Как правильно составить программу тренировок?

Эффективный тренировочный план составляют индивидуально. Он учитывает персональные цели, возраст, тип телосложения, рацион, временя занятий и другие факторы.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

  • упражнения с фитнес-резинкой на все тело
  • упражнения на спину на турнике
  • упражнения с гирей

Какие упражнения можно делать вместе в один день

Помимо существования сочетаний групп мускулов, одновременная прокачка которых значительно повышает эффективность самой тренировки, специалисты в области фитнес-индустрии могут предложить своим подопечным и другие варианты. К мускулам, которые можно качать вместе в рамках одного занятия, фитнес-тренеры относят следующие варианты:

  • проработка груди и спины;
  • сочетание бицепса и трицепса;
  • прокачка ног (в частности, квадрицепс, бицепс) и плеч.
Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе шейного отдела.

Подобная схема укрепления мышечного корсета подразумевает задействование в рамках одного дня мускулов-антагонистов, находящихся на противоположных сторонах тела параллельно друг другу. Учитывая отсутствие побочной работы указанных групп мускулов во время индивидуальной прокачки, спортсмену предоставляется возможность более интенсивно поработать с каждой из них. Например, в зависимости от направленности тренировки и особенностей организма человека, можно увеличить количество подходов каждого упражнения или преумножить рабочий вес.

Какие упражнения можно делать вместе в один день

Важно! Несмотря на кажущуюся с первого взгляда простоту занятий подобного плана, спортсмен во время них не менее явно ощущает нагрузку на собственный организм, поэтому увеличивать вес необходимо постепенно. Это позволит избежать перетренированности и получения травм во время выполнения упражнений.

При отсутствии существенных противопоказаний по здоровью спортсмен может использовать нижеприведенные комплексы в качестве комбинированной программы тренировок, нацеленной на укрепление мускулов-антагонистов.

1 комплекс:

  • кардионагрузка на степпере – 20 минут;
  • «Бабочка» – 3 подхода по 20 повторений;
  • жим гантелей из положения под наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
  • разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье, – 4 подхода по 20 раз;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений;
  • становая тяга – 3 подхода по 15 повторений;
  • прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
  • дыхательная гимнастика.

2 комплекс:

  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
  • жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
  • сгибания рук с гантелями из положения стоя – 4 подхода по 10 повторений;
  • разгибания рук назад с опорой на скамью – 3 подхода по 20 раз;
  • классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
  • обратные отжимания – 3 подхода по 10 раз;
  • отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений;
  • скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • кардио на беговой дорожке – 20 минут;
  • заминка.
Какие упражнения можно делать вместе в один день

3 комплекс:

  • кардио на степпере – 10 минут;
  • приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 повторений;
  • выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;
  • подъем на носки с гантелями или штангой в руках – 4 подхода по 20 повторений;
  • шраги – 3 подхода по 20 повторений;
  • подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 10 повторений;
  • сгибания ног в тренажере – 3 подхода по 10 повторений;
  • подъем ног в висе – 3 подхода по 20 повторений;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.

Калькулятор калорий для роста объема мышц

Для грамотного планирования диеты на объем, воспользуйтесь калькулятором суточного объема калорий предустановленного для мужчни на набор массы:

Рассчитайте суточную норму калорий Сколько калорий необходимо мужчине для набора мышечной массы: Ваш уровень физической активности: Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю Средний тренировки 3-5 раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки рассчитать Суточная норма калорий: По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал Ориентиры для набора мышечной массы: Диапазон калорий: Ккал Суточная норма белка: гр Суточная норма жиров: гр Суточная норма углеводов: гр рассчитать заново

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке? | Фитнес и бодибилдинг

Последовательность выполняемых упражнений напрямую влияет не только на результат отдельной тренировки, но и на конечный итог всего комплекса занятий. От того, как вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит развитие ваших мышц. Поэтому к плану тренировки необходимо относиться чрезвычайно серьезно.

Существует несколько основных правил тренировки, учитывающих последовательность выполняемых упражнений, соблюдение которых необходимо – только так вы сможете достичь желаемых результатов в разумное время.

Читайте также:  Как крутить обруч чтобы похудеть и заполучить плоский животик

Разминка

О необходимости разминки перед полноценной тренировкой сказано уже достаточно много. Однако мы все-таки рискнем повторить прописные истины: разминка придумана для того, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам, «разогреть» организм. Благодаря разминочному комплексу вам удастся избежать травм и разрывов мышечной ткани, сделав ее более гибкой и упругой.

Базовые и изолирующие упражнения

Базовые упражнения необходимо выполнять в начале тренировки. То есть сложные комплексы нужно делать в первую очередь и только после этого можно приступать к простым изолирующим или локальным упражнениям. Сначала прорабатывается крупная группа мышц, и только затем – отдельные небольшие мышцы. Благодаря такому подходу удастся избежать перетренированности и гипернагрузки.

Отстающие мышцы

Для того, чтобы тело выглядело красиво, все группы мышц в нем должны быть развиты гармонично. Потому при составлении плана тренировки необходимо особо учесть собственные слабости: сделать нагрузку на недостаточно развитые мышцы более интенсивной. Подобные акцентирующие упражнения следует выполнять в первую очередь – это позволит достичь максимального эффекта.

Сверху вниз

Для начинающих спортсменов, желающих набрать массу, существует простое правило: начинать тренировку сверху вниз. То есть прорабатывать мышцы необходимо в строгой очередности – сначала шею, затем плечи, грудные мышцы, спину, руки и так далее. Это дает более равномерную нагрузку на организм, помогая «втягиваться» в тренировки.

Контроль усталости

С трудом шевелитесь после тренировок? Значит, вы занимаетесь неправильно. Одна из главных заповедей занятий спортом – контролируемая интенсивность упражнений, достаточная для того, чтобы прочувствовать группы мышц, дать им достаточную нагрузку, но при этом не нанести вред организму.

Совет!

Для этого и составляются планы тренировок, в который учитывается последовательность упражнений. Так, нельзя сначала заниматься с легкими весами, а затем переходить на тяжелые.

Правильная последовательность такова: на одну группу мышц сначала выполняются базовые упражнения с большим весом, а затем дополнительные – с меньшим.

Последовательность упражнений в тренажерном залеyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Основные правила сочетания групп мышц

  1. Используя правильные комбинации упражнений в своих занятиях, спортсмен достигнет поставленной цели в кратчайшие сроки, не навредив при этом состоянию здоровья.
  2. Соблюдая рекомендации квалифицированных фитнес-тренеров, связанные с необходимостью избегать прокачки ряда групп мышц в рамках одной тренировки, можно значительно сократить время, затрачиваемое на преображение внешнего вида.

Залогом успеха в проработке мышечного корсета, однозначно, можно считать правильное сочетание типов нагрузок в рамках одного занятия. Для минимизации риска получения травм во время выполнения упражнений спортсмену следует обратиться к квалифицированному тренеру, способному, в случае необходимости, предотвратить инцидент.

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.

Основные правила сочетания групп мышц

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

     Нельзя сочетать      Можно сочетать      Нужно сочетать!

Как рассчитать продолжительность тренировки?

Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:

  • 5-10 минут разминки;
  • 15-25 рабочих сетов;
  • упражнения на растяжку.

Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:

1. Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.

Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут.

Читайте также:  Как похудеть и сжечь жир за месяц

Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.

План такой тренировки может выглядеть следующим образом:

  • 4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
  • 4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
  • 3 подхода планки;
  • растяжка.

2. Программа круговой тренировки.

Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.

Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:

  • ходьба выпадами – 20 повторов;
  • отжимания – 10 повторов;
  • приседания без отягощений – 20 повторов;
  • тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
  • прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
  • планка – 15 секунд.

Пример программы круговой тренировки в зале:

  • выпады – 12 повторов;
  • приседания с гирей – 12 повторов;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
  • подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
  • разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
  • подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
  • подтягивания на тренажере – 12 повторов;
  • прыжки через скакалку – 1 минута.

Как восстанавливаться после тренировок?

Отдых – такая же часть процесса увеличения силы, выносливости и гибкости, как сама тренировка. Отдыхать нужно так, чтобы, с одной стороны, успеть восстановиться, а с другой – не потерять того, что наработали за время тренировки. Общее правило: между двумя сессиями с нагрузкой на одну группу мышц (или когда тренировка задействует все группы мышц, как HIIT, о которой мы расскажем позже) должно проходить не менее 48 часов. Полное восстановление после тренировки может потребовать от 72 до 96 часов – это зависит от интенсивности упражнений, уровня подготовки, возраста.

Тут есть примечание. Нужно помнить, что отдых между нагрузками не означает, что вообще нельзя тренироваться два дня подряд. Это правило прежде всего для тех, кто давно не тренировался, и на случай более интенсивных, чем обычно, упражнений: после интенсивных нагрузок на конкретные мышцы им следует дать отдых.

Многие спортсмены, тренеры и ученые, исследующие влияние физической активности, тренируются 5–6 дней в неделю (смотрите раздел «Бонус» в конце статьи). Рецепт в том, чтобы чередовать группы мышц и типы нагрузок, а также понимать, насколько травматичной была для тела последняя тренировка: вы можете бегать или ездить на велосипеде хоть каждый день, но отдохните, если провели тренировку с нагрузкой более высокой, чем привычная, – к ней нужна адаптация.

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

4-дневный сплит

Группы мышц

Упражнения на группу

Повторения

Спина, бицепс

Грудь, трицепс

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.