Как правильно тренироваться в спортивном зале: правила и рекомендации

Нужен ли мне тренер в тренажерном зале? Многие начинающие поклонники силовых видов спорта, задавались этим вопросом. Если вам не жалко своего времени и денег, то вы можете заниматься сами, постигая азы бодибилдинга, методом проб и ошибок. Зачем же так поступать, если можно воспользоваться услугами тренера. Объясню попунктно.

В чем же преимущества тренировок с персональным тренером?

Вот, что отвечают на этот вопрос посетители фитнес-клубов и тренеры:

Александр, посетитель тренажерного зала

Во-первых, персональный тренер – это профессионал, который знает, как работает организм, какие процессы происходят в организме; он может поставить правильную технику, правильно расставить приоритеты, как в тренировке, так и в питании и в режиме дня.

Занятия с персональным тренером позволят избежать 90% ошибок, избежать травм, позволят в последствие получать удовольствие от тренировок, а не закончить это все на какой-то глупой травме.

Филипп, персональный тренер

_fedorov

Плюсы тренировок с персональным тренером!

1) Получение необходимой информации от опытного человека, который работает на результат. Эта информация поможет в дальнейшем правильно укрепить и улучшить физическое состояние!

2) Контроль за выполнением упражнений (исключает травмы и прочее неприятности);

3) Индивидуальный подход;

4) Мотивация к достижению цели (многие начинают сдаваться через некоторое время);

5) Запланированное достижение цели (четко определен временной промежуток и фронт работ над которым необходимо работать);

6) Питание (80% успеха зависит от питания!);

7) Консультации в не тренировочное время (часто звонят из магазинов и спрашивают что можно купить покушать; немногие знают какие продукты стоит употреблять);

8) Узнаешь то, что не напишут в интернете.

Юлия, персональный тренер

Многие люди, приходя в зал, вообще не понимают, что им делать, с какой стороны к тренажеру подойти, не говоря уже о том, что на нем можно делать, не понимают надобность тренажера, его значение, его пользу и так далее. Без человека, который знает это все и который прошел сам это все, невозможно вообще ничего сделать. Ну, можно, конечно, пытаться, но результата никакого не будет. Вот и преимущество. Преимущество в том, что будет результат.

Галина, посетитель тренажерного зала

Для меня персональные тренировки лучше, потому что у меня есть проблема, защемлена мышца. С тренером мои занятия проходят эффективнее: он составляет программу, которая решает именно мою проблему.

Иван, персональный тренер

Преимущество тренировок с персональным тренером заключается, во-первых, в безопасности, во-вторых, в контроле за техникой выполнения упражнений, в-третьих, в подведении результатов: в первый день тренировок можно зафиксировать замеры сегментов тела, а через месяц повторить и по итогам этих контрольных замеров сделать соответствующие выводы, насколько тренировки были эффективны.

Евгений, МС РФ

Если ты турист, то есть в зале особо не занимался, то тренер, конечно, нужен: сам себе технику и правильность выполнения упражнений не поставишь.

Дмитрий, посетитель тренажерного зала

Тренер нужен в целях безопасности, чтобы сохранить свое здоровье.

Дмитрий, персональный тренер

Для каждого человека тренировка с инструктором – это нечто свое, то есть кому-то нужна безопасность, кому-то просто не хочется думать и хочется, чтобы за него думал тренер, а он будет только выполнять, а кому-то просто фактор общения нужен. Каждый для себя выбирает. То есть персональная тренировка не является просто каким-то актом поднимания металла – это определенный процесс общения между людьми в первую очередь.

Читайте также:  Нормативы жим ногами. Упражнение жим ногами

Занимаясь в спортзале с тренером вы:

  • сэкономите время
  • терпение
  • деньги

Если вы занимаетесь без тренера, то вы скорее всего не сможете подобрать себе программу тренировок подходящую именно вам, не с кем будет проконсультироваться по вопросам питания и составления диет. В итоге вы тренируетесь, пробуя разные методы, а результата нет. Проходит время, а результата нет. Так зачем же вообще тренироваться, если нет видимых результатов.

А теперь представьте, что вы идете в тренажерный зал и записываетесь к тренеру. Он составит вам программу тренировок, расскажет чем можно питаться, а чем нельзя. Объяснит основы тренинга, и уже через короткие сроки, результат не заставит себя ждать.

Плюсы

1. Личный тренер, определив физическую форму, и состояние, пишет индивидуальный план и интенсивность тренировок. Это поможет достичь желаемых результатов в оптимальные сроки, и не нанести ущерб здоровью.

2. Подобрать комплекс упражнений в зависимости от цели клиента – похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить общее физическое состояние.

Плюсы

3. Тренер наблюдает за прогрессом от физических нагрузок и всегда может подкорректировать или изменить план тренировок, посоветовать режим и калорийность питания.

4. Занимаясь в тренажерном зале самостоятельно, изнуряя себя бесполезными нагрузками, люди часто не достигают желаемого результата. Тренер же, следит за правильностью выполнения упражнений, подскажет и подкорректирует неверные действия. Неправильное их выполнение, может привести в лучшем случае к отсутствию результата, а в худшем, к очень серьезным травмам.

5. Занятия под руководством тренера дисциплинируют. Современная жизнь, постоянно вносит в наш график свои изменения, и не редко мы поддаемся соблазну вместо тренировки заняться чем-то другим. Оплаченный личный тренер, да и просто ответственность перед ним за срыв тренировки, мотивирует к неукоснительному соблюдению графика занятий.

 

Плюсы

6. За время тренировок, личный тренер становится хорошим знакомым, а иногда и другом. Это создает дополнительную эмоциональную мотивацию. Он посоветует и поддержит в переломных моментах эмоционального спада, желания оставить тренировки.

7. Опытный личный тренер по фитнесу видит со стороны и всегда определит, когда достигнув определенных успехов, клиент начинает расслабляться. Тренер найдет подход и доводы поправить отношение клиента к тренировкам.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

  1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
  2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
  3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Недостатки индивидуальных тренировок

Несмотря на все явные преимущества занятий с тренером в тренажерном зале, нельзя не упомянуть и о ряде возможных минусов такового подхода:

  • Необходимость заниматься минимум два раза в неделю. Порой приходится подстраиваться под график своего наставника. Название «индивидуальный» еще не означает, что он готов заниматься с одним человеком в режиме 24/7.
  • Кто-то не может нормально заниматься под постоянным наблюдением другого человека. Нарушение зоны комфорта и постоянные команды со стороны способны вывести из колеи некоторых людей.
  • Не нулевой шанс наткнуться на дилетанта с двухнедельными курсами «фитнес-мастера». В лучшем случае такое сотрудничество не приведет к достижению хоть каких-то результатов, а в худшем — способно пагубно повлиять на состояние здоровья.

Тренируемся с умом

В тренировочном процессе важно грамотно заниматься, с учетом основных правил и законов бодибилдинга. Здесь стоит выделить следующие советы:

Тренируемся с умом
  • концентрируйтесь исключительно на занятиях бодибилдингом. Не стоит «распыляться» сразу на несколько видов спорта. По крайней мере, первые несколько месяцев занятия должны проходить только в тренажерном зале, чтобы тело втянулось в основные процессы;
  • не стоит тренироваться каждый день, ведь от этого рост мышечной массы точно не ускориться. Правильно будет ограничиться 2-3 занятиями в течение недели. При этом сама продолжительность нахождения в тренажерном зале не должна быть больше 60-70 минут;
  • старайтесь не налегать на изолированные упражнения. Как показывает практика, для новичков лучший вариант — это «база». Важно подключать такие упражнения, как приседания со штангой, жимы лежа, подтягивание и так далее. Правильно работать со свободными весами, что позволит прокачивать не только конкретные мышечные группы, но и все тело полностью;
  • растягивайтесь после тренировки. По завершении занятий выделите хотя бы несколько минут на качественную растяжку тех мышц, тренировке которых было отдано предпочтение. Качественная растяжка способствует более быстрому восстановлению перегруженной мышечной группы. Если же этого не сделать, то мышцы будут входить в норму на протяжении 8-10 часов;
  • кроме общей разминки в тренажерном зале старайтесь делать небольшой «прогон» мышц перед выполнением упражнения. К примеру, если вы собираетесь делать жим лежа с весом в 40-50 килограмм, то первые 10-15 раз лучше сделать с пустым грифом (20 килограмм). Такое подход позволяет максимально качественно подготовить мышечную группу к максимальным нагрузкам.

Как проходят занятия с персональным фитнес тренером

Индивидуальный инструктор заинтересован в том, чтобы клиент осознавал значимость спорта для здоровья, а также регулярно посещал тренажерный зал. Тренер лично отслеживает результаты подопечного и видоизменяет комплекс упражнений, если в этом возникла необходимость.

Для снижения веса

Кардиотренировки – не самое эффективное средство для избавления от лишнего веса. Но и пренебрегать не стоит. Их обычно комбинируют с силовыми упражнениями. Только тогда появятся наилучшие результаты.

Персональный тренер по фитнесу составит список упражнений, благоприятно действующих на разные мышцы:

Название тренировки Краткое описание
Силовые тренировки Используются гантели, штанги, гири. В результате занятий увеличивается мышечная масса, а также убирается лишняя жировая прослойка, организм становится выносливее.
Кардиотренировки Выполняются повороты, приседания, прыжки, наклоны, упражнения на тренажерах. Основная цель тренировок – полноценная работа сердца, активное сжигание калорий.

Профессионалы считают, что для более результативного похудения подойдут такие виды упражнений:

  • рывки со штангой;
  • интервальные тренировки;
  • прыжки на скакалке;
  • комплекс упражнений из отжиманий, прыжков, приседаний;
  • выпады.

Тренеры также рекомендуют заниматься на орбитреке и гребном тренажере.

Для создания рельефа

Для создания рельефного тела опытные инструкторы советуют избегать сложных углеводов: сахара, мучных и макаронных изделий, шоколада, газированных напитков. Женщинам нужно следить за эмоциональным поведением, так как они склонны заедать стресс вредной пищей.

Примерная программа занятий, направленных на формирование рельефа:

  • ключевая тренировка: жим, приседы, упражнения со штангой;
  • грудная клетка: сведение рук на специальном тренажере (кроссовере), разведения гантелей;
  • спина: тяга нижнего и верхнего блоков, разведения гантелей на тыльную сторону плеча;
  • упражнения на плечи и руки: поднятие гантелей на проработку бицепса, поднятие гантелей к подбородку, перед собой, а также разведение, разгибание рук на блоке;
  • мышцы ног: жим с различным положением ступней, сведение/разведение, разгибания/сгибания;
  • пресс: скручивания (косые и прямые), планка, поднятия ног и корпуса тела.
Читайте также:  Качаем красивый торс с помощью отжиманий

Для восстановления после родов

Если роды прошли благополучно, возвращаться к спорту можно через 1,5-2 месяца. Дополнительную нагрузку следует вводить постепенно, начиная упражнения с собственного веса (во избежание нарушения лактации). Считается, что грудное молоко приобретает горьковатый привкус вследствие присутствия молочной кислоты. Чтобы этого избежать, рекомендуется уменьшить силовые нагрузки.

Заканчивать тренировку следует до того, как мышцы перестанут слушаться.

Изнурительные ежедневные упражнения не эффективны. Такие тренировки только изматывают и забирают последние силы. Оптимальное время нахождения в спортзале составляет 50-60 мин. трижды в неделю. Тренер всегда начинает любое занятие с разминки. Для этого персональный наставник по фитнесу отправит подопечную на кардиотренажеры, после чего добавятся основные упражнения.

При 3-разовых занятиях нужно следить, чтобы мышцы разных частей тела прорабатывались 1 раз в неделю:

  • ВТ – плечи, грудная клетка, бицепс.
  • ЧТ – ноги.
  • СБ – трицепс, спина.

Сразу после родов пресс лучше не качать, а уделить внимание диафрагме. Заканчивается тренировка растяжкой (расслаблением всех групп мышц). В процессе занятий и на протяжении всего дня нужно употреблять достаточно жидкости. Во время упражнений следить за техникой дыхания. Вдыхать следует на простой стадии упражнения, выдыхать – на сложной.

Для поддержки здоровья и фигуры

Для стройности и хорошего самочувствия необходимо выполнять упражнения по 50-60 мин. Но если занимающийся мало двигается, лучше заниматься по 1,5 часа (задействовать велотренажер, беговую дорожку, степпер).

Приблизительная программа занятий:

  • для пресса: подъем ног и корпуса;
  • проработать мышцы ног: сгибания и разгибания;
  • спина: тяга в тренажере (вертикальная и горизонтальная);
  • мышцы рук: разгибания, сгибания с гантелями либо на тренажерах;
  • грудная клетка: сведение рук перед собой, жим сидя/лежа;
  • упражнения для плеч: вертикальный жим, подъем рук через стороны;
  • голени: подъем на носках.

Если по какой-то причине не получается посетить тренировку, ее заменяют неспешной ходьбой.

К занятиям следует подключить правильное питание, главными принципами которого являются:

  • есть дробно (лучше меньше, но чаще), оптимальный вариант – около 4-5 раз в день;
  • не пропускать завтрак;
  • давать организму достаточное количество жидкости (2-3 л в день);
  • легкий ужин, не перегружающий желудок (подойдет овощной салат с нежирным мясом или рыбой);
  • не есть за 2 часа до сна.

При общеукрепляющих тренировках достаточно заниматься 1 раз в 14 дней, время от времени увеличивая вес отягощения на тренажерах.

Ошибка 7: Постоянное обучение фитнес тренера — не в приоритете 

Многие новые тренеры считают непрерывное образование обузой — это стоит денег и уводит их от клиентов. Вы учитесь потому, что должны, а не потому, что хотите, верно?

Но посмотрите на это иначе. Продолжение образования не является обязательным. Это вложение — это подтвердит любой успешный человек. Чтобы зарабатывать деньги, нужно тратить деньги. Чем больше вы будете тратить денег на обучение, тем больше будете зарабатывать. Вы очень быстро убедитесь в этом, когда попробуете.

Если вы не учитесь, вы не становитесь лучше. А если вы не становитесь лучше, значит, вы не делаете все возможное для своих клиентов и наверняка не зарабатываете больше денег.