом и питательными веществами;
  • специальные упражнения помогают качественно расслабить мышцы, и, как результат, избавиться от спазмов и боли;
  • йога снижает изнашиваемость межпозвоночных дисков и суставных хрящей;
  • в некоторых случаях упражнения могут способствовать регенерации тканей сустава;
  • асаны йоги улучшают общее состояние здоровья;
  • йога позволяет сделать осанку красивой;
  • упражнения способствуют заживлению поврежденных мышц и предотвращают их повторную травматизацию, тормозят процесс старения соединительных тканей;
  • с помощью регулярных занятий йогой можно достичь стойкого (в отличие от медикаментозного лечения) результата.
Читайте также:  Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

Гимнастика при болях в плечевом суставе от Дикуля

Представленные ниже упражнения можно выполнять для облегчения болевых ощущений при плечелопаточном периартрите, других дегенеративно дистрофических или воспалительных патологиях плеча.

В течение 5 дней, утром днем и вечером, делайте 4 простых упражнения из видео. Для выполнения понадобится гимнастическая палка или 3-кг бодибар. Дозировка – по ощущениям, до чувства легкой усталости. Между сериями однотипных движений можно и нужно делать паузу для отдыха.

Спустя 5-7 дней (индивидуально) повышайте нагрузку, добавив к первым 4 еще 4 упражнения при боли в плечевом суставе. Количество занятий уменьшите до 2-х – утром и вечером.

Вам понадобятся:

  • легкие гантели, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками, регулируя вес объемом воды, начиная с минимального;
  • коврик;
  • фитбол или стул.

Далее, через 1,5-2 месяца, когда вес гантелей в 1-1,5 кг не будет вызывать «дискомфорта» при выполнении 15 повторов каждого из упражнений, присоединяйте в свой комплекс еще 4 упражнения для укрепления плечевого сустава и его стабилизации.

Не беда, что дома нет тренажеров. Их можно заменить упругими лентами, закрепив их должным образом, чтобы не нарушить биомеханику движений. Нагрузку можно повышать, регулируя их длину ил просто увеличивая количество лент.

Для того, чтобы ваш комплекс упражнений для разработки плечевого сустава был полным, его необходимо «обогатить» еще 4 движениями. Прежде чем искать точки фиксации эластичных лент, внимательно ознакомьтесь с техникой исполнения и направлениями движений.

На заметку. Все показанные выше движения, но с облегченными весами, а вначале и вовсе без них, могут быть задействованы как упражнения для разработки и реабилитации плечевого сустава после внутри- или околосуставного перелома, подвывихов или вывихов.

Использование скакалки

Нестандартное использование скакалки позволяет восстановить подвижность суставов, аккуратно растянуть мышцы, устранить боль.

Выбирать для проведения лечебной физкультуры следует «снаряд» длиной до двух метров!

Предложенный докторами комплекс предусматривает такие упражнения:

Использование скакалки
  1. Из положения лежа – руки со снарядом поднять вверх. Ноги согнуть, попытаться перекинуть ее через скакалку. Необходимо выполнить несколько раз.
  2. Из положения стоя – взять в заведенные сложенный снаряд, прогнуться вперед, постепенно с напряжением отвести назад руки. Выполнять упражнение плавно, а после возвращаться в исходное положение. Повторить минимум 5 раз.
  3. Из положения стоя. Согнуть скакалку несколько раз, завести ее за шею, поднять вместе с ней руки над головой, потянуться вверх, а после пружинными движениями наклониться попеременно в одну и другую сторону. Повторять предложенные движения по 5–10 раз.

Уделять лечебной физкультуре время нужно каждый день Достаточно 15–25 минут, чтобы остановить процесс деформации плечевого сустава, вернуть ему подвижность, устранить боль.<Статья принадлежит сайту При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Полезное видео – Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

Статические упражнения

Статические упражнения особенные. Во время их выполнения человек остается неподвижен, однако мышечная масса на определенных частях тела напряжена. Благодаря «работе» мышц, осуществляется удержание тела или конкретного сустава в обездвиженном состоянии.

Выполняют статичные движения лежа или сидя.

  1. Сядьте на стул, максимально выпрямив спину. Руки поставьте на талию. Отведите локти максимально назад и задержитесь в таком положении на 1-2 минуту. Прочувствуйте, как «тянутся» мышцы. Переместите локти вперед и задержитесь в таком положении на 1-2 минуту. Повтор – 5-10 раз.
  2. Не меняя положения, вытяните прямые руки вперед. Тянитесь за кончиками пальцев 1-2 минуту.
  3. Не меняя положения, вытяните прямые руки вверх. Тянитесь за кончиками пальцев 1-2 минуту.

Приведенные ниже упражнения имеют исходную позицию лежа.

  1. Положите вытянутую больную конечность в сторону. Глубоко вдохните и приподнимите ее, оторвав от пола на 2-3 см. В этом положении руку нужно держать не менее 5 секунд.
  2. Глубоко вдохните и поднимите обе руки перед собой. В этом положении их нужно держать не менее 5 секунд.
  3. Перевернитесь на живот. Руки положите вдоль тела. Глубоко вдохните и поднимите их. Такое положение сохраняют не менее 5 секунд.

Повторите каждое упражнение 5-10 раз.

Эти упражнения выполняют после вывиха плечевого сустава на последнем восстановительном этапе.

Динамические упражнения

Динамическими упражнениями называют непосредственные движения, в которых участвует все тело, руки и ноги. Их выполнение приводит к постоянному напряжению больного плеча. Эти упражнения являются заключительным этапом по купированию боли в плечевом суставе.

  1. Встаньте, максимально выпрямив спину. Обе руки заведите за спину навстречу друг к другу. Когда пальцы встретятся, сцепите их между собой. «Потяните» мышцы 2-3 секунды и разомкните «замок». Повторите 4-5 раз.
  2. Положите кисти на плечи. Вращайте локтями вперед 2-3 минуты. Опустите руки и отдохните. Повторите движение, но в обратном направлении: вращайте локтями назад 2-3 минуты.
  3. Правую руку положите на левое плечо. Вращайте локтем вначале слева-направо, затем справа-налево. Повторите движения, положив левую руку на правое плечо. Вращайте каждым локтем 2-3 минуты.
  4. Поставьте руки, согнутые в локтях, перед собой так, чтобы кулаки находились на уровне рта. Разводите руки в стороны до тех пор, пока это возможно, чтобы максимально «свести» лопатки. Повторяйте 5-10 раз.
  5. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите. Плавными рывками меняйте их местоположение на противоположное. Сделайте 5-10 повторений.

Приведенные комплексы упражнений являются примерными. Они должны состоять из индивидуально подобранных упражнений, которые учитывают особенности каждого пациента.

Важно

От остеохондроза страдают 85% населения Земли, поэтому очень важно заниматься профилактикой этого заболевания:

  • надо беречь позвоночник от травм. При выполнении гимнастики следует избегать прыжков и резких движений; при занятиях йогой – исключать упражнения на скрутки;
  • при сидении стараться чаще менять положение тела, спина должна плотно прилегать к спинке кресла;
  • укреплять мышечный корсет с помощью упражнений;
  • правильно переносить тяжести (из положения полуприседа, равномерно распределяя нагрузку на руки);
  • особенно важно обратить внимание на спальное место: матрас должен быть полужестким, ортопедическим;
  • для укрепления межпозвонковых дисков полезен прием хондропротекторов.

* Асана — это элемент йоги, в переводе с санскрита «асана» обозначает «поза» или «позиция». Асаны – это определенные статические положения тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

  • Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы . Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
  • Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
  • Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
  • Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
  • Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня .

Лфк плечевого сустава: комплекс упражнений. как правильно делать упражнения для плечевых суставов в домашних условиях?

Каждый из нас может столкнуться с проблемами плечевых суставов. Это может быть болезнь или травма. В любом случае, для нормального восстановления не обойтись без специальной лечебной физкультуры.

Боль в плечевом суставе может проявляться по разным причинам, но практически всегда для лечения используется комплексная терапия. Одной из важных мер в данном случае является лечебная физкультура, именуемая сокращенно ЛФК.

Она направлена на восстановление суставов после травмы, вывиха или операции, а также при артрозах и артритах. Благодаря гимнастике подвижность суставов увеличивается, мышцы укрепляются, а физическая активность нормализуется.

Лфк плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружается каркасом из мышц, который дает функциональность и позволяет ему двигаться в любой плоскости. Но если движения будут однообразными, то это приведет к атрофии мышц, которые не используются. Благодаря специальным упражнениям можно добиться хорошего результата, но при этом есть некоторые правила, которые стоит соблюдать:

  • Упражнения должны выполняться регулярно. Обычно врач разрабатывает схему и время тренировок. Так вот их надо придерживаться.
  • Чтобы предупредить дополнительные травмы, обязательно соблюдайте максимальную безопасность при занятиях. В этом случае учитывается состояние связок, наличие заболеваний и проявление их симптомов.
  • Распределяйте разгрузки равномерно. Ваш плечевой сустав не должен перегружаться. Если вы слишком сильно устаете, то снизьте нагрузку.

Нагрузки повышайте постепенно. Во время упражнений не нервничайте, делайте все аккуратно и, главное, не торопитесь. Многое зависит от вашего состояния. Не стоит увеличивать нагрузки, пока мышцы не будут в нормальном тонусе. Кроме того, резко отказываться от нагрузок тоже нельзя. Снижение осуществляется плавно и постепенно.

Лфк плечевого сустава: упражнения, порядок выполнения

Упражнения при возникновении боли в плечевых суставах можно делать и в домашних условиях. Они могут оказаться очень полезными, если человек испытывает боль и это ограничивает его движения. Еще физкультура нередко назначается в качестве профилактики. Она позволяет растягивать и разогревать мышцы для дальнейших нагрузок.

Поначалу упражнения лучше делать вместе с врачом, но потом вы уже будете делать их сами. Выполняются все упражнения в вертикальном положении, то есть стоя. Каждое упражнение делается по 10 раз в течение всего дня:

  • Руки поднимите вверх ладонями друг к другу. Теперь тянитесь вверх пальцами и медленно разворачивайте ладони. Дальше начинайте тянуть руки вверх, и поверните ладони друг к другу. Время выполнения составляет примерно 3-5 минут. Тут важно учитывать состояние. После завершения плавно опустите руки.
  • Руки разведите в стороны и поворачивайтесь влево. Пальцы правой руки при этом тяните вперед. Еще важно слегка повернуть голову и поднять ее вверх. Точно также делаем упражнение на второй руке. Таким способом можно восстановить движение шейного и плечевого отдела. Для каждой стороны надо сделать по 10 поворотов.
  • В том же положении подгибаем кисти немного к себе и поворачиваем их вперед и назад по 5 раз.
  • Теперь отведите руки назад, чтобы кисти оказались чуть ниже, чем плечи. Сжимайте и разжимайте кулаки так, чтобы ваша ладонь распрямлялась максимально. Такое упражнение обычно используется для лечения плечевого остеохондроза.
  • Руки возвращаем в положение — «В стороны» и сжав кулаки вращаем их вперед и назад. По 5 раз будет достаточно.
  • Поднимите руки и согните их. Правой ладонью обхватите левый локоть, а потом наоборот. Плечи по очереди тяните вверх, чтобы ощущалось растягивание.

Во время выполнения последнего упражнения не прогибайте поясницу. Гимнастику выполняйте ежедневно. Только так вы добьетесь хороших результатов и мышцы быстро восстановятся.

Самые эффективные физические упражнения

ЛФК упражнения при артрозе плечевого сустава могут замедлить прогрессирование заболевания. Лечебная гимнастика при артрозе наиболее часто включает:

  1. Упражнения для плечевого сустава с полотенцем. Кусок ткани взять двумя руками на расстоянии 20 см друг от друга. Поднять конечности над головой и завести их за спину на максимально возможное расстояние. Зафиксировать на несколько секунд. Снова опустить руки в первоначальное положение. Количество движений 5–7.
  2. Следующее упражнение называется маятник. Упираемся здоровой рукой в стену и наклоняем корпус вниз. Больная конечность свободно свисает. Начинаем делать маятникообразные упражнения наращивая амплитуду движений. Количество движений 5.
  3. Исходное положение сидя. Поставьте локти на стол ( расстояние 20 см ) и сцепите руки в замок. Упражнение выполняется по типу армреслинга. Здоровой рукой необходимо оказывать сопротивление, а больной пытаться коснуться стола.
  4. Наклоны с поддержкой. Для выполнения необходимо встать перед спинкой стула или столом на расстоянии 50 см. Ноги на ширине плеч. Далее, совершать медленное сгибание туловища, а конечности должны совершать движение к спинке стула. Таким образом, происходит растяжение суставной поверхности верхних конечностей. Количество наклонов 5.

САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ:

  1. Лечебная гимнастика при вывихе плечевого сустава
  2. Руководство по реабилитации после эндопротезирования тазобедренного сустава
  3. Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава
  4. Лечебная гимнастика для коленных суставов